Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve galera, segue o relato. Bem já mencionei mais cedo, fiquei o dia todo de "bobs" estudando e ajeitando as coisas da casa, a alimentação consegui levar muito de boa e de noite rolou aquele nataçãozinha esperta para dar uma canseira, e hoje foi uma puta canseira do cacete =/

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 415g de Abobrinha

- 315g de Chuchu

- 180g de Peito de Frango

- 135g de Peixe Frito

- 70g de Amendoim

- 95g de Maçã

- 20g de Biscoito Integral

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 65g de Amendoim

Omelete

- 3 Ovos

- 85g de Peito de Frango Desfiado

- 85g de Tomate

- 55g de Cebola

Sobremesa

- 65g de Banana

- 170g de Iogurte Natural Integral

- 1 clight (frutas vermelhas)

Poderia estar roubando, poderia estar matando, mas estou aqui suprindo meu vício em amendoim. Depois aquele omeletão esperto cheio das pimentas, e a sobremesa (banana picadinha misturada com o iogurte e clight e deixei no congelador até ficar durinho)

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2234kcal / 183g prot / 119g carbo / 28g fibra / 114g gord

Deu 19:30 peguei minhas coisas e fui para a aula, hoje foi o último dia de aula com o meu instrutor (ele vai entrar de férias e só volta em dezembro) e o danado resolveu ferrar com minha vida, pqp que sufoco, geralmente não faço frescura em treinos, mas hoje passei mal jkjjkkkkkkkkk

- 200m de Crawl para dar uma aquecidinha (60 segs de descanso a cada 50m)

- 100m de Crawl por tempo 1:32 min, PQP na moral que merda passei mal nos últimos 25m, não aguentava mais dar braçadas, até cachorrinho eu nadei kkkkkk, descanso de 4 minutos e outro tiro

- 75m de Crawl por tempo 1:03 min, na moral professor ferrou com a gente, fiz os primeiros 50 de boa aí novamente nos últimos 25 o desempenho foi lá embaixo, o coração parecia que iria sair pela boca, descanso de 5 minutinhos

- 50m de Crawl por tempo 38 segs, tentei fazer meu melhor, mas mesmo assim fui 6 segundos mais lento que meu melhor tempo, não estava mais aguentando mexer os braços, dorsais, pernas, tríceps, peito... tudo estava doendo, descansamos mais 5 minutinhos

- 25m de Crawl por tempo 13 segs, fiz o melhor que eu consegui, e quase dei de cabeça na beira da piscina, esgotado, precisei de 7 minutos para me recuperar "completamente", depois disso foi um recreativo

- 50m apenas braços de levinho só para relaxar o corpo, descanso de 1 minutinho

- 50m apenas pernas e mais 60 segundinhos de descanso

- 150m de Crawl para fechar o dia, só que aqui ele pediu para fazermos diferente, fazer 25m respirando a cada 5 braçadas e mais 25m respirando a cada 3 braçadas, para poder desacostumar os nossos vícios de sempre respirar do mesmo lado, descansamos a cada 50m, uns 60 segundos, então foram 3 lances desse.

Final da aula estava exausto e pensando em como agachar e fazer ohp amanhã :'(

É isso aí galerinha, amanhã venho relatar o treino dos caniços e dos ombros, flws turma e tenham uma boa noite.

Editado Outubro 24, 2014 às 00:22 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3679]

Abs fera, ótimo o treino de natação.

Já tou pilhando para começar o meu!

[Ricardo Queiroz 5761]

Abs fera, ótimo o treino de natação.

Já tou pilhando para começar o meu!

Começa hoje né???? quero ver o que tu tem a dizer sobre heheheheh

______________

Segue relato galera...

Hoje fazendo um puta calor, na moral, na moral foi meio tenso =X, cheguei na academia um pouco mais tarde pois tive de resolver uns assuntos com o chefe, ainda bem que o treino é rápido hehehehe

Ciclo 6 - Semana 3/4 - Treino Agachamento (Pesado)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 158kg

Os 5 primeiros sets são "aquecimentos" com 40%, 60%, 80%, 85% e 90% da “RM”.

Em seguida o vem 1x2 com 95%.

