Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

De volta

 

Números de 2020

729 sessões de treino

733:35hrs

4289,75km

62940m D+

 

Iniciei um meso genérico ontem, provável que rode ele ao infinito, 4 semanas, treinos mistos, sem especificidade para corrida - ao menos 3-4 workouts na semana, 2Fbs (5/3/1), natação nos dias de descanso e na semana de corte de volume da corrida aumento um pouco o volume da natação.

 

 

Amanhã relato o de ontem e o de hoje

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Segunda

De manhã corrida, 1:20hr, objetivo eram 5x3@RPE10

Feito: ~1:20hr | 14,2km | D+ 260

As 5 pernadas de 3 minutos foram por trilha e subida. Todas boas, recuperação era a volta. Depois fui matar volume

 

Fechei o dia com ~4220kcal

 

 

Terça

De manhã natação, tinha 50min de água

Deu para: ~49min | 2,76km

Fui sem roupa, workouts diversos, nadadeira, palmar, acelerações de 5'

 

Agora de noite musculação, feito: 5/3/1 - dia do 5+ em 80%

A. warm-up: saltos diversos e core

B. Back Squat - 5x42 - 5x52 - 3x62 - 5x68 - 5x78 - 12x88@7,5

C. Pause BS - 5x5x68

D. OHP - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x36 - 5x42 - 12x48@9

E. Z-Press - 5x5x36

F. Jump-set:

F1. RDL - 10x56 - 8x70 - 6x82

F2. BR - 10x50 - 8x62 - 6x70

G. Super-set:

G1. BP - 10x52 - 10x60

G2. Flexora Unil. 2x15x3p

H. 1-arm ktbl Row - 2x15x1.5pd

 

E foi isso, fecho o dia com pouco mais de 4k kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia

 

Ontem (quarta)

Rolou um swim > run de manhã, 1hr de atividade levinho

Feito

swim: ~22min | 1,2km

run: ~40min | 7,96km | D+45 | sem trilha ou D+, p/ últimos 10 minutos vários strides

 

Fechei o dia com ~3600kcal

 

Hoje (quinta)

Tinha 1:30hr de corrida com 3 pernadas de 8 a um RPE 8-9

Feito: ~1:27hr | 17,43km | D+ 45 | asfalto, 2 pernadas de 8 e a última de 9'

 

Imagino fechar o dia com mais de 4k kcal, sem mais treinos por hoje

 

 

ps.: ~74,5kg e todos os dias com deficit de 200-600kcal, tenho andado sem apetite a um bom tempo e está bem ruim de empurrar comida no jantar. Ver se começo o café da manhã com macarrão assim já vou ter um bom up calórico

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

Sexta

De manhã rodagem de corrida, 1hr soltinho, por trilha, feito:

~1hr | 10,56km | D+ 235

 

 

Agora de noite musculação, feito: 5/3/1 - dia do 5+ em 80%

A. warm-up (ss):

A1. hanging knee raise - 2x10

A2. ktbl Swing - 2x15x1pd

A3. Push-up - 2x15

B. Deadlift - 5x56 - 5x68 - 3x70 - 5x76 - 5x88 - 13x100@7,5 | errei as 2 primeiras cargas do aquecimento, grip começou a fraquejar primeiro do que o corpo no 5+

C. Deficit DL - 5x5x76

D. Bench Press - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 5x58 - 5x66 - 12x74@9

E. Spoto Press - 5x5x58

F. Super-set:

F1. Step-up - 4x5x+10 | com colete, 5x cada perna troca

F2. Chin-up - 4x5x+10

G. SS:

G1. Bulgarian Squat - 2x10x+10 | colete - 10/10

G2. Pull-up - 2x5+10

H. 1-arm OHP - 15x11

I. Lats unil. na polia - 15x"1 maromba"

 

Fecho o dia com pouco mais de 4000kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Olá gente

sigo nos treinos, meio sem motivação p/ compartilhar, mas sigo.

