Instituto Xavier para Estudos Avançados

[tristan90 137]

Perna de centauro!

[philip_np 887]

Falaí moçada esperta, bem hoje é dia de treinar snatch, é um dia ON do LG.

Aos sábados vou à academia um pouco mais cedo, então bateu 11 horas, tomei a crea do dia (mandei uma cafeína 200mg junto pois acordei as 5 da madruga para estudar) e aproveitei e mandei 5g de Beta-alanina que eu tinha aqui (amostra).

Deu 11:30 foi para a academia (fui com 2 calçados, o tênis para correr e o all-star para o OH-squat e Snatch)

Ciclo 4 - Semana 1/4 - LPO?

Esteira

Aos sábados sempre começo fazendo uma esteirazinha por 10 minutinhos.

Caminhada - 5 minutos a 5km/h;

Jog - 3:30 minutos a 8km/h;

Corrida - 1:30 minutos a 16km/h;

Terminei a esteira esperei 2 minutinhos e parti para os conjugados com BW

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xBarra Fixa (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xBarra Fixa (peg. supinada) + 15xFlexões (bem aberto)

(2:00)

Conjugado → 5xChin-Up (L) + 5xChin-Up (normal) + 15xFlexões (fechadinho)

Enquanto descansava do treino, tirei o tênis de corrida, coloquei o meião e all-star e fui arrumar a barra para o oh-squat

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 96kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de statch, depois disso eu faço as 8 repetições do OH Squat. A ideia é fazer 1+8 reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x28kg (2:30) 1+8x38kg (3:00) 1+7x48kg

Bem, aumentei 1kg na maioria dos sets (como houve mudança da RM de ref do OHP por causa do último ciclo) o último set foi meio cruel, consegui tirar do chão com o snatch de boa, fiz 7 reps e quando desci para fazer a 8 eu não subi, perdi o equilíbrio e a barra foi para frente (ainda bem que foi para frente rsrsr). Essas coisas acontecem, semana que vem tentaremos de novo <o/

Snatch

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

2x48kg (3:00) 3x52kg (3:00) 0x56kg (3:00) 4x40kg

Inicialmente eu havia projetado o snatch para ser 6 sets que variariam de 50% a 70% da RM de referência do OHP, só que pelo visto coloquei a carroça na frente dos bois.

Como podem ver quando chegou com 56kg o troço nem subiu, tentei mais algumas vezes e nada, enfim, diminui a carga e fiz mais umas reps para focar na execução.

Já fiz algumas modificações, como agarrei com 56, vou ficar um bom tempo fazendo com no máximo 52 e focando a execução do danado.

Enquanto descansava tirei o all-star e meião e coloquei novamente o tênis.

1-Arm Kettlebell Swing

Entre parênteses é descanso.

2x20 (cada mão) com kettlebell de 10kg [peso máximo da academia =( ]

Descanso de 1:30 (após fazer as 40 reps);

Esse aqui foi bem tranquilo, não tenho muito o que falar.

Alimentação - Dia Social (carbo baixo, gordura baixa)

Bem a ideia em um dia que eu pretendo fazer social é fazer uma baixa ingestão de carbos e gorduras e manter a proteína alta.

Sempre faço duas refeições (a última geralmente 1:30 horas antes do “evento”)

Eu tento pegar toda a proteína, 2.5g/kg de mm (algo em torno de 174g), 1g/kg de carbo (algo em torno de 76g) e 0.4g/kg de gordura (algo em torno de 30g), com isso eu tenho que ingerir +/- 1270kcal no dia (tenho que fazer é mágica para ingerir apenas isso rsrsrs) e me sobra o restante das kcals para os “excessos”.

Eu sempre procuro fazer isso em um dia de treino, dessa forma me sobram +/- 2000kcal para “ser feliz”, assim eu consigo comer e beber socialmente com meus amigos e familiares, enfim, me divertir e aproveitar a parte boa de viver.

