Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Supino é ingrato mesmo. Duas coisas que me ajudaram nos últimos tempos foi:

- Na hora de levantar a barra, ao inves de só imaginar que eu estou empurrando a barra, eu imagino também estar me empurrando contra o banco.

- Eu entortava muito o pulso pra trás e a dor a trapalhava um pouco a progressão. Mas aí eu ví um vídeo de como pergar na barra que me ajudou

Pois é cara, ingrato demais.

Eu também faço esses lances de imaginar empurrar o banco, quando estou com "dificuldade" na subida eu também olho para a minha mão dominante (no caso a direita). Esse aí vi em alguns fóruns pelas interwebs, tento, também, "entortar a barra" na hora da subida (como se tentasse entortar a barra em forma de _ para U ). Enfim são vários truques mentais que são um puta placebo kkkkkkkkkkkk mas acabam "ajudando".

O lance do pulso eu sempre deixo ele o mais neutro o possível, pois tenho uma lesão nele onde perdi parte da flexibilidade, e isso me impossibilita de colocar muito peso (eu sempre sinto ele).

Bem galera segue o relato de hoje:

Como sempre 11:40 aquela creatina de todo santo dia (hoje tomei com um comprimido de cafeína 200mg, já que ultimamente meu sono está sendo uma merda)

Cheguei meio dia e a academia vazia, como sempre =D

Ciclo 4 - Semana 1/4 - Treino Agachamento (Leve)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 154kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x62kg (1:00) 5x92kg (1:30) 3x122kg (2:30)

3x130kg (2:30) 3x130kg (2:30) 3x130kg (3:00) 3x130kg (3:30) 3x130kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento foram de boa. O 1º working-set eu sempre faço com um pouco de dificuldade (geralmente é o corpo se acostumando com a carga mais alta), agora o restante sempre flui muito bem. Hoje o agacho não apresentou desafios, o último set foi o melhor.

5 minutinhos de descanso e simbora OHP

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 96kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 60% e o 3º com 80%

8x38kg (2:00) 6x58kg (3:00) 4x76kg

Esse é um treino onde as repetições e cargas permanecem a mesma durante todo o ciclo. Sempre faço o desenvolvimento em pé, acho melhor para o fortalecimento do core.

O primeiro e segundo set eu faço um desenvolvimento normal mesmo, e tiro a barra do chão com um clean.

Já o terceiro set eu tiro do apoio e sempre tento fazer entre 3 e 5 repetições (essa semana achei que só conseguiria fazer 3, até que me surpreendi com a 4ª rep), só que já é muito peso para um desenvolvimento normal, e acabo recorrendo ao push-press.

Chegou um momento em que meu OHP não evoluía mais, a única forma que encontrei de continuar progredindo foi mudar o puto para PP, bem, no momento o negócio é colocar a barra para cima da cabeça rsrsrsr

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 13 + Hanging Straight Raise Knee 7)

Cheguei em casa, banho, comida para o dog e rangoooo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

1º Prato

- 280g de Chuchu

- 230g de Macarrão

- 160g de Kibe Assado

2º Prato

- 520g de Macarrão

- 230g de Feijão

- 165g de Kibe Assado

Sobremesa

- 20g de Biscoito Recheado

- 105g de Maçã

- 450ml de Leite Desnatado ***

- 140g de Banana

Total aproximado - 79% das kcal do dia / 2524kcal / 111g prot / 394g carbo / 38g fibra / 56g gord

OBS.: Não gosto de ter que "beber" minhas calorias, mas como estava faltando proteína para completar o dia então tomei o resto de leite que tinha na geladeira, e também como fiz a merdinha de consumir quase todas as kcals na 1ª refeição então tomei o leite para dar uma "inxada" e segurar os badalhos para a noite.

2ª Refeição do Dia (Já deixei tudo separado para preparar às 18:30)

Legumes no Vapor

- 285g de Chuchu

- 240g de Repolho

- 90g de Cenoura

Molho Apimentado

- 340g de Molho de Tomate com Chilli em pó e muita pimenta

- 200g de Ervilha

- 100g de Cebola

- 40g de Pimentão

Frango Grelhado no Shoyo

- 160g de Peito de Frango

A ideia é jogar esse molho por cima dos legumes.

Total aproximado - 668kcal / 62g prot / 87g carbo / 22g fibra / 8g gord

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3192kcal / 173g prot / 481g carbo / 60g fibra / 64g gord

Bem é isso ai galera, amanhã é dia de OH Squat e Snatch, "é nois que voa bruxão"

Editado Agosto 15, 2014 às 19:26 por Ricardo Queiroz

[philip_np 887]

Pois é cara, ingrato demais.

