Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Grande Ricardão, vi la meu nome na planilha, no terra e supino eu vi que a soma é ANILHAS+BARRA, logo o meu ficaria assim:

TERRA = 47,5--20--47,5

SUPINO= 22,5--20--22,5

No smith não conta pq nem da pra fazer livre

heauheuaheuaheau atualizado cara, estou pensando em todo final de mês atualizar a planilha e postar no diário de vcs o quanto em % vocês evoluíram, acho esse tempo razoavelmente descente para observar progresss.

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Relato de hoje galeris... Meia-dia academia, sol da porra como tem feito ultimamente, está ficando complicada a situação hehehehe. Hoje é a última semana do ciclo 6 e foi treino das petchola. Cheguei na academia e vi que tirei 2.5kg da retenção, creio que esse restante que falta (.5kg até sábado eu consiga resolver, o finalzinho é sempre pior rsrsrsr)

Ciclo 6 - Semana 4/4 - Treino Supino (Descanso)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 124kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x50kg (1:00) 8x74kg (1:30) 8x74kg (2:00) 10x74kg

Bem, 1º, 2º e 3º sets foram bem tranquilos fiz todos eles pause-bench. Já o último set eu fiz touch&go, achei bem dificultoso, realmente essa porra aqui é meu ponto fraco, poderia ter arriscado umas 2 reps, mas iria sair horrível, ainda estava com os braços cansados de ontem.

O puto do meu spotter fez 20 com essa carga O.o tnc!!! Apesar de ter feito apenas 10 gostei bastante da execução, aproveitei a carga baixa para trabalhar no leg drive, cada vez ficando melhor nesses paranaues heheheheh

Descanso de 3 minutinhos e fui para as paralelas.

Paralela

A ideia é tentar fazer 2 sets de 8-12 reps

12-15 (descanso entre sets de 1:30)

O primeiro set fiz até o máximo, e arrisquei um AMRAP no segundo para ver como iria ser (já que estava conseguindo fechar de boa as 2x12), estava um caco, fiquei surpreso de ter conseguido 15 reps aqui.

Descansei 3 minutinhos e fui fazer os exercícios de assistência.

Crucifixo de Pé no CrossOver

3x8 com 5 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Fiz o crucifíxo no cross primeiro para dar uma descansada da paralela, se fosse fazer o inclinado aqui teria problemas na execução.

3 minutinhos e partiu inclinado.

Supino Inclinado com Halter

8-7-6 com Halter 25.5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Bem, nunca me dei bem com o inclinado, e hoje não foi diferente, apesar de não ter fechado as 3x8 eu gostei muito da execução, foi com uma boa amplitude. Terminei com um pump sinistro nos ombros e superior do peito =D

Supino com Pegada Fechada

8-7-6 com 58kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Também não consegui fechar, o tríceps estava totalmente fadigado, o último set fiz 6 reps passando nervoso.

Descansei um pouquinho e fui para o francês

Tríceps Francês com Halter (2 mãos)

3x8 com 25.5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Essa semana eu consegui fazer de boa, da última vez que fiz senti uma puta fisgada na dorsal e decidi parar, mas poooorra, saiu muito top, as “aseiras” abriram todas fazendo aqui heaheauheauheauhea.

Essa semana não tem exercícios de core

Cheguei em casa e mandei aquele ranguinho esperto

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:10

- 215g de Arroz

- 290g de Chuchu

- 325g de Cenoura

- 135g de Coxa de Frango

- 340g de Batata Inglesa

- 480g de Batata Doce

- 200g de Carne Vermelha Magra

- 105g de Maçã

- 50g de Uva

- 45g de Biscoito

2ª Refeição do Dia - 18:00 (EDITADO)

- 160g de Arroz

- 135g de Chuchu

- 65g de Carne Vermelha Magra

- 40g de Farofa

- 20g de Biscoito

- 45g de Pão Branco

- 25g de Mussarela

Sobremesa

- 85g de Banana

- 170g de Iogurte Natural Integral

- 35g de Aveia em Flocos

- 1 Clight

- 150g de Goiaba

A sobremesa, eu amassei a banana, misturei com o iogurte e clight (para dar um saborzin), depois adicionei a aveia e levei ao congelador (uns 20 minutos), quando deu uma engrossada eu misturei mais um bocado e deixei mais um pouco (mais uns 5) e páaa

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3335kcal / 182g prot / 510g carbo / 70g fibra / 63g gord

Bem turma, hoje comi consideravelmente bem, não foi uma das minhas maiores refeições (que geralmente ficam por volta dos 2500 calorias, mas até que foi de "respeito", já fiz um post sobre jejum intermitente e sobre a 1ª refeição que geralmente é a maior do dia, a de hoje foi uma refeição abaixo da normal (para meus parâmetros), e se quiserem ver como uma refeição de 2000 calorias e de mais de 2kg se parece, seguem as imagens...

