Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia pessoas,

segue o que rolou na semana

 

04/07 - Segunda

 

de manhã caminhada na praia

feito: ~54min | ~4,75km

 

Antes de almoçar caminhada com 20' de trote

feito: ~54min | ~6,97km

 

De noite musculação, feito:

A. DL - 6x44 - 3x60 - 5x74 - 2x5x88 - 6x4x104

B. Jump-set:

B1. CGBP - 12x38 - 8x48 - 11x68 - 14x58

B2. Chin-up - 10-10-12-14

C. Rounds:

C1. Bulgarian Squat - 12-15

C2. Sit-up - 20-20

C3. Cadeira Extensora unil. - 20-20x4p

C4. Hanging Knee Raise - 20-20

C5. Flexora Vertical unil. - 20-20x4p

C6. Bíceps alternado - 20-20x7

 

Fechei o dia com ~3315kcal

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05/07 - Terça

 

De manhã natação, 40min de água

feito: ~39min | ~2,2km | treino leve, sem puxar

 

Antes de almoçar caminhada com 20' de trote

feito: ~39min | ~5,3km

 

De tardinha 1hr de corrida, workout, treino de tiro em subida

feito: ~1hr | ~10,84km | D+ ~330m | treino não foi dos melhores, não estava conseguindo manter intensidade alta do meio p/ final, apesar disso não foi de se jogar fora

 

Fechei o dia com ~4225kcal

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06/07 - Quarta

 

De manhã natação, 1hr com workout (foco do treino com palmar)

feito: ~1hr | ~3,32km | treino meio complicado, correnteza lateral forte e rebojo vindo da beira, as voltas sem palmar foram meio complicadas, as com palmar fluíram do jeito que tinha que ser

 

De tarde corrida, 50min de rodagem, leve e sem D+

feito: ~50min | 10,39km | foi leve, sem D+ significativo

 

Fechei o dia com ~4065kcal

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07/07 - Quinta

 

De manhã corrida, workout de tempo-run 1:30hr por subida, 2 pernadas de 8' e 2 de 5'

feito: ~1:10hr | ~11,8km | D+ ~365m | treino bem ruim, na primeira pernada vi que seria uma bosta, pernas extremamente cansadas, o corpo não respondia bem, então plano B, faz 3 pernadas de 8 e reduzo o volume de treino, de tarde faço uma rodagem bem leve de 30min p/ fechar o volume (2-a-day)

 

De tarde caminhada com 30' de trote no meio

feito: ~46min | 7,32km

 

De noite musculação, feito:

A. OHP - 6x20 - 3x26 - 5x34 - 2x5x40 - 6x5x46

B. Remada Livre - 12x40 - 8x52 - 11x74 - 11x62

C. Chin-up - 2x12

D. Pulldown unil - 21x?

E. RDLR - 30x5

F. Tríceps frânces - 20x15

 

Fechei o dia com ~4245kcal

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08/07 - Sexta

 

De manhã natação, 50min de água, soltinho

feito: ~48min | 2,91km | treino saiu bom, bem melhor do que imaginaria

 

Antes de almoçar caminhada com 20' de trote no meio

feito: ~36min | 4,96km

 

De noite musculação, feito:

A. BS - 6x38 - 3x52 - 5x64 - 2x5x78 - 6x5x90

B. RDL - 12x42 - 8x54 - 10x78 - 12x66

C. Flexora vertical unil. - 2x15x4p

D. Cadeira Extensora unil. - 22x3p

E. Jumping Lunges - 28x

F. Cable Crunch - 30x?

 

Fechei o dia com ~3485kcal

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09/07 - Sábado

 

De manhã natação, dia de longuinho, 1:20hr podendo esticar até +20'

feito: ~1:46hr | ~5,80km | primeira braçada foi de 3k e segunda o restante, a segunda achei meio difícil, não estava encaixando bem e o esforço estava bem elevado. Apesar disso as 2 foram no "mesmo pace"

 

De tardinha corrida, 40min de rodagem com algumas acelerações

feito: ~40min | ~8,51km | D+ irrelevante

 

Fechei o dia com ~4585kcal

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10/07 - Domingo

 

Dia de longo, 2hrs de passeio por trilha

feito: ~2hrs | 18,67km | D+ ~600m | treino foi um pouco exaustivo, estava um pouco quente, mas saiu

 

De tardinha caminhada p/ mexer o corpo, com 15' de trotinho no meio

feito: ~29min | ~4,09km

 

Fechei o dia com ~4335kcal

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Com isso fechei o micro 6, números da semana:

- ~17:26hrs de treino

- GCD ~4130kcal | Consumo ~4035kcal

- Peso ~76,2

 

Essa semana tive alguns treinos bem "inadequados", pois bem... já estava p/ virar e entrar um descanso mesmo, veio em boa hora. Esse próximo micro vai ser um descanso de corrida e natação, queda alta de volume e intensidade.

