Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente,

~1 mês sem notícias, mas continuo nos treinos. Mais do mesmo, trail + natação + musculação

Nas últimas semanas dando um pouco mais de atenção à natação.

Peso deu uma leve subida, mas mesmo assim a média dele está ~200g acima do que eu havia planejado (baseado no consumo de todo esse ano), então acho que minha medição está muito boa.

 

Ficou bem comum romper a barreira dos 5k kcal, o que antes eram ocasiões apenas de longos ou algo do tipo, também ficou mais comum bater ~15hrs de treino na semana.

De tudo me surpreendi por saber dosar os treinos, especialmente por não ter me machucado até o momento rsrsrsr.

Do físico é aquela, estou satisfeito, não está me atrapalhando nas atividades que gosto de fazer ,então está ótimo, bf está de boa.

 

Musculação continuo igual carrapato no 5/3/1, dependendo do enfoque do treino (trail/natação) faço na semana: 2fbs ou 1 fb + upper + lower.

 

Reativei o insta então os registros das paisagens de alguns treinos acabam ficando por lá mesmo.

Esse foi da natação desse sábado: 7.6k de mar

https://www.instagram.com/p/CRJ0rZMrXjM/

 

 

edit: depois vou fazer um compilado das informações do primeiro semestre do ano

[Guimers 8645]

22 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Peso deu uma leve subida, mas mesmo assim a média dele está ~200g acima do que eu havia planejado (baseado no consumo de todo esse ano), então acho que minha medição está muito boa.

 

Meu sonho esse nivel de controle no peso kkk

[SaBiih 4006]

Vi seus stories no IG e o shape está muito bom, BF bem controlado e está com uma quantidade legal de MM.

Continua ainda comendo em manutenção?

[Ricardo Queiroz 5760]

4 minutos atrás, Guimers disse:

Meu sonho esse nivel de controle no peso kkk

 

2 minutos atrás, SaBiih disse:

Vi seus stories no IG e o shape está muito bom, BF bem controlado e está com uma quantidade legal de MM.

Continua ainda comendo em manutenção?

 

Isso, atualmente o peso está variando de 74,5 a 75,5, a MM7 está atualmente em 75. E pelos cálculos, baseado no consumo, deveria estar em ~74,8. Sendo que nesse ano ainda estava ajustando alguma coisa do sensor, então tem uma margem de erro nisso tudo.

Manutenção sempre rsrsrs, nos dias de descanso que coloco +200-300kcal. 3 refeições, ~200g de prot, uns 90-110 de gord, o resto carbo. Tem dia que gord fica menos, tem dia que fica mais, mas é um pouco difícil fugir desses valores que coloquei

[SaBiih 4006]

14 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Isso, atualmente o peso está variando de 74,5 a 75,5, a MM7 está atualmente em 75. E pelos cálculos, baseado no consumo, deveria estar em ~74,8. Sendo que nesse ano ainda estava ajustando alguma coisa do sensor, então tem uma margem de erro nisso tudo.

Manutenção sempre rsrsrs, nos dias de descanso que coloco +200-300kcal. 3 refeições, ~200g de prot, uns 90-110 de gord, o resto carbo. Tem dia que gord fica menos, tem dia que fica mais, mas é um pouco difícil fugir desses valores que coloquei

Show de bola, mais um exemplo vivo que dá pra ficar com um shape ótimo comendo em manutenção e sendo natural.

Isso que pelo que vc relata dá pra notar que treino com pesos é só um "complemento" e não seu foco principal.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, dando uma retornada aqui no diário.

 

Um pequeno histórico desde julho, continuei com os treinos (basicamente não furei nenhum dia), peso estável na faixa de 74,5 a 75,5 - o BF está agradável.

10-14hrs de treino na semana, 2 refeições no dia, salvo quando faço algum intra-treino líquido em treinos com mais de 1:20hr. Consumo calórico varia de 3600-5500, exceto dias que não faço quase nada, que fica nos 2600-2800.

Tem 2 semanas que decidi pegar um pouco mais leve p/ descansar, então houve corte de volume e intensidade em tudo (trailrun, natação e musculação) e tem 3 dias de "0 treino". Hoje viro um novo ciclo de treino (10 semanas), e como estou com algum bom tempo livre resolvi voltar a encher o saco aqui.

 

Vai ser um pouco de mais do mesmo, treinos de corrida de 4-6x na semana, treinos de natação de 3-5x na semana e musculação de 2-3x na semana.

 

Bem é isso, amanhã volto com o relato de hoje, até mais e bom início de semana.

