Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Fiz para Agente de Polícia.

A parte geral eu fiz bem, mas não me preparei nada e fiz abaixo do mínimo da parte específica (Ô arrependimento!), mas no geral nem tou triste. Errei uma só de português e não me dediquei mesmo. Na real, já até comentei, não quero concurso (por hora).]

@Edit: Sobre o texto sobre gordura e esses paranauês, topo como sempre!

Show, mesmo não querendo é bom fazer, saber como é a sensação de "competição" em uma prova. E é muito melhor vc terminar o direito e prestar para qualquer um do legislativo ou judiciário, vale muito mai$ em conta do que qualquer um do executivo heauueaheauheau

Gosto do jeito que você passa a informação. kkk

Parabéns Ricardo.

abs

Obs: Como sabemos que nosso corpo não conta horas e nem dias, e ele não funciona em 24hs, e tambem não se sabe um prazo estimado, as vezes quando estou com muita fome, chego a "roubar" calorias do dia seguinte, ja chegou a fazer isto?

Opa vlws ae robson , que bom que gostou.

Então cara sobre isso de "roubar" as calorias, se parar para analisar o leangains ele meio que faz isso, todo dia de treino você consome mais calorias que nos dias de não treino, então você meio que rouba as calorias do dia seguinte.

Além de que, não vai ser um diazinho comendo mais ou menos (se for olhar no macro) que vai ativar o mecanismo de acúmulo ou perda de peso, vai ser a constância disso (consciência a médio/longo prazo) que vai fazer o seu corpo entrar no estado de ganho ou perda (mas para falar a verdade eu nem imagino quanto tempo que é);

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@Diário

Bem passando aqui para fazer o relato de ontem (02/12/2014 - dia OFF e natação), aproveitando para fazer algumas considerações sobre o slow cut:

Bem, no domingo (dia off) logo assim que almocei continuei com uma fome da porra, e umas 15 horas acabei comendo o que deixei separado para a noite. Foi a primeira vez então deixei de lado, calhou que ontem eu comi novamente muito na primeira refeição em um dia off, junto ao fato de umas puta espinhas começarem a pipocar no meu rosto finalmente posso falar que estou em déficit calórico heauheauheauheauheua

Quando esses 2 aparecem juntos e mais de uma vez (fome excessiva para um dia off e espinhas) aí sim posso falar que estou em déficit, foi mixaria até agora mas o corpo sente =(

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 180g de Abobrinha

- 240g de Chuchu

- 40g de Batata Inglesa

- 140g de Coxa de Frango

- 125g de Contra-Filé Grelhado

- 40g de Linguiça

- 95g de Banana

- 170g de Iogurte Natural

- 100g de Amendoim

Comi demais, estava com uma fome fora do normal para um dia off =/

Amassei a banana e misturei com o iogurte (e canela em pó) e levei à geladeira, parte do amendoim eu amassei e juntei a essa mistura antes de comer.

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 195g de Peito de Frango grelhado

- 135g de Tomate

- 55g de Linguiça

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2095kcal / 189g prot / 85g carbo / 21g fibra / 111g gord

Ontem estava completamente desanimado para a natação, estava cansado demais preferiria ter ficado em casa, mas ainda bem que não fiquei, pq pqp que treininho gostoso galera =D, segue o que foi feito ontem:

- 2x50m de Crawl para aquecer

Depois foi um trabalho de respiração 2x50m de Crawl

- 25 respirando a cada 5 braçadas + 25m respirando a cada 3 braçadas

- 2x50m de Costas (primeira vez que faço na moral, "respirei" água de tudo quanto é jeito, fora que todo desengonçado kkkkkkk), faz parte

- 8x50m de Crawl (descanso de 30 a 40 segundos)

Trabalho de respiração 2x50m de Crawl

- 2x25m respirando a cada ímpares braçadas e incrementadas (primeira respirada com 3 braçadas, segunda com 5, terceira com 7 e por aí até completar o percurso

- 2x25m respirando a cada pares braçadas e incrementadas (mesmo esquema de antes)

- 2x50m de trabalhinho apenas com os braços (e uma boia entre as pernas)

Depois disso meus amigos e eu fomos arriscar para ver até onde iríamos sem respirar hehehehe, fiquei impressionado consegui fazer 25m sem respirar com muita facilidade (e nem precisei ir rápido demais), ainda deveria ter fôlego para mais uns 10m.

Para fechar fiz 25m de Crawl devagarzinho (a volta).

É isso aí moçada, mais tarde volto para colocar o treino de hoje Petcholas.

E tenham um ótimo dia <o/

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PS.: Dei uma alterada no texto ali em cima

Editado Dezembro 3, 2014 às 11:01 por Ricardo Queiroz

[Fezo 202]

Já conhecia essas infos sobre gordura x peso ali, mas do jeito que você colocou bem fácil e agradável de ler! Novamente, mandou muito bem! Eu sempre trabalhei com 7700 calorias pra 1kg, sendo 80% gordura e 20% massa magra.. nas últimas bioimpedâncias que fiz, consegui ficar nessa margem aí de 10 a 20 por cento de mm perdidos no cutting.