5x64kg (1:00) 5x94kg (1:30) 3x126kg (3:00)

3x134kg (3:30) 3x142kg (4:00)

2x150kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets 3 primeiros sets eu faço atg com uma pequena pausa, todos o restante eu faço pouco além de 90º.

Na boa achei que o treino de hoje seria uma merda por causa da natação de ontem, mas me enganei demais que treino lindo =D, fiz os 4 primeiros sets muito tranquilo, sem spotter por perto, maior liberdade, de acordo com meu parça de treino saiu certinho, sem buttwink.

5º set achei que teria dificuldades, mas o movimento saiu bom demais. O último set pedi para o parça vigiar que tinha quase certeza de dar merda kkkkkk, a primeira repetição, como sempre, saiu com dificuldade, as veias do pescoço pareciam que iriam explodir, mas consegui subir, a segunda repetição desci rápido demais e acabei indo fundo demais, que luta para subir na moral, percebi que o meu spotter chegou a se armar (para a possível zica) mas ele ficou só de prontidão, depois de algum tempinho e de muito esforço consegui completar a rep. O bom de ter o mesmo parceiro de treino a muito tempo é isso, o cara conhece suas limitações, sabe quando é para ajudar, quando é para ficar “esperto” e quando é para motivar. Se bem que é meio injusto eu estar falando isso, conheço o meu “spotter” desde os 4 anos de idade kkkkkk o cara estudou comigo do pré-escolar até o 1º ano do ensino médio, apesar de termos feito a graduação em locais diferentes acabou sendo na mesma área (TI), ambos eram gordinhos e quando cansamos disso resolvemos entrar na academia, e acabou que ambos curtimos o estilo de treino de força. Tá bom p/ caráleo, não posso pedir spotter melhor hehehehe

E PR no agachoooooo, nunca tinha feito com essa carga \o/ e por causa de 2kg não peguei a minha terceira meta de carga no agachamento, que é BW x 2. De qualquer forma, de acordo com meus “planejamentos” irei conquistar esse achievement no próximo ciclo de treino <o/

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 60kg

O 1º set é com 60%, o 2º é com 80% e o restante com a carga toda (estilo sl3x5)

8x36kg (2:00) 6x48kg (3:00) 5x60kg (3:00) 5x60kg (3:00) 8x60kg

Bem, como na primeira semana consegui fazer os 3x5, decidi arriscar 3x6 na semana passada e consegui completar as reps. Essa semana eu iria tentar fazer 3x7, mas estava com a dorsal muito cansada da natação de ontem, resolvi fazer os 2 primeiros 5 reps e deixar o último set para fazer um AMRAP, fiz os 4 primeiros sets muito de boa, o 5º set fiz 8 reps e parei faltando umas 2 reps para a falha, preferi não me desgastar demais, afinal já bati a meta de reps que era 3x5.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 12 + Hanging Straight Raise Knee 8)

Caceta, mais uma semana com essa mesma quantidade de reps em cada exercício rsrsrsrs, achei que o agachamento (mesmo com poucas reps) não iria atrapalhar, mas chego nesse momento com o abdome todo fadigado, está bom também, assim que conseguir fazer as 20 reps no “raise leg” vou começar a usar caneleiras.

EDITADO

Então, saindo do trabalho fui dar uma corridinha "recreativa" essa eu teria de fazer amanhã, mas como mencionei está fazendo um puta sol em horário de almoço, então coloquei umas músicas gringas no mp3 para dar um gás e fui para rua

2km em 11:31 - Corridinha bem leve, sem me desgastar, afinal hoje era para relaxar (geralmente eu faço 2.4km nesse tempo)

1km em 08:55 - Caminhada acelerada

1km em 4:11 - Corridinha um pouco mais acelerada, essa aqui eu cansei rsrsrs

Gostei do resultado, hoje não era para me esforçar e consegui dar uma corridinha de bouas, pensar um pouco, correndo é o horário que eu melhor consigo pensar e resolver meus problemas, e acho isso muito relaxante.

