Instituto Xavier para Estudos Avançados

[philip_np 887]

Cara, que top, deve ser MUITO legal fazer um log lift de verdade, somente.

[Ricardo Queiroz 5760]

Achei muito massa o vídeo.

Caralho, o cara botou os outros no bolso. Técnica do caralho e genética, né possível não... Esses treinos de fora são muito bons. Pena que 99% das academias comerciais no Brasil não comportam este tipo de treinamento. Eu faço apenas os básicos no meio dos meus exercícios isoladores e todo mundo já me olha torto, instrutor reclama quando eu bato peso no chão, etc...

É foda. Hoje também vou fazer um treinamento leve, jájá tou descendo para academia do prédio dar uma corridinha + fazer umas flexões.

Demais mesmo, a técnica do cara é muito top, porra fazer o jerk com o peso que os caras estavam de bobs no agachamento não é para qualquer um rsrsrs

Também acho esses treinos top demais e tenho a mesma impressão que a sua (de todos olharem torto quando vc fazer qq coisa que não seja algo para peito bíceps ou perna em isoladores). Ainda bem que conheço os instrutores do almoço e os donos da academia, os caras são super tranquilos em relação ao treino que faço e nem reclamam, para falar a verdade até incentivam.

Krl o magrinho estava brincando com os outros hahahhaahah

depois do 1 peso q ele levantou nem fazia mais sentido incluir ele na brincadeira BW sao mt fortes, serio, conseguem levantar muita carga mesmo sendo mais magrinhos. Ri muito com o video.

O "magrinho" é pica das galáxias hueahueahueah um dia ainda faço esses paranauês rsrsrsrs

Cara, que top, deve ser MUITO legal fazer um log lift de verdade, somente.

Cara eu acho top demais um campeonato de strongman, tem uns lances muito massa, é uma parada muito doida rsrsrs.

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Bem galera, hoje foi o primeiro dia de treino dessa setup do snatch e já vi que terei um boooom trabalho pela frente para ajeitar minha execução, então vou deixar as cargas lá embaixo por um bom tempo. Hoje parti para a academia 11:00 e mesmo tendo apenas 3 exercícios o treino durou em média 1:30 horas.

Consegui filmar o meu primeiro single do último set no snatch e espero pitaco de todos, pfv

Ciclo 6 - Semana 2/4 - Snatch

Bem galera, hoje comecei o treino de snatch e tenho muuuito o que aprender dessa merda kkkkkkk. seguem os exercícios

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 158kg

O 1º set é com (8-10)x30%, o 2º é com (6-8)x40%, o 3º com (6-8)x50% e o 4º set com (4-6)x60%

10x48kg (2:00) 8x64kg (3:00) 8x80kg (3:30) 5x92kg

Gostei bastante da execução de todos os sets, pedi para o instrutor ficar olhando se o buttwink aparecia, e com exceção do último set nas últimas 2 reps, ele disse que foi tudo de boa.

Snatch Balance - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do snatch

“RM” de referência do Snatch 60kg

As cargas variam de 60% a 70% da RM de ref do snatch, a ideia é fazer 4 sets de 2-4 reps.

3x36kg (2:00) 3x38kg (2:00) 3x40kg (2:30) 3x42kg

Bem, eu coloquei esse exercício (assim como o high hang snatch) para treinar o ponto mais fraco do meu snatch, a transição para baixo da barra, enfim… Além disso coloquei como forma de aquecer para o snatch, que vem logo em seguida.

