Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

04/03 - Quinta

Workout de corrida, 1:30hr com 3 pernadas de 8' a um RPE 8-9 (descanso de 4')

feito: ~1:30hr | 18,37km | D+ 55

Treino todo em flat, pernadas boas, mesmo com o vento forte. Terminei o "treino" com ~45min, depois fui rodar levinho p/ matar volume. Os tempo run estão rendendo, vamos ver de até o final do ano consigo sustentar o treino de 3 pernadas de 10' p/ 2,5km em cada

 

 

Hoje sem mais atividades, depois edito com as kcals

edit Fechei o dia assim: 4110kcal (-20)

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

05/03 - Sexta

De manhã tinha corrida, 1hr de rodagem bem levinho RPE 4-6

feito: ~1:02hr | 11,17km | D+ 240

 

De noite musculação

A. warm-up: 2 rounds (ktbl swing - 15x1pd + push-up - 12x)

B. Jump-set: | Descanso de 1-3

B1. DL (5+ 85%) - 5x50 - 5x62 - 3x74 - 5x80 - 5x92 - 12x106@7,5

B2. BP (5+ 85%) - 5x36 - 5x46 - 3x56 - 5x60 - 5x70 - 10x80@9

C. Jump-set: | Descanso de 1-1:30

C1. Deficit DL - 5x5x80

C2. Spoto-press - 5x5x60

D. Super-set:

D1. Pistol Squat - 3x8 | 8 cada perna e troca

D2. Pull-up - 3x8

E. Super-set: | Com o colete de 10kg

E1. Step-up - 3x10 | cada perna e troca

E2. Chin-up - 3x6

F. 1-arm ohp - 18x13

G. 1-arm pulldown inclinado - 20x"maromba"

 

Fechei o dia assim: ~3920kcal (-45)

 

 

06/03 - Sábado

Primeiro workout de corrida, 1:20hr com 2 pernadas de 15-20' a um RPE 7-8 por trilha

feito: ~1:20hr | 14,4km | D+295 | mato alto, bastante esquiva, pulo e corrida agachado, mas as pernadas foram boas. Saí todo "lanhado"

 

Antes de almoçar fui nadar, tinha uns 30min de água bem levinho

feito: ~21min | 1,18km | água gelada demais, só deu p/ 21', corpo cansado tbm, preferi encurtar

 

 

07/03 - Domingo

Dia de longuinho, 2hrs de passeio RPE 4-6

feito: ~2:02hrs | 20,64km | D+440m | treino bom, rendeu bastante, corpo estava leve

 

Fechei o dia assim: ~4030kcal (+15)

 

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Com isso fechei o micro 5 de treino, foram 12:57hrs de atividade, treinos alvo todos realizados

 

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08/03 - Segunda

De manhã workout de corrida, 1:20hr com 4 pernadas de 3' em RPE10 por D+

feito: ~1:20hr | 14,93km | D+230 | ótimo treino, tiros foram bons, aumentei a distância na parcial p/ mesmo tempo, tá ótimo

 

hoje sem mais atividades exaustivas, no máximo umas séries de passar roupa e varrer a casa de noite. Depois edito as kcal

edit fechei o dia assim: 3965kcal (+20)

 

 

PS.: vou analisar as kcals que tiro do relógio por até o final desse meso (+2 semanas), talvez eu altere de -20 para -15, pois acho que voltei a perder peso.

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

09/03 - Terça

De manhã tinha natação, 1hr de água com workouts diversos

feito: ~49min | 2,75km | Fiquei devendo ~11min de treino, o elástico do óculos arrebentou quando ia fazer uma volta de 600m

 

De noite musculação:

A. warm-up: 3 rounds

A1. Goblet Squat - 8x16

A2. Push-up - 12x

B. Jump-set:

B1. BS (3+ 85%) - 5x44 - 5x56 - 3x66 - 3x78 - 3x88 - 9x100@7,5

B2. OHP (3+ 85%) - 5x24 - 5x30 - 3x36  3x42 - 3x48 - 10x54@9

C. Jump-set:

C1. BS ATG - 5x5x78

C2. Seated OHP - 5x5x42

 

E foi isso, semana do 3+ não tem assist

 

Fechei o dia assim: ~3645kcal (+30)

[SaBiih 4008]

Ricardo, vc já está há um longo tempo comendo em manutenção, certo?

Percebeu melhora na composição corporal nesse período?

