Avaliação Treino Abc2X

[Arion Araujo 5]

Tenho 10 mês de treino, 68 kg atualmente, 1.81 de altura :3

músculo que eu estou mais forcado e Panturrilha e os ABD geralmente faço dia sim e outro não

============SEGUNDA-FEIRA============

PEITO

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 4X8

Supino Inclinado c/halteres 4x10

Crucifixo cross over deitado 4X10

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca com halteres 3X12

Rosca Scott c/ barra 4X10

rosca indireta c/ barra 4X8

ANTE BRAÇO

-

Flexão indireta do antebraços c/ barra 4x12

ABD

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

Abdominal Declinado 10x10

Cintura 2 minutos

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

============TERÇA-FEIRA ============

OMBRO

-

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10

Trapezio

-

Puxada Vertical na maquina 4x10

Elevado com no supino para cima é para baixo 3x12

Costa

-

Pulley por Trás 12/10/8/8

Pulley pela Frente 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10

-

flexão ( Apoio ) 6x15

============QUARTA-FEIRA============

PERNA

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Hack Squat 12/10/8/8

Cadeira Flexora deitado 3x12

Cadeira Flexora sentado 3x12

Cadeira Flexora em pé 3x12

cadeira Adutor Aberta 3x12

Cadeira abdutor fechada 3x12

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS 4X10

PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

SUPINO FECHADO 4X10

ABD

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

Abdominal Declinado 10x10

Cintura 2 minutos

============QUINTA-FEIRA ============

PEITO

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 4X8

Supino Inclinado c/halteres 4x10

Crucifixo cross over deitado 4X10

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca com halteres 3X12

Rosca Scott c/ barra 3X10

rosca indireta c/ barra 4X8

ANTE BRAÇO

-

Flexão indireta do antebraços c/ barra 4x12

flexão ( Apoio ) 6x15

============SEXTA-FEIRA============

OMBRO

-

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10

Trapezio

-

Puxada Vertical na maquina 4x10

Elevado com no supino para cima é para baixo 3x12

Costa

-

Pulley por Trás 12/10/8/8

Pulley pela Frente 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10

ABD

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

Abdominal Declinado 10x10

Cintura 2 minutos

============SABADO============

PERNA

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Hack Squat 12/10/8/8

Cadeira Flexora deitado 3x12

Cadeira Flexora sentado 3x12

Cadeira Flexora em pé 3x12

cadeira Adutor Aberta 3x12

Cadeira abdutor fechada 3x12

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS 4X10

PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

SUPINO FECHADO 4X10

-

flexão ( Apoio ) 6x15

[philip_np 887]

Tenho 10 mês de treino, 68 kg atualmente, 1.81 de altura :3

músculo que eu estou mais forcado e Panturrilha e os ABD geralmente faço dia sim e outro não

