Instituto Xavier para Estudos Avançados

[arkham 2141]

Acompanhando novamente monstro das pernas ! haha !

Esse desafio de 500 repetiçoes, é baba heim! faço isso dando risadas ( sqn ) rsrs, shape ta otimo mano, "BF 0" so tem pele, osso e massa, show! aos poucos vou me familiarizando com sua rotina.abraços

[Kinko_RO 1027]

Já pensou em participar da Bravus Race? xD

É é normal os ombros doerem um pouco ao fazer shoulder dislocates?

No mas, excelentes treinos rapá.

[Ricardo Queiroz 5760]

Huuuum... se tivesse lido com calma o desafio teria tentado hoje!

mas acho que seria pior que você, sem dúvidas!

Pooo T. dia desses tenta também, de vez em quando fazer essas paradas nonsense só para ver "nosso limite" é de certa forma estimulante, mesmo que o resultado não seja o que previu, vai que...... né?!?!?!

Com um cenário desse até eu faria cardio com frequencia

Cara, ajuda demais, na verdade mesmo eu faço as corridas e caminhadas por questão de condicionamento e não para controle de peso. Outra coisa é que esses 2 ajudam demais a me livrar o estresse acumulado do trabalho (assim como os treinos com "ferro").

Acompanhando novamente monstro das pernas ! haha !

Esse desafio de 500 repetiçoes, é baba heim! faço isso dando risadas ( sqn ) rsrs, shape ta otimo mano, "BF 0" so tem pele, osso e massa, show! aos poucos vou me familiarizando com sua rotina.abraços

Opa vlws ae mano Ark. Desafia facin facin hahahahahhaa

Sobre alimentação não tenho uma fixa, apenas foco no macro do dia. Segundas, quartas e sextas com foco em proteína e carbo e baixa gordura. Terças, Quintas e Domingos com foco em proteína e gordura e baixo carbo. Sábado fica na conta do papa pois geralmente eu tiro o dia para tomar uns gorós, mas os rangos ficam na base do lowcarb e carnes gordas.

Treinos, tem a base dos 3 grandes + snatch e nos outros dias algum avulso (calistênicos, corridas, sprints, natação.... o que estiver com vontade de fazer). parei de postar diariamente, venho aqui de vez em quando fazer alguns comentários, mas no sábado faço um resumo da semana.

Já pensou em participar da Bravus Race? xD

É é normal os ombros doerem um pouco ao fazer shoulder dislocates?

No mas, excelentes treinos rapá.

Cara pensar eu penso, falta só a oportunidade. Em uma cidade aqui perto teve um evento nesse estilo, mas na época nem quis fazer, agora estou doido para que tenha novamente hahahahahah

Sobre o shoulder mano, nunca senti não, as primeiras repetições podem ser que saiam "duras" pois o corpo está todo travado, mas conforme vai executando vai ficando mais fácil. Começa com uma pegada muuuuuuito aberta e conforme for ganhando as malevolências do negócio tu vai encurtando

Abraços kinko

Editado Julho 8, 2015 às 17:58 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Aos curiosos segue o meu rango de ontem...

Lembrando que nos dias de academia eu foco no carbo, então é um dia high carb low fat. Mas praticamente, essa imagem representa a base da minha alimentação nesses dias, vez ou outra troco ou adiciono algum novo item.

Nesse dia praticamente 90% das minhas calorias vem de vegetais. Das proteínas, posso dizer que uns 70 a 80% delas também vêm de vegetais (grande parte da ervilha e lentilha, que não abro mão), o que falta completo com o frango (a prot fica em torno de 1.5 a 2g/kg). A gordura nesses dias vem da manteiga que uso para preparar os grãos e do azeite/banha que uso para temperar o frango (além da mixaria de gordura do próprio peito de frango), mas deve ficar na casa dos 20g.

Atualmente minha ingestão varia de 2500 a 3200 calorias (se o dia foi estafante como mais e por aí vai), como nos dias de carbo como muuuuuito mais (quantidade de comida e não calorias) acabo ficando próximo à faixa inferior (pouco abaixo do meu gcd), já nos dias de gordura eu acabo ficando bem próximo ao meu gcd e na maioria das vezes o ultrapasso chegando perto das 3200kcal.

Nos dias que não "puxo ferro" sinto bem mais fome e necessidade de comer, como é um dia lchf não me importo muito (carbos ficam na faixa dos 80-110g), acabo investindo essas calorias a mais nas gorduras e acabo ingerindo uma quantidade um pouco maior de proteínas. É bem comum, nos dias de carbo, ficar perto da linha inferior que estipulei para a proteína. Já nos dias de gordura quase sempre fica no limite superior ou ultrapassa pouca coisa

Outro dia volto com o outro lado da moeda, dia com foco nas banhas gorduras.

Abraços cambada.

