Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Em 22/06/2022 em 16:09, Guimers disse:

Shape ta sempre na regua KK e funcional.

 

Em 22/06/2022 em 17:40, Schrödinger disse:

eu não tenho isso tudo de músculo não! uns 2 ou 3 só kkkkkk

é o filtro shredz, só procurar

[SaBiih 4008]

Baita shape cara, além de ser realmente funcional.

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente, fica o de ontem

 

Em 22/06/2022 em 19:45, SaBiih disse:

Baita shape cara, além de ser realmente funcional.

ele que não funcione direito!! rsrs

 

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23/06 - Quarta

 

De manhã natação, 30min de água leve

feito: ~31min | ~1,61km | foram 3x~530m, bastante vento, correnteza forte

 

De tarde corrida, 30min leve, sem D+

feito: ~32min | 6,23km

 

Fechei o dia com ~3650kcal (leve superavit)

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia pessoas, o de ontem

 

23/06 - Quinta

 

De manhã, corrida 1hr leve

feito: ~1:01hr | ~10,58km | D+ ~205m | esforço um pouco maior do que deveria, mas foi

 

De tarde caminhada com 20' de trote

feito: ~38min | ~5,27km

 

De noite musculação, feito:

A. OHP - 6x20 - 3x26 - 5x34 - 2x5x40 - 5x5x46

B. PR - 12x44 - 6x54 - 13x72 - 15x62

C. Chin-up - 12-10

D. Front+Lat raise - 18+18x5

E. Tríceps francês - 17x15

F. RDLR - 32x5

 

Fechei o dia com ~4145kcal

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia galera, fica aí o de sexta e sábado

 

24/06 - Sexta

 

De manhã, atividade mista, 30' de corrida com 30' de natação, de qualquer jeito, contanto que não seja forte. Feito ao todo:

corrida: ~30min | ~6,14km

natação: ~33min | ~1,9km

quebrei em corrida (~20min 4,1km) > natação (~33min | 1,9km) > corrida (~10min 2,04km) | ambas as pernadas em asfalto

 

Antes de almoçar caminhada com 20' de trote

feito: ~37min | ~5,25km

 

Era p/ treinar lower de noite, mas não deu

 

Fechei o dia com ~3460kcal

 

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25/06 - Sábado

 

De manhã natação, ~1hr leve

feito: ~1:10hr | ~3,79km | fiz uma travessiazinha com um amigo, leve

 

Antes de almoçar caminhada com 20' de trote

feito: ~45min | ~5,77km

 

De noite musculação, feito:

A. BS - 5x38 - 4x52 - 5x64 - 2x5x78 - 5x5x90

B. RDL - 12x46 - 8x56 - 14x76 - 14x64

C. Flexora Vertical unil. - 15x4p - 12x5p

D. Cadeira Extensora unil. - 26x3p

E. Jumping Lunges - 26x

F. Cable Crunch - 2x30x?

 

Fechei o dia com ~4060kcal

[Ricardo Queiroz 5761]

Fala galera, fica o de ontem

 

26/06 - Domingo

 

último dia da semana mais leve, tinha 1hr de corrida p/ fazer, solto, sem objetivo e podendo puxar um pouco

feito: ~1hr | 10,93km | D+ ~215m

 

Fechei o dia com ~3590kcal (com um superavit moderado)

 

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Com isso fechei o micro 4, números da semana:

- ~12:40hrs de treino

- GCD ~3685kcal | Consumo ~3750kcal

- Peso ~75,6

 

E bora p/ mais uma semana

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, o de ontem

 

27/06 - Segunda

 

Dia em geral leve, só tem treino mesmo de noite

 

Antes de almoçar caminhada com 20' de trote

feito: ~53min | ~5,94km

 

De noite musculação

A. DL - 6x44 - 3x60 - 5x82 - 4x96 - 2x2x110 - 3x1x126 - 4x3x110

B. Super-set:

B1. BP - 12x46 - 8x56 - 11x74 - 12x62

B2. Db Row - 20x16 - 3x15x24

C. Rounds: 2x

C1. Pistol Squat - 12-10

C2. GHD Sit-up - 12-15

C3. Goblet Ssquat - 12-15x24

C4. Flexora Vertical unil. - 2x20x4p

C5. Hanging Knee Raise  2x20

C6. Bíceps alt. 20-25x7

 

E foi isso, fechei o dia com ~3405kcal (leve superavit)

[Ricardo Queiroz 5761]

Fala galera, fica aí o desses dias

 

28/06 - Terça

 

