Instituto Xavier para Estudos Avançados

[R.U.M. 1958]

Salve Ricardo!

Cogite fazer só pause bench. Acho que pode ajudar.

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve Ricardo!

Cogite fazer só pause bench. Acho que pode ajudar.

Opa falaí R.U.M, então cara, desde que adicionei o pause durante os aquecimentos percebi uma melhora significativa, porém nem cheguei a cogitar deixar apenas o pause bench. Semana que vem vai ser uma semana de descanso, cargas baixas e mais reps, vou ver se faço todas pause bench para ver como vou reagir, dependendo do resultado eu baixo a carga para o próximo ciclo de treino com ele ou deixo as mesmas cargas e fique treinando o pause-bench (em todos os sets) até a semana pesada do novo ciclo de treino, nesse dia eu faço o supino normal para ver se consigo completar o planejado.

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Galera segue o relato de hoje...

Como falei mais cedo, fui dar uma caminhada (já que não tenho natação hoje), mp3 no ouvido dei play e eis que começa "Face The Pain", caminhada cheio dos sangue nos zói heuaheuaheua.

Assim que passei pela orla da praia fui arriscar umas chin-ups e saíram 18 reps, todas bem executadas, terminei as barras animado e segui meu rumo. Não sei quantos km eu fiz porém foram 40 minutos de caminhada acelerada no morro.

Segue o registro da caminhada hehehhehehe

Aqui foi o destino.

Essa aqui foi voltando para casa, essa praia que podem ver lá na frente foi a que eu tirei a foto no domingo, no caso a foto foi tirada de lá em direção a esse morro onde estou.

Cheguei em casa e rango (e já deixei separado o que irei preparar mais tarde)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 305g de Abobrinha

- 215g de Beringela

- 5g de Azeite

- 140g de Patinho Grelhado

- 160g de Peito de Frango Grelhado

- 85g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 18:30 (Deixei separado)

- 255g de Tomate

- 95g de Cebola

- 370g de Repolho

- 60g de Linguiça

- 5 Ovos

- 45g de Queijo Mussarela

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2103kcal / 176g prot / 82g carbo / 25g fibra / 119g gord

É isso aí galera, amanhã é dia de treinar os caniços =D

Editado Novembro 20, 2014 às 17:10 por Ricardo Queiroz

[rnpandersonnn 32]

Fazer um treino externo com essa vista ai é TOP hein!!

Cara não sei se vc já respondeu isso no diário, mas uma dúvida que fiquei vendo as fotos é sobre onde vc mora, é Arraial do Cabo mesmo ??

Tenho um amigo de infância que foi transferido para Rio das Ostras, e tive visitando ele a um tempinho atrás....consegui fazer um tour pela região e conheci Arraial, Buzios e arredores. Lugares lindos, pena que a água do mar é legada pra kauaka! kkkkkkkkkkkkkk

Abrass

[arkham 2156]

Que lugar lindo heim! paraíso..

[T. Wall 3686]

Você mora no paraíso, Ricardinho, puta que pariu!

Eita, ngm foi pra natação hoje. Nem eu, nem tu.

Abração!

[mateus_a 82]

Caramba, essa praia é top msm

[Ricardo Queiroz 5761]

Fazer um treino externo com essa vista ai é TOP hein!!

Cara não sei se vc já respondeu isso no diário, mas uma dúvida que fiquei vendo as fotos é sobre onde vc mora, é Arraial do Cabo mesmo ??

Tenho um amigo de infância que foi transferido para Rio das Ostras, e tive visitando ele a um tempinho atrás....consegui fazer um tour pela região e conheci Arraial, Buzios e arredores. Lugares lindos, pena que a água do mar é legada pra kauaka! kkkkkkkkkkkkkk

Abrass

Sim Anderson, sou de Arraial mesmo, nascido e criado heuaheuaheahuea. Cara então é bem provável que tenha vindo apenas na Praia Grande (que é essa da última foto), pois aqui a água é bem mais gelada que o normal, devido ao fenômeno da Ressurgência, mas existem muitas outras praias tops onde a temperatura é ridícula de quente.

By wikipedia kkkkkkkkkkk

http://pt.wikipedia.org/wiki/Afloramento_%28oceanografia%29

O afloramento ou ressurgência (ou exsurgência ou surgência) é um fenômeno oceanográfico que consiste na subida de águas profundas, muitas vezes ricas em nutrientes, para regiões menos profundas do oceano[1]

A forma mais espectacular de afloramentos ocorre quando ventos persistentes ao longo da costa deslocam a água superficial em direção ao oceano, isso ocorre devido a rotação da Terra (Força de Coriolis). A diferença de pressão hidrostática provoca a ascensão de águas profundas da plataforma continental para a superfície. Os nutrientes existentes nestas águas profundas, agora na zona eufótica promovem o desenvolvimento do fitoplâncton que, por sua vez, constitui a base da cadeia alimentar no oceano, fornecendo alimento a peixes e outros organismos marinhos que também se desenvolvem em grandes quantidades, favorecendo a pesca.

