Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Silva B 362]

Opa, parece bueno o testo da pagina 30, agora to sem tempo amanha eu leio!!!!

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa, parece bueno o testo da pagina 30, agora to sem tempo amanha eu leio!!!!

Como diz o Thiago nos posts dele... "Leia"

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Relatooo, sabadão dia de snatch, não foi do jeito que eu queria mas gostei do treino, fui para a academia às 11 horas, já que passei a manhã ajeitando umas coisas da casa...

Ciclo 6 - Semana 3/4 - Snatch

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 158kg

O 1º set é com (8-10)x30%, o 2º é com (6-8)x40%, o 3º com (6-8)x50% e o 4º set com (4-6)x60%

10x48kg (2:00) 8x64kg (3:00) 8x80kg (3:30) 6x92kg

Achei top todas as execuções essa semana, fazer essa porra primeiro e não por último dá muita diferença. E finalmente consegui sair do platô de 5 reps no último set, finalmente 6 reps rsrsrsrsr

High Hang Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Assim como o snatch eu vou fazer esse exercício aqui de acordo com o meu feeling do dia, mas vai ser mesmo uma forma de aquecimento antes de começar o snatch propriamente dito

Serão 4 sets de 2 a 4 singles com o descanso que eu achar suficiente para a recuperação

4x40kg - 3x46kg - 3x50kg - 2x54kg

Gostei muito de todas as execuções, e me senti preparado demais para iniciar o treino do snatch.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 8 sets de 1-4 reps (todos singles), com cargas que inicialmente serão baixas, nesse ciclo estipulei um range de cargas que varia de 32kg a 60kg, se estiver confiante então arrisco um set com uma carga a mais ou não

4x38kg - 4x42kg - 3x46kg - 3x48kg - 3x52kg - 1x54kg

Bem, fiz o primeiro set meio sei lá, rsrsrsr, estava preparado demais por causa do última carga do high hang e fiz as puxadas com muita força, o peso ia rápido demais para cima.

Depois que me adaptei gostei muito de todas as execuções, as transições saíram top, gostei do movimento, me senti bem fazendo, o problema foi o sexto set. Aqui eu fiz o primeiro single muito de boa, porém quando fui fazer o segundo, falhei na transição, descansei e fui tentar novamente, a transição saiu boa, mas não consegui subir, então joguei a barra para frente. Descansei e tentei mais uma vez, a transição novamente saiu top, fiquei na posição de lockout (acho que se chama assim mesmo, quando fica lá embaixo com a barra já acima da cabeça) mas na hora que fui subir não consegui novamente, decidi parar o treino por aí. Apesar de não ter completado os 8 sets que eu queria eu gostei bastante das execuções anteriores.

Eu não me sentia cansado tão pouco tinha dores musculares do treino da semana, mas pelo visto o corpo estava fadigado pois na semana passada o snatch rendeu muito mais, bem fazer o que? sás merdas acontecem, paciência e semana que vem a gente tenta de novo ,o/

Estava desmontando a barra e para não sair sem sensação de dever cumprido, resolvi deixar a barra montada com 40kg (barra + anilhas) e fiz 10 repetições de klokov press, achei que teria problemas por causa do meu pulso zicado, mas o troço saiu com uma puta fluidez.

É isso aí galera geralmente corro aos sábados, só que por causa desse calor desgraçado de meio dia resolvi correr ontem quando saí do trabalho, vou deixar uma sobra calórica para sair de noite e dar aquela relaxada rsrsrsrs

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:10

- 340g de Abobrinha

- 375g de Chuchu

- 240g de Carne Vermelha Magra

- 60g de Pão

- 105g de Maçã

- 55g de Biscoito

- 170g de Iogurte Natural Desnatado + 1 clight (frutas vermelhas)

2ª Refeição do Dia - 17:30 (Deixei separado)

- 160g de Peito de Frango

- 1 Ovo

- 350g de Batata Doce

- 245g de Batata Inglesa

- 100g de Aveia

Essas paradas da segunda refeição eu deixei separado, a intenção é fazer uns bolinhos assados disso aí, se der tudo certo mais tarde venho postar a receita no outro diário =D

É isso aí galera, fiquei com umas 1100 calorias para “gastar” de noite rsrsrs e é bem provável que eu vá um pouco além disso, mas sinceramente, qsf!!!! rsrsrsr

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 2234kcal / 169g prot / 277g carbo / 48g fibra / 50g gord

Acho que nunca postei uma foto da parte lateral da perna, então segue... não tenho muito habilidade para tirar a foto da perna kkkkk só das costas ¬¬'.