Cheguei em casa e rango =D

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:10

- 490g de Abobrinha

- 860g de Macarrão

- 35g de Farofa

- 355g de Carne Vermelha Magra Assada

- 70g de Peixe Ensopado

- 140g de Batata Inglesa

- 85g de Pão

- 100g de Maçã

- 1 barrinha de cereal (morango e chocolate, 22g)

Na boa galera, gosto muito de fazer um rango dessa proporção heuaheuaheau, 78% das calorias ingeridas (+/-2600 calorias). Ultimamente (desde que entrei na natação) tenho sempre consumido essa média na primeira refeição no dia após a natação, contudo está dentro da faixa do lg de 60-80% das calorias no rango pós-treino de musculação. Tenho umas 780 calorias para o lanche da noite, vou se vou em um desses hortifrutes da vida comprar umas frutas para fazer uma salada.

2ª Refeição do Dia - 18:00 (EDITADO)

- 260g de Banana

- 70g de goiaba

- 290g de Laranja

- 50g de Biscoito Recheado

- 55g de Pão

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3348kcal / 182g prot / 520g carbo / 45g fibra / 60g gord

É isso aí turma, se der mais tarde (saindo do trampo) darei uma corridinha pois está meio impossível de correr e horário de almoço (que seria a corrida de amanhã), está um sol muito forte.

Mais tarde volto para colocar a segunda refeição, flws turma, e boa sexta!

PS.: adicionada 2ª refeição e corrida

Editado Outubro 24, 2014 às 21:50 por Ricardo Queiroz

[robson lorusso 40]

AAAAAhhh esta foto do perfil e vem falar de jejum kkkk

kkkkk

Pensar que 2 a 3 anos atras eras assim né, saudade desta epoca?

[Tamy.ga 421]

Ontem tomei sorvete feito em casa. Só congelar a fruta e depois tirar e passar na maquina, fica da consistência de sorvete e 100% natural e fora q as frutas da época são docinhas ai fica bem doce *-* lembrei de VC e suas sobremesas hahahah

No prox ciclo VC agacha com o 2xBW.

Po que show seu parça, naquele dia ja tinha ficado com rekalke e agr meu rekalke dobrou hahahahahha

Não sei se falei, mas parabéns pelo texto, só pude ler agr e realmente MT bom. Muito bom ver pessoas q dedicam um pouco do seu tempo para ajudar aos outros e ainda incentivaram a Cathy a traduzir também. Eu vi esses dias q o palestrino traduz textos junto com um menino e a galera ate deu a ideia de traduzir videos, na HR ate pensei em traduzir, mas ando tal ocupada e cansada q é impossível. Então vcs q conseguem tirar um tempo da vida de vcs parabéns e obrigada por contribuir com a galera

[Ricardo Queiroz 5761]

AAAAAhhh esta foto do perfil e vem falar de jejum kkkk

kkkkk

Pensar que 2 a 3 anos atras eras assim né, saudade desta epoca?

heuahueaheua pois é cara, mas foi por causa dessa foto que comecei a pesquisar sobre o leangains e treinos de força rsrsrs

Saudades?!?!? nops, hoje sou 9kgs mais leve perdi mais de 10% de bf, como pelo menos 2x mais e tenho muito mais condicionamento e força do que jamais imaginaria na época

Ontem tomei sorvete feito em casa. Só congelar a fruta e depois tirar e passar na maquina, fica da consistência de sorvete e 100% natural e fora q as frutas da época são docinhas ai fica bem doce *-* lembrei de VC e suas sobremesas hahahah

No prox ciclo VC agacha com o 2xBW.

Po que show seu parça, naquele dia ja tinha ficado com rekalke e agr meu rekalke dobrou hahahahahha

Não sei se falei, mas parabéns pelo texto, só pude ler agr e realmente MT bom. Muito bom ver pessoas q dedicam um pouco do seu tempo para ajudar aos outros e ainda incentivaram a Cathy a traduzir também. Eu vi esses dias q o palestrino traduz textos junto com um menino e a galera ate deu a ideia de traduzir videos, na HR ate pensei em traduzir, mas ando tal ocupada e cansada q é impossível. Então vcs q conseguem tirar um tempo da vida de vcs parabéns e obrigada por contribuir com a galera

Vlws Tamy =D, que bom que gostou do que foi escrito. Como já disse a intenção é passar um pouco de tudo o que eu aprendi até agora, todo conhecimento que adquiri nesse tempo, assim como os testes, tentativas e falhas. Já estava querendo escrever sobre isso a muito tempo, mas vinha escrevendo aos poucos por causa da falta de tempo, e sempre que lembrava de algo legal eu adicionava e tinha que mudar tudo de novo rsrsrs. O próximo vai ser sobre o primeiro passo ao montar uma dieta "padrão" (calorias, macros e iifym), futuramente vai ser uma visão e experiência que tive com o leangains (o que deu certo e o que deu errado).

