1 Dieta De Bulking Ectomorfo

[Cmte Almeida 0]

Boa noite galera!!

Bem, estou começando na musculação agora, essa semana completei 2 meses e nesse periodo consegui ganhar 4kg, sai do 58kg(eu sou muuito magro) e estou com 62kg, não segui nenhuma dieta, apenas cortei a maioria das besteiras e acrescentei alguns alimentos como peito de frango, batata-doce, peito de peru, pão integral e comecei a suplementar whey+malto logo após o treino.

Agora, depois de estudar um pouco, montei uma dieta e gostaria que vocês dessem uma olhada e me digam se eu estou na direção certa ou no caminho errado..

Idade: 24

Altura: 1,78
Peso: 62kg
Objetivo da dieta: Bulking

Treino: ABC (Treino num dia e descanso no outro)

06:20 - Acordar

06:30 - Desjejum: 2 Bananas Prata

40g Aveia em Flocos

300ml de Leite Desnatado

14g Albumina Naturovos

3g Levedo de Cerveja

Cals: 410kcal | Gord: 3,46g | Carbs: 69,55g | Prot: 30,15g

09:30 - Café da Manhã: 4 Fatias/80g Pão Integral

50g Queijo Minas

1 Maça e 1 Pêra

Cals: 464kcal | Gord: 15,63g | Carbs: 60,56g | Prot: 23,68g

12:30 - Almoço: 300g Arroz Integral

100g Feijão

100g Peito de Frango

13ml Azeite Extra-Virgem

Salada a Vontade

Cals: 760kcal | Gord: 22,86g | Carbs: 93,24g | Prot: 44,35g

15:30 - Lanche da Tarde: 2 Fatias/40g Pão Integral

15g Pasta de Amendoim

50g Grand Mass NO - Pro Gainer Complex da Body Action

1 Fruta

Cals: 406kcal | Gord: 9,69g | Carbs: 58,65g | Prot: 24,21g

18:30 - Pré-Treino: 100g Batata Doce

50g Peito de Frango

40g Tomate Seco

Cals: 301kcal | Gord: 11,22g | Carbs: 30,01g | Prot: 19,39g

20:00 - Shake Pós-Treino: 30g 3 Whey da Probiótica

30g Malto Neonutri

30g Dextrose Neonutri

Cals: 348kcal | Gord: 2,00g | Carbs: 59,00g | Prot: 24,00g

20:30 - Jantar: 300g Arroz Branco

100g Lentilha

60g Atum Sólido na Água

Salada a Vontade

Cals: 608kcal | Gord: 4,65g | Carbs: 108,83g | Prot: 32,94g

22:00 - Ceia: 2 Ovos Cozidos

13ml Azeite Extra-Virgem

Cals: 262kcal | Gord: 22,57g | Carbs: 1,12g | Prot: 12,53g

TOTAL: Cals: 3559kcal | Gord: 92,08g | Carbs: 480,96 | Prot: 211,25

Criei um segundo cardápio para os dias de descanso:

06:20 - Acordar

06:30 - Desjejum: IDEM Cals: 410kcal | Gord: 3,46g | Carbs: 69,55g | Prot: 30,15g

09:30 - Café da Manhã: IDEM Cals: 464kcal | Gord: 15,63g | Carbs: 60,56g | Prot: 23,68g

12:30 - Almoço: IDEM Cals: 760kcal | Gord: 22,86g | Carbs: 93,24g | Prot: 44,35g

15:30 - Lanche da Tarde: 2 Fatias/40g Pão Integral

15g Pasta de Amendoim

100g Grand Mass NO - Pro Gainer Complex da Body Action

1 Fruta

Cals: 594kcal | Gord: 10,46g | Carbs: 91,67g | Prot: 36,50g

18:30 - Pré-Janta: 150g Batata Doce

60g Atum

40g Tomate Seco

Cals: 345kcal | Gord: 11,12g | Carbs: 40,36g | Prot: 22,02g

20:30 - Jantar: 300g Arroz Branco

100g Lentilha

100g Peito de Frango

Salada a Vontade

Cals: 691kcal | Gord: 6,59g | Carbs: 108,83g | Prot: 46,70g

22:00 - Ceia: IDEM Cals: 262kcal | Gord: 22,57g | Carbs: 1,12g | Prot: 12,53g

TOTAL: Cals: 3511kcal | Gord: 92,77g | Carbs: 461,24 | Prot: 215,82

[philip_np 887]

Boa noite galera!!

