Ciência E Hipertrofia

[surf 1661]

Muito bom!

O que eu queria ver na real seria um bioimpedância pra ver quanto do ganho foi retenção de nitrogênio e quanto foi água intramuscular.

[# L.V.S 42]

Belo tópico !

[Visitante]

Cosmic, é necessário separar o joio do trigo..sua pergunta tem 3 respostas possiveis:

1) alguns treinos realmente tem mais volume do que o necessário. Quando o Brad diz (e eu concordo 100% pois testei em mim) que volume é a variavel mais impactante para hipertrofia, não significa que mais volume = mais hipertrofia....há um range ótimo para trabalhar..quando surgem treinos com 14 dropsets + FST 7, fatalmente ultrapassaram a faixa ótima.

2) existem pessoas que respondem melhor a menos volume.

3) existem papagaios, que saem repetindo o que outros falaram sem avaliar a fundo sua significância

Portanto, fique esperto e veja de quem você está seguindo dicas...

Bons treinos.

acho que é a 3 amigão hahuahua

pelo o que o pessoal recomenda, o volume de treino é praticamente igual de pl, se duvidar é menor... tu pensa em colocar um isolador nego já te taca a faca... tu já deve ter visto bastante isso.

[Arex 264]

/\ é meio por aí mesmo...molecada ve um ou outro usuário mais experiente defendendo um treino menos volumoso (e muitas vezes com conhecimento de causa) e sai por aí repetindo..é preciso tomar cuidado com as "avaliações" que são feitas...o risco de ser guiado por alguém com menos conhecimento do que si mesmo é alto..

só para constar (não quero desvirtuar o tópico mas penso ser uma retificação importante): cuidado com essa idéia de que treino de PL é de baixo volume...PL não chega na academia, faz um single e vai embora...te convido a fuçar as informações que gente como a Marilia Coutinho ou, se vc tiver conhecimento do ingles, o pessoal do PL do elitefts.com deixa disponíveis e veja o volumezinho "pequeno" da rapaziada...

Abs

Editado Agosto 19, 2014 às 16:28 por Arex

[BDM 100]

/\ é meio por aí mesmo...molecada ve um ou outro usuário mais experiente defendendo um treino menos volumoso (e muitas vezes com conhecimento de causa) e sai por aí repetindo..é preciso tomar cuidado com as "avaliações" que são feitas...o risco de ser guiado por alguém com menos conhecimento do que si mesmo é alto..

só para constar (não quero desvirtuar o tópico mas penso ser uma retificação importante): cuidado com essa idéia de que treino de PL é de baixo volume...PL não chega na academia, faz um single e vai embora...te convido a fuçar as informações que gente como a Marilia Coutinho ou, se vc tiver conhecimento do ingles, o pessoal do PL do elitefts.com deixa disponíveis e veja o volumezinho "pequeno" da rapaziada...

Abs

Arex, fiquei curioso agora: poderia falar como é o treino "real" dos pl's?

Também acho certo exagero na imposição de treino pouco volumoso. Mas vejo certo raciocíniona ideia, primeiro porque com muitos exercícios a evolução torna-se muito complicada. Segundo, por experiência própria chegava a fazer 4 exercícios para bíceps, e hoje com 2 sinto eles serem muito mais trabalhados e crescendo.

[thalesgodoy 406]

Também fique curioso sobre o treino dos PL's.

[Arex 264]

Salve moçada,

Para não nos estendermos muito (o tópico não é sobre treino de PLs, certo?), colo um link com exemplos training logs de diversos atletas. Infelizmente, a informação tem dois aspectos ruins: está em inglês e ali há BBs no meio, portanto é preciso pesquisar um pouquinho quem é quem. Em português, sugiro o canal da Marilia Coutinho.

http://asp.elitefts.net/qa/training-logs.asp

e BDM, você está corretissimo na sua afirmação.

Abs e bons treinos para nós!

Editado Agosto 20, 2014 às 01:11 por Arex

[Danilo Z 2734]

/\ é meio por aí mesmo...molecada ve um ou outro usuário mais experiente defendendo um treino menos volumoso (e muitas vezes com conhecimento de causa) e sai por aí repetindo..é preciso tomar cuidado com as "avaliações" que são feitas...o risco de ser guiado por alguém com menos conhecimento do que si mesmo é alto..

só para constar (não quero desvirtuar o tópico mas penso ser uma retificação importante): cuidado com essa idéia de que treino de PL é de baixo volume...PL não chega na academia, faz um single e vai embora...te convido a fuçar as informações que gente como a Marilia Coutinho ou, se vc tiver conhecimento do ingles, o pessoal do PL do elitefts.com deixa disponíveis e veja o volumezinho "pequeno" da rapaziada...

