Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

Sexta - 09/05

 

De manhã tinha natação, 1hr com água com algum esforço de palmar

feito: ~1:03hr | 3,6km | contando com o descanso, que foi de uns ~1min por "parcial"

 

De tardinha musculação, feito:

A. warm-up: 3x(air squat 10x + hanging knee raise 8x + goblet squat 6x1pd)

B. Back Squat - 5x42 - 5x54 - 3x66 - 5x78 - 5x90 - 6x102 - 5x5x78 | os 5x5 finais, 3 primeiros sets foram de front-squat

C. RDL - 10x50 - 10x60 - 8x70 - 2x6x76

D. Jump-set:

D1. Cadeira Extensora - 2x20x3p

D2. Flex. Vertical Unilateral - 2x20x3p

E. Sit-up - 2x20

F. Hanging Knee Raise Oblique Crunch - 3x6 | não sei o nome dessa budega em pt

G. Hanging Leg Raise - 2x8

H. Superman - 1xMax

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3700kcal

edit: fechei o dia com 3845kcal (-10)

 

 

ps.: editei o post do treino de ontem, fechei com 4750kcal

ps².: vou começar a me meter com maratona aquática, se der tudo certo em agosto faço uma travessia de 9km com 2 amigos

 

[Lucas, o Schrödinger 11774]

49 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

ps².: vou começar a me meter com maratona aquática, se der tudo certo em agosto faço uma travessia de 9km com 2 amigos

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Em 07/05/2021 em 19:14, Schrödinger disse:

Tem que fazer por merecer o "treino concorrente" do diário rsrs

 

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Sábado - 10/05

 

De manhã tinha 30 minutos de água e 1hr de rodagem p/ fazer, treino livre, no geral RPE 4-6, acabei fazendo um misto, feito:

Natação ~10min - 610m

Corrida ~12min - 2,44km | na praia mesmo

Natação ~10min - 550m

Corrida ~11min - 2,46km | praia

Natação ~10min - 570m

Corrida ~43min - 7,71km | estava colocando o tênis p/ fazer trail no morro, mas na hora um colega passou iniciando a rodagem dele e me chamou, acabei indo p/ bater papo

Treino foi bom, estava meio frio, dia chuvoso, mas o treino foi muito bom, a corrida na praia saiu boa, sensação de esforço bem baixa hoje

 

Agora de tardinha musculação, feito:

A. warm-up

B. OHP - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x40 - 5x46 - 10x52@8,5 - 5x5x40 | os 5x5 finais foram z-press

C. CGBP - 10x52 - 3x8x60

D. Super-set:

D1. 1-arm OHP - 2x12x11

D2. Elevação Lateral - 2x15x7

E. Tríceps Frances - 1x20x15 | anilha

F. 1-arm Triceps pushdown - 1x20x"1 maromba"

G. Push-up - 50 reps

 

 

E foi isso, fecho o dia com ao menos umas 4000kcal

edit: fechei assim 4240kcal (+5)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia pessoas, segue o de hoje

 

Domingo - 09/05

 

Dia de longuinho com workout pelo meio, 2hrs com 2 pernadas de 15-20 minutos a um RPE 7-8, descanso de 4-5 minutos

feito:

~2hrs | 21,02km | D+ 485m

Achei o treino bom, aqueci uns 20 minutos e iniciei as pernadas, asfalto, trilha, terra, lama, poça de água, teve de tudo. As 2 pernadas foram nos 20 minutos, o que foi bom, achei que ficaria com o limite mínimo hoje, depois girei mais ~50min p/ matar o volume

 

Fecho o dia com ao menos 4000kcal

edit: Fechei assim 4685kcal (-40)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente,

 

Fechei a semana passada com todos os treinos alvos realizados, e foram bons. Ao todo 14:22hrs de treino para 12 atividades

 

Segunda - 10/05

De manhã workout de corrida, 1:20hr com 4 pernadas de 3min a um RPE 10 por subida, recuperação de 3

feito: ~1:20hr | 14,69km | D+ 345m

treino bom, mais que o esperado, tinha acordado com uma dor de cabeça um pouco chata e achei que poderia ter acordado meio desidratado e dar ruim com o treino. Mas foi tudo de boa, logo após o aquecimento o incômodo passou.