De qualquer forma adicionei elas no (GDrive) - Fotos Evolução

Flws marombas e bom sabadão

Editado Outubro 25, 2014 às 16:23 por Ricardo Queiroz

[arkham 2141]

Parabens pelo aumento no front parça, pernas top , vc é o monstro das pernas !

Bom fim de semana ate mais;...

[T. Wall 3592]

Perna melhorou pacas!

Senti falta do vídeozim do Snatch!

[Ricardo Queiroz 5760]

Parabens pelo aumento no front parça, pernas top , vc é o monstro das pernas !

Bom fim de semana ate mais;...

Vlws pela moral ninja man

heuahueaheuahuea monstro das pernas nada pow, chaci de grilo aqui cara, eu peso o equivalente a 1 saco de cimento e meio heuaheuaheauheahu

Perna melhorou pacas!

Senti falta do vídeozim do Snatch!

Vlws ae Thiago, cara hoje só passei nervoso treinando na academia, estava incrivelmente cheia, as cocotinha tudo pegando peso que eu estava usando, mano ia beber água e as anilhas sumiam, nego passava na frente e atrás quando eu ia puxar a barra. Só estresse =/

Baseado nisso cheguei a uma conclusão, já que aos sábados vou sozinho (sem meu parça), treino apenas snatch (e variantes), e minhas cargas estão bem pequenas, estive cotando preço de barras e anilhas (15, 10 e 5kgs, já que as menores eu tenho aqui na casa dos meus pais) e deixar o equipamento aqui, todo sábado venho na casa dos meus pais treinar, ninguém me atrapalhará, terei toda a liberdade para executar o snatch sem me preocupar com nada e vou poder filmar a porra toda, pois na academia sou bicho do mato e não falo com ninguém kkkkkkkk. E o investimento pelo que vi não é tão alto (já que preciso apenas dessas cargas e de uma barra de 1.8 ou 2m, nada de equips olímpicos heaheauehauea) vou só esperar o mês virar para ver a situação $$ e se pá já me engajo nesse projetinho.

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Galera fiz as bolinhas de batata e frango, na boa ficou irado, segue o link para quem quiser, agora é descansar um pouquinho e de noite sair e tomar aquela brejinha esperada heheheheh, flws féllas

Editado Outubro 25, 2014 às 21:20 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3592]

Vlws pela moral ninja man

heuahueaheuahuea monstro das pernas nada pow, chaci de grilo aqui cara, eu peso o equivalente a 1 saco de cimento e meio heuaheuaheauheahu

Vlws ae Thiago, cara hoje só passei nervoso treinando na academia, estava incrivelmente cheia, as cocotinha tudo pegando peso que eu estava usando, mano ia beber água e as anilhas sumiam, nego passava na frente e atrás quando eu ia puxar a barra. Só estresse =/

Baseado nisso cheguei a uma conclusão, já que aos sábados vou sozinho (sem meu parça), treino apenas snatch (e variantes), e minhas cargas estão bem pequenas, estive cotando preço de barras e anilhas (15, 10 e 5kgs, já que as menores eu tenho aqui na casa dos meus pais) e deixar o equipamento aqui, todo sábado venho na casa dos meus pais treinar, ninguém me atrapalhará, terei toda a liberdade para executar o snatch sem me preocupar com nada e vou poder filmar a porra toda, pois na academia sou bicho do mato e não falo com ninguém kkkkkkkk. E o investimento pelo que vi não é tão alto (já que preciso apenas dessas cargas e de uma barra de 1.8 ou 2m, nada de equips olímpicos heaheauehauea) vou só esperar o mês virar para ver a situação $$ e se pá já me engajo nesse projetinho.

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Galera fiz as bolinhas de batata e frango, na boa ficou irado, segue o link para quem quiser, agora é descansar um pouquinho e de noite sair e tomar aquela brejinha esperada heheheheh, flws féllas

Melhor coisa que você faz. Pena q moro em apartamento.

