Instituto Xavier para Estudos Avançados

[T. Wall 3683]

Muito foda o treino de Klokov Press!

Gosto muito desses seus treinos de sábado com vídeos. Ali no caso tem a barra + 10 kgs de cada lado, totalizando os 40kgs totais, né? Realmente, é um peso de resPEITO. Estou aqui juntando forças para te mandar a MP AHEHAEIAEHAEOHEOH

@edit: Mandei a MP!

Editado Novembro 23, 2014 às 03:14 por T. Wall

[Ricardo Queiroz 5761]

Muito foda o treino de Klokov Press!

Gosto muito desses seus treinos de sábado com vídeos. Ali no caso tem a barra + 10 kgs de cada lado, totalizando os 40kgs totais, né? Realmente, é um peso de resPEITO. Estou aqui juntando forças para te mandar a MP AHEHAEIAEHAEOHEOH

@edit: Mandei a MP!

Vlws cara, então no caso a barra tem 10kg e a anilha tem 15kg (elas são bem menores que as convencionais e mais "gordinhas"), as de 10kg tem quase o mesmo diâmetro que as de 15kg, só que são mais "magrinhas". E já respondi a MP também heheheh.

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Galera, como disse ontem foi casório de um amigo, fiz o protocolo social e bebi moderadamente na festa (brinks, fui o último a sair junto com o noivo e o outro padrinho pois colocaram a gente para fora que queriam fechar o lugar). Foi muito divertido, curto bastante com meu amigo e aproveitei (quase não comi lá, não sinto fome nessas ocasiões). Uma coisa que percebi foi que quando cheguei em casa não me atraquei nas comidas como vinha fazendo, bem cenário de exceção, o que vale é o a longo prazo.

Segue a alimentação de hoje:

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 290g de Repolho

- 230g de Chuchu

- 170g de Couve-Flor

- 165g de Carne Vermelha Magra Grelhada

- 60g de Peito de Frango

- 155g de Coxa de Frango

2ª Refeição do Dia - 18:30 (Deixei separado)

- 80g de Peito de Frango

- 120g de Linguiça

- 1 Ovo

- 90g de Cebola

- 260g de Tomate

- 150g de Maçã

- 60g de Amendoim

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2088kcal / 179g prot / 82g carbo / 27g fibra / 116g gord

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Como disse ontem, todo domingo farei uma review de como o slow cut está indo.

De acordo com o planejamento (e "acreditando" que ontem ingeri apenas o que era estabelecido para o dia), consegui um déficit semanal de 1570kcal, dentro do meu planejado, sexta que vem irei me pesar novamente para ver se o peso continua o mesmo ou não (terei as sextas como o meu dia de pesagem oficial). Ainda é cedo demais para dizer sobre queda de força e psicológico abalado (nos meus queda de força geralmente acontece pela 3 ou 4ª semana, e psicológico lá pela 5 ou 6ª), então no momento não tenho muito o que dizer mesmo.

Segue a primeira foto para comparação, tirei ela ontem, antes de começar a treinar (sem pump e com a alimentação toda OK durante a semana), farei o possível para todas as fotos serem nessa mesma posição (assim teremos como avaliar as mudanças no corpo).

Nessa foto estou com 77kg, e será considerada a minha pesagem inicial do cutting, todo o restante terá como base essa foto e esse peso, não espero que seja algo rápido, para falar a verdade será algo bem lento mesmo (não é uma coisa com o qual vocês estão acostumados a ver aqui pelo fórum, onde a perda de peso em alguns casos é rápida demais), e será lento pelo motivo de eu não querer sacrificar a força (e sei que existirá queda na mesma, mas desse jeito vai demorar).

Bem, até agora é isso, ficarei nessa até que o "objetivo" seja alcançado, pegar 75 a 75.5kg.

Flws galera e bom domingão.

[Fezo 202]

Pô Rick, tá com o shape bem legal hein! (no homo, kkk)

Inferiores melhores que o up, mas sem perder a proporção!