Musculação é o último dia do programa principal (dia 7) e então faço um ciclin de 5/3/1.

Como é semana off, uns 4 dias tem leve superavit calórico e a musculação (assists) podem vir a ter queda alta no volume, ou até mesmo posso dispensá-las caso esteja "um caco".

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, segue o da semana passada

Iniciando um micro de descanso da corrida e natação, musculação tem uns ajustes p/ não ficar tão puxado, mas o objetivo principal e cargas dos ML são executados sem problemas.

 

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11/07 - Segunda

Spoiler

De manhã caminhada na praia, bem leve
feito: 57min | 5,17km

 

Antes do almoço aquela movimentação com 20' de trote no meio
feito: 38min | 5,47km

 

De noite musculação, aqueci e DL (só isso mesmo)
A. DL - 6x44 - 3x60 - 5x74 - 4x88 - 2x2x104 - 10x2x118

Fechei o dia com ~3380kcal (leve superavit calórico)

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12/07 - Terça

Spoiler

Antes de almoçar uma movimentação com 30' de trote leve no meio
feito: 55min | 8,21km

 

De noite musculação (o restante do treino de segunda)
A. Jump-set:
A1. BP - 12x42 - 8x54 - 10x76 - 13x64
A2. Db Row - 20x16 - 3x15x24
C. Rounds 2x:
C1. Pistol Squat - 10x
C2. GHD Sit-up - 15x
C3. Goglet Squat - 12x24 | as últimas 6 reps foram de goblet thruster
C4. Hanging Knee raise - 20x
C5. Flexora Vertical unil. - 20x4p
C6. Bíceps alt. - 20x7

Fechei o dia com ~3875kcal (leve superavit calórico)

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13/07 - Quarta

Spoiler

De manhã natação, 30min de água leve
feito: 31min | 2km | 700m levee 2x650m leve de nadadeira

 

De tarde corrida, ~40min de rodagem leve e sem altimetria
feito: 45min | 8,53km

Fechei o dia com ~3835kcal (leve superavit calórico)

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14/07 - Quinta

Spoiler

De manhã corrida, 1hr de rodagem leve
feito: 1hr | 11,78km

 

De noite musculação, feito:
A. OHP - 6x20 - 3x26 - 5x34 - 4x40 - 2x3x46 - 10x3x54
B. Weighted Pull-up - 12x - 6x+8 - 9x+16 - 10x+7 - 12x
C. Db Row - 2x25x16
D. Elevação frontal+lateral - 19+19x5
E. Tríceps pushdown unil. - 20x?
F. RDLR - 30x5

Fechei o dia com ~3870kcal (leve superavit)

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15/07 - Sexta

Spoiler

De manhã misto de natação e corrida, poderia fazer como quisesse respeitando o volume de 20' de corrida e 30' de água, sendo em pegada leve
feito: natação 29min; 1,705km | corrida 22min; 4,46km
nat. 815m > corr. 2,29km > n 545m > c 2,17k > n 345m

 

Antes de almoçar caminhada
feito: 46min | 4,92km

 

De noite musculação, feito:
A. BS - 6x38 - 3x52 - 5x64 - 4x78 - 2x3x90 - 10x3x104
B. Jump-set:
B1. RDL unil. - 2x12x16
B2. Flexora Vertical unil. - 2x15x4p

 

E só, foi só isso mesmo

 

Fechei o dia com ~3990kcal (leve superavit)

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16/07 - Sábado

Spoiler

De manhã corrida, 1hr solto e livre, por trilha, fazendo força quando tivesse de fazer #timeToPlay
feito: 1hr | 10,04km | D+ 315m

 

Antes de almoçar caminhada
feito: 49min | 5,11km

Fechei o dia com ~3640kcal

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17/07 - Domingo

Spoiler

De manhã 45' de água soltinho
feito: 44min | 2,56km

 

Antes de almoçar 45min de rodagem, leve e sem desnível
feito: 51min | 9,16km

Fechei o dia com ~3425kcal

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Com isso fechei o micro 7, números da semana:
- ~14:20hrs de treino
- GCD ~3610kcal | Consumo ~3715kcal
- Peso ~76,1

 

Agora iniciando um período mais voltado na corrida (3w), natação tem uma queda de volume p/ compensar o aumento do tempo de treino com a corrida (o volume semanal em horas permanece parecido)
Finalizei o meso da musculação do Hepburn&sheiko, agora rola um meso de 5/3/1 em 90% p/ ver a nova TM dos ML, como fiz um bom deload no início do ano p/ testar a rotina como um todo, então tem um bom espaço p/ desenvolver ainda.