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 175g de Repolho

- 340g de Chuchu

- 205g de Peito de Frango Grelhado

- 195g de Laranja

Total aproximado - 537kcal / 64g prot / 50g carbo / 18g fibra / 9g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei tudo pronto e separado o que vou comer entre 17:30)

- 335g de Pepino

- 350g de Tomate

- 160g de Peito de Frango Grelhado com Shoyo

- 155g de Carne Vermelha Magra com Pimenta

Total aproximado - 654kcal / 97g prot / 26g carbo / 6g fibra / 18g gord

Vou fazer o pepino e tomate com um pouco de vinagre de arroz, fica irado...

Saldo do dia

Em dia ON eu deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Dia de Social eu devo Ingerir +/-1270Kcal / 174g prot / 76g carbo / XXg fibra / 30g gord

OBS.: Fibra é foda, nunca consigo pegar a meta nesses dias.

Acabei Ingerindo +/- 1191kcal / 161g prot / 76g carbo / 24g fibra / 27g gord

Bem galera é isso, amanhã é dia de descanso e off, 0 de atividade física.

PS.: Como nunca tinha tirado uma foto dos meus caniços segue a imagem de hoje após o snatch e antes de fazer o kettlebell swing. (também adicionei a foto no meu gdrive LINK para Fotos (GDrive) - Evolução)

PS².: Essa porra ai atrás que é meu apoio do agacho kkkkkkk, e o cagaço de fazer com carga alta (só com parceiro de treino mesmo XD)

Quanto tem de coxa? O quadriceps está bem marcado pelo volume e BF baixo, parabéns. Essas coisas acontecem de vez em quando nos treinos, é normal, ainda mais em treino de LPO.

Abraço.

[Ricardo Queiroz 5760]

ow pernas monstra heim...garalho

Perna de centauro!

kkkkkk vlws galera, soca carga no agacho e terra que ela dá uma crescidinha <o/

Quanto tem de coxa? O quadriceps está bem marcado pelo volume e BF baixo, parabéns. Essas coisas acontecem de vez em quando nos treinos, é normal, ainda mais em treino de LPO.

Abraço.

Vlws fera, cara eu nem faço ideia quanto que tenho de perna, quadril, cintura, braço, peito... Eu evito ficar me prendendo as medidas heauheaheahea

Editado Agosto 16, 2014 às 19:55 por Ricardo Queiroz

[Cah_ 299]

Falaí moçada esperta, bem hoje é dia de treinar snatch, é um dia ON do LG.

Aos sábados vou à academia um pouco mais cedo, então bateu 11 horas, tomei a crea do dia (mandei uma cafeína 200mg junto pois acordei as 5 da madruga para estudar) e aproveitei e mandei 5g de Beta-alanina que eu tinha aqui (amostra).

Deu 11:30 foi para a academia (fui com 2 calçados, o tênis para correr e o all-star para o OH-squat e Snatch)

Ciclo 4 - Semana 1/4 - LPO?

Esteira

Aos sábados sempre começo fazendo uma esteirazinha por 10 minutinhos.

Caminhada - 5 minutos a 5km/h;

Jog - 3:30 minutos a 8km/h;

Corrida - 1:30 minutos a 16km/h;

Terminei a esteira esperei 2 minutinhos e parti para os conjugados com BW

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xBarra Fixa (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xBarra Fixa (peg. supinada) + 15xFlexões (bem aberto)

(2:00)

Conjugado → 5xChin-Up (L) + 5xChin-Up (normal) + 15xFlexões (fechadinho)

Enquanto descansava do treino, tirei o tênis de corrida, coloquei o meião e all-star e fui arrumar a barra para o oh-squat

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 96kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de statch, depois disso eu faço as 8 repetições do OH Squat. A ideia é fazer 1+8 reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x28kg (2:30) 1+8x38kg (3:00) 1+7x48kg

Bem, aumentei 1kg na maioria dos sets (como houve mudança da RM de ref do OHP por causa do último ciclo) o último set foi meio cruel, consegui tirar do chão com o snatch de boa, fiz 7 reps e quando desci para fazer a 8 eu não subi, perdi o equilíbrio e a barra foi para frente (ainda bem que foi para frente rsrsr). Essas coisas acontecem, semana que vem tentaremos de novo <o/

Snatch

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

2x48kg (3:00) 3x52kg (3:00) 0x56kg (3:00) 4x40kg

Inicialmente eu havia projetado o snatch para ser 6 sets que variariam de 50% a 70% da RM de referência do OHP, só que pelo visto coloquei a carroça na frente dos bois.

