Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

tem o artigo de um teinador ae q eu esqueci mas vou achar e postar aqui pra ti, que fala que se tu pode fazer o snatch nao tem por que colocar o overhead squat no treino por que tu vai estar fazendo ele ja quando executar o snatch então seria muito melhor tu usar as series do OHSQ direto pro snatch do que faze-lo procurando carry over

Opa vlws debew, ficarei muito grato pelo artigo heheheheh. Inicialmente coloquei o oh-squat mais por causa do equilíbrio mesmo (e também por ter lido algum material sobre o benefício dele na execução), mas o lance mesmo é aproveitar esse início de cargas baixas e focar muito na execução e controle da barra acima da cabeça. Ainda estou em fase de sugestões e pitacos dos colegas pois não firmei mesmo o treino a sério, talvez seja uma boa colocar semana oh-squat outra o snatch como o último da série, não sei...

De qualquer forma fico no aguardo do material, e vlws (esse é um bom ponto a ser analisado)

[Cah_ 299]

Ricardo essa sua tabela tem as informações nutricionais dos alimentos?

Estou tentando montar uma tabela bem legal para disponibilizara para o pessoal, vamos dizer que o rascunho eu ja tenho, se sua tabela tiver as informações nutricionais e você poder me fornecer eu agradeceria, seria de grande ajuda para a galera!

Obrigado e bons treinos!

Salve Roman0, então eu estou sempre alterando a minha planilha pois minha dieta é muito flexível, mas grande parte das infos nutricionais (os alimentos que sempre ingiro) eu peguei desse site:

http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/alimento (é um sistema do departamento de informática em saúde da unifesp, os dados são muito confiáveis e eles retiraram da base de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos)

Caso não encontre, pode achar aqui http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list basta saber o nome do alimento em inglês.

Por último eu uso esses sites de macros que são menos confiáveis (esses eu tento evitar ao máximo), e os alimentos industrializados eu confio nas infos nutricionais dele e pego da própria embalagem.

Caso necessite, eu posso criar uma tabela no gdrive e disponibilizo para você (só preciso de um tempo maior que o que eu uso para responder ao fórum rsrsrsrs e está curto ultimamente), pois também tinha a intenção (futura) de elaborar uma lance desses explicando a utilização dela.

Abraços

Outros sites que eu acho bom olhar sao esses:

http://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp

http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf

Acredito que sejam confiaveis tb.

[Visitante]

Opa vlws debew, ficarei muito grato pelo artigo heheheheh. Inicialmente coloquei o oh-squat mais por causa do equilíbrio mesmo (e também por ter lido algum material sobre o benefício dele na execução), mas o lance mesmo é aproveitar esse início de cargas baixas e focar muito na execução e controle da barra acima da cabeça. Ainda estou em fase de sugestões e pitacos dos colegas pois não firmei mesmo o treino a sério, talvez seja uma boa colocar semana oh-squat outra o snatch como o último da série, não sei...

De qualquer forma fico no aguardo do material, e vlws (esse é um bom ponto a ser analisado)

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/136755-artigometodo-de-treino-de-john-broz/

ta ae mano, eu acho que o ponto fica do mesmo que o PL pra iniciantes, todas as rotinas de iniciantes só giram em torno dos exercicios bases, por que? por que o melhor carry over que eles vao ter é a melhoria tecnica do proprio lift, logo, não tem por que encher ou colocar algo pra ajudar em tais pontos se o proprio exercicio por si só ja vai fazer isso no momento que começar a arrumar a tecnica

[Ricardo Queiroz 5761]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/136755-artigometodo-de-treino-de-john-broz/

ta ae mano, eu acho que o ponto fica do mesmo que o PL pra iniciantes, todas as rotinas de iniciantes só giram em torno dos exercicios bases, por que? por que o melhor carry over que eles vao ter é a melhoria tecnica do proprio lift, logo, não tem por que encher ou colocar algo pra ajudar em tais pontos se o proprio exercicio por si só ja vai fazer isso no momento que começar a arrumar a tecnica

Vlws debew, tópico lido e considerações anotadas (tem umas coisas ali que são doideiras heuaheuaheua), com isso em mente vou procurar mais um material para fazer determinadas alterações. Mas até domingo quero estar com o treino pronto, e como não tenho a mínima pretensão de ser um atleta de lpo então vou descartar uma galera dali, mas algumas são bem relevantes.

