Instituto Xavier para Estudos Avançados

[T. Wall 3568]

hehehehe, acho que dá mais certo quando vc dá um choque e uma reviravolta em sua rotina. Aqui também consigo encontrar quase tudo o que eu preciso, sempre procurando os vegetais da estação sai bem em conta, fora a variedade que fica absurda, apesar da base da alimentação ser praticamente a mesma pelo menos 40% das minhas calorias do dia mudam.

Caçar e pescar cara é o que há rsrsrsr

Cara recomendo a leitura sobre warrior diet e leangains (se bem que esse vai ser um dos meus próximos posts), o conteúdo é muito interessante.

______________

Relato folks, hoje foi um dia muito tranquilo, muta água, muito café, coração nervoso com a cafeína... durante o dia "completo" descanso e de noite a professora da natação deu um castigo pqp

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 170g de Tomate

- 55g de Alface

- 135g de Peixe Frito

- 10g de Azeite

- 455g de Abobrinha

- 145g de Peito de Frango

- 75g de Carne Vermelha Magra

- 70g de Amendoim

- 20g de Biscoito

2ª Refeição do Dia - 17:00

- 200g de Ervilha

- 185g de Molho de Tomate

- 305g de Abobrinha

- 2 Ovos

- 40g de Mussarela

- 55g de Amendoim

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2228kcal / 193g prot / 112g carbo / 23g fibra / 112g gord

As 19:30 fui para a academia, tomei meu placebão antes da aula começar e as 20:00 entrei na piscina, o treino apesar de ser cansativo foi muito tranquilo, novamente foram várias braçadas e pernadas para lapidação, porém bem mais intenso que na terça-feira:

- 200m de Crawl com descanso de 60 segs a cada 50m

- 200m de educativo com a pranchinha com descanso de 60 segs a cada 50m, a intensão era pegar ainda mais a manha do quadril e batida das pernas, fazíamos 25 mais lento e 25 de forma explosiva, mas sempre focando no movimento do quadril

- 200m de educativo apenas com os braços com descanso de 60 segundos a cada 50m

Depois disso descansamos cerca de 2 minutos e repetimos

- 200m de Crawl com descanso de 40 segs a cada 100m (aqui o troço ficou mais sinistro)

- 200m de educativo com a pranchinha com descanso de 40 segs a cada 100m, porra quase dando cãibra nas panturrilhas

- 200m de educativo apenas com os braços com descanso de 40 segundos a cada 100m, ao final eu não conseguia mais mexer os braços, extremamente fadigado.

Quando achei que teria um descansinho ela pediu para fazermos uns pulos, porém sem marcar tempo.

- 2x50m com descanso de 70 segundos, pulando da borda da piscina.

Finalmente acabou!!! Outro puta engano, ela pediu para entrar na piscina novamente

- 100m Crawl bem de leve para relaxar o corpo, pqp esses 100m diretos pareciam infinitos a essa hora rsrsrs

Ao todo hoje nadei 1.4km acho que foi meu máximo nadado em um dia de treino e apesar de ter nadado bem mais achei muito produtivo pois como na aula passada foram treinos de lapidação, consegui colocar muita coisa em prática (que aprendi na aula passada) e já percebi muita diferença.

Bem galerinha é isso aí, amanhã rola o penúltimo treino desse 6º ciclo (perininhas e ombros, gosto mutcho =D), sábado se der eu faço um treinin de snatch e no domingão eu venho fazer a review e colocar as cargas do sétimo ciclo de treino.

Tenham uma boa noite galera!!!

PS.: Hoje dei mais uma rabiscada no assunto do próximo post, é bem provável que não fique pronto até domingo (pois estou bem ocupado com uns projetos), mas ele vai sair até semana que vem.

Treino foi puxado hoje, hein?

Nossos treinos de natação tão casando no mesmo dia. É bom vir aqui e ver como você tá executando o seu. É uma hora de treino também?

Abração Ricardo!

[Ricardo Queiroz 5760]

Sim Thiago, hoje foi bem puxado, mas gosto quando o instrutor sabe dar essa pressão, pelo visto ela gosta de ver até onde os alunos podem ir e baseada nisso ela fica impondo um ritmo nesse limite. Sim, todas as terças e quintas das 20:00 às 21:00, hehehehe também to sempre dando uns bizus nas suas aulas, e vejo que vc está tendo dificuldades nos mesmos pontos que tive quando comecei, mas isso aí rapidinho se ajeita.