Como podem ver quando chegou com 56kg o troço nem subiu, tentei mais algumas vezes e nada, enfim, diminui a carga e fiz mais umas reps para focar na execução.

Já fiz algumas modificações, como agarrei com 56, vou ficar um bom tempo fazendo com no máximo 52 e focando a execução do danado.

Enquanto descansava tirei o all-star e meião e coloquei novamente o tênis.

1-Arm Kettlebell Swing

Entre parênteses é descanso.

2x20 (cada mão) com kettlebell de 10kg [peso máximo da academia =( ]

Descanso de 1:30 (após fazer as 40 reps);

Esse aqui foi bem tranquilo, não tenho muito o que falar.

Alimentação - Dia Social (carbo baixo, gordura baixa)

Bem a ideia em um dia que eu pretendo fazer social é fazer uma baixa ingestão de carbos e gorduras e manter a proteína alta.

Sempre faço duas refeições (a última geralmente 1:30 horas antes do “evento”)

Eu tento pegar toda a proteína, 2.5g/kg de mm (algo em torno de 174g), 1g/kg de carbo (algo em torno de 76g) e 0.4g/kg de gordura (algo em torno de 30g), com isso eu tenho que ingerir +/- 1270kcal no dia (tenho que fazer é mágica para ingerir apenas isso rsrsrs) e me sobra o restante das kcals para os “excessos”.

Eu sempre procuro fazer isso em um dia de treino, dessa forma me sobram +/- 2000kcal para “ser feliz”, assim eu consigo comer e beber socialmente com meus amigos e familiares, enfim, me divertir e aproveitar a parte boa de viver.

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 175g de Repolho

- 340g de Chuchu

- 205g de Peito de Frango Grelhado

- 195g de Laranja

Total aproximado - 537kcal / 64g prot / 50g carbo / 18g fibra / 9g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei tudo pronto e separado o que vou comer entre 17:30)

- 335g de Pepino

- 350g de Tomate

- 160g de Peito de Frango Grelhado com Shoyo

- 155g de Carne Vermelha Magra com Pimenta

Total aproximado - 654kcal / 97g prot / 26g carbo / 6g fibra / 18g gord

Vou fazer o pepino e tomate com um pouco de vinagre de arroz, fica irado...

Saldo do dia

Em dia ON eu deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Dia de Social eu devo Ingerir +/-1270Kcal / 174g prot / 76g carbo / XXg fibra / 30g gord

OBS.: Fibra é foda, nunca consigo pegar a meta nesses dias.

Acabei Ingerindo +/- 1191kcal / 161g prot / 76g carbo / 24g fibra / 27g gord

Bem galera é isso, amanhã é dia de descanso e off, 0 de atividade física.

PS.: Como nunca tinha tirado uma foto dos meus caniços segue a imagem de hoje após o snatch e antes de fazer o kettlebell swing. (também adicionei a foto no meu gdrive LINK para Fotos (GDrive) - Evolução)

PS².: Essa porra ai atrás que é meu apoio do agacho kkkkkkk, e o cagaço de fazer com carga alta (só com parceiro de treino mesmo XD)

Que perna é essaa??!! meu deus kkkk meu sonho! Vc sempre teve muita perna? É genética? Ou foi na raça mesmo? Arrasou viuu kkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Que perna é essaa??!! meu deus kkkk meu sonho! Vc sempre teve muita perna? É genética? Ou foi na raça mesmo? Arrasou viuu kkk

kkkkkkk obrigado Cathy, cara eu sempre tive a perna "grande" mas como era gordinho então não era músculo. Essa construção aí foi praticamente baseado no agacho e terra

EDITADO

Bem galera, como havia mencionado ontem, foi dia de "social", aniversário de um amigo, e acabei exagerando na bebida. Hoje já acordei com uma fome do cão e dá-lhe gordisse rsrsrs. Já que fiz isso, não vou contar calorias hoje, tentarei bater a proteína (e me darei satisfeito por isso) e hoje vou "deixar rolar" e comer o que eu estiver com vontade de comer. 1 diazinho só não vai comprometer meus resultados de forma significativa, nada que uma semana de muita água e alimentação regrada não resolvam.