As regiões de afloramento mais importantes do mundo situam-se tipicamente nas costas ocidentais dos continentes: ao largo da Mauritânia e da Namíbia no Oceano Atlântico e na Califórnia e ao largo do Chile e Peru no Oceano Pacífico. Também ocorre no sudeste brasileiro, mais precisamente em Arraial do Cabo.[2]

Outros afloramentos menos espectaculares, mas com importância local, ocorrem em regiões de divergência de correntes marinhas, ou devido à existência de vórtices e de montes submarinos.

Referências

[1] “As correntes oceânicas” no site Alfa Connection.net acessado a 2 de julho de 2009

[2] “Projeto DEPROAS – Dinâmica do Ecossistema de Plataforma da Região Oeste do Atlântico Sul” no site do Instituto Oceanográfico da Universidade de São Paulo (Brasil) acessado a 2 de julho de 2009

Que lugar lindo heim! paraíso..

Sim =D, é cidade pequena, tem seus problemas, mas tem seus benefícios adoro morar aqui man

Você mora no paraíso, Ricardinho, puta que pariu!

Eita, ngm foi pra natação hoje. Nem eu, nem tu.

Abração!

Feriado no RJ féla rsrs tive de me virar e arrumar outra aeróbico para fazer,o visual ajuda demais ^^

Caramba, essa praia é top msm

Demais cara, são essas coisas que me animam de ir correr e caminhar quando faz frio ou estou desanimado.

Editado Novembro 20, 2014 às 20:58 por Ricardo Queiroz

[rnpandersonnn 32]

Cara pior é que foi em Arraial e Buzios mesmo, tava geladooooo pra caramba! Eu já fui várias vezes, inclusive no forte do verão e a água era gelada, a última vez agora foi durante a copa, eu fiz aquele passeio de barco e tals, só tinha gringo (chilenos e argentinos) os nego se atiravam na água e depois ficavam cagados de frio! ahuahuAhUAhUAhUAHUAhuahuaa

Frio no RIO ? Fala sério né, em Julho eu andava de bermuda e regata ai, vi vários loko andando de casaco e eu suando igual a um leitão! Vem aqui pro RS que vc vai ver o que é frio....kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Quando eu for para essas bandas novamente eu te dou um toque para gente marcar uma corrida na praia! hehe

Abrass

[Tamy.ga 421]

Cara pior é que foi em Arraial e Buzios mesmo, tava geladooooo pra caramba! Eu já fui várias vezes, inclusive no forte do verão e a água era gelada, a última vez agora foi durante a copa, eu fiz aquele passeio de barco e tals, só tinha gringo (chilenos e argentinos) os nego se atiravam na água e depois ficavam cagados de frio! ahuahuAhUAhUAhUAHUAhuahuaa

Frio no RIO ? Fala sério né, em Julho eu andava de bermuda e regata ai, vi vários loko andando de casaco e eu suando igual a um leitão! Vem aqui pro RS que vc vai ver o que é frio....kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Quando eu for para essas bandas novamente eu te dou um toque para gente marcar uma corrida na praia! hehe

Abrass

Aqui mal faz frio mesmo, nosso frio, frio é 18°, só quando vai pra serra que é frio da porra, pqp quando vou pra lá pego 5°, fico tremendo ahahahha

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Que lugar lindo, ai sim da vontade de correr em volta. Tio Ricky devo ir pra sua cidade no começo do ano que vem, se eu conseguir ir mesmo vamos marcar pra ir num rodízio HAHAHHAHAHAHAH e um treino juntos õ/

[Ricardo Queiroz 5761]

Cara pior é que foi em Arraial e Buzios mesmo, tava geladooooo pra caramba! Eu já fui várias vezes, inclusive no forte do verão e a água era gelada, a última vez agora foi durante a copa, eu fiz aquele passeio de barco e tals, só tinha gringo (chilenos e argentinos) os nego se atiravam na água e depois ficavam cagados de frio! ahuahuAhUAhUAhUAHUAhuahuaa

Frio no RIO ? Fala sério né, em Julho eu andava de bermuda e regata ai, vi vários loko andando de casaco e eu suando igual a um leitão! Vem aqui pro RS que vc vai ver o que é frio....kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Quando eu for para essas bandas novamente eu te dou um toque para gente marcar uma corrida na praia! hehe