 

[relatando 35]

Em 22/06/2022 em 15:24, Ricardo Queiroz disse:

Boa tarde gente, o de ontem

 

21/06 - Terça

 

De manhã corrida, ~40min flat leve

feito: ~40min | ~7,9km | treino teve um esforço levemente maior do que deveria, também desidratei mais do que deveria para o esforço e horário

 

De noite musculação, feito:

A. CGBP - 12x42 - 6x54 - 12x66 - 15x56

B. Chin-up - 4x12

C. Rounds: 2x

C1. Bulgarian Squat - 12-15

C2. GHD Sit-up - 15-15

C3. Cad. Extensora unil. - 18-20x4p

C4. hanging Leg/Knee raise - 12L - 20K

D. Flexora Vertical unil. - 2x30x3p

E. Bíceps na H - 22x15

F. Ktbl Swing - 20x16

 

E foi isso, fechei o dia com ~3300kcal (leve superávit calórico)

 

Semana de descanso é um porre necessário, bate até a bad e eu fico bem preguiçoso no geral, sem motivação nenhuma para me mexer.

 

pic costas e bumbum no pull-up, cheio dos filtros do insta

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Nessa foto vc esta com os  75 Kg do perfil  ?

 

Parabéns 

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 19/07/2022 em 10:41, relatando disse:

Nessa foto vc esta com os  75 Kg do perfil  ?

 

Parabéns 

O meu peso varia entre 74,5 a 77, a média (mm7) dele fica sempre sambando ali entre 75,5 a 76,5. Nesse dia em específico da postagem bateu 75,7

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, fica o semanário

 

Como comentei anteriormente, iniciando um meso com um foco mais na corrida, natação teve uma redução de volume p/ compensar isso.

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18/07 - Segunda

Spoiler

De manhã caminhada na praia
feito: 50min | 4,76km

 

Antes do almoço caminhada em ritmo moderado
feito: 45min | 4,87km

 

De noite musculação, feito:
A. DL - 6x60 - 3x74 - 5x86 - 5x100 - 11x114@8 - 5x5x86
B. BP - 12x56 - 10x62 - 8x68 - 10x74
C. W. Chin-up - 10 - 8-10+10
D. Rounds: 2x
D1. Goblet Thruster - 12x16
D2. Sit-up - 15x
D3. Cadeira Extensora unil. - 15x4p
D4. Hanging Knee raise - 20x
D5 Flexora Vertical unil. - 15x4p
D6. Chin-up - 8x

Fechei o dia com ~3585kcal (leve superavit calórico)

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19/07 - Terça

Spoiler

De manhã workout de corrida, 1hr com pernadas moderadas por subida, 2x8-9' em RPE 8-9, descanso era a descida
feito: 1hr | 10,85km | D+ 285m | O treino foi bom, mas não foi dos melhores

 

De tarde corrida, ~45min bem levinho, sem desnível
feito: 53min | 9,13km | acabei esticando um pouco

Fechei o dia com ~4075kcal

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20/07 - Quarta

Spoiler

De manhã natação, 40min de água com tiros
feito: 40min | 2,3km | Aqueci, 6x forte (de 30-40 "respiradas") + volta descansando, depois 5' em ritmo moderado e o restante do tempo p/ arrefecer

 

De tarde corrida, ~1hr de rodagem sem desnível
feito: 1hr | 12,22km | sensação de esforço levemente maior do que queria, mas ainda assim um bom treino

Fechei o dia com ~3830kcal

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21/07 - Quinta

Spoiler

De manhã corrida, workout 1:40hr com 2 pernadas de 25' a RPE 7-8, 5' de recuperação
feito: 1:40hr | 20,31km | D+ insignificante | treino foi bom, todo por flat, arrumei um pedacinho de pouco mais de 5k p/ fazer as pernadas, terreno misto (terra, asfalto, areia, praia), as 2x foram ali. Tinha um pedacinho de ~1k de areia fofa que me quebrou legal, deu trabalho.