[Ricardo Queiroz 5760]

Melhor coisa que você faz. Pena q moro em apartamento.

Também acho, pelo menos para esse treino do snatch que poderá ser aos sábados ou domingo (agora vou poder escolher o dia) e posso treinar a hora que quiser hehehehe.

Fiz uma pesquisa inicial e vai sair em média por 400-440 dilmas (já com o frete)

1 barra de 1.8m maciça (10kg)

2x Anilhas de 15kg / 10kg / 5kg / 1kg

Já é um bom começo rsrsrsr. Hoje quando cheguei na academia, vi que eles compraram uma barra igual a essa que havia pesquisado, a de 1.8m, já pesei, vi o tamanho do espaço para as anilhas, vi a posição do recartilhado (inclusive é um recartilhado muito bom), já medi a posição da pegada do snatch, gostei bastante, então pelo visto será esse modelo mesmo.

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Galera, ontem não vim postar a refeição pois bateu a crise do monster cookie. Geralmente a cada mês ou 2 meses eu tenho uma puta crise de gordisse kkkkkkk e ontem foi uma delas, comi tudo o que eu quis, não pesei nada, fui feliz por 1 dia e o melhor de tudo, sem culpa nenhuma, como é bom ser v!d4 l0k4 kkkkkk. Hoje cheguei na academia para ver o resultado e até que não foi tão ruim, 3kg de retenção, isso aí em 1 semana de alimentação e muita água se resolve kkkkkk, esse peso a mais só serviu para dificultar o meu chin-ups, mas está valendo também.

Hoje terei de ir a outra cidade meio-dia por causa do trabalho, então adiantei o treino para a parte da manhã, vou ver se faço um lanche umas 11:30 e deixar o rango de verdade para quando voltar. Eu tinha a intenção de filmar a execução do terra hoje, mas como tive de fazer tudo muito rápido fica para uma próxima.

Ciclo 6 - Semana 4/4 - Treino Terra (Descanso)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 196kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x78kg (1:30) 8x118kg (2:00) 8x118kg (2:30) 16x116kg

Bem, 3 primeiros sets de boa, pegada pronada, achei a execução muito satisfatória, sem problema nenhum, no AMRAP eu sempre mudo para a base do sumo e já faço com a pegada mista, consegui fazer as 16 reps direto, sem perder força na pegada, sem pegar fôlego, iria arriscar mais reps, porém quando parei para pegar aquele fôlego básico (coisa de 3 segundos) resolvi parar de fazer, se estava cansado não tinha motivos para fazer um esforço extra, afinal essa é uma semana de descanso.

Hoje fui tirar uma dúvida, estava com a lombar muito fadigada após o treino e sempre achei a altura que a barra do DL fica muito baixa, e fui medir quanto cm possui o raio da anilha de 20kg, minha surpresa, 15cm kkkkkkkk tnc taí o motivo de demorar 4 dias para me sentir recuperado do treino do terra, é uma altura muito baixa para essa porra =/. Achei um step que fica na posição ideal para executar o DL (+/- na metade da canela) e a partir da semana que vem vou começar a usá-lo (com certeza vai facilitar demais a execução).

Descanso de 4 minutinhos enquanto desmontava a barra e simbora para o próximo

Chin-Ups

Esse dia é de “descanso” então faço apenas BW.

2 sets de 8-15 reps com descanso de 1:30.

1º set saíram apenas 13 reps, a subida eu fiz até o queixo passar da altura da barra (sem esticar o pescoço), estava muito cansado do terra, o coração estava a mil kkkkkkk

Descansei, e o 2º só saiu 8 reps aqui sim eu vi o quanto estava cansado. Mas está bom também.

Descanso de 3 minutinhos e partiu assistências

Na semana de descanso eu foco na execução dos exercícios de assistência que são escassos durante o treino de força, a ideia é fazer 3 sets de 8 reps com uma carga considerada desafiadora.

