Instituto Xavier para Estudos Avançados

[T. Wall 3566]

Eae Ricardo...

Cara, muito legal encontrar mais alguém adepto de Intermittent Fasting e Lean Gains num fórum nacional.. frequento praticamente só fóruns gringos de musculação, justamente porque nos nacionais esses métodos "não convencionais" não são muito populares ou aceitos, peço que os usuários daqui não se ofendam pq é uma crítica construtiva, mas é fato que a grande maioria ainda fica naquelas de "tem que comer de 3 em 3 horas senão cataboliza", "treinar em jejum é ruim pro corpo", "não pode comer muita gordura", e tantos outros mitos que já foram derrubados por estudos lá fora... Pode ver que inclusive nesse tópico muita gente estranha vc treinar em jejum ou sua forma de se alimentar.. pq não é comum mesmo, quando a galera me pergunta na academia às vezes eu nem tenho paciência de explicar, pq nego não entende ou não acredita.

Não sei se é desinteresse ou desconhecimento de inglês, mas a maioria parece nunca ter ouvido falar de Leangains na vida..

Sou fã do Martin Berkhan (criador do LeanGains)... Sou adepto do LG há um ano e mudou minha vida nessa questão de treinos e alimentação, eu era aquele cara que se forçava a comer 5, 6 vezes por dia, tomava café da manhã forçado (nunca tive fome de manhã), andava com marmitas, era meio escravo de tudo isso, fora os treinos, sempre aquela fórmula padrão de academia, ABC, Peito x triceps, Costa x Biceps, Ombro x Perna, 3 x 8, 4 x 10...

Desde o primeiro artigo que li no site do Martin, já me identifiquei e sabia que aquele era meu caminho. Não precisar tomar café da manhã, fazer refeições grandes, treinos mais curtos e intensos, só 3x por semana? É tudo que eu precisava.. Hoje em dia me sobra mais tempo para outras coisas mais importantes na vida, e minha saúde e shape nunca estiveram melhores! Viva o Leangains...kkk

Muito legal seu esquema de treinos progressivos, tb é uma tendência lá fora, atualmente faço o RPT do Berkhan sem muitas frescuras, mas com certeza vou tentar um esquema parecido com o seu algum dia!

Inclusive, não sei se vc já leu, mas tem um artigo recente no BB que fala sobre o esquema de treinos e alimentação do Hugh Jackman pro ultimo filme do Wolverine (ele tava mais seco e maior do que nunca), e o personal dele usou vários principios de treinos de força, cargas progressivas em esquema de 4 semanas, jejum, carb cycling, BCAA antes do treino... praticamente um Leangains!

http://www.bodybuilding.com/fun/mutant-strength-hugh-jackmans-wolverine-workout-plan.html

grande abraço!

Ótima contribuição.

Cria seu diário aqui também. Embora nem todos sejam adeptos do LG e treinos de força, toda a interação é benéfica para contribuir para o crescimento. Eu mesmo me interesso bastante sobre tudo e sempre tento incorporar o que é possível na minha rotina.

Abraço!

[z_ontheroad 0]

cara logo logo você já vai estar muito melhor que isso rsrsrs, ainda mais se você gosta de nadar e tem determinação

Opa falaí fera!!!! Pois é cara, passei por todos esse lances que você falou, e ainda passo por alguns (principalmente em explicar rsrsrsr)

Também me identifiquei bastante com o método assim que o escolhi para seguir (lógico que fui alterando alguma coisa aqui e ali para se encaixar em minha rotina), mas a base é toda a do Martin.

Fiz o RPT por muito tempo, muito mesmo, só que chegou uma hora que a progressão estava difícil, então fiz a modificação no meu treino (e atualmente está do jeito que está XD), mas não nego a eficácia do rpt (bem simplista) em um cut.

Eu vi essa matéria, se até o wolverine faz LG e treino de força pq eu não vou fazer heauheauheauhea. Tem esse site aqui também que é muito bom, o cara é adepto ao lg e tem várias dicas assim como o Martin. Segue o link: http://rippedbody.jp/

Cara tem diário? é difícil achar a turma do LG por aqui...

Opa, conheço o rippedbody também, já li muita coisa lá qdo tava pesquisando bastante sobre LG... mas LG é uma parada tão simples que depois que vc aprende as bases e adapta pra sua vida, não tem mais muito o que pesquisar, é só ir seguindo mesmo e fazendo adaptações, serei eternamente grato ao Martin por isso, academia 5x por semana nunca mais!

Dou uma passada de vez em qdo no fórum Leangains do Reddit:

http://www.reddit.com/r/leangains/

Não tenho diário, acho que não teria a paciência que vc tem de atualizar direto...kkk.. sou bem menos metódico que vc, peso e registro toda a alimentação, mas meu esquema de treinos é bem menos elaborado e muita coisa eu vou guardando de cabeça mesmo.. kkk.. outra coisa que temos em comum é o approach com relação a trash meals ou saídas no fds, eu tb faço o mesmo, tento bater mais ou menos as macros de proteína do dia e deixar um gap de 1500 calorias ou mais, e relaxo, vou beber e comer sem peso na consciencia, afinal um dos princípios do LG é simplificar a vida... E o que importa é a consistencia a longo prazo, nao sao pequenos desvios que prejudicam o resultado total.