Editado Julho 11, 2015 às 16:55 por Ricardo Queiroz

[EmilioTenório 366]

Muito bom Essa ciclagem eu também acho muito foda.

[arkham 2141]

Vc é o cara da dieta man , parabens! qeria eu ter essa disciplina, e força de vontade ...

[Trew 262]

Falta a fotinho e explicação da dieta dos dias lchf

Abraço

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa vlws ae galera, mas não tem mistério nenhum no bagulho, felizmente sinto um puta prazer em comer essas coisas hahahahhaha e como estou sempre variando não enjoo

Opa certeza mano hahahhahaha, só não tiro pic hoje pois é dia "lchf off", basicamente muita carne gordurosa e bebidis XD, mas amanhã tiro uma da base dos dias off.

________________________

Semana #7

05/07/15 - Módafóca Murph

Hoje o dia amanheceu bem frio e por causa disso estava desanimado para fazer qualquer coisa. Por fim decidi fazer o fdp desse WOD, manos MÁNOCOHHHH que arrependimento que deu pelo meio do exercício. Mas que sensação de satisfação quando terminei. A última corrida foi extremamente desgastante =/

Vamos lá, por tempo: 49 min e 16 segs

1.6km Corrida

100 pull-ups (strict)

200 push-ups

300 bw squat

1.6km Corrida

O WOD diz para particionar os exercícios (fora a corrida) da forma que bem entender, não sabia se era para terminar todo um exercício antes de ir para o próximo ou não. De qualquer forma achei que a melhor estratégia seria fazer 20 rounds à la Chelsea (5x pullups + 10x pushups + 15x squats).

A “estratégia”

Como disse, fiz 20 rounds de Chelsea, separei esses rounds em 4 blocos de 5 rounds.

Entre esses rounds individuais rolava um descanso de 10 a 60 segundos (estes mais para o final XD).

Assim que terminava o bloco rolava um descanso maior, de 1 a 2 minutos.

Mais para o final precisava de um pequeno descanso entre cada exercício (coisa de 5-15 segundos).

Dieta: Dia de Gordura

06/07/15 - Pull

Snatch - 6x1x34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps. Revolvi fazer os snatchs primeiro, 6 reps só para dar uma “aquecida” p/ dl

Deficit Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

8x50kg - 5x70kg - 3x94kg

6x118kg - 7x106kg - 8x94kg

Antes de iniciar o terra fiz 1x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Altura 17cm

O treino como um todo foi muito bom, mas essa porra parecia um maldito cardio =/

Cable Crunch - 10x7 placas - 10x7 placas - 10x8 placas

Chin-Ups

8xBW - 4x18kg

4x35kg - 6x24kg - 7x13g + 4xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Último set (bw) feito sem descanso, logo após o 5º set

O corpo ainda está meio zoado por causa do Murph de ontem hahahahah, dorsais estavam com uma leve DMT.

A carga top foram 4 reps e um nariz, por pouco não consegui, parecia que ia me cagar explodir de tanta força que fazia XD

Dieta: Dia de Carbo

07/07/15 - Descanso

Tive de viajar a trabalho, passei o dia inteiro em outra cidade e saí de lá tarde, ainda peguei um engarrafamento =’(

Dei sorte quando fizemos uma parada e no posto tinha amendoim salgado sem casca hahhahaha, o WD “manda” efetuar o desjejum por vegetais né? Pois bem... 200g de minduim foram meu desjejum (mania de quem contava calorias fui verificar as infos: 1160kcal, uns 50g de prot, uns 20 de carbo e 110 de gord em míseros 200g _|_) e uma coca 0 antes p/ poder corroer meu estômago (noooossa tinha tempo que não bebia refri). Cheguei em casa e comi o normal que como em dias de gordura como se nada tivesse acontecido XD

Dieta: Dia de Gordura

08/07/15 - Snatch

Snatch High Pull

5x44kg - 3x62kg

Fiz com straps. Descanso de 1 a 2 minutos entre sets

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra. Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x34g - 2x42kg - 1x48kg - 1x52kg

3x1x56kg - 4x(1+1)x48kg - 3x3x36kg

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

Não tenho muito a declarar sobre o treino de hoje não, foi bem similar ao da semana passada. Única coisa de diferente foi que assim que dei o catch fiquei na bottom por um tempo a mais antes de levantar (fiz isso no 56kg e no 48kg).

Ao final do treino

Pause Back Squat - 2x5x76kg

Pause Bench Press - 2x5x58kg

Deficit Deadlift to Knees - 2x5x84kg (fazia uma pausa no joelho e descia)

Pause OHP (dead&stop - strict) - 2x5x38kg (pausa no lockout)

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets (todos eles).