Remada Máquina - Pegada Aberta

8-6-5 com 86kg (total de anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Porra estava um caco, fiz os 2 último sets do sufoco, a última rep do último set ainda rolou aquela robadinha básica (o puxão com a lombar). Descanso de 3 minutinhos e partiu cavalin

Remada Cavalinho - Pegada Fechada

8-7-7 com 59kg (total de anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Apesar de não ter feito todas as reps, gostei muito da execução, consegui fazer sem roubar. Descansei 3 minutinhos e fui para as assists de bíceps

Bíceps na Barra W

3x8 com 39kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Gostei bastante das execuções, terminei o exercício com um pump desgraçado no bíceps e no ante-braço heheheheheh. Descansei os 3 minutinhos e fui para o martelo

Bíceps Martelo

3x8 com Halter de 16kg

Descanso entre os sets de 1:30

Achei bem tranquilo, pensei que teria dificuldades de executar após a barra na W, mas achei as execuções muito satisfatórias, no último set as 2 últimas reps rolou aquela roubadinha básica com o joelho, mas nada de muito relevante.

Essa semana não tem exercícios de core

Cheguei do trabalho, coloquei um tênis e umas 18 horas fui para rua, fiz aquela caminhada+jog+caminhada padrão para dar um aquecimento e fui correr, a pretensão era correr direto 12 minutos e ver a distância que eu percorri. Ingênuo, essa foi a melhor palavra que achei para me descrever kkkkkk. Faltando uns 30m para completar 2km pedi arrego, não consegui dar mais 1 passo, estava cansado demais por causa do treino de terra pela manhã, fiz em um tempo de 9:30, dei uma relaxada e voltei num jog bem lento para casa (se eu fosse andando acho que chegava mais rápido hehehehehe)

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 11:40

- 735g de Macarrão

- 245g de Carne Vermelha Magra

- 95g de Pão

- 110g de Maçã

Fiz esse rango aqui rapidão, antes de pegar a estrada para ir para a outra cidade

2ª Refeição do Dia - 19:00

- 460g de Abobrinha

- 215g de Arroz

- 105g de Peito de Frango

- 115g de Molho de Tomate

1ª Sobremesa - Saladinha

- 330g de Laranja

- 125g de banana

- 115g de Maçã

- 30g de Aveia em Flocos

2ª Sobremesa

- 115g de Sorvete de Flocos

- 40g de Aveia em Flocos

Cheguei em casa da corrida, e comi logo, estava com uma puta fome hehehehhe. o frango eu desfiei ele, e fiz na frigideira com o molho de tomate, sal e orégano, assim que deu uma refogadinha joguei no prato e lháaaaa

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3314kcal / 176g prot / 513g carbo / 44g fibra / 62g gord

Bem hoje é dia de correr por tempo, mas pelo visto não sei se conseguirei chegar em um bom horário, caso consiga eu venho aqui e posto, mas de qualquer forma mais tarde estarei voltando para postar as refeições do dia.

É isso aí galera e uma boa segunda.

PS.: Já comecei a rascunhar o próximo post hehehehe

PS².: Refeições e Treino da corrida adicionados

Editado Outubro 27, 2014 às 22:17 por Ricardo Queiroz

[Cah_ 299]

Nossa, 3kg de retenção? Kkkkkkk Acho que nunca reti tanto assim na vida...

O que é tnc? Tomar no cu? Kkkkk

Achei uma boa ideia isso tb de comprar a barra e as anilhas para fazer o snatch em casa!

Editado Outubro 27, 2014 às 11:42 por Cah_

[unkvvll 39]

Ta forte demais ein man....186kg no terra ... absurdo.

Um dia chego perto.

Acompanhando aqui.

[Ricardo Queiroz 5760]

Nossa, 3kg de retenção? Kkkkkkk Acho que nunca reti tanto assim na vida...

O que é tnc? Tomar no cu? Kkkkk

Achei uma boa ideia isso tb de comprar a barra e as anilhas para fazer o snatch em casa!

hhehehehehe, essa retenção aí é junior, já peguei de 4.5 kkkkkkkkkkk, tnc significa isso mesmo XD, e estou animado demais com essa ideia da barra/anilhas em casa =D

Ta forte demais ein man....186kg no terra ... absurdo.

Um dia chego perto.

Acompanhando aqui.

Vlws man, enquanto o corpo deixar bora estressar a lombar rsrsrsr

Editado Outubro 27, 2014 às 12:18 por Ricardo Queiroz