Abraços cara

[Silva B 362]

Teu diario é muito tecnico mano! aheuaheauehauehaaheu

[Silva B 362]

Salve galera, já estava devendo essa para vocês a um bom tempo. Bem como falei, vou tentar passar algumas coisas que fiz nesse tempo de treino, e achei melhor começar pelo mais básico: jejum intermitente.

Acabei de ler o texto, baaaaita texto alias, muito bom!!!!

Cara desde quando que tu conseguiu assim ter esse controle sobre tudo oque tu come, saber oque comer as kcals que as coisas tem, tipo um pão caseiro da sua tia, como que tu sabe quantas kcals aquele pão tem, e quantos pães comer, eu não intendo isso acho extremamente dificil e da forma como tu faz isso aqui no teu diario parece tão simples, como que tu começou a ter esse controle? Como foi?

[Ricardo Queiroz 5760]

Teu diario é muito tecnico mano! aheuaheauehauehaaheu

Acabei de ler o texto, baaaaita texto alias, muito bom!!!!

Cara desde quando que tu conseguiu assim ter esse controle sobre tudo oque tu come, saber oque comer as kcals que as coisas tem, tipo um pão caseiro da sua tia, como que tu sabe quantas kcals aquele pão tem, e quantos pães comer, eu não intendo isso acho extremamente dificil e da forma como tu faz isso aqui no teu diario parece tão simples, como que tu começou a ter esse controle? Como foi?

Técnico nada man, é TOC por organização kkkkkkkkkkkk e que bom que gostou do texto ^^

Então cara, controle de tudo eu não tenho, se não temos controle da vida quanto mais dos macros ingeridos rsrsrsrs. Hoje eu tenho um modo de pensar muito diferente de quando comecei, naquela época sim eu queria o controle absoluto de tudo o que eu ingeria, mas demorei e bati muito a cabeça até ver que não é possível, E NÃO É!!!!! Hoje eu peso tudo o que eu como (porém só faço 2 refeições no dia, então isso não me toma tempo) e com o peso da comida eu jogo em uma tabelinha e ela calcula meus macros, montei a tabela baseado no site que tem em sua assinatura, a base de dados da unifesp. Sobre esses lances que não é possível saber a média (o doce da tia, um pedaço de bolo quando não tenho a balança por perto, enfim...) se não atiça meu apetite, que bom, agora se me dá vontade de comer eu como e não estou nem aí, um pedaço de algo, uma mordida de algo, um chocolate a mais de vez em quando não faz diferença nenhuma (geralmente eu estimo um peso do que comi, sempre por cima, e chuto por cima os macros baseado nos alimentos que tenho na planilha). Atualmente eu posso dizer que consigo controlar 80% da minha ingestão, o restante são as "calorias da conta do papa", eu como e deixo como se consumisse tudo certinho no dia. Pensa assim, existem 7 dias na semana, se de domingo a sexta eu consigo controlar minha alimentação e no sábado eu fico um pouco mais relaxado (mas sem exageros), então posso dizer que em aproximadamente 85% do meu tempo eu mantive a minha alimentação de forma correta, e convenhamos 85% é um ótimo número heheheheh. Geralmente aos sábados eu tento fazer uma alimentação bem "clean" durante o dia, mas de noite eu saio, gosto de tomar uma cervejinha, gosto de comer pizza, como hambúrguer, crepe e seja mais o que for, curto sentar com meus amigos e tomar uma vodka (nunca fui de balada) mas gosto de aproveitar a vida (do meu jeito), aqui no fórum todos estão em busca de uma melhor qualidade de vida, e largar mão do que você gosta em troca de outra coisa não é o melhor caminho, saber conciliar sim dá certo.

O problema é que a turma é muito 8 ou 80, não sabe ficar no meio. Demorei para ver isso, mas depois que "vi" estou muito mais confortável comigo mesmo.

O próximo post que farei aqui (assim como o que você leu sobre o jejum) será justo sobre isso, controle calórico e de macros, espero que goste do próximo rsrsrsr.

____________________

GALERAAAAA Relatooooooo....