Quando coloquei a primeira carga, já vi que fui com muita sede ao pote e resolvi diminuir (e ficou por essa faixa listada acima). Todas as reps eu fiquei na posição de lockout (lá embaixo) por uns 2-3 segundos e depois subia. Gostei de todas as reps, e esse exercício já me deixou começar o snatch com a ideia da posição dos pés, braços e tudo, o corpo já estava mais preparado para o treino.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 8 sets de 1-4 reps (todos singles), com cargas que inicialmente irão de 70 a 100% da RM de referência da OHP (é com o que estive treinando ultimamente, porém a partir desse ciclo a carga do snatch vai ter uma progressão própria baseado no desempenho do meu dia). A carga vai ser bem diversa, depende de como eu esteja no dia, e o descanso vai variar de 30segs a 3 minutos (conforme as cargas forem subindo)

4x40kg - 3x44kg - 4x46kg - 3x48kg - 2x50kg - 3x52kg - 3x56kg - 2x58kg

Nesse primeiro mês vou ficar com um range de 40 a 60kg, até pegar os paranauês da execução. Gostei bastante das execuções, consegui fazer uma transição bacana e aproveitei muito bem o arranque enquanto a carga estava baixa, eu tenho mesmo é que me programar para não “agachar já querendo subir”, em alguns momentos eu fazia isso e perdia o equilíbrio. Quando comecei a ficar lá embaixo até dar uma equilibrada e estabilizada, aí sim o negócio começou a fazer diferença.

Consegui filmar meu primeiro single do último set segue:

Bem, já vi onde pequei, vi e revi esse single várias vezes antes de fazer a última rep, e a execução saiu bem melhor, só que o raio da câmera tombou e filmou apenas o teto rsrsrsrs

É isso aí galera geralmente corro aos sábados mas tive de ir para casa resolver umas coisas da obra e fica para semana que vem.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:10

- 320g de Repolho

- 285g de Abobrinha

- 165g de Arroz

- 230g de Peito de Frango

- 100g de Carne Vermelha Gorda

- 95g de Pão

Sobremesa

- 450g de Açaí

- 105g de Banana

- 50g de Biscoito

- 100g de Maçã

Galera, tem meses que eu não tomo açaí, hoje matei minha vontade, aqui do lado de casa tem uma açaiteria e resolvi pegar um “copinho” sío para matar a vontade, vim aqui em casa e joguei a banana cortada no açaí, ohhhhhh ficou irado!!!!

Comi até que muito bem no almoço, mais tarde talvez eu dê uma saída, então deixarei as calorias que faltam para isso, mas qq coisa eu me encho de legumes e frutas e está tudo certo rsrsrsrs

2ª Refeição - 19:30 (EDITADO)

- 230g de Repolho

- 310g de Abobrinha

- 90g de Pão

- 450ml de Leite Desnatado

Sobremesa

- 170g de Iogurte Natural Desnatado

- 100g de Maçã

- 55g de Banana

- 50g de Aveia

- 1 clight

Bem galera, fiquei com fome e resolvi fazer um lanche rsrsrs a sobremesa foi aquele "basicão" piquei a maçã e banana, misturei o iogurte clight e aveia com as frutas picadas e levei ao congelador até dar uma engrossada, com isso aí bati a prot, praticamente as fibras, e ficou faltando +/- 480kcal para um sorvetinho daqui a pouco, e pelos meus cálculos esse sorvete (que estará cheio das peripécias açucaradas) terá exatamente 480 calorias e a quantidade de carbo e gordura que falta para eu fechar meu dia corretamente

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 2858kcal / 172g prot / 430g carbo / 38g fibra / 50g gord

É isso aí moçada, amanhã dia off mas se der vou na praia dar uma caminhadinha com o dog, flws turma e bom sabadão <o/

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Outubro 18, 2014 às 23:30 por Ricardo Queiroz

[Cah_ 299]

Gentee, como vc nao se machuca? Kkkkkk snatch é isso? Levantar a barra agachado e depois subir? Kkkk

[philip_np 887]

Ficou muito boa a execução do snatch e a carga está legal também, parabéns, você tem futuro no LPO, Ricardo.

Abraços.

[T. Wall 3479]

Gostei muito da execução, ricardinho! Eu acho massa demais este tipo de levantamento. Nunca fiz, na real. Parabéns!