 

Antes de almoçar caminhada
feito: 36min | 3,83km

De noite musculação, feito:
A. OHP - 6x24 - 3x34 - 5x40 - 5x46 - 12x52@8 - 5x5x40
B. Pendlay Row - 12x52 - 10x60 - 8x66 - 13x72
C. Pull-up - 10-12
D. Rounds: 2x
D1. Pulldown unil. corpo inclinado - 15x?
D2. Tríceps francês. - 15x15
D3. RDLR - 20x5

Fechei o dia com ~4155kcal

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22/07 - Sexta

Spoiler

De manhã natação, 40min de água, solto
feito: 41min | 2,43km | estava um ventinho chato e bastante marola

 

Antes de almoçar corrida, 45min de rodagem bem leve, sem desnível
feito: 45min | 8,24km

 

De noite musculação, feito:
A. BS - 6x46 - 3x64 - 5x76 - 5x88 - 13x98@7 - 5x5x76
B. RDL unil. - 12x16 - 10x24
C. RDL - 12x58 - 10x70
D. Flexora Vertical unil. - 2x20x4p
E. Cadeira Extensora unil. - 30x3p
F. Jumping Lunges - 30x
G. Cable Crunch - 30x?

 

Fechei o dia com ~3945kcal

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23/07 - Sábado

Spoiler

De manhã natação, workout de 40min, tiros
feito: 41min | 2,57km | Novamente dia de vento, muita marola. Aqueci 10', depois 4' forte, +7' moderado, depois comecei os tiros, 6x25-30 respiradas forte bagarai + a volta descansando, depois matei o volume com o tempo que tinha

 

Antes de almoçar caminhada
feito: 46min | 4,83km

 

De tardinha corrida, workout 1hr com uma pernada de 30' em RPE 7-9 por trilha
feito: ~1hr | 11,15km | D+ 240m | o D+ eu peguei todo na pernada

Fechei o dia com ~kcal

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24/07 - Domingo

Spoiler

De manhã longo, 2:30hrs de rodagem com trilha em RPE 4-6
feito: 2:30hrs | 21,98km | D+ 685m | Teve bastante trilha técnica, então custou bem mais tempo do que o normal

 

Antes de almoçar uma caminhada p/ soltar as pernas
feito: 46min | 4,8km

Fechei o dia com ~4745kcal

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Com isso fechei o micro 8, números da semana:
- ~18:08hrs de treino
- GCD ~4185kcal | Consumo ~4085kcal
- Peso ~76,2

 

E foi isso, dos treinos de 5+, todos eles tiveram uma progressão adequada em relação a última vez que os fiz, por coincidência ganhei 4 reps nos 3 lifts - levando em conta que tento parar ali no RPE 7-8, está "bem bom"

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

Dando um sinal de vida por aqui, vou precisar dar uma pausa nos treinos que me acidentei ontem, 1 semana, mais provavelmente 2 e voltamos ao jogo.

Tinha mais uma semana de treino forte antes disso (seria a week 1+ e mais 1 semana de volume alto de corrida), além dos treinos de ontem e hoje.

Do mais os treinos do 3+ foram bons, consegui +4 reps no DL e OHP e +3 reps no BS para a mesma carga (no meso passado foi na época do 1+).

 

Bem, pacência... se merda acontece p/ quem não procura, imagina p/ quem arruma ideia rsrsrs

 

Spoiler

Fazendo trilha fui arrumar ideia de me pendurar em uma pedra que devia estar a ~1.70 do chão e ela soltou, do tamanho do meu torso, caiu por cima do meu peito e bati com a cabeça no chão.

Na queda foi tudo rápido, mas consegui me safar de algumas coisas, se viesse na cabeça era GG. A pessoa que estava comigo disse que não entendeu como consegui me livrar tão rápido, sei que na queda consegui passar as mãos das laterais da pedra p/ baixo dela e consegui proteger meu tórax (nenhuma costela quebrada), caí já empurrando a pedra p/ lado, mas esmagou meu oblíquo direito e parte do reto abdominal.

Como estava no meio da trilha e era difícil acesso fiz um checkup rápido, aparentemente nada quebrado e nada arrebentado, sem limitações de movimento, pedi p/ minha amiga ver se tinha cortes grandes na cabeça e onde eu não conseguia ver, medo era eu dar choque ali ou ter arrebentado algo interno (mas ao menos não estava cuspindo sangue ou vazando sangue do nariz). Esperei pressão regular e que a adrenalina ainda estava atordoando tudo e andei mais uns meio km de trilha até um posto da segurança pública da cidade e pedi p/ eles chamarem a ambulância p/ mim, ali quando sentei que comecei a sentir o corpo todo.