Lembro da época que fazia natação, era muito bom! Só pelo fato de não sentir a sensação de transpirar já achava muito top! haha.. pena que hoje, aqui em SP pelo menos, as academias com piscina estão cada vez mais raras e caras..

Aguardo o treino de hoje! abração Rick!

PS: Ontem fiz quase aquela sua receita do abacate com clight! Foi quase uma luta de MMA com meu liquidificador pra conseguir bater o abacate semi congelado.. mas o resultado foi massa! haha

[Ricardo Queiroz 5761]

Já conhecia essas infos sobre gordura x peso ali, mas do jeito que você colocou bem fácil e agradável de ler! Novamente, mandou muito bem! Eu sempre trabalhei com 7700 calorias pra 1kg, sendo 80% gordura e 20% massa magra.. nas últimas bioimpedâncias que fiz, consegui ficar nessa margem aí de 10 a 20 por cento de mm perdidos no cutting.

Lembro da época que fazia natação, era muito bom! Só pelo fato de não sentir a sensação de transpirar já achava muito top! haha.. pena que hoje, aqui em SP pelo menos, as academias com piscina estão cada vez mais raras e caras..

Aguardo o treino de hoje! abração Rick!

PS: Ontem fiz quase aquela sua receita do abacate com clight! Foi quase uma luta de MMA com meu liquidificador pra conseguir bater o abacate semi congelado.. mas o resultado foi massa! haha

VLws cara. comigo os 3500 funcionam que é uma beleza (para meio kg mesmo), só que geralmente faço para perder a cada 2 semanas ou 2 semanas e meia, aí quase sempre consigo preservar a força de boa.

Cara, não sei por quanto que é aí, mas aqui fica a 122 pila 2x na semana (apenas a natação), a academia eu pago 3 meses e ganho um quarto mês rsrsrs aí compensa (e mesmo assim a mensalidade é 50 dilmas ótimo custo X benefício heheheheh)

Pow curto demais fazer esse lance do abacate, o porém é que só faço quando acho um abacate pequeno, só como gordura mesmo em dias off então ele acaba escurecendo quando não como tudo =/

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@Relato

Turma, segue o relato de hoje, não foi como o esperado mas está valendo rsrsrs

Microciclo 1.1 - Hipertrofia Peito (1ª Semana)

Supino com Pausa - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Meta 120kg

Os sets são com 8x40%, 8x50% e 3x(8-10)x60% da Meta.

8x48kg (1:00) 8x60kg (1:30) 10x72kg (1:30) 7x72kg (2:00) 6x72kg

Bem, pelo visto superestimei a carga do supino com pausa heuaheuahueaheua

A pausa foi algo entre 2 e 3 segs, não sei se fiz essa merda certo, praticamente tirei toda a tensão dos braços a cada rep =/, meu tríceps nunca fez tanto esforço na vida heuahueahuea.

Primeiro set fiz 10 reps de boa, o segundo cheguei na sexta rep querendo desistir, o terceiro eu fiz 6 reps, arrisquei uma sétima e a barra não subiu ficou pelos peitos mesmo heuhueaheuahehuaea que merda, mas está bom tbm, já imaginava que teria problemas com o supino. Já sei que no primeiro working-set do supino eu não posso ir com sangue nos olhos e tentar o máximo do range de reps rsrsrs, semana que vem vou fazer o mínimo e arriscar o máximo apenas no último.

4 minutinhos de descanso e simbora ohp

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Meta 64kg

Os sets são com 90% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x58kg (3:00) 5x58kg (3:00) 5x58kg

Aqui eu achei que teria problemas por ser logo após o supino, assim que tirei a barra do apoio senti pesado mas pqp, que treino lindo, a barra subiu fácil fácil

4 minutinhos de descanso e partiu barras

Paralelas

Para finalizar o treino 1 AMRAP de paralelas, consegui fazer 20 reps

Na moral, fiquei surpreso demais, tinha ficado meio para baixo por causa do supino, mas cheguei aqui quando passei de 12 reps e continuei fazendo fiquei felizasso, nem acreditei que fiz 20 reps depois do supino hueahuaehueaheua na boa, até o parça de treino não entendeu porra nenhuma =D

O treino todo deu 25 minutos, dentro do estipulado.