Eu também faço esses lances de imaginar empurrar o banco, quando estou com "dificuldade" na subida eu também olho para a minha mão dominante (no caso a direita). Esse aí vi em alguns fóruns pelas interwebs, tento, também, "entortar a barra" na hora da subida (como se tentasse entortar a barra em forma de _ para U ). Enfim são vários truques mentais que são um puta placebo kkkkkkkkkkkk mas acabam "ajudando".

O lance do pulso eu sempre deixo ele o mais neutro o possível, pois tenho uma lesão nele onde perdi parte da flexibilidade, e isso me impossibilita de colocar muito peso (eu sempre sinto ele).

Bem galera segue o relato de hoje:

Como sempre 11:40 aquela creatina de todo santo dia (hoje tomei com um comprimido de cafeína 200mg, já que ultimamente meu sono está sendo uma merda)

Cheguei meio dia e a academia vazia, como sempre =D

Ciclo 4 - Semana 1/4 - Treino Agachamento (Leve)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 154kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x62kg (1:00) 5x92kg (1:30) 3x122kg (2:30)

3x130kg (2:30) 3x130kg (2:30) 3x130kg (3:00) 3x130kg (3:30) 3x130kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento foram de boa. O 1º working-set eu sempre faço com um pouco de dificuldade (geralmente é o corpo se acostumando com a carga mais alta), agora o restante sempre flui muito bem. Hoje o agacho não apresentou desafios, o último set foi o melhor.

5 minutinhos de descanso e simbora OHP

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 96kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 60% e o 3º com 80%

8x38kg (2:00) 6x58kg (3:00) 4x76kg

Esse é um treino onde as repetições e cargas permanecem a mesma durante todo o ciclo. Sempre faço o desenvolvimento em pé, acho melhor para o fortalecimento do core.

O primeiro e segundo set eu faço um desenvolvimento normal mesmo, e tiro a barra do chão, com um clean.

Já o terceiro set eu tiro do apoio e sempre tento fazer entre 3 e 5 repetições (essa semana achei que só conseguiria fazer 3, até que me surpreendi com a 4ª rep), só que já é muito peso para um desenvolvimento normal, e acabo recorrendo ao push-press.

Chegou um momento em que meu OHP não evoluía mais, a única forma que encontrei de continuar progredindo foi mudar o puto para PP, bem, no momento o negócio é colocar a barra para cima da cabeça rsrsrsr

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 13 + Hanging Straight Raise Knee 7)

Cheguei em casa, banho, comida para o dog e rangoooo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

1º Prato

- 280g de Chuchu

- 230g de Macarrão

- 160g de Kibe Assado

2º Prato

- 520g de Macarrão

- 230g de Feijão

- 165g de Kibe Assado

Sobremesa

- 20g de Biscoito Recheado

- 105g de Maçã

- 450ml de Leite Desnatado

- 140g de Banana

Total aproximado - 79% das kcal do dia / 2524kcal / 111g prot / 394g carbo / 38g fibra / 56g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei tudo separado para preparar às 18:30)

Legumes no Vapor

- 285g de Chuchu

- 240g de Repolho

- 90g de Cenoura

Molho Apimentado

- 340g de Molho de Tomate com Chilli em pó e muita pimenta

- 200g de Ervilha

- 100g de Cebola

- 40g de Pimentão

Frango Grelhado no Shoyo

- 160g de Peito de Frango

A ideia é jogar esse molho por cima dos legumes.

Total aproximado - 668kcal / 62g prot / 87g carbo / 22g fibra / 8g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3192kcal / 173g prot / 481g carbo / 60g fibra / 64g gord

Bem é isso ai galera, amanhã é dia de OH Squat e Snatch, "é nois que voa bruxão"

É só deu 1,8KG a primeira refeição, PQP parabéns cara pelo treino e pelo estômago, dá ate medo de ver

[Ricardo Queiroz 5760]

É só deu 1,8KG a primeira refeição, PQP parabéns cara pelo treino e pelo estômago, dá ate medo de ver

heauheuahehau vlws pela moral aí. Pois é cara, depois que comecei o LG minhas refeições ficaram descaralhadas, agora qualquer coisa com menos de 1kg eu acho pouco. E como eu vi a merda que tinha feito (quase todas as kcal em 1 refeição) mandei logo o leite para dentro para dar uma "embuxada" rsrsrsr

[Cah_ 299]

Pois é cara, ingrato demais.