Abs

Depende do atleta, do nível do atleta.

Quanto mais experiente e avançado for , mais volumoso vai ser o treino, não tome esses caras experientes achando q o volume alto de treino deles é lei, um cara q não tem um total de no MÍNIMO uns 530 Kgs vai treinar com volume bem mais baixo do q um q tem total de 600 Kgs ou + , as rotinas de Boris Sheiko mesmo q se acha na net... ele próprio diz q o cara tem q ter um total de (salvo engano) 540 Kgs RAW pra estar apto a INICIAR as rotinas dele.

[Aless 4675]

Bom pessoal, vou traduzir o segundo vídeo, postar e então fazer os comentários com relação aos replies aos poucos:

O Omar começa pedindo para o Brad explicar porque ele recomenda periodizar e como.

Periodização é a manipulação das variários envolvidas no treinamento. Coisas como volume, intensidade, tempo de descanço, cadência, tudo isso pode ser manipulado com o intuito de continuar progredindo sempre. Não existe nenhuma periodização perfeita, existem muitas estratégias e os estudos apenas começaram a avaliar elas, então do ponto de vista de pesquisa, não podemos afirmar muita coisa ainda. Undulating periodization (acho que é periodização em onda), periodização linear, ou você pode periodiza cada treino começando com uma intensidade maior e menor repetições e ir aumentando as repetições e reduzindo a carga ao longo do treinamento. Existe a periodização em blocos que ajuda a maximizar os resultados em um período específico ou competição. A periodização deve ser ajustada para cada caso.

O Omar então pede pra ele as principais dicas para hipertrofia, algo bem genérico.

O Brad começa dizendo que para hipertrofia existem diversas formas que funcionam, agora otimizar é diferente. Para maximizar a primeira coisa seria achar o volume ideal de treinamento mas não ficar nele por muito tempo, você precisa periodizar. Uma boa opção é aumentar a frequência para aumentar o volume semanal e não a densidade de cada treinamento, o que pode desgastar a pessoa muito rápido. Não ache que volume é o principal então você precisa ficar horas na academia. Quanto mais você treina, menos efeito vai ter o que você faz no final do treino. Você pode pegar um treino volumoso de 3 dias e transformar ele em 4 dias, 5 ou até 6 dias, fazer um peaching como se fosse uma competição e começar de novo, aproveitando essa supercompensação. A segunda dica seria treinar com faixas variadas de repetições e trabalhar os exercícios em ângulos e planos diferentes. Variar posições dos pés e das mãos, ângulos e unilaterais, isso ajuda muito na simetria e ativação muscular.

Quais são os principais erros das pessoas nos treinos?

#1 treinar demais até a falha e muito frequentemente.
#2 adicionar uma semana de deload, não existe regra, talvez a cada 3 semanas, talvez 5 semanas. Mas treinar ao máximo por muito tempo vai ter efeitos negativos.
#3 aumentar a carga sem prestar atenção na forma e não controlar a negativa apenas lagar o peso. A negativa é tão importante quando a fase positiva. Você não precisa levar 5 segundos para baixar o peso, apenas controlar ele contra a gravidade, use os músculos para isso.

Você pode explicar sobre fase concêntrica, excêntrica e isometria e como funcionam?

Fase concêntrica é quando você levanta o peso fazendo força e 'reduzindo' o tamanho do músculo nas articulações. Excêntrica é baixar o peso e isometria é quando não há variação no tamanho do músculo na articulação. Eles influenciam a hipertrofia de forma diferente e a forma que os músculos crescem tem haver com os sinais que eles recebem, e cada um deles produzem sinais diferentes. Alguns estudos mostram que a excêntrica pode ser mais importante que a concêntrica, outros não. Em resumo, use a fase concêntrica e excêntrica no exercício.

__________

Obrigado pelos comentários pessoal. A ideia é gerar discussão para que alguém aprenda. Se ficar só eu postando, perde a graça.

Indo em alguns pontos então, mesmo que já tenham sido respondidos:

volume é a variável em que sentido?
não entendi muito bem... o pessoal recomenda sempre treinos com menos volume pra hipertrofia, alguns até dizem; quanto menos exercícios melhor.

Variável significa algo mensurável, que tu possa colocar um número e avaliar. A coisa mais importante no treinamento é a progressão, e o volume é acoisa que tu tem que progredir. Mas como assim?

O pessoal fala que tu tem que aumentar a carga quase todo treino!