Dieta: Dia de Carbo

09/07/15 - Push-ups + Corrida 1km

Hoje quinta-feira não precisei viajar a trabalho então deu para fazer aquela corridinha esperta. Antes de sair de casa mandei umas push-ups

10 abertas + 10 fechadas

60 segs

10 abertas + 10 fechadas

60 segs

15 abertas

60 segs

15 fechadas

1km caminhando e correndo (aquecer)

1km correndo 3:39 min (tempo no 1km melhorou demais pqp)

2km caminhando e correndo (variando as intensidades e tempo da corrida)

Dieta: Dia de Gordura

10/07/15 - Legs

Hoje não rolou os snatchs leves, cheguei na academia tarde e queria sair logo de lá para comer rsrsrs, estou cogitando em não fazer snatchs nos dias de perna, mesmo leves eles dão uma belíssima canseira nesses dias.

Back Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x50kg - 5x70kg - 3x96kg

5x120kg - 6x108kg - 7x96kg

FS - 10x54kg - 10x54kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com uns wall squats e bs com a barra. Terminei o BS e mandei o Front Squat.

Esse SQ foi bem mais fácil que eu imaginei que seria, apesar de ter diminuído a carga em relação ao último treino de BS. Com certeza tinha “combustível” para mais 1 repetição, talvez até 2 na carga top.

GM - Carga Total (barra + anilhas)

5x42kg - 3x5x60kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

Plank - 60 segs + 2x30 segs

Dieta: Dia de Carbo

11/07/15 - Push

Snatch - 34kg 2x + 2x + 2x + 4x

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps. Hoje foi de doubles e fechei as 4 reps finais.

Passei na casa dos coroas antes de ir à gym, aproveitei e fiz os snatchs logo lá

Supino - Carga Total (barra + anilhas)

8x40kg - 5x56kg - 3x74kg

3+2x94kg - 6x84kg - 7x74kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com uns Shoulder Dislocation + 10x apenas a barra.

Eita porra, essa carga aí de 94kg, fiz 3 reps (tinha certeza que rolava uma quarta mas a quinta não subiria), dei hack descansei 20 segundos e fiz mais 2.

OHP - Carga Total (barra + anilhas)

8x 6x 8x 5x - 42kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

1ª set t&g | 2ª set d&s | 3ª set t&g | 4ª set klokov press

Ao final do treino mandei revesando: Face Pull + Hanging Leg Raise e descansava 1 min

Face Pull - 3x15x4 placas

Hanging Straight Leg Raise - 10+10+9 (e morri)

Saí da academia e fui dar um trotezinho, na verdade foi um mix de caminhadas e corrida, estava muito afim de curtir um som na maior calmaria.

1km Caminhada

3.6km Corrida (foi um trote tão lento que acho que se caminhasse iria mais rápido, mas o som estava top para dar uma relaxada então qsf)

1km Caminhada

Dieta: Dia OFF

Bem senhores, essa semana meu peso oscilou entre 75 e 76.5kg, vou ver se durante a semana seguinte como um pouco a mais nos dias lchf pois estou perdendo peso (apesar de fisicamente não aparentar, não quero ficar abaixo dos 75kg, meu limite inferior). A força finalmente está voltando e me deu uma puta animada nos treinos.

Pooooooorra, já estou quase conseguindo manter a posição do front lever =D na boa feliz p/ caráleo (se alguém tiver dicas para melhorar isso fico agradecido).

Outra coisa, não sei se mencionei, mas as cargas do meu treino não estão mais sendo incrementadas assim que alcanço o range máximo da carga top do lift, já tem um tempinho que venho sempre treinando a 90% da 1RM do treino anterior. Venho utilizando a equação de BRZYCKI para esse cálculo. 1RM = (100 * Carga) / (102,78 - [2,78 * Repetições]). E está melhor do que o imaginado (apesar de uma semana me sair ruim e acabar forçando o deload na próxima semana) a técnica vem melhorando, acho que dada os meus estilos de treino isso se encaixou bem.

Abraços povo, tenham um ótimo sábado.

Editado Julho 11, 2015 às 17:44 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Passando aqui só para largar o exemplo de refeição do dia lchf... Fiz diferente do outro, tirei uma pic de cada um dos pratos, pois comia 1 e ia preparar o outro, deu 17h já estava azul de fome hahahahhahahaha então queria comer logo.

Reforçando algumas coisas acerca do meu WD, o ideal para mim seria quebrar o jejum umas 17:30, infelizmente não é possível, então esse horário varia muito dependendo do dia, alguns dias quebro 17:30 (quintas, sábados e domingos), outros 18:30 (segundas, quartas e sextas) e nas terças ou quebro umas 18:30 ou 19:30 (quando tenho de viajar a trabalho), de qualquer forma meu overeating nunca dura mais que 2 horas, então na real o meu jejum é de 22h (e isso não me incomoda nem um pouco, também não como nada nesse período, apenas muuuuita água).