Eu também faço esses lances de imaginar empurrar o banco, quando estou com "dificuldade" na subida eu também olho para a minha mão dominante (no caso a direita). Esse aí vi em alguns fóruns pelas interwebs, tento, também, "entortar a barra" na hora da subida (como se tentasse entortar a barra em forma de _ para U ). Enfim são vários truques mentais que são um puta placebo kkkkkkkkkkkk mas acabam "ajudando".

O lance do pulso eu sempre deixo ele o mais neutro o possível, pois tenho uma lesão nele onde perdi parte da flexibilidade, e isso me impossibilita de colocar muito peso (eu sempre sinto ele).

Bem galera segue o relato de hoje:

Como sempre 11:40 aquela creatina de todo santo dia (hoje tomei com um comprimido de cafeína 200mg, já que ultimamente meu sono está sendo uma merda)

Cheguei meio dia e a academia vazia, como sempre =D

Ciclo 4 - Semana 1/4 - Treino Agachamento (Leve)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 154kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x62kg (1:00) 5x92kg (1:30) 3x122kg (2:30)

3x130kg (2:30) 3x130kg (2:30) 3x130kg (3:00) 3x130kg (3:30) 3x130kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento foram de boa. O 1º working-set eu sempre faço com um pouco de dificuldade (geralmente é o corpo se acostumando com a carga mais alta), agora o restante sempre flui muito bem. Hoje o agacho não apresentou desafios, o último set foi o melhor.

5 minutinhos de descanso e simbora OHP

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 96kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 60% e o 3º com 80%

8x38kg (2:00) 6x58kg (3:00) 4x76kg

Esse é um treino onde as repetições e cargas permanecem a mesma durante todo o ciclo. Sempre faço o desenvolvimento em pé, acho melhor para o fortalecimento do core.

O primeiro e segundo set eu faço um desenvolvimento normal mesmo, e tiro a barra do chão com um clean.

Já o terceiro set eu tiro do apoio e sempre tento fazer entre 3 e 5 repetições (essa semana achei que só conseguiria fazer 3, até que me surpreendi com a 4ª rep), só que já é muito peso para um desenvolvimento normal, e acabo recorrendo ao push-press.

Chegou um momento em que meu OHP não evoluía mais, a única forma que encontrei de continuar progredindo foi mudar o puto para PP, bem, no momento o negócio é colocar a barra para cima da cabeça rsrsrsr

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 13 + Hanging Straight Raise Knee 7)

Cheguei em casa, banho, comida para o dog e rangoooo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

1º Prato

- 280g de Chuchu

- 230g de Macarrão

- 160g de Kibe Assado

2º Prato

- 520g de Macarrão

- 230g de Feijão

- 165g de Kibe Assado

Sobremesa

- 20g de Biscoito Recheado

- 105g de Maçã

- 450ml de Leite Desnatado ***

- 140g de Banana

Total aproximado - 79% das kcal do dia / 2524kcal / 111g prot / 394g carbo / 38g fibra / 56g gord

OBS.: Não gosto de ter que "beber" minhas calorias, mas como estava faltando proteína para completar o dia então tomei o resto de leite que tinha na geladeira, e também como fiz a merdinha de consumir quase todas as kcals na 1ª refeição então tomei o leite para dar uma "inxada" e segurar os badalhos para a noite.

2ª Refeição do Dia (Já deixei tudo separado para preparar às 18:30)

Legumes no Vapor

- 285g de Chuchu

- 240g de Repolho

- 90g de Cenoura

Molho Apimentado

- 340g de Molho de Tomate com Chilli em pó e muita pimenta

- 200g de Ervilha

- 100g de Cebola

- 40g de Pimentão

Frango Grelhado no Shoyo

- 160g de Peito de Frango

A ideia é jogar esse molho por cima dos legumes.

Total aproximado - 668kcal / 62g prot / 87g carbo / 22g fibra / 8g gord

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3192kcal / 173g prot / 481g carbo / 60g fibra / 64g gord

Bem é isso ai galera, amanhã é dia de OH Squat e Snatch, "é nois que voa bruxão"

130 kg no agachamento é leve? Me sinto humilhada kkkkkk acha válido para um iniciante fazer treino de força? Ou sobrecarrega muito o corpo? Sempre depois de uns meses eu estagno nos pesos e não sei como mudar isso. Estava pensando aqui que talvez fazer um treino de hipertrofia junto com um de força me ajudaria nisso.. Ou não é legal? Vejo que você já tem muitos anos se utilizando desse tipo de treino e parece funcionar.