Bem, hoje fui para a academia um pouquinho mais tarde (12:40), um amigão me chamou para ser padrinho do casório dele e fui agitar meu terninho hehehehehhe

Bem, como havia dito que faria tirei toda a minha retenção \o/, de volta aos 76kg rsrsrsrs, e a turma se preocupa que "ganhou 1kg" no fds, bitches pfv eu ganhei 3 e em 5 dias tirei tudo, estão se preocupando a toa...

Ciclo 6 - Semana 4/4 - Treino Agachamento (Descanso)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 158kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x64kg (1:00) 8x94kg (1:30) 8x94kg (2:00) 14x94kg

Bem, acabou sendo a mesma carga do ciclo passado, estava completamente exausto por causa da natação de ontem, mais o calor que estava fazendo o treino não rendeu grandes coisas, parei com 14 reps mas acho que dava para mais umas 5 (só acho mesmo), não fiz atg aqui, contudo fui bem além dos 90, queria ver até onde eu conseguiria descer sem fazer buttwink.

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

Working-set 60kg

O 1º set é 8x60% do working set, o 2º 8x70% e o restante 2x5 + AMRAP com 80% do working-set

8x36kg (1:30) 8x42kg (1:30) 5x48kg (1:30) 5x48kg (2:00) 8x48kg

Aqui também coloquei a ideia de uma semana de descanso. Aqui sim eu vi quão exaustos meus braços e ombros estavam, a natação de ontem me ferrou lkkkkkkk, que luta para fazer essas 8 reps na moral

Flexora Vertical Unilateral

3x8 com 6 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Bem, como havia mencionado substitui a mesa flexora por essa aqui, já que não me dá dores, gostei da execução, fiz de boa. Como estava doido para ir para casa aproveitei e conjuguei com a abdução lateral, então era 1 set desse e 1 set da abdução. Descansava 1:30 e voltava a fazer.

Cadeira Extensora

3x8 com 14 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Gostei demais da execução dele, não encontrei dificuldades, e assim como o exercício anterior eu conjuguei com a abdução inclinada.

Abdução Lateral com Halteres

3x8 com Halter de 13,5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Como estava com os ombros muito cansados, resolvi diminuir a carga e fiz com essa em vez de utilizar o halter de 16kg, gostei das execuções e não senti o ombro. Esse eu conjuguei com a flexora.

Abdução Lateral com Halteres (Corpo Inclinado para frente)

3x8 com Halter de 13,5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Idem ao anterior. Esse eu conjuguei com a extensora.

Essa semana não tem exercícios de core

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:40

1º Prato

- 350g de Repolho

- 190g de Carne Vermelha Magra

- 40g de Molho de Tomate

- 100g de Pão

2º Prato

- 525g de Macarrão

- 80g de Ervilha

- 145g de Carne Vermelha Magra

3º Prato

- 215g de Macarrão

- 155g de Feijão

- 35g de Farofa

Bem, hoje estava com um pouco de fome heheheheh, foram +/- 72% das calorias diárias. Para quem continua não acreditando dos rangos de quem faz jejum, seguem as fotínias da primeira refeição de hoje:

2ª Refeição do Dia - 18:00 (EDITADO)

- 170g de Laranja

- 150g de Goiaba

- 115g de Maçã

- 35g de Aveia em Flocos

- 1 Barrinha de Cereal (22g)

- 100g de Pão

- 20g de Goiabada

- 50g de Biscoito

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3357kcal / 185g prot / 508g carbo / 54g fibra / 65g gord

Bem turma, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição (adicionado) rola treininho de snatch <o/

Editado Outubro 31, 2014 às 20:30 por Ricardo Queiroz

[Silva B 362]

Queee Auuula!!!!! Ajudou muuito brother!! Valeu mesmo

Vou fazer uma tabela tambem, a balança eu ja comprei a um tempo atrás!