Nem era cadastrado aqui no forum até hoje, apesar de frequentar as vezes, cadastrei pq fiquei feliz em ver um colega de LG, realmente é raro ver gente saindo do "lugar comum" nos fóruns nacionais... sempre que possível vou passar aqui pra gente trocar uma idéia!

Agradeço tb pela receita do Cheesecake (o Martin que adora Cheesecake né? kkk), vou tentar muito em breve...

Uma pergunta... talvez vc ja tenha respondido mas nao li o tópico inteiro.. Como vc faz o controle da dieta? Usa Excel ou algum app especifico? Eu usei o My Fitness Pal por muito tempo, mas tava querendo uma tabela de excel que eu coloque os valores, por exemplo, 100 gramas de arroz e ele já puxe os macros de acordo com o alimento e qtidade.. sabe onde acho, ou se dá pra fazer isso fácil? Não manjo de excel..

Ótima contribuição.

Cria seu diário aqui também. Embora nem todos sejam adeptos do LG e treinos de força, toda a interação é benéfica para contribuir para o crescimento. Eu mesmo me interesso bastante sobre tudo e sempre tento incorporar o que é possível na minha rotina.

Abraço!

Opa, valeu cara, talvez mais pra frente eu crie um sim, só não vai ser tão completo e detalhado qto o do Ricardo... kkk

Abraço!

Editado Novembro 7, 2014 às 14:27 por z_ontheroad

[Ricardo Queiroz 5760]

Ótima contribuição.

Cria seu diário aqui também. Embora nem todos sejam adeptos do LG e treinos de força, toda a interação é benéfica para contribuir para o crescimento. Eu mesmo me interesso bastante sobre tudo e sempre tento incorporar o que é possível na minha rotina.

Abraço!

Concordo, #criaocacetedeumdiario heheheheheh

Verdade, depois que pega o fundamento você observa o quão simples é fazer o negócio funcionar. E sobre o as refeições e sair aos fds é esse lance mesmo, não trabalho com isso (ter um corpo bacana) então não tem pq deixar de fazer o que gosto e me faz bem.

Cara acho que todo mundo que pesquisa ao lg passa por esses sites que colocamos heheheheheh, principalmente no rippedbody e no do Martin, tem tudo ali, tudo mesmo, só procuro fóruns quando tento achar uma perspectiva diferente acerca do protocolo, como foi o caso quando comecei a natação e ela obrigatoriamente teria de ser em dias OFF, não achei nada, nem no fórum do regedit, só vi em dias on como se fosse um dia de treino. Bem tenho feito em dias low carb e tem funcionado perfeitamente =D

Cara tem esse link da minha assinatura rsrsrs sempre que tenho tempo e paciência eu faço uma receita em dias on ou off e coloco lá. Do cheesecake é mais uma versão de preguiçoso pois aquele do Martin tem que ir ao forno e geladeira... dá muito trabalho kkkkkkk. Acabei acertando a mão fazendo dessa forma e fica top demais.

Então em relação ao controle dos macros eu tenho uma planilha no gdrive para fazer isso, começou muito simples, porém cheguei a um formato final (separando macros em dias on e off) onde tem a base da minha pirâmide alimentar (praticamente os alimentos que eu como todo dia) e coloco o número em gramas, ela calcula tudo, me diz o quanto ingeri e quanto falta para ingerir dependendo do meu dia. E as exceções eu adiciono manualmente, quando como algo fora do que está lá. Mas a planilha eu montei ela tendo como base das infos nutricionais o site http://www2.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/alimento, o resto foi paciência para montar as fórmulas e incluir os alimentos que mais consumo. Estou para fazer um post de calorias e macros, não sei para quando vai ser, por estar com o tempo curto, mas todo dia eu mexo um pouco nele e se tudo der certo ao final vou disponibilizar um modelo de planilha, em cima dele basta fazer os ajustes.

______________________

Segue o relato galera...

Bem, hoje estava cansado demais por causa de ontem, mais o calor pqp o desespero heuaheuaheauh. Uma informação adicional, hoje fui me pesar e estava acima da minha média, acho que estou um pouco acima da minha manutenção (um mini slow bulk rsrsrsrs), só que vou deixar do jeito que está, não tenho percebido ganhos de gordura significativos =D e vamos ver até onde isso vai ou se é apenas ilusão.

Ciclo 7 - Semana 1/4 - Treino Agachamento (Leve)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 160kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x2 com 85%.

