Instituto Xavier para Estudos Avançados

[robson lorusso 40]

Nossa, tu eh mt organizado! Kkk eu nao acho cansativo na verdade. Ate pq alguns alimentos nao preciso pesar, dai ja facilita. Mas é de cada um tb ne...

Cathy, uso um aplicativo no cel tecnonutri, não sei se alguém já citou, mas é uma mão na roda.

Abs

[Ricardo Queiroz 5761]

Falaí cambada, segue o relato de hoje...

Bem 11:45 mandei a crea+caf+beta e meio-dia parti para a academia. Cheguei lá vazia vazia, show de bola, o problema. Funk Melody PQP!!!!!!!

Debuff -10str (gamers, rpgistas entenderão kkkkkk)

Ciclo 5 - Semana 4/4 - Treino Terra (Descanso)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 194kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x78kg (1:30) 8x116kg (1:30) 8x116kg (2:00) 15x116kg

Bem, 3 primeiros sets de boa, pegada pronada, execução show de bola, sem problema nenhum, no amrap mudei para sumo, na 10ª repetição ainda estava cheio do gás, na 14ª a lombar ainda estava tranquila, achava que passaria das 20 reps, executei a 15ª e quando fui para a 16ª perdi toda a força da pegada pqp, de uma rep para outra sumiu a força na mão kkkkkk que doideira, não estava com nenhum sintoma de fadiga na mão, mas ocorreu. Está bom também, não é de se jogar fora 15 reps com 116kg

Descanso de 4 minutinhos enquanto desmontava a barra e simbora para o próximo

Chin-Ups

Esse dia é de “descanso” então faço apenas BW.

2 sets de 8-15 reps com descanso de 1:30.

1º set sairam todas as 15 reps, bonitinho kkkkkk

Descansei, e o 2º pqp, saiu só 9 reps quase usando o pé para chutar o ar heuaheahuea, decedi parar por causa disso, mas está bom também, foi mais do que o mínimo.

Descanso de 3 minutinhos e partiu assistências para o próximo

Na ssemana de descanso eu foco na execução dos exercícios de assistência que são escasos durante o treino de força, a ideia é fazer 3 sets de 8 reps para “crescer” kkkkkkkk

Remada Máquina - Pegada Aberta

3x8 com 84kg (total de anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Saiu muito bom, para o final estava com as mãos destruídas e toda fadigada pqp, mas consegui fazer as 3x8, acho que rola +2kg para o próximo ciclo de treino.

Descanso de 3 minutinhos e próximo de costas

Remada Cavalinho - Pegada Fechada

3x8 com 59kg (total de anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Muuuuito tranquilo pqp, foi mais fácil que na semana passada, gostei p caráleo =D +1kg para o próximo ciclo. 2 minutinhos e partiu assists de bíceps.

Bíceps na Barra W

3x8 com 37kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Top top, apenas o último set nas 2 últimas reps que dei aquela roubadinha básica com o joelho, mas nada de exagerado, consegui isolar bem o bíceps aqui. 2 minutinhos e o último do dia, a essa altura já estava cansado p cacete =/

Bíceps Martelo

3x8 com Halter de 16kg

Descanso entre os sets de 1:30

Bem tranquilo, apesar de estar bem cansado, saiu com muita “facilidade” heauheau mas vou deixar a mesma carga para o próximo ciclo de treino.

Essa semana não tem exercícios de core

Bem galera, hoje é dia de correr por tempo, então sai da academia, umas 13:00, fui em casa, coloquei o tênis de corrida, peguei o óculos (estava um puta sol do cacete, vi que ia dar merda na corrida klkkkkkkk) e o mp3 e fui p/ rua.

Rolou aquela caminhada+jog+caminhada básica até o ponto de início da corrida e péeeeeeeeeeuuum start

2.4km muito sofridos em 11:49 minutos, meu pior tempo nesse horário, sol do caralho, vento contra do cacete, e um cansaço desgraçado do terra de hoje, mas não tenho do que reclamar não, consegui fazer abaixo de 12 minutos (meu limite) então acho que esse é um tempo muito bom para alguém que já estava cansado rsrsrs

Cheguei em casa com aquela fominha básica, banho, rango e trampo...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 500g de Chuchu

- 70g de Farofa

- 600g de Macarrão

- 280g de Peito de Frango Grelhado

- 80g de Carne Vermelha Magra Assada

- 20g de Barra de Cereal (1 barrinha de chocolate e morango enquanto ia para o trampo XD)

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 500ml de Leite Desnatado

- 3 Pães Franceses (+/- 150g)

- 20g de Biscoito Integral

Saladinha de Frutas

- 120g de Banana

- 110g de Maçã

- 380g de Laranja

- 125g de Melão

- 105g de Uva

- 95g de Granola

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3340kcal / 184g prot / 534g carbo / 53g fibra / 52g gord

É isso aí galera, amanhã dia off (carbo baixo e gord alta), descanso durante o dia e natação de noite. Flws cambada <o/

"é nois que voa bruxão"

Editado Setembro 30, 2014 às 10:20 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga 421]

Você essa semana aumentou os kcals diárias, certo?

Você quer fazer 20 repetições com 116kg? Cade a humildade, meu jovem?

Boa noite querido e boa natação amanha, beijos

[Ricardo Queiroz 5761]

Você essa semana aumentou os kcals diárias, certo?

Você quer fazer 20 repetições com 116kg? Cade a humildade, meu jovem?

Boa noite querido e boa natação amanha, beijos

Opa titia Tamy, aumentei sim, foi mixaria mas acho que vai dar uma segurada, vou ver como vou reagir pelas próximas duas semanas.

