Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Caramba man o treino de descanso acabou saindo pesado, qualquer pequena mudança, seja na postura pegada e etc, ferra completamente...( seu terra de descanso é o meu pesado skaskakskkaska)

No mais mandou bem man...

Saiu bem pesado rsrsrs, como você mesmo disse, pequenas variações mudam demais a execução e como o corpo reage. Bem de qualquer forma gostei do treino.

Descanso? #sqn.

Descanso?

vsf!!!

Ainda bem que era o treino de descanso né Ricardo ?? kkkkkkkkk

Esse ai é os pesos que eu uso no treino pegado, variando alguns kg, e estou começando agora a levar mais a sério o levantamento terra, pois estava com um pequeno problema na lombar, mas já está passando.

Abrass Man!

Pow galera, descanso das cargas altas XD. Juntando novamente as forças para iniciar mais um ciclo de treino e tentar bater as PR kkkkkkkkk

_____

Bem, mais tarde apareço por aqui para colocar a alimentação e o treino de natação, caso não poste hoje amanhã pela manhã venho fazer o post.

Boa terça aí galera <o/

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve galera, segue o relato de hoje...

Passei o dia sentado programando =/, almocei, de noite fiz um lanche e parti para a aulinha de natação. Na moral juntou a dmt de ontem, cansaço do treino, estou um caco kkkkkkk que treininho puxado e bom =D

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 270g de Repolho

- 130g de Chuchu

- 100g de Abobrinha

- 190g de Frango

- 50g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 17:50

- 95g de Cenoura

- 50g de Maionese

- 200g de Ervilha

Refogado

- 160g de Acém Moído / Grelhado

- 285g de Tomate

- 105g de Cebola

Omelete de Queijo

- 10g de Margarina

- 4 Ovos

- 50g de Queijo Mussarela

- 25g de Amendoim

Ralei a cenoura e misturei com maionese e ervilha (e condimentos).

Refoguei a cebola e tomate picados até fazer um molho e depois misturei a carne. Para fechar os macros mandei 25g de amendoim depois de comer o omelete.

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2091kcal / 175g prot / 89g carbo / 26g fibra / 115g gord

Deu 19:30 parti para a aula de natação, segue o treininho de hoje...

- 5x100m de Crawl com descanso de 30 segs entre os sets, na boa, cansei demais 100m direto é tendo com o corpo fadigado do treino de DL no dia anterior

Descanso de 1 minuto.

- 100m com a pranchinha usando apenas as pernas (e sem descansar até fechar os 100m)

Descanso de 40 segundos.

- 4x25m de Crawl no tiro, com descanso de 40 segs entre sets.

Descanso de 1 minuto.

- 100m apenas com os braços (e sem descansar até fechar os 100m)

Descanso de 40 segundos.

- 4x25m de Crawl no tiro, com descanso de 40 segs entre sets.

Descanso de 1 minuto

- Era para ter feito 100m de peito mas não tive mobilidade nos joelhos para fazer o nado kkkkkkkkkkk (senti a porra do joelho e a instrutora pediu para eu fazer Crawl no lugar do nado de peito)

- 100m de crawl

Descanso de 40 segundos.

- 4x75m de Crawl (com descanso de 40 segundos entre os sets)

A ideia aqui era fazer 60m de crawl devagar, apenas mantendo a velocidade, e nos últimos 15m explodir ao máximo.

É isso aí moçada, amanhã venho para relatar o último treino de peito do 7º ciclo. Só fiquei decepcionado por não conseguir efetuar o nado de peito (simbora fazer mobs heuahueahueahueaheua deixa a japa ver isso XD)

Tenham uma boa noite galera <o/

Editado Novembro 26, 2014 às 00:07 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3522]

Treinão de natação!

Ah, eu acabei nem relatando no meu diário, estava com preguiça mais cedo e enrolado no trabalho (última semana antes das férias do trabalho, estão arrancando meu couro), comecei a ficar mais atento aquelas dicas que você me deu por MP, senti muita melhora sobretudo nas pernadas. Eu ainda não estou muito bem com a questão da respiração durante o nado. Nós meio que temos um "lado preferido" para respirar, já percebeu? No meu caso é o esquerdo (sou canhoto). As vezes também eu fico com água dentro da boca aí quando vou virar para puxar vem um pouco de água junto aheuaehieahaeoahepaeh!!!

Mas com relação as pernadas e braçadas as minhas melhoraram bem mais depois que atentei para alguns detalhes. O pior é: quanto mais detalhes você corrige, mais coisas erradas parecem surgir, cê é loco!

