Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Fala ai Ricardo, blz ?

Cara eu acompanho o seu diário em OFF a algum tempo já, e me identifiquei muito com diversas coisas que vc relatou (até vou listar elas depois ). Vejo que a sua dedicação e foco são de dar inveja em muitos aqui no blog, e tenho usado os seus relatos e de outros integrantes como motivação. Já treinei em diversos momentos da vida, mas agora a p¨*& ficou séria, voltei faz 1 ano e meio sem interrupções, estou focado, treinando com seriedade e mantendo uma dieta, com isso os resultados estão chegando.

Estou até cogitando a ideia de abrir um Diário também, veremos as cenas dos próximos capítulos hauahUahUahUAhUAhUAHaa.

**** Coincidências:

Trabalho com TI

Aniversário em Dezembro

Perfeccionista (Modo Hard)

Falo pelos cotovelos ( levo em consideração os seus tópicos que vc escreve pakas! kkkkkkkk)

Abraço Fera!

Opa vlws ae cara, e seja bem vindo =D (e abra sim um diário heauheauheau) só errou no "falar pelos cotovelos", sou bem reservado pessoalmente. Aqui escrevo bastante pois gosto de detalhar as coisas para vocês terem uma ideia mais realista de como foi o treino ou sensação no determinado momento. Fora isso heuaheauheau perfeccionismo rules XD

[Shake171 2]

Po cara dei uma lida no seu diário e vi que vc era meio gordim e deu uma emagrecida, a dieta do seu ''emagrecimento'' tbm era dividida em duas refeições diárias ?

Pergunto isso pq meu ''plano de dieta'' (aspas porque não e um plano e sim as horas que da pra eu comer) e igual o seu, so como no almoco e na janta e por incrivel que pareca acho que tenho a mesma familia de solitaria no estomago que vc so que acabou que a uns 6 meses comecei a morar sozinho e a as grandes quantidades que antes eram de comida da mamae (salada legumes entre outras coisas mais leves acompanhadas das mais caloricas) se tornaram apenas comidas caloricas, resultado ganhei 20kg nesse periodo (faco academia entao desses 20kg, 7 sao de musculo de acordo com a avalicao fisica da academia) ai queria saber se na dieta pra emagrecer vc fazia essas duas refeicoes com menos kcal e coisas mais saudaveis ou fez uma dieta de comer menos mais vezes ao dia ?

[chicoBLESS 1]

fala ai Ricardo , mano você usou algum tipo de termogênico ou estimulante durante o cutting ? Abrçs

[Tamy.ga 421]

Mas Tio Ricky você já não é trincado? hahahahah

Boa sorte nessa nova decisão, suas cargas que vão dar uma "estacionada", já decidiu como vai fazer as refeições e dividir as kcals nas 2? Ah... Bem vindo ao clube dos passa fome

Obs.: esquece, agora que vi que você já colocou e óbvio que colocaria com seu toc ai da vida

[Ricardo Queiroz 5761]

Po cara dei uma lida no seu diário e vi que vc era meio gordim e deu uma emagrecida, a dieta do seu ''emagrecimento'' tbm era dividida em duas refeições diárias ?

Pergunto isso pq meu ''plano de dieta'' (aspas porque não e um plano e sim as horas que da pra eu comer) e igual o seu, so como no almoco e na janta e por incrivel que pareca acho que tenho a mesma familia de solitaria no estomago que vc so que acabou que a uns 6 meses comecei a morar sozinho e a as grandes quantidades que antes eram de comida da mamae (salada legumes entre outras coisas mais leves acompanhadas das mais caloricas) se tornaram apenas comidas caloricas, resultado ganhei 20kg nesse periodo (faco academia entao desses 20kg, 7 sao de musculo de acordo com a avalicao fisica da academia) ai queria saber se na dieta pra emagrecer vc fazia essas duas refeicoes com menos kcal e coisas mais saudaveis ou fez uma dieta de comer menos mais vezes ao dia ?

Opa seja bem vindo fera <o/. Então... o protocolo do Leangains divide as refeições do dia em umas 3, só que por questão de conveniência eu faço apenas 2. Tipo uma coisa que tem que colocar na cabeça é que a frequência da refeição não importa tanto quanto a qualidade e quantidade do que é ingerido, ou seja, não importa em quantas vezes você divida suas refeições durante o dia, contanto que fique bem para você, o negócio mesmo é ingerir o que seu corpo precisa.

Da questão de coisas mais saudáveis, eu procuro comidas mais limpas, pois assim consigo ter uma boa variedade (além de comer muito mais do que qualquer alimento "industrializado").

