Diário De Chmalta. - Em Busca De Um Shape Maroto. (C/fotos)

[pcordeiro 2]

Fala galera, venho aqui compartilhar minha rotina com vocês, relatando meu treino diário...

Idade: 19 anos

Peso: 72kg - Meta: 76kg

altura: 1,75cm

Braço Direito: 35

Braço esquerdo: 35

Objetivo: Definição muscular/hipertrofia

Minha dieta:

07:30 -

4 fatias de pão integral ( 14g de proteina, 36 g de carbo e 1,6 de gordura)

300 ml de leite desnatado ( 9g de proteina , 14 de carbo e 0 de gordura.)

3 presuntos de peru ( não sei as informações, mas coloco sempre um valor mínimo, no caso, 6g proteina, 10g de carbo e 3 de gordura)

total: 31g de proteina, 60g de carbo e 4g de gordura.

10:30-

30g de whey protein e 50g de queijo ricota

total: (mínimo) 20 g de proteina, 3g de carbo e 0g de gordura.

13:30- Não sei exatamente a quantidade em gramas das comidas, então estabeleço sempre o mínimo.

2 filés de frango ( 15 g de proteina, 0 de carbo e 0 de gordura )

30g de soja ( 12g de proteina, 5 de carbo e 0 de gordura)

1 prato raso de macarrão(80g) ( 8g de proteina, 60g de carbo e 2g de gordura)

salada

total (mínimo): 35g de proteina, 65g de carbo e 2g de gordura.

14:30- TREINO

16:30- lanche pós treino

vitamina: 75g de soja ( 30g de proteina, 15 de carbo e 0 de gordura)

300ml de leite desnatado ( 9g de proteina, 14 de carbo e 0 de gordura)

1 banana ( 0g de proteina, 20g de carbo e 0 de gordura)

2 colheres de aveia (8g de proteina, 18g de carbo e 2,5 de gordura

total: 47g de proteina, 67 de carbo e 2,5g de gordura

19:30-

150g de batata doce

2 filés de frango

salada

1 colher de azeite extra virgem

total (mínimo): 15g de proteina, 35g de carbo, 12g de gordura

22:30 -

30g de albumina

1 lata de sardinha/5 claras e 1 gema/1 file de frango

2 presuntos de peru

total (minimo): 25 g de proteina, 5g de carbo e 5g de gordura.

bem pessoal, essa é minha dieta de segunda sabádo.

se vocês tiverem sugestão, dicas ou qualquer forma de ajuda pra uma possível melhora, agradeço!!!

Corro 3x na semana (3km) e faço abdominais também.

Algumas fotos depois de um cutting de 2 semanas. ( 14/08/2014)

Já dei uma evoluída legal, postarei fotos mais tarde.!!!

Editado Agosto 25, 2014 às 13:40 por pcordeiro

[Betologan 168]

vou acompanhar tu já ta com um shape legal! boa evolução ai abraço

Editado Agosto 10, 2014 às 19:09 por Betologan

[rosangella 0]

Tb vou acompanhar, tô na mesma do cutting.

[pcordeiro 2]

Valeu galera, isso me motiva bastante! Evolução!!!

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa falai fera, vou acompanhar aqui sempre que possível.

E o treino como é, qual o foco?

[Spawn11 173]

Acompanhando fera! suas medidas e peso são parecidas com as minhas, em breve também vou entrar em cut

[philip_np 887]

Acompanhando.

Recalcula as gorduras da dieta, se estiver certo pode adicionar umas 3 gemas na ceia, assim pode comer 5 ovos, 3 inteiros, em vez de gastar 8.

E o treino, faz apenas HIIT?

Abraço.

[pcordeiro 2]

Fala galera, não pude postar ontem, o dia foi muito corrido!!!

Mas vamos ao que interessa, consegui colocar em prática tudo que queria!!!
alimentação 100% e treino também.

Ontem fiz um treino de triceps e peito, depois fiz abdominais, sendo o meu treino às 14:30.

Já à noite (20:30), fiz HIIT, onde notei uma menor fadiga e mais resistência nessa segunda semana.

Estou focando mais na questão da força nos treinos, li bastante e vi que é o melhor treino para se fazer em cutting.

Peito:

Supino Reto: 4x6-8 - 28kg em cada lado

Supino Inclinado: 4x6-8 - 24kg em cada lado

Supino Declinado: 4x6-8 - 38kg em cada lado

Voador: 4x6-8 - 65kg.

Tríceps:

Tríceps Pulley: 4x6-8 - 55kg

Tríceps Corda: 4x6-8 - 35kg

Tríceps Pulley Invertido: 4x6-8 - 35kg

Faço os exercícios bastante concentrado, focado, qualquer ajuda ou opinião é sempre bem vinda!!!

Galera, não sei o nome dos exercícios de abdomen, mas faço 6 exercícios para o mesmo.

Meu Treino de HIIT, consiste em: 1min de caminhada e 20 segundos de corrida no limite.
Ontem consegui disparar 12x no limite, na primeira semana consegui apenas 8 no máximo.

Bom, é isso, pessoal.

Obrigado pelo acompanhamento, vamos que vamos!
abraços!!!

Acompanhando.
Recalcula as gorduras da dieta, se estiver certo pode adicionar umas 3 gemas na ceia, assim pode comer 5 ovos, 3 inteiros, em vez de gastar 8.
E o treino, faz apenas HIIT?

Abraço.

Cara, valeu, não tinha pensado nisso!!!

quantas gramas de gordura tu achas que é ideal para uma pessoa do meu peso?

não nego que tenho medo dela, mas sei que ela é bastante importante.

Atualmente, minhas fontes de gordura são o Queijo Ricota e 1 colher de azeite que coloco na ceia.

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa, falai fera, o bom do treino de força com cutting é que no começo fica bem tranquilo de subir carga, mas chega um momento que começa a ficar extremamente difícil para o corpo progredir, é normal, déficit calórico, o corpo está batalhando para proteger a mm e aqueles blábláblá. Eu sempre fiz o treino de força enquanto em cutting, só que fazia o RPT (reverse pyramid training) já que as cargas estavam um pouquinho altas e eu não tinha mais condições de aumentá-las enquanto em déficit calórico, era "mais tranquilo" e pelo menos eu conseguia manter a força durante o cutting em vez de perdê-la.

Sobre o quanto de gordura, isso depende de pessoa para pessoa, mas tem um esquema que é "padrão", sabendo quantas kcal vc precisa ingerir, tira as kcal reservadas da sua prot, coloca 1g/kg de gordura e o resto joga para carbo.

Exemplo:

João pesa 70kg e precisa ingerir 2500kcal por dia para manter o peso.

Ele vai ingerir 2g/kg de prot = 140g (140*4 = 560kcal reservadas para proteínas) /*Esse valor é muito discricionário, depende da pessoa, treino, do que ela quer... enfim muitas variáveis*/

Ele vai ingerir 1g/kg de gord = 70g (70*9 = 630kcal reservadas para gorduras)

O restante das kcal (2500-560-630 = 1310kcal) ele vai gastar com carbos, o que seria equivalente a 1310/4 = 327,5g de carbos

E sobre o seu treino de HIIT, pegou um pronto, conversou com alguém ou só está dando tiros a esmo?

Editado Agosto 12, 2014 às 12:18 por Ricardo Queiroz

[emersontobias 217]

Seu shape não esta ruim não brother, eu no seu caso mandaria um bulk limpo pra ganhar mais MM, mas o tópico não é pedindo sugestões e sim relatando, então já estou falando bobagem rsrs

Boa sorte brother, mada ver.