[Ricardo Queiroz 5760]

O meu lado viciado é o direito rsrsrs, tem quem consiga respirar a cada 3 ou 5 braçadas, aí a cabeça fica indo sempre para lados diferentes (eu não gosto, eu engulo água quando respiro para o lado esquerdo).

Da água na boca, tenta fazer o seguinte, conforme for dando as braçadas já vá soltando o ar (enquanto a cabeça estiver dentro da água), por exemplo em média em um treino eu respiro a cada 4 ou 6 braçadas, então vou soltando o ar de tal forma que na 4ª ou 6ª braçada eu já precise respirar de novo, dessa forma eu não solto o ar todo de uma vez antes de tirar a cabeça da água para respirar,com isso vc pode tirar o excesso de água da boca antes de abri-la para respirar. (não sei se compliquei na hora de explicar heuaheuaheua)

E isso que tu disse é verdade, quanto mais coisa você conserta, mais coisa aparece de errado rsrsrsrsrs, mas aquelas dicas também ajudaram demais o meu nado.

Abraços cara

[T. Wall 3522]

O meu lado viciado é o direito rsrsrs, tem quem consiga respirar a cada 3 ou 5 braçadas, aí a cabeça fica indo sempre para lados diferentes (eu não gosto, eu engulo água quando respiro para o lado esquerdo).

Da água na boca, tenta fazer o seguinte, conforme for dando as braçadas já vá soltando o ar (enquanto a cabeça estiver dentro da água), por exemplo em média em um treino eu respiro a cada 4 ou 6 braçadas, então vou soltando o ar de tal forma que na 4ª ou 6ª braçada eu já precise respirar de novo, dessa forma eu não solto o ar todo de uma vez antes de tirar a cabeça da água para respirar,com isso vc pode tirar o excesso de água da boca antes de abri-la para respirar. (não sei se compliquei na hora de explicar heuaheuaheua)

E isso que tu disse é verdade, quanto mais coisa você conserta, mais coisa aparece de errado rsrsrsrsrs, mas aquelas dicas também ajudaram demais o meu nado.

Abraços cara

Entendi sim a parte da respiração. Na real as vezes eu consigo fazer, as vezes eu me complico.Quando eu "perco o ritmo" de uma coisa tudo começa a desandar HAUEHAEOAEHOEAHOAEH!

[mrRodz 16]

Dahora sua filosofia de treino. Também sigo um método não ortodoxo, mais adaptado pro meu corpo e pro que eu gosto de fazer.

Vi alguns vídeos dos seus treinos eu faço basicamente a mesma coisa, só que em casa.

Ja li muito o site www.leangains.com (não sei se aprendeu o jejum intermitente la), na real acho que ja li ele inteiro. haha Me deu umas boas dicas sobre fazer dieta, na época até fiz a IF, mas hoje em dia nem rola mais... Minha cabeça não funciona bem com horários fixos pra comer. Ultimamente so como quando preciso de energia ou quando tenho fome.

Físico top tb, parabéns!

Acompanhando.

[Ricardo Queiroz 5760]

Entendi sim a parte da respiração. Na real as vezes eu consigo fazer, as vezes eu me complico.Quando eu "perco o ritmo" de uma coisa tudo começa a desandar HAUEHAEOAEHOEAHOAEH!

Tem horas que perco o compasso que também escaralha a porra toda heuaheuaheuaheua para voltar ao ritmo demora um pouco

Dahora sua filosofia de treino. Também sigo um método não ortodoxo, mais adaptado pro meu corpo e pro que eu gosto de fazer.

Vi alguns vídeos dos seus treinos eu faço basicamente a mesma coisa, só que em casa.

Ja li muito o site www.leangains.com (não sei se aprendeu o jejum intermitente la), na real acho que ja li ele inteiro. haha Me deu umas boas dicas sobre fazer dieta, na época até fiz a IF, mas hoje em dia nem rola mais... Minha cabeça não funciona bem com horários fixos pra comer. Ultimamente so como quando preciso de energia ou quando tenho fome.

Físico top tb, parabéns!

Acompanhando.

Vlws cara e seja bem vindo, acho que um bom treino é válido quando a pessoa se dá bem e tem resultados com ele, gosto muito do meu treino mas farei umas modificações para iniciar uma nova setup na segunda.