A parada mesmo é (independente de quantas refeições irá fazer) comer menos do que precisa para cut, mais do que precisa para bulk e a manutenção fica no meio do caminho. Se tiver paciência leia esse post que fiz aqui no diário, acho que pode esclarecer alguma coisa heheheh Calculando seus Macros

fala ai Ricardo , mano você usou algum tipo de termogênico ou estimulante durante o cutting ? Abrçs

Falaí Chico, a 1ª vez que fiz um cutting eu tomei oxy elite com a fórmula proibida kkkkkkkk, todos os outros eu não usei nada, "vi" que era o maior puta gasto de money do mundo. Não digo que é inútil, mas não vale o custo X benefício para algo que vai te dar mais um levante mental do que físico =/

É mais fácil investir em comida heuahueahueaheua

Abraços man

Mas Tio Ricky você já não é trincado? hahahahah

Boa sorte nessa nova decisão, suas cargas que vão dar uma "estacionada", já decidiu como vai fazer as refeições e dividir as kcals nas 2? Ah... Bem vindo ao clube dos passa fome

Obs.: esquece, agora que vi que você já colocou e óbvio que colocaria com seu toc ai da vida

Não Tamy, agora eu vou ficar trincado pq eu quero, #partiubaixarbf heuahueahueahuea e passar fome nada, ainda vou comer muito bem XD, das cargas pelo que já fiz acho que vou conseguir continuar a progressão do jeito que está (nunca fiz cut nessa setup de treino, mas não consigo ver empecilhos) de qualquer forma, caso eu perceba que alguma estagnação no treino esteja aparecendo eu faço algumas semanas de recomp apenas para dar uma equilibrada e depois volto ao cut.

___________

Finalmente de volta ao meu barraco =D

Mais tarde (ou amanhã, bem provável) eu volto para postar a alimentação de hoje e o treino de natação.

Editado Novembro 18, 2014 às 20:58 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve galera, segue o relato de hoje...

Bem, passei o dia ajeitando as coisas aqui em casa, o trabalho foi bem de boa, e comi bem tranquilo, acho que quando tenho um certo objetivo fica mais "fácil" ficar dentro dos limites estabelecidos rsrsrs

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:30

- 350g de Chuchu

- 45g de Alface

- 60g de Tomate

- 150g de Patinho Grelhado

- 95g de Peito de Frango Grelhado

- 50g de Amendoim

- 95g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 17:10

- 120g de Tomate

- 155g de Chuchu

- 55g de Queijo Branco

- 110g de peito de Frango

- 5g de Margarina

- 5 Ovos

- 15g de Azeite

- 50g de Presunto

- 190g de Laranja

- 170g de Iogurte Natural Integral

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2112kcal / 182g prot / 85g carbo / 25g fibra / 116g gord

Quando deu umas 19:30 parti para a aula de natação, hoje foi muito tranquilo em relação ao treino anterior, foi a maior recreação rsrsrs.

- 500m de Crawl com descanso de 30 segs a 60 segs a cada 50m.

- 4x25m de Crawl no máximo de velocidade + 25m de Crawl devegarzinho, para descansar, depois uns 120 segs de descanso

- 50m de nado recreativo com a pranchinha e depois 50m de nado apenas com os braços.

E por hoje foi só, cheguei a implementar umas coisas novas na natação e percebi que fiquei com os braços menos doídos.

Minha respiração está muito melhor, em nados normais, sem velocidade, já consigo dar de 10 a 12 braçadas sem precisar respirar =D

Bem galera, amanhã venho relatar o treino das petchola e a corridinha (que era para ser na segunda mas eu não fui), flws turma e boa noite <o/

[mateus_a 82]

Você tem muito conteúdo bacana no seu diário, são praticamente artigos. Já pensou em colocar nas áreas respectivas do fórum? Vai ajudar muita gente.

Como está dividindo a natação?

Abraços.

Editado Novembro 19, 2014 às 12:19 por Mateus Arruda

[Fezo 202]

Gostava pacas de nadar! Já consegue atravessar a piscina sem respirar? ^^

[FabianaF 2042]

Voltando aos poucos a acompanhar, vc vai entrar em cutting, é isso mesmo Rick? Aí que ninguém segura esse garoto!

[Ricardo Queiroz 5761]

Você tem muito conteúdo bacana no seu diário, são praticamente artigos. Já pensou em colocar nas áreas respectivas do fórum? Vai ajudar muita gente.

Como está dividindo a natação?

Abraços.

Opa vlws ae Mateus, até já pensei em postar, mas tudo o que tem aqui pode ser encontrado no fórum (espalhado mas pode), além de ser um assunto que já foi muito debatido, acho que não teria incremento de conhecimento no que foi dito, apenas levantaria as mesmas discussões que já foram levantadas.

O que escrevi aqui foi com um olhar "mais meu mesmo", foi o que eu pude observar nesse tempo, o que deu certo, o que deu errado, o que eu li que valia a pena tentar e dispor de meu tempo, como falei bem lá atrás (acho que vc nem acompanhava ainda) a ideia era eu trazer aqui material do pq eu fiz as escolhas que eu fiz, para a turma entender um pouco do rumo que eu tomei.