 

Nada quebrado, nada arrebentado internamente, só um ponto na cabeça (e não vazou o couro cabeludo) mais uns arranhados no topo dela, oblíquo e reto adbominal bem doloridos e inchados, arranhões nos braços, umas manchas no quadril e bunda, e o braço direito não eleva muito além da cabeça, mas hoje já consigo andar e ficar sentado, além de fazer mais movimentos (ontem não conseguia nem andar, nem elevar a perna direita que o oblíquo não deixava e ficar sentado "esmagava" o oblíquo e reto abdominal, então doia), muscúlos do core estão bem encurtados e as vezes esqueço e viro p/ um lado que não posso. Eu tenho essa mania de merda de me pendurar em pedra rsrsrs - que por ventura não mais terei.

 

Com essa já gastei 4 vidas

 

[Guimers 8849]

Caramba que livramento em mano.

Melhoras pra voce ai mano!

Agora que ta de molho vai ingerir quantas kcals? 6000? Kkkk 

[Lucas, o Schrödinger 11989]

melhoras!

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 31/07/2022 em 18:28, Guimers disse:

Agora que ta de molho vai ingerir quantas kcals? 6000? Kkkk 

vou deixar p/ lá, já vai ser estressante ficar sem fazer nada e passar o dia em casa, ficar monitorando só vai piorar tudo. Só evitar beliscar as coisas e comer em excesso, tentar manter um jejum mais prolongado (1 ref no dia - estilo WD) do mais tentar focar nos verdes, ovos e "miúdos" nessa semana que não farei nada e fazer o possível p/ pegar bastante sol.

Deixa que depois me viro com meu peso rsrsrs

[Fefa_duda 576]

Em 31/07/2022 em 11:52, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente

Dando um sinal de vida por aqui, vou precisar dar uma pausa nos treinos que me acidentei ontem, 1 semana, mais provavelmente 2 e voltamos ao jogo.

Tinha mais uma semana de treino forte antes disso (seria a week 1+ e mais 1 semana de volume alto de corrida), além dos treinos de ontem e hoje.

Do mais os treinos do 3+ foram bons, consegui +4 reps no DL e OHP e +3 reps no BS para a mesma carga (no meso passado foi na época do 1+).

 

Bem, pacência... se merda acontece p/ quem não procura, imagina p/ quem arruma ideia rsrsrs

 

  Ocultar conteúdo

Fazendo trilha fui arrumar ideia de me pendurar em uma pedra que devia estar a ~1.70 do chão e ela soltou, do tamanho do meu torso, caiu por cima do meu peito e bati com a cabeça no chão.

Na queda foi tudo rápido, mas consegui me safar de algumas coisas, se viesse na cabeça era GG. A pessoa que estava comigo disse que não entendeu como consegui me livrar tão rápido, sei que na queda consegui passar as mãos das laterais da pedra p/ baixo dela e consegui proteger meu tórax (nenhuma costela quebrada), caí já empurrando a pedra p/ lado, mas esmagou meu oblíquo direito e parte do reto abdominal.

Como estava no meio da trilha e era difícil acesso fiz um checkup rápido, aparentemente nada quebrado e nada arrebentado, sem limitações de movimento, pedi p/ minha amiga ver se tinha cortes grandes na cabeça e onde eu não conseguia ver, medo era eu dar choque ali ou ter arrebentado algo interno (mas ao menos não estava cuspindo sangue ou vazando sangue do nariz). Esperei pressão regular e que a adrenalina ainda estava atordoando tudo e andei mais uns meio km de trilha até um posto da segurança pública da cidade e pedi p/ eles chamarem a ambulância p/ mim, ali quando sentei que comecei a sentir o corpo todo.

 

Nada quebrado, nada arrebentado internamente, só um ponto na cabeça (e não vazou o couro cabeludo) mais uns arranhados no topo dela, oblíquo e reto adbominal bem doloridos e inchados, arranhões nos braços, umas manchas no quadril e bunda, e o braço direito não eleva muito além da cabeça, mas hoje já consigo andar e ficar sentado, além de fazer mais movimentos (ontem não conseguia nem andar, nem elevar a perna direita que o oblíquo não deixava e ficar sentado "esmagava" o oblíquo e reto abdominal, então doia), muscúlos do core estão bem encurtados e as vezes esqueço e viro p/ um lado que não posso. Eu tenho essa mania de merda de me pendurar em pedra rsrsrs - que por ventura não mais terei.

 

Com essa já gastei 4 vidas

 

Rapaz, juízo!! Kkkkkk 

Brincadeiras a parte, melhoras!