No aguardo do outro texto, esse assunto me interessa muuuuuuito!! Continue com os textos ajudando ai meu velho

[furlan182 90]

Técnico nada man, é TOC por organização kkkkkkkkkkkk e que bom que gostou do texto ^^

Então cara, controle de tudo eu não tenho, se não temos controle da vida quanto mais dos macros ingeridos rsrsrsrs. Hoje eu tenho um modo de pensar muito diferente de quando comecei, naquela época sim eu queria o controle absoluto de tudo o que eu ingeria, mas demorei e bati muito a cabeça até ver que não é possível, E NÃO É!!!!! Hoje eu peso tudo o que eu como (porém só faço 2 refeições no dia, então isso não me toma tempo) e com o peso da comida eu jogo em uma tabelinha e ela calcula meus macros, montei a tabela baseado no site que tem em sua assinatura, a base de dados da unifesp. Sobre esses lances que não é possível saber a média (o doce da tia, um pedaço de bolo quando não tenho a balança por perto, enfim...) se não atiça meu apetite, que bom, agora se me dá vontade de comer eu como e não estou nem aí, um pedaço de algo, uma mordida de algo, um chocolate a mais de vez em quando não faz diferença nenhuma (geralmente eu estimo um peso do que comi, sempre por cima, e chuto por cima os macros baseado nos alimentos que tenho na planilha). Atualmente eu posso dizer que consigo controlar 80% da minha ingestão, o restante são as "calorias da conta do papa", eu como e deixo como se consumisse tudo certinho no dia. Pensa assim, existem 7 dias na semana, se de domingo a sexta eu consigo controlar minha alimentação e no sábado eu fico um pouco mais relaxado (mas sem exageros), então posso dizer que em aproximadamente 85% do meu tempo eu mantive a minha alimentação de forma correta, e convenhamos 85% é um ótimo número heheheheh. Geralmente aos sábados eu tento fazer uma alimentação bem "clean" durante o dia, mas de noite eu saio, gosto de tomar uma cervejinha, gosto de comer pizza, como hambúrguer, crepe e seja mais o que for, curto sentar com meus amigos e tomar uma vodka (nunca fui de balada) mas gosto de aproveitar a vida (do meu jeito), aqui no fórum todos estão em busca de uma melhor qualidade de vida, e largar mão do que você gosta em troca de outra coisa não é o melhor caminho, saber conciliar sim dá certo.

O problema é que a turma é muito 8 ou 80, não sabe ficar no meio. Demorei para ver isso, mas depois que "vi" estou muito mais confortável comigo mesmo.

O próximo post que farei aqui (assim como o que você leu sobre o jejum) será justo sobre isso, controle calórico e de macros, espero que goste do próximo rsrsrsr.

____________________

GALERAAAAA Relatooooooo....

Bem, hoje fui para a academia um pouquinho mais tarde (12:40), um amigão me chamou para ser padrinho do casório dele e fui agitar meu terninho hehehehehhe

Bem, como havia dito que faria tirei toda a minha retenção \o/, de volta aos 76kg rsrsrsrs, e a turma se preocupa que "ganhou 1kg" no fds, bitches pfv eu ganhei 3 e em 5 dias tirei tudo, estão se preocupando a toa...

Ciclo 6 - Semana 4/4 - Treino Agachamento (Descanso)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 158kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x64kg (1:00) 8x94kg (1:30) 8x94kg (2:00) 14x94kg

Bem, acabou sendo a mesma carga do ciclo passado, estava completamente exausto por causa da natação de ontem, mais o calor que estava fazendo o treino não rendeu grandes coisas, parei com 14 reps mas acho que dava para mais umas 5 (só acho mesmo), não fiz atg aqui, contudo fui bem além dos 90, queria ver até onde eu conseguiria descer sem fazer buttwink.

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

Working-set 60kg

O 1º set é 8x60% do working set, o 2º 8x70% e o restante 2x5 + AMRAP com 80% do working-set

8x36kg (1:30) 8x42kg (1:30) 5x48kg (1:30) 5x48kg (2:00) 8x48kg

Aqui também coloquei a ideia de uma semana de descanso. Aqui sim eu vi quão exaustos meus braços e ombros estavam, a natação de ontem me ferrou lkkkkkkk, que luta para fazer essas 8 reps na moral

Flexora Vertical Unilateral

3x8 com 6 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Bem, como havia mencionado substitui a mesa flexora por essa aqui, já que não me dá dores, gostei da execução, fiz de boa. Como estava doido para ir para casa aproveitei e conjuguei com a abdução lateral, então era 1 set desse e 1 set da abdução. Descansava 1:30 e voltava a fazer.