É isso ai povo, amanhã volto para dizer como foi o treino de terra.

Editado Agosto 17, 2014 às 12:18 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Falaí galerinha, bem a gordisse de ontem me rendeu 2.5kg de retenção kkkkkkkk (hoje estava pesando 79). Ontem comi tanta fritura e sal que chegou a dar um susto no coração...

Bem segue o relato de hoje:

Deu 11:40 tomei a creatina de lei, esperei dar meio-dia e parti para a academia.

Cheguei lá montei a barra e esperei o parceiro de treino chegar.

Ciclo 4 - Semana 2/4 - Treino Terra (Moderado)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 192kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 3x3 com 90%.

5x76kg (1:00) 5x114kg (1:30) 3x152kg (3:00)

3x172kg (3:30) 3x172kg (3:30) 3x172kg

Os 2 primeiros sets (aquecimento) eu faço de boa, deadlift convencional, porém o último set de aquecimento e os working-sets eu já faço sumo, já que as anilhas de 20kg da academia são muito pequenas.

Tranquilaço, achei que a gordisse iria interferir no treino, mas o excesso de carbos de ontem até ajudou kkkkkkk

No working set, o 2º set eu cheguei a perder um pouco a pegada da 2ª para a 3ª rep, porém foi por causa da mão suada e não fraqueza da pegada. Soltei o peso, sequei a mão e puxei de novo.

Chin-Ups

Esse dia é de “descanso” então faço apenas BW.

São 2 sets de 8-12 reps, sempre tento fazer a primeira com a pegada mais aberta (pull-up wide grip), e o segundo set, faço o chin-up normal

O primeiro set saiu de boa, wide-grip fiz as 12 repetições, descanso básico de 2 minutos e simbora próximo set.

O segundo set eu fiz o chin-ups, as 5 primeiras eu consegui fazer em posição L, depois disso eu não consegui sustentar mais as pernas retinhas e as outras 7 reps eu fiz convencional.

Obs.: Sempre procuro fazer a descida lenta e com a extensão total dos braços, o queixo sempre acima da barra a subida. Mas quando começo a cansar (geralmente é o segundo set) que se foda a descida lenta, contanto que estique tudo e suba tudo, está valendo (mas sempre sem se balançar)

Remada Máquina - Pegada Aberta

1x12 com 82kg (total de anilhas)

Tranquilo, achei que teria alguma dificuldade mas saiu de boa.

Bíceps na Barra W

1x12 com 35kg (barra + anilhas)

Também nada de mais nesse exercício, achei que teria dificuldade por aumentar 2kg, em relação ao ciclo anterior, mas não houve nenhuma.

Essa semana não tem exercícios de core.

Hoje é segunda-feira, então é dia de correr 2.4km por tempo, assim que saí da academia fui em casa tirei o all-star coloquei o tênis de corrida, peguei o mp3 e fui para rua. Fiz aquela caminhada+jog+caminhada de aquecimento até chegar ao local onde inicio a corrida e comecei.

Fiz 2.4km em 11:39, apesar de estar abaixo do tempo pretendido (12 minutos) não gostei muito do tempo, a retenção teve o efeito negativo aqui (e não no treino na academia). De qualquer forma estava dentro do tempo, então deixei por isso mesmo.

Cheguei em casa, banho, dei comida ao dog e rango.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa) EDITADO

1ª Refeição do Dia - 13:40

1º Prato

- 210g de Arroz

- 440g de Abobrinha

- 65g de Omelete de Peixe

- 110g de Sobre/Coxa de Frango

2º Prato

- 490g de Macarrão

- 230g de Feijão

- 150g de Sobre/Coxa de Frango

Sobremesa

- 120g de Maçã

Total aproximado - 61% das kcal do dia / 1948kcal / 132g prot / 265g carbo / 28g fibra / 40g gord

