Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Em 08/06/2022 em 12:42, Guimers disse:

Imagina mano
Mas é de se invejar fazer atividade de manha, pre almoço e fim de tarde.
Alem do tempo disponivel, eu fiquei imaginando a disposição, sinceramente acho que após a primeira 'nadada' pela manha eu ja iria pendurar as chuteiras e ficar deboas KKKKKKKKKKK 

Poderia falar que a gente se acostuma, mas sem ser hipócrita - rsrsrsrs - volto ao "tempo", tempo p/ descansar - quando não durmo bem de noite eu tiro algum tempo do dia p/ tirar um cochilo e é quase certo eu tirar um depois do almoço. Além disso tem um bom tempo que não tenho que lidar com os estresses que normalmente a gente tem no trampo, quando a cabeça está limpa o corpo se comporta de outro jeito. A disposição vem do tempo p/ descansar, cabeça limpa e vontade/gostar de treinar.

Spoiler

Assim, eu tive meus motivos p/ sair do trabalho - e não tiveram nada haver com ter tempo p/ treinar (já esclarecendo heheheh), e calhou do meu atual estilo de vida - o que eu gosto/tenho prazer de fazer - ser isso e a "minha nova carreira" me permitir isso. Eu não treino pq tenho que treinar, pode-se dizer que 70-80% do que faço é pq eu me amarro mesmo, sair p/ nadar de madrugada e pegar o nascer do sol em uma ilha, ou fazer uma corrida por trilha noturna, é uma parada diferente.

E no momento eu estou com esse volume de treino (que ainda não considero ideal) pq quero começar a competir mesmo, não mais participar das provas - só que vai levar mais um tempo

 

[Guimers 8995]

Cara namoral, você é uma máquina de treino, com certeza que vai começar a ter resultados bons.

Vai pro iron man ou algo mais brando?

Ai em arraial tem bastante competição?

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia galera, segue o de ontem

 

Em 08/06/2022 em 19:33, Guimers disse:

Cara namoral, você é uma máquina de treino, com certeza que vai começar a ter resultados bons.

Vai pro iron man ou algo mais brando?

Ai em arraial tem bastante competição?

iron/triathlon não, não curto bike. end-game continua sendo ultra-trail - (inclusive já fiz uma "de sacanagem" com um amigo - tiramos uma manhã e fizemos ~54k, mas ainda preciso melhorar muita coisa). Aqui na cidade tem uma ou outra prova, mas nada muito grande, de vez em quando aparece alguma bacana. Esse ano eu quero acertar alguns pontos fracos, terminar de recuperar o pé esquerdo que estava machucado (quase 100%) e continuar fortalecendo o corpo, então só mirar alguns eventos mesmo a partir do ano que vem.

 

 

08/06 - Quarta

 

De manhã natação, 1hr com workout (4x5' com palmar em ritmo moderado e 1x10' em ritmo moderado sem palmar)

feito: ~1hr | ~3,71km | aqueci uns 20', fiz o treino e depois arrefeci com 2x5' levinho. Entre as voltas descanso de 1-2'

 

Antes de almoçar aquela caminhada com trote de todo dia

feito: ~36min | ~4,15km

 

De tardinha corrida, 45' de praia, bem leve

feito: ~45min | ~7,82km | Bem levinho, RPE baixo e treino de recuperação, revesando areia fofa e dura

 

Fechei o dia com ~4230kcal (almoço e janta)

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente, o de ontem

 

09/06 - Quinta

 

De manhã corrida, 1:30hr com workout, treino de subida em tempo-run

feito: ~1:30hr | ~15,61km | D+ ~460m | Treino foi bom, foram 4 pernadas em RPE 8-9, 2 de 8' e 2 de 5', descanso era a descida até o ponto inicial.

 

De tardinha caminhada com o trote maroto

feito: ~29min | 3,73km

 

Logo em seguida musculação, feito:

A. OHP - 6x20 - 3x26 - 5x34 - 2x5x40 - 3x5x46

B. PR - 12x56 - 10x60 - 8x66 - 8x72

C. Chin-up - 10-12

D. Elevação Frontal + Lateral - 18+18x5

E. Tríceps Frances - 20x15

F. RDLR - 25x5

 

Fechei o dia com 4150kcal (almoço e janta)

[SaBiih 4008]

Em 10/06/2022 em 10:22, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente, o de ontem

 

09/06 - Quinta

 

De manhã corrida, 1:30hr com workout, treino de subida em tempo-run

feito: ~1:30hr | ~15,61km | D+ ~460m | Treino foi bom, foram 4 pernadas em RPE 8-9, 2 de 8' e 2 de 5', descanso era a descida até o ponto inicial.

 

De tardinha caminhada com o trote maroto

feito: ~29min | 3,73km

 

Logo em seguida musculação, feito:

A. OHP - 6x20 - 3x26 - 5x34 - 2x5x40 - 3x5x46

B. PR - 12x56 - 10x60 - 8x66 - 8x72

C. Chin-up - 10-12

D. Elevação Frontal + Lateral - 18+18x5

E. Tríceps Frances - 20x15

F. RDLR - 25x5

 

Fechei o dia com 4150kcal (almoço e janta)

Jovem, vc que faz todas essas atividades, naum sente uma queda no desempenho de alguma delas fazendo só duas refs?

