Calculando seu Equivalente Metabólico (FA)

[Ricardo Queiroz 5760]

Tópico Desatualizado

Dá um bizu aqui:

 

Boa tarde galera, um problema que eu sempre tive foi em relação à calcular o meu fator de atividade.

Em relação ao TMB (BMR) creio que todo mundo sabe calcular, existem diversas fórmulas e métodos para isso (Katch Mcardle, Harris Benedict, BWx[22 a 24 kcal]...), e creio que já está mais do que difundido, porém uma grande dúvida, não só para mim, como para muita gente que conheço, é em relação ao multiplicador do Fator de Atividade para calcular o seu Gasto Calórico Diário (TDEE).

Existe aquela tabelinha que boa parte de nós conhecemos, que tem uns valores padrões de acordo com o "nível de atividade"

TMB x 1.2 - Sedentário (pouco ou sem exercício, trabalho de escritório).

TMB x 1.3-1.4 - Atividade Leve (atividade leve de 3-5 dias na semana).

TMB x 1.5-1.6 - Atividade Moderada (atividade moderada de 3-5 dias na semana).

TMB x 1.7-1.8 - Muito Ativo (atividade pesada de 6-7 dias na semana).

TMB x 1.9-2.0 - Extremamente Ativo (trabalho braçal durante a semana plus treino ou treino 2x no dia, búlgaros ¬¬').

 

Dentre diversas outras com valores similares, porém todas nessa faixa, só o que pode ser considerado leve (quantos minutos?) a diferença do 1º item para o 2º item é de 0.1 a 0.2, isso aí dependendo pode ser +/- 300kcal por dia, o que pode levar a um excedente ou déficit calórico semanal considerável. Fora diversas outras variáveis que entram no jogo e blábláblá.

Essa é uma ótima forma de calcular o seu F.A. aproximado e a partir daí “seguir o seu caminho”, fazendo seus ajustes conforme o tempo vai passando.

Existe outra forma “mais precisa” de saber o seu F.A., porém um pouco mais trabalhosa, inclusive foi o método que utilizei para calcular o meu, e estou satisfeito com o resultado.

 

 

A ideia é calcular o seu equivalente metabólico diário (que vai levar em consideração tanto as atividades físicas como as não físicas). Existe esse site aqui http://appliedresearch.cancer.gov/atus-met/met.php (o site mesmo contém diversas informações úteis, porém este link é o que será utilizado para os cálculos), nesta página poderá ser observado o MET de várias atividades físicas, atividades do cotidiano e seja o que for.

Vou tentar explicar da forma mais detalhada o possível ao elaborar o cenário de uma segunda-feira minha:

 

Segunda-Feira / Terça-Feira
Atividade	Tempo		Horas	Min	MET	Total
Dormir	00:00	05:30	5:30:00	330	0,92	303,60
Usar o PC	05:30	07:20	1:50:00	110	1,50	165,00
Arrumar a Casa	07:20	08:00	0:40:00	40	3,01	120,40
Trabalho	08:00	12:00	4:00:00	240	1,58	379,20
Cozinhar	12:00	12:40	0:40:00	40	2,16	86,40
Descansar	12:40	13:00	0:20:00	20	1,00	20,00
Trabalho	13:00	17:20	4:20:00	260	1,58	410,80
Academia	17:20	19:00	1:40:00	100	3,00	300,00
Cozinhar / Comer / TV	19:00	21:30	2:30:00	150	1,70	255,00
Dormir	21:30	00:00	2:30:00	150	0,92	138,00
Total			1440	1.440	17,37	2178,40
MET de Segunda				1,51

 

Atividade

- A 1ª coluna corresponde a atividade que eu fiz/vou fazer;

- A 2ª/3ª coluna corresponde ao horário compreendido da atividade;

- A 5ª coluna corresponde a quantidade em minutos do tempo da atividade;

- A 6ª coluna corresponde ao valor MET da atividade (que pode ser pesquisada no link informado, basta manjar um pouquinho de inglês ou recorrer ao uso do google translator);

- A 7ª coluna corresponde ao valor multiplicado dos minutos da atividade pelo MET da mesma;

 

Ao final da tabela pode-se observar alguns valores, um compreende a 1440 (total de minutos que um dia possui, este valor seu não pode ser maior nem menor do que isso). O último  valor corresponde ao total da soma da 7ª coluna, correspondente aos valores MET das atividades físicas.