Bem, estou começando na musculação agora, essa semana completei 2 meses e nesse periodo consegui ganhar 4kg, sai do 58kg(eu sou muuito magro) e estou com 62kg, não segui nenhuma dieta, apenas cortei a maioria das besteiras e acrescentei alguns alimentos como peito de frango, batata-doce, peito de peru, pão integral e comecei a suplementar whey+malto logo após o treino.

Agora, depois de estudar um pouco, montei uma dieta e gostaria que vocês dessem uma olhada e me digam se eu estou na direção certa ou no caminho errado..

Idade: 24

Altura: 1,78Peso: 62kgObjetivo da dieta: Bulking

Treino: ABC (Treino num dia e descanso no outro)

06:20 - Acordar

06:30 - Desjejum: 2 Bananas Prata

40g Aveia em Flocos

300ml de Leite Desnatado

14g Albumina Naturovos

3g Levedo de Cerveja

Cals: 410kcal | Gord: 3,46g | Carbs: 69,55g | Prot: 30,15g

09:30 - Café da Manhã: 4 Fatias/80g Pão Integral

50g Queijo Minas

1 Maça e 1 Pêra

Cals: 464kcal | Gord: 15,63g | Carbs: 60,56g | Prot: 23,68g

12:30 - Almoço: 300g Arroz Integral

100g Feijão

100g Peito de Frango

13ml Azeite Extra-Virgem

Salada a Vontade

Cals: 760kcal | Gord: 22,86g | Carbs: 93,24g | Prot: 44,35g

15:30 - Lanche da Tarde: 2 Fatias/40g Pão Integral

15g Pasta de Amendoim

50g Grand Mass NO - Pro Gainer Complex da Body Action

1 Fruta

Cals: 406kcal | Gord: 9,69g | Carbs: 58,65g | Prot: 24,21g

18:30 - Pré-Treino: 100g Batata Doce

50g Peito de Frango

40g Tomate Seco

Cals: 301kcal | Gord: 11,22g | Carbs: 30,01g | Prot: 19,39g

20:00 - Shake Pós-Treino: 30g 3 Whey da Probiótica

30g Malto Neonutri

30g Dextrose Neonutri

Cals: 348kcal | Gord: 2,00g | Carbs: 59,00g | Prot: 24,00g

20:30 - Jantar: 300g Arroz Branco

100g Lentilha

60g Atum Sólido na Água

Salada a Vontade

Cals: 608kcal | Gord: 4,65g | Carbs: 108,83g | Prot: 32,94g

22:00 - Ceia: 2 Ovos Cozidos

13ml Azeite Extra-Virgem

Cals: 262kcal | Gord: 22,57g | Carbs: 1,12g | Prot: 12,53g

TOTAL: Cals: 3559kcal | Gord: 92,08g | Carbs: 480,96 | Prot: 211,25

Criei um segundo cardápio para os dias de descanso:

06:20 - Acordar

06:30 - Desjejum: IDEM Cals: 410kcal | Gord: 3,46g | Carbs: 69,55g | Prot: 30,15g

09:30 - Café da Manhã: IDEM Cals: 464kcal | Gord: 15,63g | Carbs: 60,56g | Prot: 23,68g

12:30 - Almoço: IDEM Cals: 760kcal | Gord: 22,86g | Carbs: 93,24g | Prot: 44,35g

15:30 - Lanche da Tarde: 2 Fatias/40g Pão Integral

15g Pasta de Amendoim

100g Grand Mass NO - Pro Gainer Complex da Body Action

1 Fruta

Cals: 594kcal | Gord: 10,46g | Carbs: 91,67g | Prot: 36,50g

18:30 - Pré-Janta: 150g Batata Doce

60g Atum

40g Tomate Seco

Cals: 345kcal | Gord: 11,12g | Carbs: 40,36g | Prot: 22,02g

20:30 - Jantar: 300g Arroz Branco

100g Lentilha

100g Peito de Frango

Salada a Vontade

Cals: 691kcal | Gord: 6,59g | Carbs: 108,83g | Prot: 46,70g

22:00 - Ceia: IDEM Cals: 262kcal | Gord: 22,57g | Carbs: 1,12g | Prot: 12,53g

TOTAL: Cals: 3511kcal | Gord: 92,77g | Carbs: 461,24 | Prot: 215,82

Está fora do modelo de postagem, mas...