[Visitante]

130 kg no agachamento é leve? Me sinto humilhada kkkkkk acha válido para um iniciante fazer treino de força? Ou sobrecarrega muito o corpo? Sempre depois de uns meses eu estagno nos pesos e não sei como mudar isso. Estava pensando aqui que talvez fazer um treino de hipertrofia junto com um de força me ajudaria nisso.. Ou não é legal? Vejo que você já tem muitos anos se utilizando desse tipo de treino e parece funcionar.

a melhor coisa pra um iniciante é focar em um treino de "hipertroforça" se é que me entende

mas isso é normal pra todos moça, depois de determinado tempo estagnar e depois voltar a evoluir os pesos

[Ricardo Queiroz 5760]

130 kg no agachamento é leve? Me sinto humilhada kkkkkk acha válido para um iniciante fazer treino de força? Ou sobrecarrega muito o corpo? Sempre depois de uns meses eu estagno nos pesos e não sei como mudar isso. Estava pensando aqui que talvez fazer um treino de hipertrofia junto com um de força me ajudaria nisso.. Ou não é legal? Vejo que você já tem muitos anos se utilizando desse tipo de treino e parece funcionar.

Cathy, é "leve" agora, mas comecei a fazer agacho com a barra zerada (só os 10kg dela) demorou um poucão até isso ai ser "leve" rrsrsrs. E sim eu acho muito válido um iniciante começar um treino de força ou "hipertroforça" como o Debew disse hehehehe (contanto que seja bem orientado para isso), é uma boa forma de construir as suas cargas de uma forma eficiente, ganhar uma bagagem e então ir para um treino mais elaborado. Se você for ver a maioria dos treinos de força (principalemente o SLx5) são muito simples e bem tranquilos de iniciar.

E não me vejo mais fazendo um treino com reps altas e N exercícios, gosto desse estilo de treino pela sua "simplicidade"

[Cah_ 299]

a melhor coisa pra um iniciante é focar em um treino de "hipertroforça" se é que me entende

mas isso é normal pra todos moça, depois de determinado tempo estagnar e depois voltar a evoluir os pesos

Cathy, é "leve" agora, mas comecei a fazer agacho com a barra zerada (só os 10kg dela) demorou um poucão até isso ai ser "leve" rrsrsrs. E sim eu acho muito válido um iniciante começar um treino de força ou "hipertroforça" como o Debew disse hehehehe (contanto que seja bem orientado para isso), é uma boa forma de construir as suas cargas de uma forma eficiente, ganhar uma bagagem e então ir para um treino mais elaborado. Se você for ver a maioria dos treinos de força (principalemente o SLx5) são muito simples e bem tranquilos de iniciar.

E não me vejo mais fazendo um treino com reps altas e N exercícios, gosto desse estilo de treino pela sua "simplicidade"

Obrigada Ricardo e Debew pela resposta o que seria um treino de "hipertroforça? Kkk Sou muito leiga quanto a musculação, apesar de sempre ter me interessado... Editado Agosto 15, 2014 às 21:23 por cathyresende

[Ricardo Queiroz 5760]

Obrigada Ricardo e Debew pela resposta o que seria um treino de "hipertroforça? Kkk Sou muito leiga quanto a musculação, apesar de sempre ter me interessado...

Algo próximo aos exercícios de força como sendo o seu "core" do treino (os exercícios principais, os 3 grandes, carga mais alta e reps menores e preferencialmente são executados no início dos treinos) e coloca alguns exercícios de assistência (geralmente são isoladores e não vão além de 2) com uma carga bem inferior e algumas reps a mais (aquele padrão de exercícios de hipertrofia), porém nada de muitos sets. Algo bem simples.

[Ricardo Queiroz 5760]

Falaí moçada esperta, bem hoje é dia de treinar snatch, é um dia ON do LG.

Aos sábados vou à academia um pouco mais cedo, então bateu 11 horas, tomei a crea do dia (mandei uma cafeína 200mg junto pois acordei as 5 da madruga para estudar) e aproveitei e mandei 5g de Beta-alanina que eu tinha aqui (amostra).

Deu 11:30 foi para a academia (fui com 2 calçados, o tênis para correr e o all-star para o OH-squat e Snatch)

Ciclo 4 - Semana 1/4 - LPO?

Esteira

Aos sábados sempre começo fazendo uma esteirazinha por 10 minutinhos.