Abraços man, e vlws novamente

[arkham 2141]

kkkkkkkkkk a coroa é maior gente boa, faz os lances todos direitinhos, eu que sou olhudo mesmo. A vantagem de uma "dieta flexível" está aí rsrs como tudo que "mamãe" faz kkkkkkkk. Ela disse que estou muito magrinho, deve estar querendo me engordar =/

Rachei aqui kkkkkkkkk minha mae tbem que faz as minhas refeiçoes e ela capricha tbem pois sempre falo para ela que quero engordar hahahaha..

abraços man..

[Roman0 233]

Salve Roman0, então eu estou sempre alterando a minha planilha pois minha dieta é muito flexível, mas grande parte das infos nutricionais (os alimentos que sempre ingiro) eu peguei desse site:

http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/alimento (é um sistema do departamento de informática em saúde da unifesp, os dados são muito confiáveis e eles retiraram da base de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos)

Caso não encontre, pode achar aqui http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list basta saber o nome do alimento em inglês.

Por último eu uso esses sites de macros que são menos confiáveis (esses eu tento evitar ao máximo), e os alimentos industrializados eu confio nas infos nutricionais dele e pego da própria embalagem.

Caso necessite, eu posso criar uma tabela no gdrive e disponibilizo para você (só preciso de um tempo maior que o que eu uso para responder ao fórum rsrsrsrs e está curto ultimamente), pois também tinha a intenção (futura) de elaborar uma lance desses explicando a utilização dela.

Abraços

Outros sites que eu acho bom olhar sao esses:

http://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp

http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf

Acredito que sejam confiaveis tb.

Muito obrigado, vou dar uma olhada aqui!

[Ricardo Queiroz 5761]

Rachei aqui kkkkkkkkk minha mae tbem que faz as minhas refeiçoes e ela capricha tbem pois sempre falo para ela que quero engordar hahahaha..

abraços man..

Pow ela está quebrando o maior galho até que eu termine de resolver os lances da obra e desenrole os projetos do trampo, agradeço muito a ela pela força. Mas daqui a pouco a mamata acaba hehehehehehhe

Muito obrigado, vou dar uma olhada aqui!

Disponha Roman0

_________________

Relato de hoje, bem galera hoje dia off, fora os puta estresses do trampo "descansei" o dia todo, e de noite rolou aquela nataçãozinha.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 250g de Abobrinha

- 300g de Chuchu

- 285g de Couve-flor

- 10g de Azeite

- 264g de Peito de Frango

- 75g de Amendoim

- 45g de Biscoito Integral

- 110g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 17:40

- 5 Ovos

- 35g de Queijo Prato

- 15g de Parmesão

- 210g de Chuchu

- 170g de Couve-flor

- 35g de Amendoim

Com os ovos e os queijos eu fiz um omeletão (plus chilli em pó)

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2227kcal / 171g prot / 109g carbo / 40g fibra / 123g gord

Depois do rango rolou aquela nataçãozinha básica de toda quinta...

19:30 parti para a aula e 19:50 mandei aquele mix de placebão, fui cheio das vontades de nadar hehehehe

- 200m Crawl (descanso de 60 segs a cada 50m)

- 2 minutinhos de descanso e TIROOOO

- 50m Crawl por tempo, 31.50 (meu melhor tempo até agora \o/)

- descanso de 2 minutinhos

- 150m Crawl (descanso de 60 segs a cada 25m)

- 2 minutinhos de descanso e outro tiro ='(

- 50m Crawl por tempo, 32.12 (melhor do que o esperado para o cansaço do momento)

- 100m Crawl (descanso de 90 segs a cada 50m)

- Esse esquema foi sem descanso = 25m apenas braços + 25m Crawl + 25m apenas pernas + 25m apenas braços + 25m Crawl + 25m apenas pernas (descanso de 2 minutinhos)

- 100m Crawl (descanso de 90 segs a cada 50m)

- 25m Crawl por tempo (12.92 segs, estava cansado p cacete já =/)

______________

Bem, fiz algumas mudanças no meu treino principal, estava sentindo falta de mais aquecimentos nas semanas 2 e 3 do ciclo de treino, era muito estressante subir a carga de 80% (ultimo aquecimento) para 90% e 95% sem aquecer por esse meio antes (no terra atual esses de 80% para 95% representa 30kg, isso é muita coisa) então coloquei alguns working-sets nessa transição, com baixas reps (2 a 3) nesse meio e vou ver como fica.