[Tamy.ga 421]

Gentee, como vc nao se machuca? Kkkkkk snatch é isso? Levantar a barra agachado e depois subir? Kkkk

Técnica

Muito bom o treino de hoje e conforme os vídeos que vi pelo youtube pra mim a execução esta muito boa, principalmente, porque você esta começando

[Ricardo Queiroz 5760]

Gentee, como vc nao se machuca? Kkkkkk snatch é isso? Levantar a barra agachado e depois subir? Kkkk

rsrsrsrsr, já tive muito medo de me machucar, contudo tem que se meter embaixo da barra sem medo, senão vai ser pior, aí escaceta tudo.E é "basicamente" isso mesmo, agachar com ela acima da cabeça e levantar XD

Ficou muito boa a execução do snatch e a carga está legal também, parabéns, você tem futuro no LPO, Ricardo.

Abraços.

Vlws ae Phil, mas não quero futuro não, só hobby mesmo hueahueahueahuea

Gostei muito da execução, ricardinho! Eu acho massa demais este tipo de levantamento. Nunca fiz, na real. Parabéns!

Opa vlws félla pterodátilo, e ricardinho?!?!?! Parece que vc é até aqui da cidade kkkkk, sempre fui o mais baixo da turma e o apelido persiste até hoje rsrsrs

Técnica

Muito bom o treino de hoje e conforme os vídeos que vi pelo youtube pra mim a execução esta muito boa, principalmente, porque você esta começando

Vlws Tamy ^^, vou aproveitar muito esse começo para dar uma moral nessa execução aí, pois ainda sinto que peco na transição, mas essas coisas com o tempo se ajeitam, já venho treinando o básico com carga baixa a tempo, agora é paciência e persistência rsrsrsrs

E os treinos de sábado se resumirão a isso aí, f-squat, aquecimento do snatch (sempre revezando o balance com high hang) e 8x snatch

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve moçada, ontem disse que sairia para tomar um sorvete, grande engano meu kkkkkkk

A saída com a namorada, irmã e cunhado se transformou em uma parada em um bar que puxou uma dose de campari, e o resto creio que já imaginam heuaheauheua, mas até que fui muito comportado XD.

Hoje foi tranquilão, tirei o dia para descansar, a muitos meses que não dormia até tarde e isso fez muita diferença. Ontem disse que caminharia, porém desisti e preferi passar a tarde estudando, e que calor ferrado para fazer isso ='(. A alimentação consegui levar de boa.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 325g de Chuchu

- 220g de Couve-Flor

- 170g de Repolho

- 80g de Carne vermelha Gorda

- 115g de Peito de Frango

- 75g de Coxa de Frango

- 75g de Amendoim

- 120g de Sorvete de Flocos (=D)

2ª Refeição do Dia - 19:30

- 60g de Amendoim

- 100g de Maçã

Omeletão

- 3 Ovos

- 170g de Tomate

- 45g de Cebola

- 100g de Coxa de Frango (desfiado)

- 20g de Queijo Parmesão Ralado

- 5g de Margarina

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2219kcal / 184g prot / 103g carbo / 28g fibra / 119g gord

Bem galera, é isso aí. Vou terminar de fazer uns resumos aqui e tirar aquele cochilo que amanhã o dia começa mais cedo ainda (puta horário de verão).

Finalmente, semana mais pesada do treino \o/, amanhã venho aqui postar o treino de terra.

E bom domingão ae turma <o/

Editado Outubro 19, 2014 às 21:52 por Ricardo Queiroz

[Cah_ 299]

Aqui nao tem horario de verao

Amo sorvete de flocos! Amo sorvete. Na verdade kkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Aqui nao tem horario de verao

Amo sorvete de flocos! Amo sorvete. Na verdade kkkkk

Também gosto muito de sorvete XD, inclusive hoje comi de novo heuahueahueahuea

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Segue o relato de hoje galera... que puta calor cacete, pelo menos quando cheguei na academia estava vazia vazia \o/

Ciclo 6 - Semana 3/4 - Treino Terra (Pesado)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 196kg

Os 5 primeiros sets são "aquecimentos" com 40%, 60%, 80%, 85% e 90% da “RM”.

Em seguida o vem 1x2 com 95%.

