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[Daniel Netto 0]

Após algumas leituras tive a pretensão de iniciar a periodização abaixo e gostaria da opinião de vocês. Pela avaliação fisioterápica tenho enfraquecimento musculatura abdominal, paravertebrais e desestabilização escapular, necessitando assim desenvolver a musculatura do trapézio e romboides.

A escolha dos exercícios visa esses agrupamentos musculares, juntamente com aumento da caixa torácica. Assim, preferi trabalhar grandes agrupamentos musculares.

Também coloquei exercícios para o antebraço observando a dificuldade do controle do movimento em exercícios livres com cargas altas.

Estou treinando 03x na semana e os outros dias faço TRX com treino aeróbico.

O intervalo são de 01 minuto para cada circuito e irei reduzindo o tempo de descanso todos os dias, sem prejudicar as repetições.

Etapa: adaptação anatômica

Duração: 03 semanas;
Volume versus intensidade: volume predomina sobre a intensidade.
Nível de intensidade: Média para baixa.
Objetivo principal: Desenvolvimento "partes" enfraquecidas e ganhos neurais;
Objetivo secundário: Redução do percentual de gordura;

Método escolhido: Circuito com alternância agonista\ antagonista

Observação: Na segunda semana irei reduzir o volume para aumentar a carga e buscarei sustentar o aumento na 3º semana.

Aquecimento:

Prancha frontal na bola 30s

Rotação de tronco no cross 3x10

Elevação frontal + agachamento 3x10

Parte Principal:

Supino reto

Remada apoiado no banco (com halteres)

Crucifixo inclinado (abdução e adução de ombros)

Desenvolvimento sentado com giro de punho

Rosca bíceps + rosca neutra

Tríceps polia alta

Flexão de punho

Extensão de punho

Retorno conjungado:

Abdominal supra com elevação de uma perna

Abdominal infra na bola (comum no pilates isola bem o reto abdominal)

Editado Agosto 12, 2014 às 14:30 por Daniel Netto