Eu tbm uso só duas refs, mas como minha atividade diária é só o treino (tudo bem que caminho bastante, mas é low effort, então nem conta) ai praticamente muda nada.

[Ricardo Queiroz 5761]

Em 10/06/2022 em 13:04, SaBiih disse:

Jovem, vc que faz todas essas atividades, naum sente uma queda no desempenho de alguma delas fazendo só duas refs?

Eu tbm uso só duas refs, mas como minha atividade diária é só o treino (tudo bem que caminho bastante, mas é low effort, então nem conta) ai praticamente muda nada.

No geral o primeiro treino é sempre bem feito, a janta segura de boa um treino pela manhã de 1:30hr com intensidade moderada a alta, só ter água (p/ mim de 1 a 1.5lt - até 1hr de treino nem água precisa - mesmo treino intenso).

O treino antes do almoço é bem leve e é curto (treino de recuperação, só p/ movimentar), até ele basta recuperar o peso perdido do primeiro treino (geralmente 1.5 a 2lts de água durante a manhã e eu recupero o peso)

O treino da tardinha/noite é sempre umas 3:30-4hrs depois do almoço, e no rango tem de 1500-2000kcal e ao menos 200g de carbo, dá tempo de fazer o treino de mais tarde bem.

 

Perda de desempenho vai ter alguma coisa não consigo evitar (mas não chega a ser cumulativo de ir só piorando com os dias), pois é característico da minha rotina, mas consigo mitigar o máximo possível (é aquilo, tem dias e dias), no geral quando tenho mais de 1 treino no dia eu tento deixar só 1 treino com intensidade moderada a alta no dia (ou de manhã ou de tarde e o outro treino é sempre intensidade baixa), salvo 1 dia ou outro que não tem como evitar, mas aí - no caso de haver 2 treinos com intensidade moderada a alta - eu tento fazer com que se for treinar corrida forte que eu treine upper de noite, se for treinar lower que o de mais cedo seja natação... e por aí vai.

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia, o de ontem

 

10/06 - Sexta

 

De manhã 30min de água, leve, podendo esticar até +5'

Feito: ~34min | ~1,84km | chuva e um pouco de vento, mas água quente

 

Antes de almoçar 30min de corrida, leve e por flat

Feito: ~30min | 6,01km

 

De noite musculação, feito:

A. BS - 6x38 - 3x52 - 5x64 - 2x5x78 - 3x5x90

B. RDL - 12x60 - 10x66 - 8x70 - 8x76

C. Flexora Vertical Unil. - 2x15x4p

D. Cadeira Extensora Unil. - 29x3p

E. Hanging Knee Raise - 30x (10x normal + 10x lado direito + 10x lado esquerdo)

F. Jumping Lunges - 30x

 

Treino foi todo em jump-set revesando quads e posterior/quadril

 

Fechei o dia com 3970kcal (almoço e janta)

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia galera, fica aí o de ontem

 

11/06 - Sábado

 

De manhã natação, 1:20hr de água soltinho

feito: ~1:22hr | ~4,66km | longuinho bom, fui com 2 amigos, travessia de uma praia a outra e a volta

 

Antes de almoçar corrida, ~40min solto

feito: ~41min | 7,18km | D+ ~140m | corri uns ~20 em flat e depois peguei um pouco de trilha.

 

Fechei o dia com 4625kcal

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia, o de ontem

 

12/06 - Domingo

 

Dia de longuinho, trilha, 2hrs com workout pelo meio do treino

feito: ~2:10hrs | ~22,21km | D+ ~510m | treino foi bom, deu p/ fazer força e cansar as pernas. o lance foi aquecer, subir um morro 2x (~1,2km até o topo com ~120m de ganho de elevação, inclinação chegando até 30% - terreno de terra, pedra e cascalho solto), depois bater 2k de plano em ritmo de tempo-run, recuperar 700m e repetir +1x, depois girar um pouco e deixei uns 15 a 20min finais p/ fazer acelerações de ~100-150m e então arrefecer. ~550kcal de carbo de intra-treino diluídos em 750ml de líquido e +1,5lt de água

 

Fechei o dia com ~4455kcal

 

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Com isso fechei o micro 2, números da semana:

- ~15:34hrs de treino

- GCD ~4250kcal | Consumo ~4155kcal | -665 déficit acumulado

- Peso ~75,9

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente, fica aí o de ontem

 

13/06 - Segunda

 

Dia com pegada mais tranquila e leve superavit

 

Antes de almoçar caminhada com trote de 20' no meio

feito: ~50min | ~6,94km

 

De noite musculação, feito:

A. DL - 6x44 - 3x60 - 5x82 - 4x96 - 2x2x110 - 3x1x126 - 4x2x118

B. Jump-set:

B1. BP - 12x56 - 10x62 - 8x68 - 9x74

B2. Db Row - 15x16 - (12-15-15)x24

C. 2 Rounds:

C1. Pistol Squat - 10x

C2. GHD Sit-Up - 15x

C3. Goblet Squat - 12x24

C4. Hanging Knee Raise - 20x

C5. Flexora Vertical Unil. - 25x3p

D. Bíceps na H - 20x15

 

E foi isso, fechei o dia com ~3580kcal