Bem sem mais delongas vamos aos pratos.... Ao final farei alguns comentários

Prato 1

Nos dias off esse aqui praticamente não muda, pqp estou a uns 4-5 meses comendo isso e ainda não enjoei XD

1 pimentão grande/médio, 1 pedaço de cenoura e 1 tomate (ou vários tomatinhos cereja), temperado com limão e sal

Prato 2

Aqui já muda bastante de um dia para outro. No momento escolho entre 2 vegetais para compor esse prato de quentes (faço no vapor)

1 - (metade) couve-flor / brócolis / repolho

2 - (inteiro) Chuchu / Abobrinha

Isso com muuuuuuuito azeite, e sal

Até pouco tempo a berinjela fazia parte do nº 2, mas acho que adquiri alguma forma de intolerância à fdp, é só comer a danada (seja preparado de qq forma) que alguns minutos me bate uma puta dor na barriga (dor mesmo) que demora algumas horas para passar, por causa disso decidi removê-la

Prato 3

Esse prato acho que é o que mais varia no dia de gordura.

Sempre escolho 2 fontes de proteína, 1 carne vermelha gorda e outra fonte que esteja com vontade de comer

A carne vermelha gorda varia entre: Acém; Contra-Filé; Costela... (geralmente de 200 a 400g dela crua)

A outra opção varia entre: Coxa/Sobrecoxa (with pélha); Asa de Frango; Carré; Ovos (muuuitos); Pernil... bem vocês entenderam.

OBS.: Nesse exemplo usei um pouco do queijo (do prato 4) para dar um "tchan" na carne (zucchini boat de cu é rola, o negócio é meat boat bitches). Aqui nessa imagem foi acém e 2 bifes de carré assados.

OBS².: Para preparar as carnes, quando não as faço assadas, uso manteiga (principalmente os ovos), ou então se faço uma carne gorda que solta bastante gordura (como quando frito o carré), uso essa gordura para o preparo (sem desperdiçar nada, o negócio é dar um susto no coração só para ele ficar esperto)

Prato 4

Assim como o prato 1 esse não varia, muito queijo amarelo (aqui tem menos pois usei parte na carne), e bastante amendoim torrado.

Prato 5

Aqui eu troco apenas 1 dos itens, mas a base fica em torno do abacate e limão.

Uma fruta mais "leve" é utilizada como complemento, varia entre: morango; melão; maçã...

Ou uso um abacate pequeno ou meio abacate médio, nessa pic aí está um abacate pequeno, amassei misturei com o suco do limão e fiz um creminho, então misturei a 3º fruta em cubinhos e temos uma belíssima sobremesa.

Prato 6

Esse dia estava com fome então depois que terminei a sobremesa repeti o prato 4 XD, não é sempre que acontece maaaas quando acontece não ligo não

Observações Adicionais

1 - Acho que deram para ter uma noção da base do meu dia lchf, alguns itens mudam, mas toda a essência da parada estão nessas imagens.

2 - Reforçando o que disse no post do dia de carbo:

2.1 - Atualmente minha ingestão varia de 2500 a 3200 calorias nos dias de carbo fico próximo a faixa inferior, já nos dias de gordura eu acabo ficando bem próximo ao meu gcd e na maioria das vezes o ultrapasso chegando perto das 3200kcal (acho que foi o caso desse exemplo acima hahahahah)

3 - Nesses dias acabo compensando a proteína de origem animal (no dia de carbo elas ficam próximas a faixa inferior 1.5g/kg e quase toda vem de origem vegetal), nos dias lchf eu fico próximo a faixa superior e algumas vezes a ultrapasso.

4 - Quase sempre os cabos ficam por volta de 80-110g e consigo um ótimo aporte de fibras dada essa quantidade de carbos (consumo em média de 25 a 35g), as vezes os carbos sobem um pouco, mas NUNCA passam de 150g (são ocasiões muito raras, um exemplo é um domingo que faço uns calistênicos corro uns 5km com parte do trajeto por morro e nado na praia, um puta dia desgastante que acabo sentindo necessidade de comer mais carbo)

5 - Gorduras ficam na faixa de 150 a 210g, varia muito de acordo com a escolha das 2 fontes de proteína do prato 3.

Bem resumidamente essa é a base alimentar que venho utilizando agora em minha manutenção, basicamente está sendo um Leangains ao inverso hahahahahhaha, dias de carbo sendo menos calóricos e com uma quantidade de comida muito maior e dias de gordura com um aporte calórico maior, apesar da quantidade ser menor.

É isso aí galera, tenham um ótimo começo de semana.

Editado Julho 13, 2015 às 09:54 por Ricardo Queiroz

[SaBiih 4007]

acompanhando aqui xará.

Agora deu saudade da época que fiz IF hahahah.

abraço