============SEGUNDA-FEIRA============

PEITO

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 4X8

Supino Inclinado c/halteres 4x10

Crucifixo cross over deitado 4X10

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca com halteres 3X12

Rosca Scott c/ barra 4X10

rosca indireta c/ barra 4X8

ANTE BRAÇO

-

Flexão indireta do antebraços c/ barra 4x12

ABD

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

Abdominal Declinado 10x10

Cintura 2 minutos

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

============TERÇA-FEIRA ============

OMBRO

-

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10

Trapezio

-

Puxada Vertical na maquina 4x10

Elevado com no supino para cima é para baixo 3x12

Costa

-

Pulley por Trás 12/10/8/8

Pulley pela Frente 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10

-

flexão ( Apoio ) 6x15

============QUARTA-FEIRA============

PERNA

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Hack Squat 12/10/8/8

Cadeira Flexora deitado 3x12

Cadeira Flexora sentado 3x12

Cadeira Flexora em pé 3x12

cadeira Adutor Aberta 3x12

Cadeira abdutor fechada 3x12

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS 4X10

PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

SUPINO FECHADO 4X10

ABD

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

Abdominal Declinado 10x10

Cintura 2 minutos

============QUINTA-FEIRA ============

PEITO

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 4X8

Supino Inclinado c/halteres 4x10

Crucifixo cross over deitado 4X10

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca com halteres 3X12

Rosca Scott c/ barra 3X10

rosca indireta c/ barra 4X8

ANTE BRAÇO

-

Flexão indireta do antebraços c/ barra 4x12

flexão ( Apoio ) 6x15

============SEXTA-FEIRA============

OMBRO

-

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10

Trapezio

-

Puxada Vertical na maquina 4x10

Elevado com no supino para cima é para baixo 3x12

Costa

-

Pulley por Trás 12/10/8/8

Pulley pela Frente 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10

ABD

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

Abdominal Declinado 10x10

Cintura 2 minutos

============SABADO============

PERNA

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Hack Squat 12/10/8/8

Cadeira Flexora deitado 3x12

Cadeira Flexora sentado 3x12

Cadeira Flexora em pé 3x12

cadeira Adutor Aberta 3x12

Cadeira abdutor fechada 3x12

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS 4X10

PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

SUPINO FECHADO 4X10

-

flexão ( Apoio ) 6x15

Que treino horrível, você treina triceps 6x na semana?

[Arion Araujo 5]

como assim mano meu treino só tem TRICEPS 2X na semana e se tu ta contano por causa do supino entre outros eu não conto muito pq eu não sou de fica pegano peso mais que eu aguento a não ser se tive leve fora isso... com carga moderada sempre

"você treina triceps 6x na semana? "

[Luuuan 5]

Cara, teu treino ta muito ruim

abc2x o certo seria:

A-peito,ombro e tríceps

B-costas,bíceps e trapézio

C-perna

Usa 3 exercício para: peito,costas e coxa

2: bíceps, tríceps,ombro e panturrilha

1: trapézio

[Arion Araujo 5]

Cara, teu treino ta muito ruim

abc2x o certo seria:

A-peito,ombro e tríceps

B-costas,bíceps e trapézio

C-perna

Usa 3 exercício para: peito,costas ste coxa

2: bíceps, tríceps,ombro e panturrilha

1: trapézio

vlw ai mano vou fazer isso se ligue

4 exercício para: peito,costas,ombro

3 - bíceps , tríceps , coxa 3 parte da frente + 3 para parte de traz

2 - panturrilha , abd

1 - trapezio e ante braço

[philip_np 887]

vlw ai mano vou fazer isso se ligue

4 exercício para: peito,costas,ombro

3 - bíceps , tríceps , coxa 3 parte da frente + 3 para parte de traz

2 - panturrilha , abd

1 - trapezio e ante braço

É muito exercício, foque na intensidade, 2 exercícios pra qualquer músculo são suficientes. Não é com uma rosquinha concentrada ou coice haltere que o seu braço vai crescer, tenha certeza de estar dando atenção primaria a exercícios como agachamento livre, terra, supino e desenvolvimento.

[Luuuan 5]

4 exercícios é MUITA COISA, e logo pra um abc2x

Muitas pessoas fazem abcde usando 4 exercício para um grupo muscular, tu vai querer fazer isso treinando o mesmo músculo duas vezes por semana..

O músculo cresce no descanso..

3 para bíceps e muita coisa.. usa rosca direta com barra e rosca martelo(pega muito o ante braço)

Sobre a perna, faz 3 para a parte da frente em um treino(quarta) no outro 3 para a parte de traz(sab) e 2 para panturrilha ta legal.

[Vicente Levrone 0]

Ta horrivel esse treino , diminua a quantidade de exercicios pra kda musculo e coloca peito e triceps no msm dia assim com costa e biceps !!

vlww

Editado Agosto 16, 2014 às 01:47 por Vicente Levrone

[Arion Araujo 5]

Melhorou ?

PEITO

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 4X8

Supino Inclinado c/halteres 4x10

Crucifixo cross over deitado 4X10

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca c/ halteres 3X12

Banco Scott 3X12

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

OMBRO

-

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10

Trapezio

-

Puxada Vertical na maquina 4x10

Costa

-

Pulley por Trás 12/10/8/8

Pulley pela Frente 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10

PERNA

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

-

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Cadeira Flexora deitado 3x12

Cadeira Flexora em pé 3x12

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS 4X10

PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

[philip_np 887]

Melhorou ?

PEITO

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 4X8

Supino Inclinado c/halteres 4x10

Crucifixo cross over deitado 4X10

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca c/ halteres 3X12

Banco Scott 3X12

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

OMBRO

-

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10

Trapezio

-

Puxada Vertical na maquina 4x10

Costa

-

Pulley por Trás 12/10/8/8

Pulley pela Frente 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10

PERNA

-

Panturrilha em pé na máq. 5x15

Panturrilha sentado na máq. 4x10

-

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Cadeira Flexora deitado 3x12

Cadeira Flexora em pé 3x12

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS 4X10

PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

Não