Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente, segue o de hoje

 

2021-10-27 - Quarta-Feira

De manhã

Mobilizei antes de ir p/ praia, depois

 

Natação - 1hr com palmar
Feito: ~1hr | 3,43km

 

Puxei o treino que deveria fazer na sexta (pois marquei um nado com amigos, então sexta vai ser mais relaxado).
Achei meio difícil, água esquentou um pouco, mas entrou um ventinho. Final do treino estava com frio, não sei se foi da água mesmo ou devido ao corpo estar meio abatido da 2ª dose da vacina ontem, sono inadequado e dor muscular. Na vdd juntou tudo, da volta aos treinos mais intensos essa semana e esse efeito da astrazeneca - da outra vez os sintomas foram piores, mas eu deixei p/ tomar em uma semana off então deu p/ focar na recuperação.

Mas saiu, aqueci uns 15', depois 2x5' + 2x10' + o restante de nado solto

De tarde

Corrida - 1hr de rodagem
Feito: ~1:03hr | 11,11km | D+ 265m

 

A corrida também foi com um esforço acima do ideal, mas até que foi gerenciável. O corpo já estava melhor do que durante a manhã, mas ainda estava me sentindo meio abatido, do mais saiu.

    
Espero fechar o dia com ao menos 4300kcal (talvez e muito talvez um leve deficit p/ anular o excedente de ontem)

edit: ~4395kcal (~97,4% do GCD | -120kcal) | p198g (18%) / nc638g (58,1%) / f83g (3,8%) / g98g (20,1%) / a0g (0%)

[SaBiih 4006]

Ricardo, como vc calcula o gasto calórico das corridas, em relação a kcal/km?

Estou começando dar algumas corridas de 15-20min na esteira no final do treino, algo entre8-10km/h de velocidade e fiquei curioso em relação ao gasto calórico.

 

Abrs

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 28/10/2021 em 09:49, SaBiih disse:

Ricardo, como vc calcula o gasto calórico das corridas, em relação a kcal/km?

Estou começando dar algumas corridas de 15-20min na esteira no final do treino, algo entre8-10km/h de velocidade e fiquei curioso em relação ao gasto calórico.

 

Abrs

Hoje eu deixo na mão do gps, mas antes fazia assim: pode usar sua massa de mm em kcal para cada km feito.

Supondo que fiz 3km nesse tempo e tendo 75kg e 10% bf, então: 67,5 * 3 = ~200kcal

Se for lidar com altimetria, para cada 100m de ganho de elevação, vc conta como sendo +1km para o cálculo

 

No geral esse cálculo aí fica bem próximo do que o relógio indica.

Hoje mesmo fiz um treino: 13,91km e ~355m de ganho de elevação

13,91 + 3,55 = 17,46 * 67,5 = ~1180kcal

O relógio marcou ~1285, mas ele tende a superestimar um pouco as kcals que ele mede (desde que uso ele fiz vários testes, hoje eu tiro ~12% das kcals que ele marca no final do dia p/ peso se manter estável). Então esse treino daria ~1155kcal

[SaBiih 4006]

Em 28/10/2021 em 09:58, Ricardo Queiroz disse:

Hoje eu deixo na mão do gps, mas antes fazia assim: pode usar sua massa de mm em kcal para cada km feito.

Supondo que fiz 3km nesse tempo e tendo 75kg e 10% bf, então: 67,5 * 3 = ~200kcal

Se for lidar com altimetria, para cada 100m de ganho de elevação, vc conta como sendo +1km para o cálculo

Show de bola.

Vlw!

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 28/10/2021 em 10:00, SaBiih disse:

Show de bola.