É com +/- isso que se parecem esses treinos de tiro em D+

Spoiler

 

Antes de almoçar fui nadar um tico, coisa rápida e bem levinho

feito: ~22min | 1,18km

 

 

Não faço mais nada exaustivo por hoje e imagino fechar o dia com ao menos 4200kcal

edit: fechei com 4500kcal (-45)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Terça - 11/05

De manhã natação, 1hr de água com exercícios diversos

feito: ~1:02hr | 3,47km

Vento frio e forte, bastante marola, mas treino feito. De vez em quando um marzinho mexido faz bem

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Warm-up: 3xCindy + 2x(hanging knee raise - 8x + ktbl Swing - 10x1pd)

B. Jump-set:

B1. Back Squat - 5x42 - 5x54 - 3x64 - 3x74 - 3x86 - 11x96@7 - 5x5x74 | os 5x5, 2 primeiros sets foram FS

B2. Bench Press - 5x36 - 5x44 - 3x54 - 3x62 - 3x72 - 10x80@9,5 - 5x5x62 | os 5x5 finais foram pause BP

C. RDL - 2x12x66

D. Super-set:

D1. Pistol Squat - 10x | revesando as pernas até fechar 10/lado

D2. Jumping Lunges - 20x

E. Pendlay Row - 3x8x62

F. OHP - 2x10x38

 

E foi isso, creio fechar o dia com ao menos 4200kcal

edit: fechei o dia com 4340kcal (-5)

 

 

ps

Spoiler

o naturau é o antigo user pimpolho NATURAL POKOYO e Pokoyô (anterior ao pimpolhoman), só ele postava fotos daquele jeito e tinha uma neura fodida com dorsal

Crédito ao agente SaBiih

 

[SaBiih 4006]

Eu acho que tinha um tal de Pokoyo (algo assim) que usava a mesma foto de perfil (e adoração pela dorsal) dele.

[Ricardo Queiroz 5760]

6 horas atrás, SaBiih disse:

Eu acho que tinha um tal de Pokoyo (algo assim) que usava a mesma foto de perfil (e adoração pela dorsal) dele.

era isso mesmo eu errei o nome, vou corrigir.

fiquei com pimpolho na cabeça

antigos users: NATURAL POKOYO e Pokoyô

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Quarta - 12/05

Dia de "descanso"

 

De manhã 40 minutos de água, levinho, RPE geral de 4-6

feito: ~40min | 2,3km 

Foram 4 voltas de ~10 minutos. 5 leve, ~2 a 3 mais moderado e o restante leve

 

Agora de noite corrida, 45 minutinhos de rodagem RPE 4-5

feito: ~45min | 8,78km | D+ 55m

Treno bem de boa tbm, todo dentro da faixa pretendida

 

Fecho o dia com no mínimo 4400kcal, independente disso, manter um superavit de 150-200kcal (dia off tem que comer mais).

edit: fechei com 4840kcal (+190)

 

 

#flwsVlws

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite pessoas

 

Quinta - 13/05

De manhã workout de corrida, dia de tempo run, 1:30hr com 3 pernadas de 10/10/8 em RPE 8-9 com metade do tempo de recuperação

feito: ~1:30hr | 19,58km | D+ 60m

que treinin bom, dia frio, chuva, melhor tempo p/ correr. Como caiu batante água essa noite corri no asfalto, os locais com terra estariam com muita lama e água p/ fazer esse treino. As 3 pernadas sairam em 3:56, logo mais estou fazendo as 3 de 10 abaixo dos 4 😃

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Warm-up: 3x(1-arm ohp 10x5 + pull-up 5x)

B. Weighted chin-up - 10x5+10 - 2x10 | De colete, foi no esquema EMOM, os 2x10 finais foram pull-up sem colete

C. Pendlay Row - 10x60 - 4x5x70

D. Bíceps Alternado - 12x9 - 2x8x13

E. Bíceps na H - 2x20x15

G. RDLR - 40x5

H. 1-arm pulldown - 20x1"maromba"

 

E foi isso, fecho o dia com ao menos 4400kcal

edit: fechei com 4570kcal (+5)

 

 

ps.: depois preciso detalhar melhor o meu treino de musculação =/