Do treino de sábado, depois do post do debew procurei mais infos, fui logo na fonte dos treinadores russos e chineses (os caras sabem o que fazem) e simplifiquei mais ainda o rascunho anterior.

Em regra, começo com o 4 sets do front-squat, aqueço com snatch balance ou com high hang snatch (4 sets de 2-4 reps, cada semana vou aquecer com 1 exercício) e depois 8 sets do full snatch propriamente dito (serão de 1 a 4 singles em cada set, e o descanso vai variar de 30segs a 3 minutos). Agora nesse início as cargas irão variar de 40 a 60kgs (65% a 100% da carga de referência do ohp, já que ultimamente vinha treinando com essa faixa de cargas), porém depois vai evoluir conforme a minha disposição do dia.

Inicialmente não vejo necessidades de utilizar o strap, as cargas são baixas ainda e vou poder trabalhar bastante na minha técnica, porém no futuro já penso em utilizá-los.

É isso aí moçada, amanha passarei o dia em outra cidade a trabalho e não sei se vou conseguir treinar (se chegar até umas 5 da tarde ainda rola o treino dos caniços, caso contrário vai ficar para sábado). Flws galera, tenham uma boa noite <o/

Editado Outubro 17, 2014 às 01:12 por Ricardo Queiroz

[Cah_ 299]

Ja ta conseguindo pular e virar na volta de boas na natação? Ou ainda não?

[Ricardo Queiroz 5761]

Ja ta conseguindo pular e virar na volta de boas na natação? Ou ainda não?

Olá Cathy, já estou conseguindo fazer tudo de boa hehehehe, a virada que ainda não é aquela com a cambalhota, mas está indo muito bem

_________________

Galera, como disse ontem, hj passarei o dia em outra cidade a trabalho, então consegui ir a academia de manhã, que puta diferença, faz muito tempo que não vou logo cedo e deu um tremendo "choque" no corpo, a disposição é bem menor. Tomei aquele placebão de beta, cafeína e creatina e fuiiiii

Ciclo 6 - Semana 2/4 - Treino Agachamento (Moderado)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 158kg

Os 4 primeiros sets são "aquecimentos" com 40%, 60%, 80% e 85% da “RM”.

Em seguida o vem 3x2 com 90%.

5x64kg (1:00) 5x94kg (1:30) 3x126kg (2:30)

3x134kg (3:00)

2x142kg (3:30) 2x142kg (4:00) 2x142kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Como disse fiz algumas modificações no treino, coloquei aquecimentos a mais para a semana 2 e 3 do treino, isso fez muita diferença, senti meu corpo muito mais preparado para a carga completa, e achei muito boa a execução, apesar de ter ido sozinho, fiz sem medo de falhar e as reps saíram muito boas

4 minutinhos de descanso e simbora OHP

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 60kg

O 1º set é com 60%, o 2º é com 80% e o restante com 100%

8x36kg (1:00) 6x48kg (2:00) 6x60kg (3:00) 6x60kg (3:00) 6x60kg

Como na semana passada consegui completar os 3x5 nos working-sets resolvi tentar 3x6 e saiu muito de boa também heheheheh, semana que vem tentarei 3x7.

Bem, como estava com o tempo corrido só fiz o basicão do treino, e acho que foi bom o suficiente hehehehe.

Bem, não sei como vai ser minha alimentação hoje, porém farei o possível para focar nos carbos e carnes magras flws galera e bom dia. (Fazer aquela vergonha básica no restaurante com um prato de pedreiro heuaheuaheauheau)

<o/

Editado Outubro 17, 2014 às 10:26 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3679]

Você faz natação conjugado?

Pô, também tou pensando em entrar na natação (por conta de todos meus problemas respiratórios). Você treina no mesmo dia que faz a natação? Você treina por conta própria ou tem instrução de um profissional?

ps: Estava vendo as últimas fotos no seu GDrive, tu evoluiu muito. Sua genética para a parte inferior lembra a minha. Mas você está muito mais topo que eu. Abraço!