Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite galera, segue o de hoje

 

 

 2021-11-12 - Sexta-feira

De manhã
Natação - workout - 1hr com 2x de 8-10min em ritmo moderado a forte
Feito: ~1:02hr | ~3,6km

gps deu uma bagunçada no treino (atalização de firmware), só 3 voltas marcara direito (1 de aquecimento e as 2 do workout. As duas braçadas fortes foram boas, bem melhores do que imaginei, pois estava me sentindo meio cansado, eu só conseguia fazer nessa velocidade usando nadadeira e forçando com elas.

 

 

De tardinha
Musculação, feito:

A. BS - 5x38 - 5x52 - 5x64 - 4x76 - 2x3x90 - 6x3x102

B. PR - 5x32 - 5x44 - 5x54 - 4x66 - 2x3x76 - 6x3x88

C. GM - 12x38 - 12x42 - 10x46 - 10x50

D. OHP - 12x34 - 12x38 - 8x42 - 8x46

E. Jumping Lunges - 30x

F. Bíceps na H - 22x15

 

Como estava com o core cansado, o GM foi bem "fisioterapia"

 

Imagino fechar o dia com algo próximo a 3700kcal[

edit: ~3885kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p184g (19%) / nc578g (59,5%) / f83g (4,3%) / g74g (17,2%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, seguem o relato de ontem e hoje

 

 

2021-11-13 - Sábado

De manhã
Natação - 1hr de giro
Feito: ~1hr | ~3,54km

Foi leve, dividi em 3 parciais: 13' + 38' + 9', descanso de ~1' entre elas

 

De tarde
Corrida - 1hr de rodagem

Feito: ~58min | 9,43km | D+ 325m

Fui antes de almoçar, acabou sendo com um pouco mais de esforço do que deveria ser, senti as panturrilhas cansadas. No geral o treino era p ser RPE 4-6, mas acabou invadindo o 7 vários momentos

 

Fechei o dia assim: ~3995kcal (~98,9% do GCD | -45kcal) | p202g (20,2%) / nc573g (57,4%) / f78g (3,9%) / g82g (18,5%) / a0g (0%)

 

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2021-11-14 - Domingo

De manhã
Longo - 2hrs por trilha
Feito: ~2hrs | ~19,97km | D+ 525m

Que tempo estava sem fazer esses treinos de corrida mais longos, estava bem quente, mesmo logo cedo, então acabou sendo com um esforço um pouco maior do que o previsto, mas mesmo assim achei bem adequado.

O treino foi "sustentado" por ~120g de carbo diluídos em ~1,25lt de líquido (5 porções, 1 a cada 20min).

 

Fica o registro de hoje

Spoiler

 

Espero fechar o dia com no mínimo 3800kcal

edit: ~4390kcal (~100,5% do GCD | +25kcal) | p199g (18,2%) / nc674g (61,4%) / f89g (4,1%) / g80g (16,4%) / a0g (0%)

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Com isso fechei o micro 1

Foram 17:24hrs de treino para 13 atividades

Todos os treinos foram realizados dentro dos objetivos programados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde pessoas, segue o de hoje

 

 2021-11-15 - Segunda

De manhã
Natação - workout - 45min com 2-3x de 10' moderado a forte
Feito: ~47min | ~2,6km

Entrou um vento meio forte (mar > praia), então ficou bem chato de treinar, geralmente esse vento - nessa praia - assim que aparece trás água-viva, e tcharam, tinha aquelas caravelas menores na areia. Não fiz o treino como devia, não iria conseguir imprimir uma boa velocidade com a marola, mas fiz força contra o mar e voltei mais leve. Dei a sorte de evitar as caravelos todo o treino, faltando uns 250m p/ fechar tudo uma desgramada agarrou no tríceps e dorsal que pqp, cheguei a ficar amuado - se fosse logo no começo do treino eu tinha ido p/ casa dali mesmo.

 

Ainda de manhã (antes do almoço)

Corrida - 1hr de rodagem

Feito: ~59min | 10,17km | D+ 230m

Estava quente, e o esforço foi um tico acima do ideal, mas mesmo assim foi "de boa"

 

Não faço mais nada por hoje, agora só tem treino daqui a 30hrs (musculação - sem corrida e natação até quarta), então tem mais de 1 dia de descanso rsrs.

Espero fechar o dia com pelo menos 3800kcal

edit: ~4025kcal (~98,8% do GCD | -50kcal) | p192g (19,1%) / nc553g (55%) / f94g (4,7%) / g95g (21,3%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

2021-11-16 - Terça-feira

 

"Dia off", sem corrida ou natação, atividade leve pelo dia e musculação pela noite.