E entendo esse lance de estar sem tempo para porra nenhuma, a idade vai chegando responsabilidades vão se acumulando e por ai vai....

Recalque? continue com recalque ou arrume um parça de treino =P

Abraços galera, vou ali dar uma corridinha e mais tarde volto com a segunda refeição e trajeto feito

Editado Outubro 24, 2014 às 19:50 por Ricardo Queiroz

[arkham 2141]

Se é loko heim ricardo que que eu falo do seu treino man showwwwwwww...

Esse agacho pesado pqp , spotter ficar armado atras e saber a hora certa de ajudar nao tem preço... parabens pela PR mano se ta forte p kct...abraços

Editado Outubro 24, 2014 às 19:50 por arkham

[Visitante]

Se é loko heim ricardo que que eu falo do seu treino man showwwwwwww...

Esse agacho pesado pqp , spotter ficar armado atras e saber a hora certa de ajudar nao tem preço... parabens pela PR mano se ta forte p kct...abraços

quando mudei de academia aprendi isso, o instrutor de la que fica de meu spotter é simplesmente foda

[T. Wall 3679]

isso sim é um treino

Parabéns Ricardo!

Abração!

ps: Minha natação começa terça que vem só!

[Ricardo Queiroz 5761]

Se é loko heim ricardo que que eu falo do seu treino man showwwwwwww...

Esse agacho pesado pqp , spotter ficar armado atras e saber a hora certa de ajudar nao tem preço... parabens pela PR mano se ta forte p kct...abraços

Vlws ae Ark, apesar de serem sempre 3 exercícios por dia eu gosto demais dele kkkkkkkkk e me adaptei muito bem a ele (além de estar tendo ótimos resultados), só para ter uma ideia, já vou para o sétimo mês com ele e as cargas continuam subindo e por incrível que pareça as execuções melhorando, até do meu supino que sempre foi horrível, sempre ficava travado nos platô dos 100kg kkkkkkkk

quando mudei de academia aprendi isso, o instrutor de la que fica de meu spotter é simplesmente foda

Pois é Debew, quem sabe sabe, e faz muuuuuita diferença para quem treina com carga alta, independente se é PL ou qq outra categoria. Tem gente que querendo ajudar atrapalha, ser spotter não é só ficar ali atrás não, tem todo um lance psicológico hehehehehe

isso sim é um treino

Parabéns Ricardo!

Abração!

ps: Minha natação começa terça que vem só!

Vlws pela moral man!!!

Aeee, aí sim vou ter com quem compartilhar e aprender sobre a natação heheheheh, não achei nenhum outro diário qde quem faça musculação e pratique natação.

_________

Bem galera, fiz uma corridinha "recreativa" hoje, não quis me esforçar pois essa não é a intenção (como acontece nas segundas). Já coloquei a info no post do treino, mas segue:

2km em 11:31 - Corridinha bem leve, sem me desgastar, afinal hoje era para relaxar (geralmente eu faço 2.4km nesse tempo)

1km em 08:55 - Caminhada acelerada

1km em 4:11 - Corridinha um pouco mais acelerada, essa aqui eu cansei rsrsrs

Cheguei em casa e fiz um lanche com o restante das calorias que tinha (2ª refeição adicionada em post anterior).

Uma info adicional, no meu primeiro post desse diário eu tenho topicalizado todos os treinos, vídeos e posts que acho relevantes. Para quem queira, hoje eu coloquei lá o link de 2 pdfs que tenho no meu gdrive, um sendo o compilado de vários WODS para serem feitos apenas com o peso corporal, então se está sem tempo, viajando, seja onde estiver e não tem acesso a uma academia, não é desculpa para ficar parado, inclusive eu já fiz alguns e são bem cascudos rsrsrsrs

O outro é o livro de regras técnicas de PL - IPF, uma revisão de 2011, eu já tinha isso a tempos, então para quem se interessar e quiser dar uma olhada.

É isso aí folks, amanhã dia de treinar snatch <o/

Editado Outubro 24, 2014 às 22:42 por Ricardo Queiroz