Faço a natação 2x na semana, as terças e quintas (que são meus dias de "descanso" do Leangains, dias que no máximo era para estar fazendo um aeróbico bem leve)

Gostava pacas de nadar! Já consegue atravessar a piscina sem respirar? ^^

Pow cara ainda não tentei não rsrsrsrs, mas acho que não consigo não, quase todos os treinos eu nem salto, vou deixar para treinar a saída da borda mais para frente mesmo.

Voltando aos poucos a acompanhar, vc vai entrar em cutting, é isso mesmo Rick? Aí que ninguém segura esse garoto!

Vou sim Fabi rsrsrsrs, quero ver como vou ficar fazendo um cutting até o limite dos 2 últimos dígitos da minha altura (75kg), fora que quero ver também o quanto de força que posso perder com essa setup e pequeno déficit calórico, testes e mais testes. O objetivo, fazer o feito quase impossível de manter a minha setup de treino e manter as minhas cargas do jeito que estão kkkkkkkkkkkk

________________

Então galera, segue o relato de hoje...

Ciclo 7 - Semana 3/4 - Treino Supino (Pesado)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 126kg

Os 5 primeiros sets são "aquecimentos" com 40%, 60%, 80%, 85% e 90% da “RM”.

Em seguida o vem 1x2 com 95%.

5x50kg (1:00) 5x76kg (1:30) 3x100kg (2:30)

3x108kg (3:00) 2x114kg (4:00)

1x120kg

Os 2 primeiros sets eu fiz pause-bench (1 a 2 segs com o peso morto). Todo o restante foi touch&go, tentando fazer a subida mais explosiva o possível e a descida bem controlada (porém não lenta).

Essa semana foi meio decepcionante para o supino, para o supino, menos do que o planejado, mas mesmo assim foi mais do que o esperado, eu comecei o treino já meio cabisbaixo achando que não faria nem uma rep com a carga máxima. Quando fui fazer o terceiro set (com 100kg) já fiz a última repetição com um esforço da porra, ali já vi que daria merda. Fiz o quarto set com uma execução melhor do que o terceiro. O 5º set era para ter sido com 3 reps, porém fiz 2 com um puta desespero, o parceiro ainda ajudou no finalzinho, preferi não arriscar a terceira repetição (pois saberia que ele faria mais esforço do que eu).

Pelo andar da carruagem eu nem iria tentar fazer o último set, mas fui querendo pelo menos 1 rep, que rep linda na moral, a execução saiu boa, mas eu tinha certeza que não aguentaria fazer uma segunda rep, preferi me dar por satisfeito.

Foi apenas 1 repetição mas de qualquer forma foi PR de carga, vou manter a RM de referência igual para o próximo ciclo de treino, então minhas cargas do próximo ciclo serão iguais as desse ciclo de treino.

Enquanto descansava do supino fui fazer logo o exercício para abs

Cable Crunch

21 reps com 7 placas (10kg/placa)

Faço esse exercício em pé, na máquina onde as pessoas fazem aquela puxada triângulo

Não consigo colocar mais placas que isso, caso contrário fico pendurado.

Passei dos vintão =D, fiz 21 reps e terminei com os abs bem fadigados

Flexão

A ideia geral é fazer 2 sets de 10-20 reps. (2 minutos de descanso entre os sets)

No primeiro set fiz o limite máximo (20 reps), já no segundo fui atrás de um AMRAP para ver quantas reps conseguia fazer. Saíram 25 reps, até fiquei surpreso com essa quantidade, estava bem abalado por causa do supino

Descansei 3 minutinhos e fui para assistências de peito e tríceps.

Cheguei em casa, peguei o mp3, óculos de sol, troquei o tênis e parti para a rua, fiz uma corridinha bem leve (só para melhorar meu condicionamento para a corrida por tempo), foram +/- 3.5km em uns 19 minutos

Cheguei em casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 440g de Abobrinha

- 430g de Batata Doce

- 360g de Batata Inglesa

- 220g de Cenoura

- 125g de Arroz

- 290g de Patinho

- 105g de Maçã

Fui bem menos afoito na comida rsrsrs, apesar disso até que comi bem, ainda falta bastante proteína, vou ver se faço um mingauzão de aveia com 1lt de leite mais tarde. Ainda tenho umas 1300 calorias para brincar...

2ª Refeição do Dia - 18:30 (EDITADO)

- 115g de Pão

- 45g de Queijo Mussarela

Mingauzão

- 1lt de Leite Desnatado

- 120g de Aveia em Flocos

- 165g de Banana Cortadinha

Bem, paozinho com queijo para fechar as gorduras do dia e um mingauzão de 1lt de leite rsrsrs

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2927kcal / 175g prot / 451g carbo / 71g fibra / 47g gord

É isso aí rapaziada, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição.

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Novembro 19, 2014 às 20:37 por Ricardo Queiroz