5x64kg (1:00) 5x96kg (1:30) 3x128kg (2:30)

2x136kg (2:30) 2x136kg (2:30) 2x136kg (3:00) 2x136kg (3:30) 5x136kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento eu faço ATG (os 2 primeiros faço pause-squat de 1 a 2 segs). Hoje eu fui no agacho de ousadia, inspirado pelo vídeo do debew heuaheuheauheaua. Achei que teria grande dificuldade, pois hoje de manhã estava sentindo as articulações dos joelhos cansadas O.o isso mesmo, sás porras estavam fadigadas por causa da natação de ontem, e já imaginava a merda que iria dar. Mas sássinhora galera, que treino bonito, o movimento fluiu muito bem queria ter filmado para colocar aqui =/.

O último set eu fiz o mesmo esquema que o terra e supino, tentei fazer mais reps que minha faixa de execuções, porém limitado a 5 e na moral mesmo, dava para arriscar algumas a mais, mas aí seria ousadia demais rsrsrsrs.

3 minutinhos de descanso e simbora OHP

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

Working-set 62kg

O 1º set é com 60%, o 2º é com 80% e o restante com 100% (SL3x5)

8x38kg (1:00) 6x50kg (1:30) 5x62kg (3:00) 5x62kg (3:00) 5x62kg

As pernas poderiam não estar cansadas, mas os ombros foram totalmente o oposto, que dmt absurda, juntou o treino de quarta com a natação de ontem e ferrou tudo, iria tentar algumas reps a mais no último set, mas preferi deixar quieto e fazer apenas o necessário.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 13 + Hanging Straight Raise Knee 7)

Cheguei em casa e páaaa prato de pedreiro

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:10

- 190g de Arroz

- 145g de Feijão

- 780g de Batata Doce

- 65g de Omelete de Peixe

- 40g de Patinho Grelhado

- 555g de Macarrão

- 270g de Peito de Frango

- 25g de Sequilhos

- 60g de Bolo de Chocolate

O almoço hoje foi porreta, fome desgraçada por causa do treino de natação de ontem, pena que fui impulsivo e consumi 82% (2760) das calorias =’( ficou uma mixaria para de noite. Só de ruindade cheguei no trabalho e comi uns pedacinhos de chocolate amargo.

2ª Refeição - 18:00 (EDITADO)

- 105g de Pão

- 65g de Tomate

- 45g de Peito de Frango

- 65g de Biscoito

Como disse mais cedo, fiquei com mixaria para ingerir, fiz uns sanduiches e fechei os macros (gords e carbos) com 3 pacotinhos de nesfit. Não estava com muito saco para fazer vegetais não (já tinha fechado as fibras)

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3360kcal / 173g prot / 534g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3366kcal / 185g prot / 526g carbo / 48g fibra / 58g gord

É isso aí moçada, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição, e de brinde segue um bônus heuaheauheauheau

Spoiler 1 + Spoiler 2 = Spoiler 3

Antes do almoço

Almoço

Depois do almoço

Sabe o que isso me lembra?!?!?!?! Esses cacetes de vídeo antes e depois "get ripped" do mal e talz heuaheauheauheauheauhea

Vejam o vídeo do Furious Pette

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Novembro 12, 2014 às 00:38 por Ricardo Queiroz

[arkham 2141]

Show de bola o treino ! shape ta maneiro man..tamo junto!

Abraços

[Visitante]

CARA-LEO ta foda o shape mano

[Ricardo Queiroz 5760]

Show de bola o treino ! shape ta maneiro man..tamo junto!

Abraços

CARA-LEO ta foda o shape mano

Vlws ae galera =D mas a foto ajudou muito heuaheauheauheauhea, estou pensando seriamente em sair da minha zona de conforto e iniciar um slow bulk hegeheheheh

[Tamy.ga 421]

HDUSAHUFSDHAUHDSUAHUDHASIHDUSAHDSAUDSHAUIHDSAUHDSUIAHUDHSAUHDSAIHDSIDA

Que diferença que essa comida toda faz em você ai vai dormir grávido e depois acorda e esta magrinho de novo. Acontece comigo todos os dias isso também

[T. Wall 3566]

HDUSAHUFSDHAUHDSUAHUDHASIHDUSAHDSAUDSHAUIHDSAUHDSUIAHUDHSAUHDSAIHDSIDA

Que diferença que essa comida toda faz em você ai vai dormir grávido e depois acorda e esta magrinho de novo. Acontece comigo todos os dias isso também

AHEoaehOAEHAEOAEHOAEHOAEHAEOAHEOAEH

@topic; se eu fosse vc ia prum bulk leve... bulk é vida <3

[Cah_ 299]

Kkkkkk nossa, tu fica outra pessoa depois de comer hahaha acontece isso comigo em alguns dias tb.

Corpo lindo

Também voto no bulk, custa nada tentar, se nao gostar do resultado tu seca de novo e fica na manutenção.

[Eduardo90 1494]

Eu sou meio suspeito pra falar to em bulk eterno. Você parece ser que nem eu demora pra ganhar peso, mas perde rápido, EU iria de bulk