O valor indicado logo abaixo (1,51) corresponde ao (total do MET / total de minutos) = 2178,4/1440 = 1,5127777 (1.51)

Desta forma você obteve o MET do seu dia, basta multiplicar este valor pelo seu TMB, por exemplo meu TBM gira em torno de 1830 * 1.51 = 2763, que seria o meu TDEE de segunda-feira.

Caso a pessoa prefira poderá calcular um MET diferente para cada dia da semana e cada dia ter o seu próprio TDEE, porém eu calculei 7 METs (um para cada dia, baseado na atividade que eu faço no dia) e tirei a média semanal (soma de todos os sete METs / 7), e usei esse Equivalente mediano para calcular meu TDEE geral, acho mais prático ingerir o mesmo valor todo dia.

 

Bem, sem mais para o momento, essa pode até ser uma forma muito trabalhosa de calcular “algo simples”, e não necessariamente vai corresponder a sua realidade, porém é um valor mais próximo que a clássica tabelinha de “exercícios leves e pesados e seus valores estáticos”. O ideal seria testar esse valor por um tempo (2-3 semanas) e ver como o seu corpo reage, então baseado nisso fazer os ajustes necessários.

 

Observações

O site mencionado eu vi em um fórum gringo a muito tempo mesmo (não lembro qual foi), porém favoritei esse link, assim como diversos outros que vejo alguma utilidade.

Pesquisei aqui no fórum para ver se existiam outras formas de calcular o FA, porém não achei nenhum post sobre o assunto, então resolvi compartilhar o conteúdo com a galera.

[R.U.M. 1958]

Legal pra caralho, vou ver o meu aqui.

[Ricardo Queiroz 5760]

Pois é cara, depois que descobri isso ai, sempre que mudo minha rotina de treino (quantidade de dias, tempo e frequência) eu refaço essa porra, até hoje não me arrependi com o FA que calculo baseado nisso ai

[Cah_ 299]

Treino de musculação é só isso? Pensei que fosse mais...

[Ricardo Queiroz 5760]

Treino de musculação é só isso? Pensei que fosse mais...

Pois é, o met é um equivalente metabólico relacionado ao tanto de oxigênio/peso que uma pessoa consume ao executar determinada atividade. A musculação, por ser uma atividade anaeróbica, tem um met bem pequeno em relação a outras atividades, por exemplo se você ver o met de exercícios aeróbicos como corrida, ciclismo ou natação vai ver que o valor é muito maior.

[Cah_ 299]

Pois é, o met é um equivalente metabólico relacionado ao tanto de oxigênio/peso que uma pessoa consume ao executar determinada atividade. A musculação, por ser uma atividade anaeróbica, tem um met bem pequeno em relação a outras atividades, por exemplo se você ver o met de exercícios aeróbicos como corrida, ciclismo ou natação vai ver que o valor é muito maior.

Me corrija se eu estiver enganada, mas ja li que no caso da musiclação, apesar de o consumo de oxigenio ser pequeno, esse tipo de exercicio acaba com nosso estoque de glicogenio, daí iremos queimar gordura (e consequentemente calorias) para reestocar o glicogênio. Nao é assim? Apesar de o Met ser pequeno, o gasto calorico ao longo do dia não aumentará por causa do treino?

[Ricardo Queiroz 5760]

Me corrija se eu estiver enganada, mas ja li que no caso da musiclação, apesar de o consumo de oxigenio ser pequeno, esse tipo de exercicio acaba com nosso estoque de glicogenio, daí iremos queimar gordura (e consequentemente calorias) para reestocar o glicogênio. Nao é assim? Apesar de o Met ser pequeno, o gasto calorico ao longo do dia não aumentará por causa do treino?

Bem, ai existem estudos e estudos, teorias e teorias. O consumo do glicogênio está relacionado ao tipo de treino também, tem uns treinos que a intenção é esgotar o glicogênio dos músculos, mas em geral os treinos de musculação não consomem lá grandes coisas (como eu disse existem N estudos e o pior é que muitos acabam tendo informações que parecem conflitantes, já que na grande parte das vezes analisam variáveis diferentes e o grupo de controle do teste é bem diferente).