Como eu já disse, para quem gosta de grandes refeições o if é uma ótima alternativa, e em dias de treino geralmente minhas primeiras refeições são nesse estilo aí.

Flws cambada, mais tarde volto aí (2ª refeição adicionada)...é nois que voa bruxão

Editado Outubro 29, 2014 às 20:12 por Ricardo Queiroz

[Cah_ 299]

Como vc nao vomita comendo tudo isso?

[Visitante]

cacetelho 62% das calorias diarias em uma talagada? o.O, tu nao é de Deus mano na boa ahsuhaush

[Ricardo Queiroz 5760]

Como vc nao vomita comendo tudo isso?

heheheheh, eu "ensinei" meu estômago a receber a comida kkkkkkk com o tempo se acostumou, e para falar a verdade a refeição de hoje foi bem tranquila rsrsrs

cacetelho 62% das calorias diarias em uma talagada? o.O, tu nao é de Deus mano na boa ahsuhaush

heauheauheauhea pow man, o leangains descaralhou toda a minha concepção a respeito do tamanho das refeições, em dias de treino a primeira tem de 60 a 80%, são quase 3 anos treinando o corpo e o estômago kkkkkkkkk

[Visitante]

heheheheh, eu "ensinei" meu estômago a receber a comida kkkkkkk com o tempo se acostumou, e para falar a verdade a refeição de hoje foi bem tranquila rsrsrs

heauheauheauhea pow man, o leangains descaralhou toda a minha concepção a respeito do tamanho das refeições, em dias de treino a primeira tem de 60 a 80%, são quase 3 anos treinando o corpo e o estômago kkkkkkkkk

de boa cara vai em uma sessão de sobseção por que tu ta alimentando meio mundo ai cara nao é só tu nao ashuahuas zoa

[FabianaF 2042]

Isso não é uma refeição, é a minha compra no sacolão pra 2 semanas!

[Ricardo Queiroz 5760]

de boa cara vai em uma sessão de sobseção por que tu ta alimentando meio mundo ai cara nao é só tu nao ashuahuas zoa

Isso não é uma refeição, é a minha compra no sacolão pra 2 semanas!

heuaheauheauheau pow galera, dá um desconto, faço apenas 2 refeições no dia kkkkkkkkkk

Parabéns fabi seu post foi premiado

[T. Wall 3587]

E gente se poupando na ~ dieta ~

QAHEoAHEOAEHOAEhAEOHOE

Isso que é um prato de respeito, rapá!

Gostei do seu set de paralelas. Eu tou percebendo que meu próximo treino vai ter muita semelhança com o seu, só vai mudar a questão da intensidade [a base é isolador (pré-exaustão) + composto (falha concêntrica)]. Até porque o HD é, no fim das contas, um treino de força.

Abraço monstro, olhe a MP que mandei pra ti. (NO HOMO)

[arkham 2141]

To fora da competiçao man skaskakska, treino loko heim! supino com varias series com pausa, apesar de ta leve p vc skaksskaksa, mais msm assim cansativo.... vc senti dmt no dia seguinte quando faz muitas repetiçoes ?

Show abraços..

[Ricardo Queiroz 5760]

E gente se poupando na ~ dieta ~

QAHEoAHEOAEHOAEhAEOHOE

Isso que é um prato de respeito, rapá!

Gostei do seu set de paralelas. Eu tou percebendo que meu próximo treino vai ter muita semelhança com o seu, só vai mudar a questão da intensidade [a base é isolador (pré-exaustão) + composto (falha concêntrica)]. Até porque o HD é, no fim das contas, um treino de força.

Abraço monstro, olhe a MP que mandei pra ti. (NO HOMO)

hahahahahhaha, só se poupa na dieta quem quer, o meu cutting não é muito diferente desses rangos não, sabendo escolher a pessoa come bem até demais. E já vi a mensagem já brooo, estou elaborando um resumão agora para te enviar. E só quero ver essa sua nova setup de treino <o/

To fora da competiçao man skaskakska, treino loko heim! supino com varias series com pausa, apesar de ta leve p vc skaksskaksa, mais msm assim cansativo.... vc senti dmt no dia seguinte quando faz muitas repetiçoes ?

Show abraços..

hehehehehe, brincadeira sadia da galera XD. Então cara, essa semana é bem de leve mesmo, gosto dela para praticar bem a execução, e por incrível que pareça não sinto dmt nessa semana (apesar das repetições mais elevadas), a minha primeira semana do ciclo é muuuuuuito pior em relação a recuperação, apesar dos working-sets serem 5x2-3 com 85% da carga parece que fico um pouco mais ousado e faço com uma puta amplitude, demora uns 4 dias para me recuperar do "conjunto muscular" treinado no dia rsrsrsrs

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PS.: 2ª refeição adicionada no post do treino.

Editado Outubro 29, 2014 às 20:32 por Ricardo Queiroz