20 reps não, mas pelo menos umas 18 né rsrsrsrs

E boa madrugada bom dia para você rsrsrsrsrs

[robson lorusso 40]

Bom dia Ricardo, sempre eu querendo tirar duvidas, em relação ao seu cutt, você seguiu 20% - da TDEE, qual o min de kcal você chegou a atingir, teve reefed, chegou a cair em 100% em homeostase, teve um prazo e objetivo de perda semanal? e treino se foi baixo volumo e intensidade alta?

Abs

Boa quarta o/

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia Ricardo, sempre eu querendo tirar duvidas, em relação ao seu cutt, você seguiu 20% - da TDEE, qual o min de kcal você chegou a atingir, teve reefed, chegou a cair em 100% em homeostase, teve um prazo e objetivo de perda semanal? e treino se foi baixo volumo e intensidade alta?

Abs

Boa quarta o/

Opa falaí Robson Bom dia cara,

Seguinte, geralmente durante o recomp eu fazia dias ON +20%(3x) e dias OFF -20%(4x). Isso me gerava um déficit de 500 a 600kcal por semana, nada impactante).

Durante o cutting eu diminuí pouca coisa (por não querer perder força, achei menos sofrível fazer um slow cut), então mudei para dias ON +10 a 15% (3x) e dias OFF -20 a -15% (4x). O importante era bater uma média de 1500 a 2000kcal de déficit calórico semanal (eu tentava focar nesses valores) mas eu nunca mexia muito nas calorias dos dias OFF, tentava deixar elas quase sempre no -20%. Com isso eu perdia peso muito lentamente, coisa de meio kg a cada 2/3 semanas.

Não estava com pressa e acabei fazendo o cut por uns 3 meses (quando achei que estava legal parar) e voltei para o recomp, que agora é +20% (4x) e -20%(3x). Me dando um adicional calórico pequeno durante a semana (nada que vá me fazer ganhar gordura também).

O primeiro cut que eu fiz foi um pouco mais agressivo eram 3x +10% e 4x-30% (seguia o esquema de treino do SL5x5, e como eu não tinha músculos a serem preservados então só foi benefícios).

Agora nas outras vezes a história já foi diferente, eu tinha que manter um treino que correspondesse a minha dieta, não adiantava focar mais em progressões lineares, muito volume e essas coisas, pois eu iria sentir a "pressão da parada" e poderia perder muita mm e força.

O melhor treino que achei para fazer um cut (quando a pessoa já tem uma boa estrutura e mm a ser preservada) é o RPT (pelo menos seguindo o LG com 3 dias de treino na semana e quer manter a força) em média durava uns 30-40 minutos e fazia apenas 2 exercícios por dia (os grandes compostos).

Abraços cara e boa quarta para você também

[robson lorusso 40]

Parabéns pela explicação.

Por isso que curto acompanhar teu diário.

Abs

[Ricardo Queiroz 5761]

Disponha cara. Acho legal compartilhar o conhecimento adquirido, mesmo que não seja muito conhecimento é sempre algo válido. E é aquilo ngm é dono da razão tão pouco da verdade, os comentários que deixo aqui são referentes às minhas experiências, o que pode não ser considerado como "verdade" ou proveitoso para os outros.

Abraços show!!

Enviado do meu tijolão usando tapatalk

[arkham 2154]

Sempre aprendendo aqui com os mais experientes muito bom ricardao experiencia é experiencia e ponto..

[furlan182 90]

Opa falaí Robson Bom dia cara,

Seguinte, geralmente durante o recomp eu fazia dias ON +20%(3x) e dias OFF -20%(4x). Isso me gerava um déficit de 500 a 600kcal por semana, nada impactante).

Durante o cutting eu diminuí pouca coisa (por não querer perder força, achei menos sofrível fazer um slow cut), então mudei para dias ON +10 a 15% (3x) e dias OFF -20 a -15% (4x). O importante era bater uma média de 1500 a 2000kcal de déficit calórico semanal (eu tentava focar nesses valores) mas eu nunca mexia muito nas calorias dos dias OFF, tentava deixar elas quase sempre no -20%. Com isso eu perdia peso muito lentamente, coisa de meio kg a cada 2/3 semanas.

Não estava com pressa e acabei fazendo o cut por uns 3 meses (quando achei que estava legal parar) e voltei para o recomp, que agora é +20% (4x) e -20%(3x). Me dando um adicional calórico pequeno durante a semana (nada que vá me fazer ganhar gordura também).

O primeiro cut que eu fiz foi um pouco mais agressivo eram 3x +10% e 4x-30% (seguia o esquema de treino do SL5x5, e como eu não tinha músculos a serem preservados então só foi benefícios).

Agora nas outras vezes a história já foi diferente, eu tinha que manter um treino que correspondesse a minha dieta, não adiantava focar mais em progressões lineares, muito volume e essas coisas, pois eu iria sentir a "pressão da parada" e poderia perder muita mm e força.

O melhor treino que achei para fazer um cut (quando a pessoa já tem uma boa estrutura e mm a ser preservada) é o RPT (pelo menos seguindo o LG com 3 dias de treino na semana e quer manter a força) em média durava uns 30-40 minutos e fazia apenas 2 exercícios por dia (os grandes compostos).

Abraços cara e boa quarta para você também

Tem algum link desse RPT mano?

Achei interessante pra minha situação... Não to afim de bulkar novamente pra fazer um SL 5x5 decente, aí vou me manter no cutting por mais um mês e voltar pra acad porque to com mt medo de perder força

Abçs