5x78kg (1:00) 5x118kg (1:30) 3x156kg (3:00)

3x166kg (3:30) 3x176kg (4:00)

2x186kg

Os 2 primeiros sets faço DL convencional com a pegada pronada. Do 3º set em diante mudo a instância e começo a fazer sumo, e com exceção do 3º set (que faço pegada pronada) restante faço com a pegada mista.

Bem, que diferença fez a adição desse 4º e 5º sets, como mencionei estava sentindo falta de mais aquecimentos. Hoje foi muito top a execução, o levantamento saiu suave, melhor do que na semana passada quando a carga era de 176.

Novo PR no terra <o/

Semana que vem vai ser descanso (trabalho com 60% da carga), e final de semana que vem posto a review do ciclo de treino.

Chin-Ups

Repito o mesmo processo da 1ª semana do ciclo.

Esse é o único treino que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro faço com o meu BW, o restante é com carga.

1º e 2º set são aquecimentos, 3º set é working set (3-5 reps) e 4º set também é working-set (5-7 reps)

5xBW (1:00) 5x18kg (3:00) 4x41kg (3:00) 7x24kg

1º set fiz pull-up wide-grip, 2º set fiz pull-up (strict), 3º e 4º set são chin-ups.

Bem, mais uma semana que não consigo fazer 5 reps no 3º set, tentarei mais 1 vez daqui a 2 semanas (semana que vem é apenas bw) e caso eu não consiga vai rolar um deload. os outros sets saíram muito de boa.

CORE

Good Morning 1 x 12 x 46kg (barra + anilhas) + Stiff 1 x 12 x 46kg (barra + anilhas)

Faço 1 set de cada (de 8 a 12 reps) e conjugado (sem descanso).

Estava bem cansado quando iniciei esses exercícios mas consegui completar de boa.

Bem, hoje é dia de correr 2.4km por tempo, mas como está um puta sol ferrado resolvi deixar para correr mais tarde quando sair do trabalho.

Saí do trabalho troquei de roupa e fui para a rua, sem sol, tempoznho nublado, muito diferente do horário do almoço, que beleza rsrsrsr

Fiz aqula caminhada+jog+caminhada para dar uma aquecidinha no corpo e chegar até o meu ponto inicial da corrida, preparei o som da corrida (Rob Bailey & The Hustle Standard - Beast) e páaa.

Como sempre o primeiro 1.4km levei na lerdeza, só mantendo o tempo de 7min, depois disso dei uma aceleradinha para o restante da distância. Apesar de ter ido em horário diverso do treino estava muito cansado pqp, mas consegui fechar a corrida toda (2.4km) em 11:35 minutos, não tenho muito do que reclamar não heheheh

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:10

- 155g de Couve-Flor

- 385g de Chuchu

- 125g de Mandioca

- 535g de Macarrão

- 180g de Feijão

- 40g de Farofa

Sobremesa

- 110g de Sorvete de Flocos

- 55g de Banana

- 85g de Maçã

A banana e maçã eu deixei picadinho e misturei com o sorvete. Bem, exagerei no almoço kkkkkkk, já peguei a prot, gordura e fibras do dia, tenho 815 calorias para gastar apenas com carbos, vou comer açúcar kkkkkkkk Brinks, vou fazer uma galera de vegetais no vapor refogados com molho de tomate, alho e pimenta.

2ª Refeição do Dia - 18:00 (EDITADO)

- 200g de Ervilha

- 340g de Molho de Tomate

- 450g de Arroz

Mudei de ideia sobre os legumes no vapor, estava com preguiça de cozinhar quando voltei da corrida. Fiz o molho de tomate bem apimentado (pimenta calabresa e chilli em pó), joguei as ervilhas misturei bastante, e quando estava começando a ferver joguei o arroz e misturei.

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3332kcal / 184g prot / 505g carbo / 49g fibra / 64g gord

É isso aí galera, mais tarde volto para editar o post com as infos da segunda refeição e a corrida.

PS.: Corrida adicionada no treino e 2ª refeição adicionada.

Editado Outubro 24, 2014 às 12:34 por Ricardo Queiroz