De manhã
Trilha, levinho

Feito: 1:13hr | 5,6km | D+ 220m

 

 

De tardinha
Musculação, feito:

A. DL - 5x44 - 5x60 - 5x82 - 4x98 - 2x3x112 - 3x2x128 - 4x3x120

B. BP - 5x32 - 5x42 - 5x52 - 4x62 - 2x3x72 - 6x3x84

C. Bulgarian Squat - 12x - 3x10x+10

D. Goblet Squat - 12x16 - 12x24

E. 1-arm landmine row - 12x20 - 12x24 - 2x8x28

F. Chin-up - 2x8+10

G. Ktbl Swing - 20x16

H. Push-up - 20x

 

E foi isso aí, espero fechar o dia com umas 3600kcal (superavit de 200 a 300)

edit: ~3720kcal (~107% do GCD | +245kcal) | p211g (22,7%) / nc501g (53,9%) / f70g (3,7%) / g81g (19,6%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde pessoas, seguem os relatos da semana,

 

Bem, terça de noite entrou um vento bem forte aqui na cidade, e ainda estava com as caravelas, então tive de alterar um pouco a ordem dos treinos p/ eles saírem, o corpo está um tico "pesado", pois alguns treinos mais puxados tiveram pouco descanso entre eles, mas nada demais.

Bem vamos lá...

 

2021-11-17 - Quarta-feira

 

De manhã

Corrida - workout - 1:30hr com 5-7x de 2-4' por subida

Feito: ~1:30hr | 14,84km | D+ 470m

Aquecimento, depois uma de 4', 3x3' e 2x2', a recuperação era o mesmo tempo da pernada, depois fiquei subindo e descendo o morro até fechar o volume do treino

 

E foi isso, deveria ter nadado um pouco, mas sem condições

Fechei o dia assim: ~4070kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p186g (18,3%) / nc600g (59%) / f74g (3,6%) / g86g (19,1%) / a0g (0%)

 

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2021-11-18 - Quinta-feira

 

De manhã
Corrida, 1hr de rodagem

Feito: 1hr | 9,94km | D+ 210m

Bem levinho mesmo

 

De tardinha
Musculação, feito:

A. BS - 5x38 - 5x52 - 5x70 - 4x84 - 2x3x96 - 3x2x108 - 4x3x102

B. PR - 5x32 - 5x44 - 5x54 - 2x5x66 - 5x5x76

C. Flexora Vertical Unil. - 2x12x3p

D. RDL Unil. - 2x10x16

E. OHP - 12x34 - 8x40 - 8x46

F. CGBP - 12x48 - 10x58

G. Jumping Lunges - 30x

H. RDLR - 30x5

 

 

E foi isso, fechei o dia assim: ~3825kcal (~99,4% do GCD | -20kcal) | p209g (21,9%) / nc453g (47,3%) / f55g (2,9%) / g119g (27,9%) / a0g (0%)

 

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2021-11-19 - Sexta-feira

 

De manhã
Natação - workout -1:10hr com palmar

Feito: 1:07hr | 4,06km

Aqueci uns 20min, leve, depois 4x de palmar, ~9min + ~14min + ~6min + ~12min, depois arrefeci levinho o restante do tempo

 

De tarde

Corrida - 1hr de rodagem

Feito: ~1:01hr | 9,68km | D+ 310m

Sobe e desce em morro por trilha

 

E encerramos os treinos do dia, pretendo fechar o dia com ao menos 4300kcal

edit: ~4430kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p220g (19,9%) / nc639g (57,7%) / f80g (3,6%) / g92g (18,8%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, fica o de hoje

 

 2021-11-20 - Sábado

 

De manhã
Corrida - workout - 1:30hr, com 3x 8-10 em RPE 8-9 (tempo run)

Feito: ~1:30hr | 18,93km | D+ 60m

Aquecimento, depois as 3 pernadas de 10min + 8min + 10min, descanso pela metade do tempo. Hj treino no asfalto, corpo todo "socado" =(

 

De tarde (antes do almoço)

Natação - 30min leve

Feito: ~38min | 2,33km

Estiquei um pouco a mais do que deveria, mas o treino foi bom, água gelada demais, assim que saí e tirei a calça, que o sangue voltou p/ pernas veio uma dmt ferrenha nos glúteos, quads e pants rsrsrs

 

E é isso, sem mais nada por hoje, agora comer e descansar, espero fechar o dia com ao menos 4300kcal

edit: ~4645kcal (~98,4% do GCD | -75kcal) | p178g (15,3%) / nc695g (59,8%) / f91g (3,9%) / g108g (20,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, fica o de hoje

 

2021-11-21 - Domingo

 

De manhã
Longuinho, 30min de natação + 2hrs de trailrun

Natação, feito: ~30min | 1,73km

Trailrun, feito: ~2hrs | 18,24km | D+ 640m

O treino foi bom, comecei a corrida tarde (9hrs) devido a logística da natação, então o sol veio forte, precisei desacelerar um pouco p/ dar conta, mas levando em conta tudo foi um bom treino.

Os treinos foram sustentados por ~590kcal de carbo diluídos em 1,5lts de líquido

 

Hoje sem mais atividades, só amanhã de noite.