Cadeira Extensora

3x8 com 14 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Gostei demais da execução dele, não encontrei dificuldades, e assim como o exercício anterior eu conjuguei com a abdução inclinada.

Abdução Lateral com Halteres

3x8 com Halter de 13,5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Como estava com os ombros muito cansados, resolvi diminuir a carga e fiz com essa em vez de utilizar o halter de 16kg, gostei das execuções e não senti o ombro. Esse eu conjuguei com a flexora.

Abdução Lateral com Halteres (Corpo Inclinado para frente)

3x8 com Halter de 13,5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Idem ao anterior. Esse eu conjuguei com a extensora.

Essa semana não tem exercícios de core

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:40

1º Prato

- 350g de Repolho

- 190g de Carne Vermelha Magra

- 40g de Molho de Tomate

- 100g de Pão

2º Prato

- 525g de Macarrão

- 80g de Ervilha

- 145g de Carne Vermelha Magra

3º Prato

- 215g de Macarrão

- 155g de Feijão

- 35g de Farofa

Bem, hoje estava com um pouco de fome heheheheh, foram +/- 72% das calorias diárias. Para quem continua não acreditando dos rangos de quem faz jejum, seguem as fotínias da primeira refeição de hoje:

Bem turma, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição, e amanhã rola treininho de snatch <o/

Faço exatamente a mesma coisa na dieta kkkkk

Única diferença é que faço 4 ou 5 refeições

Seu descanso de OHP é o meu pesado UAHAUHAUAHUAHA

Me deu uma fome isso que pqp.....

Abraçosss

Editado Outubro 31, 2014 às 17:56 por furlan182

[Pablo79 684]

Muito bom o treino.

Tb sou bem metódico e organizado com minha alimentação, peso tudo.

Quando faço alguma receita que usa muitos ingredientes, vou pesando tudo para saber quanto tem de macro e caloria por porção. rs

[Ricardo Queiroz 5760]

Queee Auuula!!!!! Ajudou muuito brother!! Valeu mesmo

Vou fazer uma tabela tambem, a balança eu ja comprei a um tempo atrás!

No aguardo do outro texto, esse assunto me interessa muuuuuuito!! Continue com os textos ajudando ai meu velho

Sim, logo logo mandarei o outro texto, apenas refinando algumas coisas, infelizmente não manjo das edições textuais (como o Thiago) então demora um pouco para deixar apresentável heuaheuaheuahea

Faço exatamente a mesma coisa na dieta kkkkk

Única diferença é que faço 4 ou 5 refeições

Seu descanso de OHP é o meu pesado UAHAUHAUAHUAHA

Me deu uma fome isso que pqp.....

Abraçosss

pois é cara, se está na manutenção não vai ser 1 chocolate de vez em quando que vai dar ruim, vai ser 1 barra todo dia que vai dar merda kkkkkkkk

Cara acatei os pitacos de vcs e tirei boa parte da carga, finalmente fazendo com uma forma descente, nem push press eu tenho feito mais (quanto mais o com pulinho hehehehehehe). Eu queria mesmo era fazer warior diet e ficar com "1 puta refeição" mas não consigo encaixar a rotina de treino e alimentação na minha atual situação

Muito bom o treino.

Tb sou bem metódico e organizado com minha alimentação, peso tudo.

Quando faço alguma receita que usa muitos ingredientes, vou pesando tudo para saber quanto tem de macro e caloria por porção. rs

Vlws man, apesar de ser uma semana de descanso gosto dela para dar uma inflada no ego com tantas repetições rsrsrs saio todo inchadinho da academia kkkkkkkk. Semana que vem que o porradeiro começa novamente.

Da alimentação hoje estou um pouco "mais relaxado", antigamente eu era meio noiado com essa porra e não me levou ao mesmo patamar que estou agora, porém na medida do possível controlo o que posso e o que quero.

Editado Outubro 31, 2014 às 19:13 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3568]

Ótimo treino.

Sobre a discussão, concordo 100% com o que você coloca. Ainda estou aprendendo sobre dieta, estudando. Preciso de uma balança, vai entrar na meta de comprar no próximo mês, sem sombra de dúvidas. Quem treina há algum tempo sabe o impacto que uma boa dieta faz no físico.

Abração Ricardo! ;D