 

peso está em 74-74,5, bf caiu

minhas cargas no upper estão paradas, no lower melhoraram (bs e dl), foi conseuência do acerto que fiz na técnica. A mobilidade está melhor tbm

 

treinando na faixa de 12-14hrs na semana, 2fbs (5/3/1 TM em 80-85%) e 1 dia de abs e menores; 5-6 treinos de corrida (maioria por trilha); 3 de natação (procurando nadar a maior parte do tempo sem o wetsuit, acostumar com frio). Na semana off a corrida cai e natação aumenta; vez ou outra uma caminhada/trilha

 

esse ano ainda não pretendo participar de nenhuma prova (apesar de já ter umas que eu acho bacana), esperar dar uma aliviada nesse lance de covidXvacina. Mais 1 ano de treino.

 

Depois da ultra era p/ eu descansar ao menos umas 2 semanas, mas estava com fogo, no final da primeira já voltei já, rodei 3 semanas de treino e tive que parar p/ um procedimento na mandíbula, daí fiquei afastado p/ recuperar, mas com 4 dias já estava de boa já com treinos leves.

 

Comecie um meso novo semana passada, se pá de noite quando pegar o caderninho dos treinos posto aqui o resumo da semana passada e os treinos que fiz nessa.

 

Alimentação, variando de 3,5 a 4,5k kcal por dia, 200+g de prot, 80-100 de gord e o resto de carbo.

 

edit: pessoas que acompanham aqui e que eu acompanhava os diários, dá um alô, o "meu conteúdo" perdeu a referência de acompanhamento dos seus diários

[slartbartf 42]

Vamo que vamo. Acompanhando aqui.

[Ricardo Queiroz 5760]

42 minutos atrás, slartbartf disse:

Vamo que vamo. Acompanhando aqui.

Opa vlw, e seja bem vindo.

 

Então gente, segue o da semana passada até hoje

 

01/02 - Segunda

Voltando aos treinos, 1:20hr de corrida com acelerações de 1-3min

Feito: 1:20hr | 12,88km | D+315m

Treino de boa, ficou apenas por isso mesmo, todo por trilha

Fechei o dia com 4085kcal (-120)

 

 

02/02 - Terça

De manhã natação, 50min de água, com workouts

Feito: ~51min | 2,73km | sunga, água fria e tempo gelado, terminei tremendo

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up: jumping lunges, air squat, push-up, goblet-squat (não lembro as reps)

B. Jump-set:

B1. BS (5+ 80%) - 5x42 - 5x52 - 3x62 - 5x68 - 5x78 - 14x88@7 | Descanso de 1-2

B2. OHP (5+ 80%) - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x36 - 5x42 - 12x48@8,5

C. Jump-set:

C1. Pause BS - 5x5x68

C2. Z-Press - 5x5x36

D. RDL - 8x56 - 8x70 - 2x6x82

E. Flex Unil. - 2x15x3p

F. BR - 10x50 - 5x60 - 5x70 - 5x80

G. BP - 10x62 - 2x5x72

H. 1-arm ktbl Row - 14x1pd - 2x8x1.5pd

 

E foi isso, fechei o dia assim: 3745kcal (-120)

 

 

03/02 - Quarta

De manhã um swim > run 20/40 RPE geral 4-6

Swim: ~20min | 1,16km

Run: ~41min | 8,68km | D+50

 

De noite abs, bíceps e tríceps, uns 20 minutos de treino, umas 70-80 repetições p/ cada

Fechei o dia assim: 3895 (-20)

 

 

04/02 - Quinta

De manhã corrida, workout de tempo run, 1:30hr com 3 pernadas de 10' a um RPE 8-9, descanso de 5'

feito: ~1:30hr | 18,86km | D+ 70 | treino todo por flat, pernadas boas, beirando os 4'10-15

 

Fechei assim: 3755 (-110)

 

 

05/02 - Sexta

De manhã 1hr de corrida, rodagem, levinho

Feito: ~59min | 10,07km | D+ 230

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up: não lembro, mas teve ktbl e push-up

B. Jump-set:

B1. DL (5+ 80%) - 5x46 - 5x60 - 3x70 - 5x76 - 5x88 - 13x100@6,5

B2. BP (5+ 80%) - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 5x58 - 5x66 - 11x74@8,5