[Ricardo Queiroz 5761]

Pô Rick, tá com o shape bem legal hein! (no homo, kkk)

Inferiores melhores que o up, mas sem perder a proporção!

Hehehehe, foi a herança de gordinho cara, as pernas ficaram assim depois que "secou" heuaheauhueaheauea

Cheguei a tirar foto da superior e costas, porém estão praticamente a mesma coisa que as fotos do dia 21/10/2014 (costas) e 01/11/2014 (frente), aí resolvi deixar essa do corpo todo. Quando comecei a treinar, todo o corpo meio que evoluiu por igual, assim como o Eduardo90 eu tenho a concepção de que as pernas têm de ser levemente mais avantajadas que o superior, mas mantendo uma proporção harmônica, na foto parece que elas são bem maiores que a superior, mas é pelo fato da câmera do celular estar em posição inferior ao centro do corpo.

LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

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@diário

Galera já fiz o treino (tive de ir às 6:20 da manhã pois no horário de almoço saí para resolver uns problemas), ainda não tive de tempo de passar as paradas a limpo, então deixarei para fazer o post de treino e alimentação de noite (quando de fato der a corrida de hoje e terminar a 2ª refeição do dia).

Flws turma e boa tarde <o/

Editado Novembro 24, 2014 às 17:18 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3683]

Seu shape é bem harmônico, mas por conta dos exercícios de força a parte inferior tem um leve destaque. Eu, particularmente, acho isto normal e estético. Embora o "padrão" de senso-comum seja a parte superior mais desenvolvida que o inferior. Vou lançar umas questões na MP para você responder mais tarde!

[Ricardo Queiroz 5761]

Seu shape é bem harmônico, mas por conta dos exercícios de força a parte inferior tem um leve destaque. Eu, particularmente, acho isto normal e estético. Embora o "padrão" de senso-comum seja a parte superior mais desenvolvida que o inferior. Vou lançar umas questões na MP para você responder mais tarde!

Creio que a verdade do "senso comum" é que a grande maioria não encara o agachamento e dl como encara o supino e exercícios para o bíceps daí essa diferença.

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Galera segue o relato de hoje...

Como disse mais no post mais cedo, tive de ir a academia 6 e pouca da manhã, já que precisava resolver uns assuntos. Essa é a minha última semana de treino antes de entrar no 8º ciclo dessa setup.

Ciclo 7 - Semana 4/4 - Treino Terra (Descanso)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 198kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x80kg (1:30) 8x118kg (2:00) 8x118kg (2:30) 8x118kg

Não sei pq mas hoje fui inventar ideia, fiz todos os sets como déficit DL (a barra fica a 15cm do chão com a maior anilha), e fiz todas com a pegada pronada.

Na boa que merda tnc, era para ser uma semana de descanso e foi só ferro pqp heuaheaheaheau.

1º set foi de boa, fiz touch&go, apenas para aquecer o corpo.

O 2º e 3º set já fiz dead&stop, tnc, me sugou inteiro. O 4º set comecei fazendo touch&go (apenas as 5 primeiras reps), o restante precisei tomar um fôlego para puxar a barra. Na boa, saí acabadove com o ante-braço doído demais, não conseguia ter firmeza na pegada depois disso (além dos traps estarem em merda). Era para ter feito AMRAP no último set, mas fiquei feliz demais por ter conseguido completar as 8 reps. Queria ter filmado para mostrar a vocês, mas pelo visto tenho de melhorar demais a mobilidade se quiser continuar fazendo déficit DL, estava com um leve buttwink (de acordo com o instrutor), apesar disso a lombar se mantinha estável e o movimento estava fluído.

OBS.: Coloquei em prática uma dica que o debew deu no diário do ectobeast, em vez de inclinar o tronco para frente na hora de descer a barra, eu jogava o quadril para trás, e na moral fica top =D (parece bobeira, mas achei que com isso a estabilização do core ficou muito melhor e a barra não arrastava nos joelhos).