A dieta está muito calorica pro seu peso, diminui umas 300kcal se for bem ativo, senão ate 500kcal. Eu tiraria essa massa no lanche da tarde, está sobrando na dieta. O legal de se fazer dietas diferentes para dia on e dia off é que o dia off tenha menos kcal que o dia on e o dia off deve ter mais gorduras e menos carbo, pode manter o nível de proteína estável.

Mas outra coisa que você deve fazer IMEDIATAMENTE é mudar esse treino ABC1x pra FB3x, AB2x. Essa divisão que tu usa é uma das piores que existem.

[thalesgodoy 406]

Cara realmente a dieta tá MUITO calórica.... Eu tenho 66 kg e bulko com 2500kcal. Acredito que você vai ganhar gordura demais com isso aí.

[Cmte Almeida 0]

Valeu pelas dicas!!

Eu ainda li o tópico do modelo de dieta.. o que saiu do padrão??

Eu montei a dieta baseada nesses calculos:

66+(13,7*62)+(5*178)–(6,8*24) Peso:62, Alt:1,78, Idade:24

66+849,4+890-163,2

1642,2*1,55(Fator Atividade)

2545,41+1000(Extras)=3545,41

Eu já tentei diversas vezes ganhar peso e nunca passei dos 60kg, meu peso atual é recorde. Será que se eu continuar com ela assim realmente vou ganhar muita gordura?? A magreza é triste.. preciso me livrar dela!!

Por favor me ajudem com idéias de alimentos para substituir e conseguir manter a dieta equilibrada.

Abraços!!

[philip_np 887]

Valeu pelas dicas!!

Eu ainda li o tópico do modelo de dieta.. o que saiu do padrão??

Eu montei a dieta baseada nesses calculos:

66+(13,7*62)+(5*178)–(6,8*24) Peso:62, Alt:1,78, Idade:24

66+849,4+890-163,2

1642,2*1,55(Fator Atividade)

2545,41+1000(Extras)=3545,41

Eu já tentei diversas vezes ganhar peso e nunca passei dos 60kg, meu peso atual é recorde. Será que se eu continuar com ela assim realmente vou ganhar muita gordura?? A magreza é triste.. preciso me livrar dela!!

Por favor me ajudem com idéias de alimentos para substituir e conseguir manter a dieta equilibrada.

Abraços!!

O que saiu do padrão são essas 1000kcal de excedente, é muita coisa, começa com 500kcal de excedente e vai aumentando 100kcal a cada mês. E como eu já havia lhe dito tira a massa do lanche da tarde, tem proteína sobrando na sua dieta.

[Cmte Almeida 0]

eu escrevi errado.. queria me referir ao modelo de postagem

mas blza.. vou tirar a massa e tentar diminuir as calorias.

[Cmte Almeida 0]

Então galera, após meses aqui estou eu de volta!

Segui essa dieta de teimosia e falta de tempo de elaborar outra até o início de novembro e o resultado não foi diferente do que vocês falaram.. pela primeira vez na vida eu descobri o que são gorduras na barriga (triste!!!).

Cheguei a pesar 67kg, porém ganhei essas gorduras incovenientes, mas em compensação tive um bom ganho de massa muscular.

Tive que parar de treinar devido a um acidente no qual eu fraturei o úmero direito, o que me fez ficar parado desde então. Estou retornando aos treinos de maneira progressiva para ir acostumando o braço fraturado e não levá-lo ao extremo logo de cara.

Perdi alguns kilos e hoje estou com 64.

Alguma dica?

Editado Abril 18, 2015 às 16:29 por Cmte Almeida