[SaBiih 4006]

Em 25/10/2021 em 07:08, Ricardo Queiroz disse:

, 2 refeições no dia, Consumo calórico varia de 3600-5500, exceto dias que não faço quase nada, que fica nos 2600-2800.

 

Bom retorno, jovem.

Tbm estou fazendo exatamente isso (2 refs) e com calorias parecidas.

A vida é linda e dá pra encaixar TUDO na dieta....kkkkkkkkkk

[Guimers 8645]

Em 25/10/2021 em 07:08, Ricardo Queiroz disse:

Um pequeno histórico desde julho, continuei com os treinos (basicamente não furei nenhum dia),

Velho, te acompanho no insta e pelo amor, voce não para/cansa/descansa nunca, uma máquina.

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde pessoas

 

Em 25/10/2021 em 08:42, SaBiih disse:

Bom retorno, jovem.

Tbm estou fazendo exatamente isso (2 refs) e com calorias parecidas.

A vida é linda e dá pra encaixar TUDO na dieta....kkkkkkkkkk

É bastante coisa mesmo, tem dia que o mais chato é comer, mais pela preferência dos alimentos (vegetais e frutas), daí fica muita coisa.

Eu meio que voltei com o jejum por comodidade, salvo algum dia que preciso adiantar o treino da tarde para mais cedo, daí faço um lanche logo após o primeiro treino, mas no geral almoço e janta

 

Em 25/10/2021 em 08:46, Guimers disse:

Velho, te acompanho no insta e pelo amor, voce não para/cansa/descansa nunca, uma máquina.

 

O lance é não parar - se fosse colocar todos os treinos nos story ia ficar enchendo o saco do povo rsrsrs. Na real como agora estou com um pouco mais de tempo no meu dia-a-dia (e quase 0 de estresse), então tenho dormido muito melhor, tanto de noite (quantidade e qualidade) como aquele descanso depois do almoço, então estou conseguindo lidar bem com o volume e intensidade total dos treinos.

 

____________________________

 

Aproveitando a passada no diário, segue logo o relato de hoje

 

2021-10-25 - Segunda-feira

 

De manhã
Corrida - workout, dia de tiros, 5x de 3' por subida com recuperação de ~3
Feito: ~1hr | 10,5km | D+ 265m
    
Foi um treino subaproveitado, foi bom, mas poderia ter sido melhor, na segunda pernada senti o diglet querendo sair da toca, depois disso foi roleta russa no "dá p/ mais uma pernada". Por fim o treino todo saiu, na hora de voltar p/ casa quase perdi a força de vontade e entreguei o jogo, quaaaaase

 

De tarde
Natação - 40 minutos de água levinho
Feito: ~40min | 2,35km
    
Água bem gelada, mar parado, sem vento, corpo respondeu bem e o esforço foi bem leve.
 

 

Mobilizei um pouco antes da natação (pés, quadril e ombros) e de noite farei mais algo para quadril, pernas e pés)
    
Fecho o dia com ao menos 4200kcal, mas depois edito aqui com os macros e kcal

edit: ~4280kcal (~99% do GCD | -45kcal) | p193g (18%) / nc637g (59,6%) / f66g (3,1%) / g92g (19,3%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

2021-10-26 - Terça-Feira

 

De manhã
Natação - 45 minutos com 2 braçadas de 8-10' em ritmo moderado
Feito: ~45min | 2,68km

 

A água estava bem mais gelada que ontem =(
Aquecimento de uns 1100m, 2 braçadas de ~600m p/ 9:40 e arrefecimento

 

 

De noite
Musculação, feito:
A. warm-up: 2x(push-up 12x + australian pull-up 8x + hanging knee raise 10x + ktbl swing 15x16 + goblet squat 8x16)
B. DL - 5x44 - 5x56 - 3x70 - 5x82 - 5x94 - 10x108 - 5x5x82
C. BP - 5x32 - 5x40 - 3x50 - 5x60 - 5x68 - 9x78
D. CGBP - 5x10x50
E. BS - 8x52 - 6x66 - 2x5x80
F. Flexora Unil. - 2x20x3p
G. Weighted Chin-up - (8-8-5)x+10 - 9 | a última foi normal
H. OHP - 3x8x40

 

E foi isso
 

Espero fechar o dia com ao menos 4100kcal

edit: ~4530kcal (~102,9% do GCD | +125kcal) | p209g (18,5%) / nc649g (57,3%) / f72g (3,2%) / g106g (21,1%) / a0g (0%)