No momento apenas meus treinos de sábado são em casa (só tenho estrutura para o snatch heuaheuaheuahea), do restante precisaria de um hack de agacho e de muito peso, mas aos poucos vou adquirindo brinquedinhos e largando pela casa do meu velho XD.

Do LG praticamente toda a base eu tirei do próprio site, o restante foi em sites auxiliares e no fórum do regedit. Também não tenho horários muito fixos para comer, meu corpo meio que já se acostumou com os horários, então a minha fome aparece justo no pós-treino e depois disso lá pelas 18 horas quando faço a segunda e última refeição do dia.

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Galera segue o relato de hoje...

Bem, o meu corpo estava cansado demais do treino de natação de ontem PQP, o corpo estava um caco e refletiu demais no treino de hoje.

Ciclo 7 - Semana 4/4 - Treino Supino (Descanso)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 126kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x50kg (1:00) 8x76kg (1:30) 8x76kg (2:00) 8x76kg

Primeiro e segundo set fiz pause-bench com uns 2 a 3 segs de descanso, como a carga era baixa deixei a barra realmente descansar no peito e tirou praticamente toda a tensão do movimento, pqp essa porra me esgotou, os outros 2 sets fiz o normal, touch&go, mas estava cansado demais, nem arrisquei fazer o AMRAP no último set

Descanso de 3 minutinhos e fui para as paralelas.

Paralela

A ideia é tentar fazer 2 sets de 8-12 reps

12-11 (descanso entre sets de 1:30)

Consegui fazer as 12 reps no primeiro set, porém no segundo fiz apenas 11 e desci demais, quando fui tentar fazer mais 1 rep perdi a força no braço rsrsrsrsr, como disse o corpo estava bem cansado de ontem

Descansei 3 minutinhos e fui fazer os exercícios de assistência.

Crucifixo de Pé no CrossOver

3x8 com 5 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Saiu bem tranquilo, não tenho muto do que falar dele.

3 minutinhos e partiu inclinado.

Supino Inclinado com Halter

8-8-8 com Halter 21.5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Como estava cansado decidi pegar um halter mais leve, até que saiu de boa.

3 minutinhos e simbora assists de tríceps

Supino com Pegada Fechada

8-8-8 com 50kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Segui o mesmo lance dos exercícios anteriores, baixei 10kg e fiz o exercício, não estava muito disposto hoje.

Descansei um pouquinho e fui para o francês

Tríceps Francês com Halter (2 mãos)

8-8 com 25.5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Bem, nada a declarar, só não fiz 3 sets pois estava bem exausto nesse momento, terminei o segundo set e fui logo para casa.

Essa semana não tem exercícios de core

Cheguei em casa peguei o mp3 e fui dar uma corridinha (hoje é dia de correr uma distância um pouco maior e mais devagar), fiz de 3.5 a 3.8km em 19:20min. Fui bem de leve mesmo, o tempo estava nublado e bem agradável, então consegui levar de boa

Cheguei em casa e rango...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 610g de Batata Doce

- 200g de Chuchu

- 110g de Abobrinha

- 695g de Batata Inglesa

- 155g de Cenoura

- 115g de Patinho Grelhado

- 110g de Peito de Frango Grelhado

- 60g de Pão

- 25g de Peito de Peru

- 145g de Maçã

O rango foi muito bom comi direitinho ^^ Tenho umas 1000kcal para gastar de noite.

Na boa, esqueci como meu corpo se comportava quando eu fazia esses slow cuts, pqp metabolismo de merda, apesar de não estar calor eu transpiro igual um desgraçado enquanto almoço e isso só acontece quando estou em déficit =/

Dos 30 minutos que passei comendo, os 30 minutos passei suando (e não era pouco).

2ª Refeição do Dia - 17:50 (EDITADO)

- 200g de Pão de Massa Fina

- 50g de Queijo Mussarela

- 30g de Maionese

- 180g de Peito de Frango Grelhado

- 20g de Biscoito

Sandubão irado, acompanhado de uma belíssima garrafa de 2lt de hipocrisia química (mineirinho 0 XD) e 1 pacotinho de nesfit de gergilim para fechar os macros e gords restantes

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2937kcal / 178g prot / 446g carbo / 54g fibra / 49g gord

OBS.: Galera, esse será a minha última semana desse ciclo de treino, e irei mudar minha setup de treino, fazer algo diferente (porém com o foco em força). Gostei demais da minha atual setup e me ajudou muito (7 meses de treino e subi 14kg em cada um dos 3 grandes), porém já estou sentindo dificuldade em subir 2kg ao mês. Estou lendo um material e durante a semana estarei efetuando uma nova setup (não sei se irei terminar a tempo de implementá-lo na segunda), mas caso não consiga, semana que vem farei um treino "faça o que quiser" e então começo o novo treino. De qualquer forma se sábado estiver pronto eu posto aqui e gostaria das vossas opiniões.