E a queima de gordura depende de muitos fatores que aqueles além do glicogênio estocado.

Mas em regra o consumo calórico de um treino convencional de musculação não é alto. A intenção mesmo desse cálculo é você ter um norte mais preciso para seguir, como mencionei no final dele, com o tempo serão feitos os ajustes necessários no seu FA

[mpcosta82 2966]

Me corrija se eu estiver enganada, mas ja li que no caso da musiclação, apesar de o consumo de oxigenio ser pequeno, esse tipo de exercicio acaba com nosso estoque de glicogenio, daí iremos queimar gordura (e consequentemente calorias) para reestocar o glicogênio. Nao é assim? Apesar de o Met ser pequeno, o gasto calorico ao longo do dia não aumentará por causa do treino?

O gasto calórico aumenta no restante do dia, mas este aumento é insignificante na maioria dos casos.

De resto, seu raciocínio está parcialmente correto, porém ocorre que o consumo de glicogênio no treino com pesos não é alto.

Como exemplo, no livro Ultimate Diet 2.0 você faz um treino especificamente para consumir todo o estoque de glicogênio. Neste treino (o livro divide o treino em 2) você faz quase CEM séries (todas com cadência lenta, sentindo 'queimar' bastante). É muito mais do que qualquer treino "normal" de musculação.

E mesmo assim, depois de 2 dias você faz mais um treino para terminar de depletar o glicogênio....

Você não precisa se preocupar se está gastando mais glicogênio ou mais gordura, preocupe-se com as calorias (MET).

[Cah_ 299]

Entendi, Ricardo e mpcosta! Mas então, se esse gasto calórico é tão baixo, porque quase todas as calculadoras de gasto calórico, quando coloco que faço musculação 3/4 vezes na semana, gera um aumento tão grande na caloria diária? Seria erro delas?

No meu caso, peso apenas 49 quilos. Entrei naquele site iifym.com , pois vi que é um dos mais falados daqui do fórum. Ao colocar meus dados, minha tmb ficou 1212. Como sedentária, deu que meu gasto diário era pouco menos de 1450. Mas se eu colocar exercicio 3x na semana já pula para um gasto diário de 1650 para manter. Ou seja, 200 kcal a mais por dia, 1400 na semana. Se você divide isso pelos 3 dias de exercicio, é como se o fato de eu praticar musculação 3x na semana me fizesse ter uma queima de mais de 450 kcal por dia de exercício, o que não condiz com o que vocês me explicaram, certo?

Ao mesmo tempo, dizer que eu gasto apenas 200 kcal tendo uma vida sedentária, com trabalho de escritório me parece muito baixo, pois, supondo que eu durma 8h no dia, essas 200 kcal dividida por 16 horas iria me gerar um gasto de apenas 12,5 kcal por hora além da TMB. Isso não é muito baixo?

Então, todas essas calculadoras erram grosseiramente?

Editado Agosto 22, 2014 às 21:37 por cathyresende

[Ricardo Queiroz 5760]

Cathy, não que erram grosseiramente, só que essas calculadoras trabalham com um valor FA pré-definidos (como você pode observar na 1ª imagem do post, além da que eu coloquei existem diversas outras), e as vezes o valor do FA de "sedentário" para o de "levemente ativo" pode variar muito, o que aumenta demais o número do seu TDEE.

A ideia geral dessas calculadoras é dar um norte a pessoa, e a partir disso ela vai sabendo justamente o quanto precisa consumir para ganhar, perder ou manter. O grande problema está em superestimar ou subestimar as suas calorias, que aí ou você vai estar consumindo muito além ou muito pouco do que deveria, e fugindo do seu objetivo. E também isso não é uma "ciência exata" rsrsrs então muita coisa interfere de pessoa para pessoa.

Resumidamente falando, as calculadoras são uma mão na roda, mas uma hora você vai fazendo seus ajustes e descobrindo exatamente o quanto está precisando (está é uma das vantagens de criar um log de treino e alimentação, planilhas no excel, seja o que for) então você poderá ter uma base e saber se ganhou ou perdeu, se está no caminho ou não...