Caminhada - 5 minutos a 5km/h;

Jog - 3:30 minutos a 8km/h;

Corrida - 1:30 minutos a 16km/h;

Terminei a esteira esperei 2 minutinhos e parti para os conjugados com BW

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xBarra Fixa (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xBarra Fixa (peg. supinada) + 15xFlexões (bem aberto)

(2:00)

Conjugado → 5xChin-Up (L) + 5xChin-Up (normal) + 15xFlexões (fechadinho)

Enquanto descansava do treino, tirei o tênis de corrida, coloquei o meião e all-star e fui arrumar a barra para o oh-squat

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 96kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de statch, depois disso eu faço as 8 repetições do OH Squat. A ideia é fazer 1+8 reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x28kg (2:30) 1+8x38kg (3:00) 1+7x48kg

Bem, aumentei 1kg na maioria dos sets (como houve mudança da RM de ref do OHP por causa do último ciclo) o último set foi meio cruel, consegui tirar do chão com o snatch de boa, fiz 7 reps e quando desci para fazer a 8 eu não subi, perdi o equilíbrio e a barra foi para frente (ainda bem que foi para frente rsrsr). Essas coisas acontecem, semana que vem tentaremos de novo <o/

Snatch

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

2x48kg (3:00) 3x52kg (3:00) 0x56kg (3:00) 4x40kg

Inicialmente eu havia projetado o snatch para ser 6 sets que variariam de 50% a 70% da RM de referência do OHP, só que pelo visto coloquei a carroça na frente dos bois.

Como podem ver quando chegou com 56kg o troço nem subiu, tentei mais algumas vezes e nada, enfim, diminui a carga e fiz mais umas reps para focar na execução.

Já fiz algumas modificações, como agarrei com 56, vou ficar um bom tempo fazendo com no máximo 52 e focando a execução do danado.

Enquanto descansava tirei o all-star e meião e coloquei novamente o tênis.

1-Arm Kettlebell Swing

Entre parênteses é descanso.

2x20 (cada mão) com kettlebell de 10kg [peso máximo da academia =( ]

Descanso de 1:30 (após fazer as 40 reps);

Esse aqui foi bem tranquilo, não tenho muito o que falar.

Alimentação - Dia Social (carbo baixo, gordura baixa)

Bem a ideia em um dia que eu pretendo fazer social é fazer uma baixa ingestão de carbos e gorduras e manter a proteína alta.

Sempre faço duas refeições (a última geralmente 1:30 horas antes do “evento”)

Eu tento pegar toda a proteína, 2.5g/kg de mm (algo em torno de 174g), 1g/kg de carbo (algo em torno de 76g) e 0.4g/kg de gordura (algo em torno de 30g), com isso eu tenho que ingerir +/- 1270kcal no dia (tenho que fazer é mágica para ingerir apenas isso rsrsrs) e me sobra o restante das kcals para os “excessos”.

Eu sempre procuro fazer isso em um dia de treino, dessa forma me sobram +/- 2000kcal para “ser feliz”, assim eu consigo comer e beber socialmente com meus amigos e familiares, enfim, me divertir e aproveitar a parte boa de viver.

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 175g de Repolho

- 340g de Chuchu

- 205g de Peito de Frango Grelhado

- 195g de Laranja

Total aproximado - 537kcal / 64g prot / 50g carbo / 18g fibra / 9g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei tudo pronto e separado o que vou comer entre 17:30)

- 335g de Pepino

- 350g de Tomate

- 160g de Peito de Frango Grelhado com Shoyo

- 155g de Carne Vermelha Magra com Pimenta

Total aproximado - 654kcal / 97g prot / 26g carbo / 6g fibra / 18g gord

Vou fazer o pepino e tomate com um pouco de vinagre de arroz, fica irado...

Saldo do dia

Em dia ON eu deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Dia de Social eu devo Ingerir +/-1270Kcal / 174g prot / 76g carbo / XXg fibra / 30g gord

OBS.: Fibra é foda, nunca consigo pegar a meta nesses dias.

Acabei Ingerindo +/- 1191kcal / 161g prot / 76g carbo / 24g fibra / 27g gord

Bem galera é isso, amanhã é dia de descanso e off, 0 de atividade física.

PS.: Como nunca tinha tirado uma foto dos meus caniços segue a imagem de hoje após o snatch e antes de fazer o kettlebell swing. (também adicionei a foto no meu gdrive LINK para Fotos (GDrive) - Evolução)

PS².: Essa porra ai atrás que é meu apoio do agacho kkkkkkk, e o cagaço de fazer com carga alta (só com parceiro de treino mesmo XD)

[arkham 2141]

ow pernas monstra heim...garalho