Abrass

Como a TAmy disse, nosso "frio" é diferente heuaheuaheua, estou acostumado a inverno com 32º, mas por incrível que pareça eu não acho a água da praia gelada, me amarro nela (e um mergulho logo pela manhã na água gelada daquela praia é a melhor coisa do mundo para curar ressaca ¬¬'). Man entra em contato sim heheheheheh, fazer uma trilha aqui nos morros

Aqui mal faz frio mesmo, nosso frio, frio é 18°, só quando vai pra serra que é frio da porra, pqp quando vou pra lá pego 5°, fico tremendo ahahahha

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Que lugar lindo, ai sim da vontade de correr em volta. Tio Ricky devo ir pra sua cidade no começo do ano que vem, se eu conseguir ir mesmo vamos marcar pra ir num rodízio HAHAHHAHAHAHAH e um treino juntos õ/

Sim Tamy, rodízio =D, e partiu treininho ou caminhada nas hills heuaheuaheuaheua

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Putetos, segue o relato de hoje...

Oficialmente começou a temporada de "pavões e pavoas" na academia, todos desfilando com suas roupitchas e tênis combinando e bem coloridas, com suas coqueteleiras cheias de líquidos multi-coloridos, academia impregnada com aromas das mais diversas marcas de dex e whey, pessoas que você nunca viu na vida te olhando "errado" pois você faz agachamento com o peso que eles colocam na leg =/. Oooohhhhhh verão XD.

Ciclo 7 - Semana 3/4 - Treino Agachamento (Pesado)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 160kg

Os 5 primeiros sets são "aquecimentos" com 40%, 60%, 80%, 85% e 90% da “RM”.

Em seguida o vem 1x2 com 95%.

5x64kg (1:00) 5x96kg (1:30) 3x128kg (3:00)

3x136kg (3:30) 3x144kg (4:00)

2x152kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento eu faço ATG (hoje os 3 primeiros sets foram de pause-squat de 1 a 2 segs). Já o restante eu fiz pouco além de 90º.

Na boa, achei muito bom o treino de hoje, foi muito mais fácil do que na semana passada, achei que ia dar merda com a segunda repetição do último set, dei uma travadinha na hora de explodir para subir (normal ¬¬’) mas consegui finalizar, dessa semana foi o treino mais produtivo.

PR no agacho <o/, infelizmente por causa do meu aumento de peso não bati minha meta 2xBW

Estou com 77kg atualmente (154kg), fica para o próximo ciclo (de novo kkkkkkkkkk)

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

Working-set 62kg

O 1º set é com 60%, o 2º é com 80% e o restante com 100% (SL3x5)

8x38kg (1:00) 6x50kg (1:30) 5x62kg (3:00) 5x62kg (3:00) 5x62kg

Bem, nada a declarar, não sei pq mas estava com os ombros e tríceps cansados demais (acho que por causa de quarta), então preferi ficar no mínimo do treino (em 3x5), mas em geral não tive dificuldades de executar o OHP.

2 minutinhos de descanso e partiu abd.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 16 + Hanging Straight Raise Knee 4)

Porrans, 16 reps no raise leg heuaheuaheuaheua fiquei bobo com isso, terminei o treino com abs todo dolorido pqp

Cheguei em casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 250g de Abobrinha

- 250g de Berinjela

- 165g de Arroz

- 405g de Macarrão

- 185g de Lentilha

- 295g de Peito de Frango

- 105g de Maçã

Almoço foi bem de boa, agora não “bato” mais 3 pratos, apenas 2, mas estou conseguindo levar de boa rsrsrsrs

Deixei separado para de noite 300g de banana (que deixei no congelador), mais tarde vou passar isso no mixer com um potinho de iogurte natural integral e um clight para fazer tipo um sorvete. Fora isso vou ter umas 870 calorias para gastar (praticamente já bati as fibras e ainda tenho bastante gordura para ingerir, então se pá rola uma besteirinha de noite =D)

2ª Refeição do Dia - 18:50 (EDITADO)

- 245g de Pão

- 35g de Queijo Mussarela

- 500ml de Leite Desnatado

- 20g de Biscoito de Gergilim

Sobremesa

- 300g de Banana

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

Com os ingredientes da sobremesa eu fiz o sorvete =D

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2940kcal / 174g prot / 453g carbo / 45g fibra / 48g gord

É isso aí moçada, mais tarde volto para colocar o segundo rango do dia heheheheh

PS.: Segunda refeição adicionada.

Editado Novembro 21, 2014 às 21:05 por Ricardo Queiroz