C. Jump-set:

C1. Defict DL - 5x5x76

C2. Spoto Press - 5x5x58

D. Bulgarian SQ - 3x10 +10 | com colete

E. Lunges - 2x8x15 + 14x Jumping lunges sem colete | 15 por mão +10 do colete

F. Chin/Pull-up - 6x5+10 | colete, revesando

G. 1-arm OHP - 2x10x13

H. 1-arm pulldown inclinado - 2x10x???

As assists fiz todas em rounds, não lembro exatamente como

 

Fechei o dia assim: 4040kcal (+35)

 

 

06/02 - Sábado

De manhã workout, 1:20hr de corrida com 2 pernadas de 15-20min por trilha a um RPE 7-8

feito: ~1:24min | 14,96km | D+ 260m | Treino bom, estava com corpo leve

 

Antes de almoçar natação, 30min de água levinho

Feito: | de sunga, água gelada demais pqp

 

Fechei o dia assim: 4440kcal (+20)

 

 

07/02 - Domingo

Dia de longuinho, 2hrs de passeio em RPE 5-6

feito: ~2hrs | 19,46km | D+ 440m | treino bom, pernas levinhas, rendeu bem

 

Fechei assim: 3925kcal (-265)

 

 

08/02 - Segunda

De manhã workout de corrida, 1:20 com 4 pernadas de 3' a um RPE 10, recuperação de 3'

feito: ~1:20hr | 14,59km | D+220 | 2 pernadas por terra, 1 asfalto e 1 por D+, depois fui matar volume em trilha

 

Fechei o dia assim: 3680kcal (-30)

 

 

09/02 - Terça (ontem)

De manhã natação, 1hr de água

feito: ~1hr | 3,5km | workouts diversos, palmar, tiros, nadadeira... Fui de roupa, pq não sabia como a água estaria, gelada!!!! mesmo de roupa terminei tremendo

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up: jumping lunges, air squat, push-up, goblet-squat

B. Jump-set:

B1. BS (3+ 80%) - 5x42 - 5x52 - 3x62 - 3x72 - 3x84 - 11x94@7,5 | Descanso de 1-2

B2. OHP (3+ 80%) - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 3x40 - 3x44 - 11x50@8

C. Jump-set:

C1. BS ATG - 5x5x72 | o meu normal já fica abaixo da paralela, esse foi até a pant encostar na posterior

C2. Seated OHP - 5x5x40

 

E foi isso, w2 não tem assist

 

fechei assim: 3785kcal (+190)

 

 

 

Amanhã ou hoje mais tarde posto o de hoje.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

10/12 - Quarta

De manhã swim -> run 20/40 RPE 4-6

feito:

swim: ~16min | 0,88km | tinha muita água-viva, depois de 10min começou a incomodar e resolvi encurtar um tico e alongar a corrida

run: ~48min | 9,82km | D+ 60

treininho leve, só p/ movimentar

 

De noite abs, bíceps, tríceps, devo ter feito umas 80 reps para cada, 3 exercícios para cada, tudo em rounds - uns 20 minutos, rapidinho

Depois uns 5km de caminhada p/ matar o tempo

 

Fechei o dia assim: 3960kcal (-40)

 

 

11/12 - Quinta

Dia de workout de corrida - tempo-run, 1:30hr com 3 pernadas de 10' a um RPE 8-9 (5' de recuperação)

feito: ~1:30hr | 18,55km | D+ 65 | treino bom, pernadas boas. Estava quente, mesmo cedo

Hoje não me movimento mais (ao menos nada pesado)

 

edit: Fechei o dia assim: 4170kcal (-90)

 

flws, vlws!

[william.fortunato 1152]

e ai Rick!

 

O q houve com o teu insta?

[Ricardo Queiroz 5760]

3 horas atrás, william.fortunato disse:

e ai Rick!

 

O q houve com o teu insta?

Dei block por um tempo. Resolver umas coisas que estão acontecendo, até lá vai ser distração. Tem pouco mais de 1 mês que "desliguei"