2ª Refeição do Dia - 19:20 EDITADO

Legumes Cozidos

- 190g de Batata Inglesa

- 320g de Batata Doce

- 180g de Cenoura

Sobremesa

- 280g de Banana

- 80g de Granola

- 600g de Iogurte Natural Desnatado

Na hora de preparar os legumes eu coloquei na água um pouco de sal, pimenta calabresa e um pouco de chilli em pó, porra fica irado, apimentadinho =D

Total aproximado - 1275kcal / 44g prot / 250g carbo / 33g fibra / 11g gord

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3223kcal / 176g prot / 515g carbo / 61g fibra / 51g gord

Editado Agosto 18, 2014 às 23:45 por Ricardo Queiroz

[arkham 2141]

Essa remada na maquina ai parça garalho man 41kg cada lado..

Essa maquina é aquela que é sentado com apoio de peito articulada?

Mesmo sendo uma serie de 12 ta bem pesado...

é isso ai monstro das pernas .. kkk flw

[Ricardo Queiroz 5760]

Essa remada na maquina ai parça garalho man 41kg cada lado..

Essa maquina é aquela que é sentado com apoio de peito articulada?

Mesmo sendo uma serie de 12 ta bem pesado...

é isso ai monstro das pernas .. kkk flw

heauheuaheauheua "monstro das pernas" é foda kkkkkkkk

Cara é essa ai mesmo (imagem abaixo), só que a pegada aberta.

[Ricardo Queiroz 5760]

Falaí galera, passando aqui para dar uma atualizada, hoje é dia OFF, a ideia é evitar atividades físicas, mas às terças e quintas eu sempre faço uma caminhada/jog com o dog.

Hoje levei ele para dar uma trotadinha no morro, fizemos +/- 41 minutos de caminhada, jog, sprint nas subidas, o bicho não quer mais caminhar não, só quer correr agora, vira-lixo fdp kkkkkkkkk

Essa foto aí foi quando chegamos no meio do percurso (+/-20 minutinhos) e fiz uma parada que ele estava cansado (apesar de gostar de correr e caminhar, vai fazer 5 meses ainda e cansa a toa)

Mais tarde volto aqui para dar uma atualizada na alimentação do dia, simbora moçada <o/

EDITADO - Segue o rango de hoje (logo após o almoço eu tomei a creatina, quase havia me esquecido, é foda quando mudo o horário dessa porra)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 75g de Alface

- 90g de Tomate

- 305g de Abobrinha

- 170g de Beringela

- 205g de Carne Vermelha Magra

- 140g de Coxa de Frango

Sobremesa

- 80g de Tangerina

- 110g de Maçã

- 60g de Amendoim

- 15g de Pé de Moleque (1 unidade)

Total aproximado - 60% das kcal do dia / 1274kcal / 125g prot / 72g carbo / 17g fibra / 54g gord

Com isso resta +/- 867Kcal / 48g de prot / 36g de carbo / 9g de fibra / 59g de gord para fazer mágica na 2ª refeição. Devo fazer um omelete de bacon e uma salada de tomate com pepino e ricota, ainda não tenho certeza heheheh.

2ª Refeição do Dia - 18:30 (EDITADO)

- 140g de Pepino

- 190g de Tomate

- 100g de Ricota

- 2 Ovos

- 60g de Bacon

- 345g de Couve-Flor no Vapor

- 40g de Amendoim (para fechar os macros)

Total aproximado - 865kcal / 59g prot / 38g carbo / 13g fibra / 53g gord

Fiz uma saladinha com o pepino, tomate e ricota e temperei com um pouco de sal e vinagre de arroz (deixei na geladeira para gelar um pouquinho e pegar um pouco do gosto do vinagre)

Ovo mexido com bacon =D diliça

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2139kcal / 184g prot / 110g carbo / 30g fibra / 107g gord

Bem por hoje é isso ai galerinha, amanhã tem o treino do petcho e estamos aí <o/

Editado Agosto 19, 2014 às 22:02 por Ricardo Queiroz

[arkham 2141]

Essa maquina msm.... tbem faço ela... pegada neutra da para pegar mais pesos,pegada aberta na parte de cima um pouco mais dificil, pegada aberta na parte de baixo mais dificil ainda kkkkkkkk