De manhã natação, 40min de água

feito: ~40min | ~2,57km | Muito vento, muita marola, estava meio nojento de nadar, só água na cara

 

Antes de almoçar caminhada com 20' de trotinho de urubu malandro

feito: ~41min | ~6,13km

 

De tardinha corrida, workout, 1hr com tiros em subida

feito: ~1hr | ~11,05km | D+ ~390m | foram 6 tiros, 3x3' e 3x2' p/ RPE10, descanso era a descida, a última de 3' estiquei +30s e a última de 2' estiquei +20s

 

Fechei o dia com ~4255kcal

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29/06 - Quarta

 

De manhã natação, 1hr com wotkout de palmar, voltas de 5-8min

feito: ~1:01hr | ~3,47km | treino foi meio difícil, upper estava estranhamente cansado, fora as voltas com palmar estava bem lento (já com palmar fluiu)

 

De tardinha corrida, 50min de rodagem leve

feito: ~52min | 10,09km | sem desnível significativo

 

Fechei o dia com ~3990kcal

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30/06 - Quinta

 

De manhã corrida, dia de workout 1:30hr com pernadas em ritmo de tempo-run (RPE 8-9), 2x8' e 2x5'

feito: ~1:30hr | ~15,62km | D+ ~485m | as pernadas foram boas, novamente a primeira consegui fazer com um tico de sobra, a terceira estiquei +10s, parece pouco, mas com a perna cansada, queimando e vc bufando 10s parece um mundo

 

De tardinha caminhada com 15' de trotinho

feito: ~34min | ~4,56km | as pernas estavam estranhamente descansadas, geralmente na quinta eu fico com lower bem cansado na tarde

 

De noite musculação, feito

A. OHP - 6x20 - 4x26 - 5x36 - 4x44 - 2x3x50 - 3x2x56 - 4x4x50

B. W. Pull-up - 12x - 6x+8 - 8x+15 - 10x+7 - 12x+1

C. Db Row - 30x16 - 20x24

D. Elevação Frontal + Lat. - 18-18x5

E. Tríceps na polia unil. - 20x?

F. RDLR - 27x5

 

Fechei o dia com ~3970kcal

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, seguem os relatos desses dias

 

 

01/07 - Sexta

 

De manhã natação, 50' de água

feito: ~49min | ~2,94km | O treino foi muito bom, o mar estava tranquilo, deu p/ fazer um pouco de força em voltas de 10-15min

 

Antes de almoçar caminhada com 20' de trote

feito: ~35min | 4,89km

 

De noite musculação, feito

A. BS - 6x38 - 3x52 - 5x72 - 4x84 - 2x3x96 - 3x2x110 - 4x4x96

B. Super-set:

B1. RDL unil. - 3x12x16

B2. Flexora vertical unil. - 3x12x4p

fui treinar bem tarde, iria só fazer o BS e me dar por satisfeito, mas fiz alguma coisa a mais para posterior e ficou por isso mesmo

 

Fechei o dia com ~3720kcal

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02/07 - Sábado

De manhã natação, dia de longo, 1:20hr podendo esticar até +20'

feito: ~1:31hr | ~5,21km | que ventania do kct (estava com 30-35km/hr), um dos piores dias que peguei, mar muito mexido, muita marola, haja saco p/ ficar dando volta na praia com o tempo ruim, mesmo afastado da beira vez ou outra formava umas ondas que quebravam em cima, mesmo assim deu p/ fazer uma boa distância

 

Antes de almoçar caminhada com 20' de trote

feito: ~45min | 5,87km

 

Passei a arde ocupado e saí p/ correr de noite, 40'

feito: ~40min | ~6,06km | D+ ~270m | já estava escuro então fiquei subindo e descendo um trecho curto (~400m com 60m de elevação)

 

Fechei o dia com ~4695kcal

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03/07 - Domingo

 

Dia de longuinho de corrida, 2hrs

feito: ~2:02hrs | 19,37km | D+ ~575m

 

Antes de almoçar caminhada com 20' de trote

feito: ~34min | 4,72km

 

Fechei o dia com ~4625kcal

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E assim fechei o micro 5, números da semana:

- ~18hrs de treino

- GCD ~4160kcal | Consumo ~4095kcal

- Peso ~75,6

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia

Ainda não postei nada dessa semana que vou fazer um "semanário"

 

Fora isso, blogueirás de hj, pausa no meio do longuinho de natação (nesse lugar bateu 3k, total de 5.8k, parada p/ hidratar e mandar uma kcal p/ dentro). A gente saiu de uma praia e deu a volta em uma ilha que fica em outra praia.

#nude

Spoiler

a la zyzz hu3