Saí da academia fui em casa, peguei o mp3 e óculos e fui dar aquela corridinha marota. Na moral que LUA que estava fazendo hoje pqp, ainda bem que era bem que hoje é uma corrida bem de leve hehehehehe, fiz 18 minutos de corrida, algo próximo a 3.5km

Cheguei em casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 530g de Batata Inglesa

- 300g de Cenoura

- 835g de Batata Doce

- 275g de Peito de Frango Grelhado

- 80g de Carne Seca

O almoço foi regado =D Tem umas 1000 calorias para de noite, se pá vou fazer uma pipoquinha ou então umas torradas com um creme de cenoura, cebola e maionese

2ª Refeição do Dia - 17:20 (EDITADO)

- 95g de Pão

- 350ml de Leite Desnatado

- 100g de Pipoca + 10g de óleo

- 160g de Banana

- 70g de Maçã

Bem, acabei indo na pipoquinha mesmo heheheheheheh, sempre faço ela de panela, assim consigo controlar a entrada do óleo, (uma média que achei boa é 1g de óleo para cada 10g de milho de pipoca, menos que isso a fdp queima ou não estoura

Uma coisa que não venho fazendo muito bem é não ingerir toda minha proteína alvo em dias de treino, mas apesar disso venho ingerindo o mínimo que estabeleci de forma muito fácil (2g/kg), nos dias off é muito mais fácil, já que a maioria das coisas que tem gordura tem uma prot boa rsrsrsrs

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2941kcal / 159g prot / 484g carbo / 62g fibra / 41g gord

Bem, hoje não era dia de tirar foto, mas fiquei surpreso, esse pesin que já perdi fez uma diferença na barriga rsrsrs, tirei antes de ir à academia, ainda sem pump e sem fazer esforço, vou ver se sábado pela manhã tiro sem contrair e contraindo os muscles XD

E por hoje é só, mais tarde venho editar o post com a segunda refeição do dia.

PS.: 2ª refeição adicionada.

Editado Dezembro 3, 2014 às 19:26 por Ricardo Queiroz

[robson lorusso 40]

Ta top o shape, espero chegar no seu shape um dia o/

abs

[Visitante]

nao para de tensionar os braços quando a barra tocar o peito, nao é pra ela repousar nele, é pra TOCAR.

cara vo ti fala, com a minha pegada atual meu push press - apesar de ser um push press ahsuah - tbm nao tem tido p roblemas nenhum com carga, acho que eu tinha antes por que minha pegada no supino era muito aberta ae exigia demais do deltoide anterior, como agora minha pegada é mais fechada ficou de boa

[T. Wall 3683]

Hohoho 4 packs, estou te vendo!

Você leva cronometro para a gym para contar o tempo entre os sets?

[Fezo 202]

Treininho e shape top, parabéns mano.

Essa pausinha no supino é de matar mesmo, resolvi fazer outro dia quando li o tal do spotto no diário do Zanatus e senti que não é mole não! hehe

Deixa eu perguntar uma coisa.. Você sente muita diferença no OHP quando faz pausas menores? Tenho utilizado intervalos de 60~90'.. acho que nunca testei um intervalo tão grande quanto este seu.

Cara, 50 conto de academia seria meu sonho! Pago praticamente 4x este valor, só que no plano anual! Academia com natação por aqui, não acho por menos do que 200 conto 2x na semana/mês.

Comigo é praticamente todo dia ON, meu problema é controlar os carbos mesmo :X

[Ricardo Queiroz 5761]

Vlws robson hehehehe

Show, semana que vem farei desse jeito, apesar de não sentir a barra "esmagando" as petchola foi muito estressante para o tríceps pqp, sabia que tinha algo errado mas não sabia o que XD

Cara antigamente eu sentia um puta estresse nos ombros quando fazia o supino, depois que comecei a prestar atenção na posição do punho, inclinaçãodos braços, descida, apoio das costas tudo isso melhorou. Tem mais de 1 ano que não treino supino e ohp no mesmo dia e fiquei impressionado de conseguir mandar o ohp com essa carga depois do supino (mesmo não sendo com carga alta). Até meu ohp hj em dia é com a pegada um pouco mais fechada que eu fazia antes, e isso tbm deu uma boa aliviada nos ombros.

Rumo aos 8 kkkkkkkkkkkk

Uso o cronômetro do relógio mesmo, geralmente deixo de 1 a 1:30 para aquecimentos e cargas abaixo de 70% da minha 1RM, de 2 a 4 para 80 a 90% e acima disso um entre 4 e 5 minutos

Vlws Fezo. Então o lance do descanso é o mencionado ali em cima para o Thiago, esse é a média de descanso que eu sei que preciso baseado na carga do exercício. Como no ohp nesse microciclo eu trabalharei de 90 a 100% (semana que vem) da minha 5RM eu preciso de uma média de 2 a 4 minutos de descanso para aguentar a fazer

[Philipp Gabi Pavan 21]

pago 80 pila na academia livre de segunda a sabado !!!

e como treino 6:00 da manha tenho praticamente uma personal kkkk

[Visitante]

ih nem ti esquenta, vai continuar sendo assim ahsuhaus teu triceps vai grita bastante filho