Vlw!

eu dei uma editada no post acima com os dados do treino de hoje

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

2021-10-28 - Quinta-Feira

De manhã

Corrida - workout - 1:20hr com tiros, 5x3' por subida
Feito: ~1:20hr | 13,91km | D+ 355m

 

Corpo já bem melhor que ontem, mas o treino poderia ter sido melhor se estivesse 100%, mas saiu. 5 pernadas de 3 minutos por subida com a recuperação de 3 minutos

 

De noite

Musculação, feito:
A. warm-up: 3x(australian pull-up 10x + 1-arm ohp 10x5 + hanging knee raise 10x)
B. PR - 5x38 - 5x48 - 3x58 - 5x70 - 5x80 - 6x90
C. OHP - 5x5x44
D. 1-arm landmine row - 5x10x22
E. Rounds: 5x
E1. Push-up - 10x
E2. Chin-up - 5x

 

E foi isso aí, espero fechar o dia com ao menos 4000kcal

edit: ~4050kcal (~98,2% do GCD | -75kcal) | p211g (20,8%) / nc552g (54,5%) / f67g (3,3%) / g96g (21,4%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente segue o de ontem e hoje

 

2021-10-29 - Sexta-Feira

De manhã

Natação - 1hr soltinho
Feito: ~58min | 3,37km

Fui com amigos, logo cedo - 5:30 a gente já estava na praia, 6 entrando na água, a ideia era pegar o nascer do sol, mas tempo nublado e um pouco chuvoso, rolou treino assim mesmo.
2 braçadas, uma de ~32' e outra de ~26', ritmo bom, upper meio tenso de ontem e noite ainda, mas até que foi um bom soltinho.

De noite

Musculação, feito:
A. warm-up: 2x(goblet squat 8x + hanging knee raise 10x)
B. BS - 5x44 - 5x58 - 3x70 - 5x82 - 5x96 - 5x108
C. FS - 3x10x52
D. BS - 2x10x64
E. RDL - 5x5x74
F. Cadeira Extensora Unil. - 2x15x3p
G. Flexora Vert. Unil. - 3x15x3p
 

E foi isso

    
Fechei o dia assim:
~3870kcal (~99,3% do GCD | -25kcal) | p197g (20,4%) / nc564g (58,2%) / f77g (4%) / g75g (17,4%) / a0g (0%)

 

--------------------------

 

2021-10-30 - Sábado

De manhã

1:20hr de água e depois 40min de corrida leve, feito:

Natação: ~1:25hr | 4,82km

Corrida: ~40min | 8,16km | D+ 45m

 

Tempo nublado e com um pouco de chuva.

A natação foi em em 4x~20min (o intervalo entre as braçadas era p/ hidratar e repor umas kcal, coisa de uns 2-3min), com 30 minutos de água o vento apertou e entrou mais forte, mar ficou bem marolado.

Fui em casa deixei as coisas da natação coloquei o tênis e parti p/ corrida, foi rodagem, bem levinha e por flat. Passei na frente da praia, sem um puto de vento e o mar parado =/

Espero fechar o dia com ao menos 4000kcal

edit: ~4365kcal (~98,5% do GCD | -65kcal) | p194g (17,8%) / nc686g (62,9%) / f104g (4,8%) / g71g (14,5%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

 Boa tarde pessoas, taí o de hoje

 

2021-10-31 - Domingo

De manhã

Natação - 30min levinho
Feito: ~26min | 1,37km

 

Foi bem levinho mesmo, como ontem acabei esticando uns minutos hj encurtei um pouco. Era para nadar depois da corrida, mas o tempo estava marcando que ia apertar um pouco e sei que se fosse nadar depois de dar tiro e com tempo chuvoso ou vento forte eu não iria mesmo.

 

 

Ainda de manhã

Corrida - workout - 1:20hr com tiros, 4x3' por subida
Feito: ~1:20hr | 13,75km | D+ 355m

 

Que DMT nos quads, ontem de noite já estavam incomodando (era p/ ter mobilizado, mas fiquei de preguiça), hoje tinha pulmão, mas faltou perna. Toda descida era o desespero, que a perna sofria com o impacto, do mais o treino saiu, não como deveria, mas ainda assim aceitável

 

Espero fechar o dia com no mínimo umas 3800kcal

edit: ~4290kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p208g (19,4%) / nc652g (60,8%) / f89g (4,2%) / g74g (15,6%) / a0g (0%)

 

--------------------------

 

Com isso fechei o micro 1 de treino, ao todo ~14:35hrs de treino para 14 atividades

Todos os treinos realizados, alguns não como deveriam - devido ao lance da vacina - mas mesmo assim foi uma semana produtiva.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite pessoas!!!