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente,

 

10/03 - Quarta

Aquele diazinho mais de boa p/ descansar o corpo

De manhã treino misto, 20' de natação e 40' de corrida

feito:

natação: ~27min | 1,44km | estiquei um tico p/ compensar o do dia anterior

corrida: ~41min | 8,36km | D+ 30

treino bem de boa, RPE 4-6 em ambos

 

De noite braços e abs e depois uma caminhada de ~4,5km

bpm está incrivelmente baixo, isso é ótimo, mas "chato" por outro lado, estou caminhando no meu limite de velocidade (pouco abaixo de 9' o km - mais rápido que isso preciso dar aquele trote de urubu cansado) e o bpm raramente vai além de 100. daí preciso andar bem mais p/ ter um gasto maior e comer mais =(

 

Fechei o dia assim: ~4175kcal (+10)

 

 

11/03 - Quinta

Agora de manhã workout de corrida, 1:30hr com 3 pernadas de 10' a um RPE 8-9 (recuperação de 5')

feito: ~1:30hr | 18,93km | D+ 60

treino muito bom, todas as pernadas abaixo de 4:10 (02 > 05 > 09), pelo jeito até o final do ano as 3 ficam abaixo de 4 😃

 

Não faço mais nada por hoje, depois edito com as kcal

edit Fechei assim: ~4180kcal (+45)

[Ricardo Queiroz 5761]

14 minutos atrás, SaBiih disse:

Ricardo, vc já está há um longo tempo comendo em manutenção, certo?

Percebeu melhora na composição corporal nesse período?

postémo junto

então, estou sim, a mais de ano, e acho que tive sim - analisando todo o conjunto da obra, o foco dos meus treinos e tal.

manutenção + altas prots, no longo prazo dá p/ perceber uma melhora sim, e acredito que vai ser algo bem melhor tendo a musculação como foco dos treinos.

dia 19/02 postei uns nudes: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/page/528/?tab=comments#comment-3154470

 

edit

ps.: piora não teve rsrs

[Guimers 8996]

11 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

postémo junto

então, estou sim, a mais de ano, e acho que tive sim - analisando todo o conjunto da obra, o foco dos meus treinos e tal.

manutenção + altas prots, no longo prazo dá p/ perceber uma melhora sim, e acredito que vai ser algo bem melhor tendo a musculação como foco dos treinos.

dia 19/02 postei uns nudes: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/page/528/?tab=comments#comment-3154470

 

Altas proteins = >2,5g/kg?

Fat 1g/kg?

[Ricardo Queiroz 5761]

3 minutos atrás, Guimers disse:

Altas proteins = >2,5g/kg?

Fat 1g/kg?

eu consumo na faixa 3g/kg/mm, ocasionalmente mais, raramente menos (mas o menos fica na faixa de 2,5)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/206889-porque-praticar-uma-alta-ingestão-de-proteínas/

 

Gordura era por baixo 1, mas já tem um tempo aumentei p/ ~1,5g/kg (não lembro exatamente quando, mas sei que início de fevereiro já era assim)

 

[SaBiih 4008]

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

postémo junto

então, estou sim, a mais de ano, e acho que tive sim - analisando todo o conjunto da obra, o foco dos meus treinos e tal.

manutenção + altas prots, no longo prazo dá p/ perceber uma melhora sim, e acredito que vai ser algo bem melhor tendo a musculação como foco dos treinos.

dia 19/02 postei uns nudes: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/page/528/?tab=comments#comment-3154470

 

edit

ps.: piora não teve rsrs

Show de bola.

Também estou com um intake de gordura maior hoje em dia (1,3g/kg), nas duas primeiras semanas fiquei com mais fome que o normal, mas hj parece que ficou muito mais fácil seguir a dieta mesmo comendo em déficit ou manutenção com essa gordura maior.

[Ricardo Queiroz 5761]

14 horas atrás, SaBiih disse:

Show de bola.

Também estou com um intake de gordura maior hoje em dia (1,3g/kg), nas duas primeiras semanas fiquei com mais fome que o normal, mas hj parece que ficou muito mais fácil seguir a dieta mesmo comendo em déficit ou manutenção com essa gordura maior.

Eu mudei por 2 principais motivos: deixar a dieta mais barata e ter mais flexibilidade p/ comer fora quando quiser.

Não cheguei a perceber problema com desempenho nos treinos, pq mesmo com a gordura e prot alta, estou consumindo no mínimo 6g/kg de carbo (fico aí na faixa de 6-12).

Fome eu tenho bastante na semana off, que tem um corte de volume bem grande das atividades, então o consumo vai muito por muitos dias seguidos, o corpo sente falta das kcal rsrsrs

 

Aproveitando p/ corrigir uma informação, de início de dezembro do ano passado até pouco mais da primeira semana de janeiro eu fiz um pequeno cut, p/ poder tirar um pouco do peso e ficar numa faixa que achava ideal, mas foi bem de leve. Também teve o momento da troca do relógio, então foi uma época de ajustes das kcals que ele indicava, por um tempo fiquei no superavit até achar o ponto certo, pq ele superestima bastante, mas no geral - salvo esse cut que eu quis fazer - não programo períodos de cut/bulk não. 2020 foi todo na "manut", parte do 2019 tbm