Descansei enquanto desmontava a barra.

Chin-Ups

Esse dia é de “descanso” então faço apenas BW.

2 sets de 8-15 reps com descanso de 1:30.

1º set saíram apenas 12 reps, a subida eu fiz até o queixo passar da altura da barra (sem esticar o pescoço), o cacete do terra acabou comigo, estava muito cansado mesmo.

Descansei 2 minutinhos (mais que o necessário), e o 2º só saiu 10 reps com muito esforço heheheheheh

Descanso de 3 minutinhos e partiu assistências na semana de descanso é DIA DE PUMP P0RR@, dia de inflar o ego kkkkkkkk

Remada Máquina - Pegada Aberta

8-8-8 com 80kg (total de anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Era para ter feito com 86, mas preferi diminuir, a pegada estava um caco ainda, estava sugado do terra, mas mesmo assim gostei das execuções, saíram “de boa”

Descansei 3 minutinhos e fui para o cavalinho

Remada Cavalinho - Pegada Fechada

8-8-8 com 55kg (total de anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Também diminui a carga (era para ter sido com 59), fiz com um pouco de dificuldade mas consegui completar todas as reps.

Descansei 3 minutinhos e fui para as assists de bíceps

Bíceps na Barra W

8-8-6 com 39kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Aqui sim eu percebi o quão meus ante-braços estavam fadigados, pqp que merda, último set não tive coragem de completar 2 reps heuaheuaheuahea, a 4ª e 5ª rep já foram roubadas, usei joelho para dar impulso e os cotovelos estavam afastados do corpo.

Descanso de 3 minutinhos e simbora para o último exercício, não aguentava mais a academia.

Bíceps Martelo

8-8-6 com Halter de 16kg

Descanso entre os sets de 1:30

Exercício de merda, mesma situação da barra W, 2 primeiros sets tranquilaço, o último foi o MESMO ESQUEMA do anterior, desgraça de ante-braço hueahueahueahuea.

Essa semana não tem exercícios de core (ainda bem XD)

Hoje é dia de correr por tempo, saindo do trabalho fui para a rua, fiz aquela caminhada+jog+caminhada básica para dar uma aquecidinha e meti bronca. PQP hoje foi meu pior tempo em meses, por incrível que pareça, fiz 2.4km em exatos 12 min (o tempo limite rsrsrsr), estava acabado, foi muito difícil correr hoje, estava me sentindo cansado por causa do treino da manhã. De qualquer forma foi dentro do estipulado hehehehehe

O rango foi bem de boa...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 330g de Repolho

- 135g de Arroz

- 135g de Lentilha

- 500g de Macarrão

- 135g de Coxa de Frango

- 190g de Patinho Grelhado

- 135g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 18:50

- 225g de Pão

- 450ml de Leite Desnatado (batido com 1 clight e gelo)

Sobremesa

- 165g de Banana

- 65g de Maçã

- 30g de Aveia em Flocos

- 170g de Iogurte Natural Integral

Misturei todos os ingredientes da sobremesa (banana e maçã picadinhos) e coloquei um pouco de canela e levei para a geladeira até dar uma endurecida.

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2936kcal / 181g prot / 436g carbo / 42g fibra / 52g gord

É isso aí moçada, amanhã dia off e nataçãozinha =D. Flws turma e boa noite <o/

[arkham 2147]

Caramba man o treino de descanso acabou saindo pesado, qualquer pequena mudança, seja na postura pegada e etc, ferra completamente...( seu terra de descanso é o meu pesado skaskakskkaska)

No mais mandou bem man...

[Fezo 202]

Descanso? #sqn.

[T. Wall 3683]

Descanso?

vsf!!!

[rnpandersonnn 32]

Ainda bem que era o treino de descanso né Ricardo ?? kkkkkkkkk

Esse ai é os pesos que eu uso no treino pegado, variando alguns kg, e estou começando agora a levar mais a sério o levantamento terra, pois estava com um pequeno problema na lombar, mas já está passando.

Abrass Man!