É isso aí malhadeiros, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição. Tenham uma boa tarde <o/

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Novembro 26, 2014 às 20:23 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3522]

Estou curioso.

Como você monta suas set ups? Você normalmente pega os quatro grande e escolhe três exercícios complementares? Como você faz a escolha dos sets e as repetições? Fiquei curioso como você estrutura isso Ricardinho.

Abraços (NO HOMO)

[arkham 2130]

Treino de descanso geralmente nao vamos com aquela "gana" , e com essas altas repetiçoes ainda , suga toda e qualquer força que temos...

14kg nos 3 grande é bastante consideravel, levando em consideraçoes que suas cargas ja estao bem altas..Parabens mano !

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

Estou curioso.

Como você monta suas set ups? Você normalmente pega os quatro grande e escolhe três exercícios complementares? Como você faz a escolha dos sets e as repetições? Fiquei curioso como você estrutura isso Ricardinho.

Abraços (NO HOMO)

Rapaz, para falar a verdade esse treino que venho fazendo eu fiz ele desse jeito pois gostava dele. Por já gostar da ideia de sempre estar fazendo treino de força não abria mão dos "4 grandes" e deixava em faixas de repetições que eu sabia que meu corpo suportaria sem correr riscos de sofrer lesões.

Das assistências, eu sempre colocava um livre apenas com peso corporal pois eu não sou muito fã dos isoladores, e como a barra-fixa (e suas variações) e paralelas atingem mais de 1 grupo pequeno então acabei optando por eles, fora que eu acho esses ótimos para um corpo funcional e mais atlético (que é o que eu quero). Fora que paralela é o agachamento dos superiores né!!!! o danado tem que sofrer igual as pernas rsrsrsrsr

A escolha da simplicidade também veio do fato de eu ter disponível apenas 30-40 min para treinar e apenas 3x na semana, então não podia ficar fazendo treinos mirabolantes e muito demorados.

Ainda não sei como será a distribuição, porém estou lendo um material sobre periodização que o debew me passou, farei uma estrutura e adaptações em cima disso, não sei como ele será, mas sei que tem que respeitar esse tempo que tenho, e sei quais lifts que serão obrigatórios (que não irei abrir mão). Estou muito inclinado a fazer algo parecido com o do debew, periodizar em blocos, basta eu saber estruturar algo para tentar bater PRs no mínimo a cada 6/7 semanas, tentar fechar o treino com 1 a 2 reps da minha carga alvo (como é atualmente a minha semana de treino pesada).

Do Core, é pelo fato de eu ter negligenciado o mesmo por muito tempo, deixava o pau quebrar com terra e agacho, e isso foi suficiente até certo ponto, não posso dar bobeira, não tenho estrutura para aguentar cargas tão altas sem ter um core fortalecido, então tentei pegar uns exercícios que dessem uma reforçada não sei se foram os melhores, mas digo que ajudaram demais.

Treino de descanso geralmente nao vamos com aquela "gana" , e com essas altas repetiçoes ainda , suga toda e qualquer força que temos...

14kg nos 3 grande é bastante consideravel, levando em consideraçoes que suas cargas ja estao bem altas..Parabens mano !

Abraços

Pois é cara, resolvi ir devagar aqui, fazer só o basicão mesmo, apesar de tudo é dia de descanso né rsrsrsrs. Também achei que 14kg em cada um dos 3 grandes foram uma ótima evolução, dava para forçar essa setup de treino por mais um tempo, mas eu já estou sentindo que iria forçar a barra demais, preciso dar um trato nos meus pontos fracos se quiser continuar progredindo sem correr riscos desnecessários.

______

@Diário

Galera, fiz o segundo rango e já adicionei o mesmo, comprei um desses pães grandes (de massa fina) e fiz um sandubão com peito de frango, mussarela e maionese =D (plus 1 garrafa de 2lt de hipocrisia química, vulgo mineirinho 0 XD). Comi um pacotinho de biscoito para fechar as 100kcal que faltava.

É isso aí turma, amanhã dia de natação, passar nervoso no treino de novo hehehehhehehe

Editado Novembro 26, 2014 às 20:27 por Ricardo Queiroz