Imagino fechar o dia com, por baixo, 4200kcal

edit: ~4695kcal (~99,6% do GCD | -20kcal) | p204g (17,4%) / nc738g (62,8%) / f83g (3,5%) / g85g (16,3%) / a0g (0%)

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Com isso fechei mais uma semana de treino

Foram 16:10hrs de treino para 13 atividades, na medida do possível tudo realizado, corpo um pouco mais cansado que o ideal devido a reorganização das atividades pelo vento forte que entrou.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde pessoas, seguem os relatos

 

2021-11-22 - Segunda-feira

 

De manhã
Trilha, levinho

Feito: ~1:18hr | 5,96km | D+ 195m

 

De tardinha

Musculação, feito:

A. BP - 5x32 - 5x42 - 5x52 - 4x62 - 2x3x72 - 6x3x84

B. DL - 5x44 - 5x60 - 4x82 - 2x4x98 - 6x4x112

C. W. Chin-up - (11-10-11-9)x+10

D. Bulgarian Squat - 3x10+10

E. Goglet Squat - 12x16 - 12x24

F. Elev. Lateral - 35x5

G. Flex Vertical Unil. - 25x3p

 

 

E foi isso, fechei o dia assim (superavit calórico de 200-300 proposital): ~3670kcal (~107,7% do GCD | +260kcal) | p204g (22,2%) / nc501g (54,7%) / f82g (4,5%) / g76g (18,7%) / a0g (0%)

 

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2021-11-23 - Terça-feira

De manhã
Corrida, 1hr de rodagem mais solto

Feito: ~1hr | 10,69km | D+ 210m

 

De tarde

Natação, workout - 1hr com 3-4x8-10min

Feito: ~1hr | 3,46km

De manhã estava um ventinho mais chato, então inverti os treinos, pois o vento iria dar uma aliviada perto de 12hrs (mesmo assim ainda estava com bastante marola) e ainda estava com o upper meio tenso do treino do dia anterior.

Fiz 2x4-5' e depois uma maior de 16 minutos

 

Espero fechar o dia com ao menos 4400kcal

edit: ~4520kcal (~98,5% do GCD | -70kcal) | p201g (17,8%) / nc684g (60,5%) / f76g (3,4%) / g92g (18,3%) / a0g (0%)

 

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Vou deixar o JI de lado por um tempo, tentar fazer um café-da-manhã de pós-treino com umas ~70% da kcal do treino. Um almoço mais tranquilo de 1000-1300kcal e deixar o restante p/ janta.

Salvo no dia de descanso - geralmente as segundas, nesse dia vou fazer JI, já que as kcals são menores mesmo.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, seguem os relatos

 

2021-11-24 - Quarta-feira

De manhã
Corrida, 1hr de rodagem leve sem D+

Feito: ~1hr | 11,84km | D+ 80m

Treino foi bem tranquilo, praticamente uns 90% por terra, leve

 

De tardinha

Musculação, feito:

A. PR - 5x32 - 5x44 - 5x60 - 4x72 - 2x3x82 - 3x2x94 - 4x4x82

B. BS - 5x38 - 5x52 - 4x46 - 2x4x84 - 6x4x96

C. CGBP - 12x52 - 2x10x60

D. OHP - 12x34 - 8x42

E. Flex. Vertical Unil. - 2x12x3p - 2x12x4p

F. RDLR - 40x5

G. Cad. Ext. Unil. - 22x3p

 

Fechei o dia assim: ~3620kcal (~97,4% do GCD | -100kcal) | p212g (23,4%) / nc501g (55,3%) / f74g (4,1%) / g69g (17,2%) / a0g (0%)

 

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2021-11-25 - Quinta-feira

De manhã
Corrida, workout - 1:30hr com 3-4 pernadas de ~8min por subida em RPE 8-9 (tempo-run)

Feito: ~1:28hr | 14,39km | D+ 467m

Fiz 4 pernadas, a quarta foi bem sofrível, pernas cansadas, o descanso foi a descida, o trajeto é perfeito p/ esse treino, só subida e termina praticamente na faixa do tempo da pernada

 

De tarde

Natação, 30min soltinho

Feito: ~33min | 1,9km

Fui antes do almoço, mar bom, um pouco de vento empurrando da água p/ areia, mas de boa, corpo bom, mesmo após o treino da manhã. Fui de boia (p/ levar o celular p/ bloqueirás), então teve um pouquinho de arrasto por causa do vento

Mudei de praia hj, que ontem de tarde na que geralmente treino apareceram umas 5 orcas e fiquei com o cu na mão de ir p/ lá hoje. Na real hj eu treinei com o cu na mão XD

 

Sem mais atividades por hoje e espero fechar o dia com ao menos 4700kcal

edit: ~5135kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p209g (16,3%) / nc820g (63,9%) / f83g (3,2%) / g95g (16,6%) / a0g (0%)

 

 

Flws, vlws!

[SaBiih 4006]

Jovem, já chegou a fazer alguma avaliação física por dobras recente?

Pelo seus stories o BF deve tá lá pra baixo.