Volume nesse caso não é 3x10 = 30reps, e sim a tonelagem do treinamento, por exemplo tu faz hoje, para o agachamento, 3x10 com 80kg e daqui a 6 meses vai estar com 3x10 100kg. A tonelagem no primeiro foi de 2400kg por treino, no segundo caso é 3000kg. Houve uma progressão de volume.

O volume que o pessoal geralmente recomenda é no sentido 6x3 ou 5x5 onde o total de repetições fica baixo, mas como a carga é mais alta, a tonelagem é alta também.

Beleza?

Cosmic, é necessário separar o joio do trigo..sua pergunta tem 3 respostas possiveis:

1) alguns treinos realmente tem mais volume do que o necessário. Quando o Brad diz (e eu concordo 100% pois testei em mim) que volume é a variavel mais impactante para hipertrofia, não significa que mais volume = mais hipertrofia....há um range ótimo para trabalhar..quando surgem treinos com 14 dropsets + FST 7, fatalmente ultrapassaram a faixa ótima.

2) existem pessoas que respondem melhor a menos volume.

3) existem papagaios, que saem repetindo o que outros falaram sem avaliar a fundo sua significância

Portanto, fique esperto e veja de quem você está seguindo dicas...

Bons treinos.

Exatamente. Se tu pensar o que é hipertrofia, ela é uma adaptação a um estímula acima da tua zona de conforto. Tu precisa fazer mais para fazer com que os músculos sintam a necessidade de crescer (isso é até meio poético). Agora, esse estímulo pode ser muito maior que o necessário, só que estamos presos a um corpo que tem um limite genético de criação de massa muscular e de recuperação. Essas coisas ficam muito mais rápidas e eficientes com AEs, mas não é o nosso caso. Então tu precisa trabalhar um pouco acima do que o corpo aguenta para que exista esse estímulo, mas esse um pouco a mais não pode ser muito a mais para não te prejudicar mais na frente.

A questão do 'responder melhor' eu acho que normalmente é uma questão de preferência pessoal mesmo. Se o cara gosta de treinar na faixa de 10 repetições e consegue progredir assim, que seja feliz e continue assim. Genética está mais relacionada ao cara ser corredor de maratona ou sprinter cuja predominância de fibras de um tipo é muito grande e o cara se destaca naquele esporta assim que tem contato.

Muito bom!
O que eu queria ver na real seria um bioimpedância pra ver quanto do ganho foi retenção de nitrogênio e quanto foi água intramuscular.

Pois é, o Brad sabe das limitações desses estudos, tanto que ele faz review de outros estudos e é muito bom em apontar os erros. Mas na hora de pesquisar tu fica limitado nas tuas ferramentas e nas correlações com estudos similares. Os caras mediram apenas bíceps, podemos concluir que outros músculos também cresceram, mas quanto exatamente? Teve diferença entre os grupos nos outros grupos musculares? Isso não sabemos.

Arex, fiquei curioso agora: poderia falar como é o treino "real" dos pl's?

Também acho certo exagero na imposição de treino pouco volumoso. Mas vejo certo raciocíniona ideia, primeiro porque com muitos exercícios a evolução torna-se muito complicada. Segundo, por experiência própria chegava a fazer 4 exercícios para bíceps, e hoje com 2 sinto eles serem muito mais trabalhados e crescendo.

Isso o pessoal já falou, mas se tu for calcular, o volume (em tonelagem) de um treino de PL não fica baixo. Junta as cargas altas com 2-3 horas de treinamento por dia e a carga vai lá no teto. Geralmente eles são treinos mais periodizados com esse volume (tonelagem) variando pouco (30~50%) e a intensidade variando mais, agora existem diferentes templates e coaches com diferentes fórmulas. E também fica difícil tu comparar um PL elite, que é enhanced, com um atleta puro.

Pra ti ter uma ideia, o Layne Norton fake natty treina por 2-3h por dia 4 dias da semana, com 3 dias fazendo agacho, supino e terra com volumes bem altos e 1 ou 2 assitenciais e então um quarto dia na semana com supino e isoladores para hipertrofia (já que ele é BB também). A periodização define a tonelagem da semana e então a faixa de intensidade (percentual de 1RM). Quantidade de séries e repetições é uma consequência.

Editado Agosto 20, 2014 às 15:53 por Aless

[BDM 100]

Valeu Aless, pelo segundo vídeo!

Chegou a entrar no look great naked, o site do doutor?

Parece ter muitas informações sobre hipertrofia, talvez valeria a pena olhar e traduzir pra galerinha...