 

2021-11-01 - Segunda-feira

 

Dia off, levando em consideração que meu último treino foi domingo 12hrs, e meu próximo seria apenas às 18hrs de segunda, tem aí umas 30 horas de descanso. Dia de um leve superavit calórico de 200-300kcal

 

De manhã
Trilha, feito: ~1:55:02hr | 8,02km | D+ 230m

A trilha é bem levinho mesmo, de vez em quando vou com amigos p/ bater um papo, e quando sozinho é p/ relaxar, deixar as ideias fluirem pela cabeça, pensar e não pensar

 

De noite

Musculação, feito:
A. warm-up: 2x(australian pull-up 8x + push-up 10x + hanging knee raise 10x + ktbl swing 15x + goblet squat 8x16)
B. Jump-set:
B1. DL - 5x50 - 5x64 - 3x76 - 3x88 - 3x102 - 6x114 - 5x5x88
B2. BP - 5x36 - 5x46 - 3x54 - 3x64 - 3x72 - 6x82 - 5x10x52 | os 5x10 foram close grip
C. Jump-set:
C1. PR - 5x5x66
C2. BS - 5x5x80

E foi isso, treino de hoje era mais simples mesmo

    
Fechei o dia assim:
~3790kcal (~105% do GCD | +195kcal) | p202g (21,3%) / nc541g (57%) / f89g (4,7%) / g71g (16,9%) / a0g (0%)

 

___________________________________

 

2021-11-02 - Terça-feira

De manhã

Natação - 40min soltinho
Feito: ~41min | 2,33km

 

Dia chuvoso, tempo meio gelado, água-viva, mas saiu. Fui só com a calça, que as tetas ainda estão assadas do longuinho de sábado

 

 

De tardinha

Corrida - workout - 1:00hr com tiros, 4x3' por subida
Feito: ~1:04hr | 11,76km | D+ 280m

 

Hoje as pernas já estavam mais soltinhas, ainda com chuva e um ventinho, mas tempo bom p/ correr. Esse treino faço em um local com terreno bem irregular, pedra, areia, lama, merda de cavalo, tem de tudo

 

 

Espero fechar o dia com ao menos 4000kcal

edit: ~4175kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p201g (19,3%) / nc610g (58,5%) / f90g (4,3%) / g83g (17,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde galera, segue o de hoje

 

 2021-11-03 - Quarta-feira

De manhã

Natação - workout - 1:10hr com palmar em ritmo moderado (2x4-5min + 3x8-10min)
Feito: ~1:10hr | 4,27km

 

Treino foi bom, água gelada, fui com a jardineira. Aqueci uns 15', depois 2 rodadas de ~3:30-4:30 e depois 3 rodadas com o dobro do tempo, fazendo força nos 2 minutos finais. Depois um pouco mais uns 23min p/ fechar o volume do dia. Mesmo me besuntando de vaselina o bico das tetas assaram o já assado, então terminei o treino com elas sangrando, próximo treino vou ter que colocar uns esparadrapo nessa bagunça =/

 

 

De tardinha

Corrida - rodagem - 1hr
Feito: ~1:00hr | 10,81km | D+ 250m

 

No geral foi um treino fácil, apesar de ainda fazer um pouco mais de força do que queria em algumas subidas.

 

 

Espero fechar o dia com - por baixo - 4300kcal

edit: ~4445kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p200g (18%) / nc703g (63,2%) / f81g (3,7%) / g74g (15,1%) / a0g (0%)