Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

48 minutos atrás, SaBiih disse:

Ricardo, por curiosidade, em um dia que vc não faz corridas, apenas contabiliza as kcals das caminhadas e mais um treino de musculação no dia, como vc calcula seu GCD?

 

Abraço.

Multiplicava o meu TMB por 1.15 p/ dar conta do trabalho sentado e demais coisas pequenas

Adicionava as kcal das caminhadas com: 0,492 * distância do marcador de passos * peso

adicionava de 250-400kcal por treino, depende do que faria no dia

 

 

Tem 1 mês e meio que estou deixando na mão do brinquedo novo (troquei, pois o meu antigo estava começando a ficar ruim p/ água, lance de vazar p/ dentro do visor). Tem sensor no punho 24/7. Daí funciona até na água com natação, coisa que a maioria dos de punho não funciona bem.

Primeiras 2-3 semanas deixei a estimativa de kcals na mão dele, treinos gerais, dias de descanso e seja o que for. Queria analisar mesmo, comecei a ganhar peso - já imaginava, pois ele estava marcando um valor mais alto para as atividades do que eu vinha fazendo na munheca.

Fiz uns batimentos dos treinos que realizei, caminhadas, passos e ele tendia a calcular ~5-10% acima até o final do dia (para cardios e passos - musculação não chegava a contar isso). Agora eu pego o que o relógio marca e tiro 10%. Mas provável que eu ajuste isso logo logo

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia, segue o de ontem (Quinta)

 

De manhã corrida, 1hr com tiros curtos, feito: ~1hr | 12,44km | D+ 35

Foram uns 3km de aquecimento, 10x240 forte + 240 trote + 6x120+120 depois fui matar volume

 

De noite musculação, feito:

A. Jump set:

A1. Chin-up - 3x5

A2. 1-arm db OHP - 3x8x11

B. Dec. Push-up - 20x

C. BP - 5x60 - 4x72 - 3x82 - 4x4x88

D. PR - 6x62 - 4x8x74

E. Super-set:

E1. Tríceps Frânces - 2x15x15 | com anilha de 15

E2. Mergulho - 2x15

F. Bíceps na ktbl - 3x15x1pd | 2 mãos, concentrado segurando a bola

G. Jump-set:

G1. Close Grip Push-up -2x15

G2. Bíceps Alternado - 2x10x11

 

Fechei o dia assim: ~4835kcal (~97,4% do GCD | -130kcal) | p250g (20,7%) / nc582g (48,2%) / f53g (2,2%) / g130g (24,2%) / a32g (4,7%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue o de ontem (Sexta)

 

Acabei envolvido com trabalho e não treinei pela manhã - deveria ter feito 1hr de água com workouts moderados.

 

Usei a hora do almoço para nadar um pouco, feito: ~41min | 2,52km

Foi numa volta só, soltinho. Fui com o wetsuit longo, ombros ainda meio duros de quinta, mas até que foi bom

Meio que troquei com o treino de hoje (que deveria rodar 50min leve), então hoje faço uns workouts, de qualquer forma, ainda fiquei devendo um pouco de tempo de treino - mas dado o dia está valendo

#aindaRoubaramMinhaHavaiana =(

 

De noite musculação, feito:

A. Super-set:

A1. Chin-up - 3x5

A2. Ktbl Swing - 3x15x1pd

B. RDL - 2x6x60

C. DL - 6x74 - 4x8x90 | setup normal, overhand, sem strap

D. Rounds: 2x

D1. Read Delt Lateral Raise - 30x5

D2. Flexora vertical - 12x3 placas

D3. Pants unil. em pé - 20x

D4. Bulgarian Squat - 10x | perna de trás bem elevada

 

Fechei o dia assim: ~4080kcal (~97% do GCD | -125kcal) | p218g (21,4%) / nc618g (60,6%) / f75g (3,7%) / g65g (14,3%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Sábado

De manhã natação, 1hr com workouts, feito: ~1:03hr | ~3,5km

~800L livre

4x~220F + 220L

360L

600M

L = Leve | M = Moderado | F = Forte

Correnteza forte levando p/ areia, os tiros de 220 (indo mar afora) foram no mesmo tempo do descanso na volta, que vinha na leveza

 

De tardinha corrida, ~45min de fartlek, feito: ~49min | 10,36km | D+35

Treino sem pretenção de executar nada fixo, brincar com velocidade

Aqueci uns ~3

Depois 5 puxadas de  150-250m forte com recuperação bem levinha pela mesma distância

Depois 750m levinho

Depois 2x 2min moderado + 1min moderado p/ forte + 30s forte + 1:30 de recuperação

Depois 350 p/ recuperar e ~2km moderado

 

Fechei o dia assim: ~5025kcal (~96,2% do GCD | -200kcal) | p228g (18,1%) / nc798g (63,5%) / f77g (3,1%) / g85g (15,3%) / a0g (0%)

 

Domingo

Dia de longuinho de natação, tinha 1:30hr de água em ritmo de caico

Feito: ~1:36hr | 5,1km

Aqueci uns 400m | o suficiente para ver se o equip estava todo ok (boia, óculos e roupa)

Depois 2 sarrico de ~2350 (uns 43min cada)

Na metade aí parei na praia p/ beber água e comer uns doces, então voltei

Saí de uma praia e fui para outra (esses 2.35k foi de mar aberto)

Dessa vez fui só, cagaço sempre presente rsrs

 

Depois edito o consumo aqui, mas não executo mais nenhuma atividade física hoje (acho)

edit: ~5100kcal (~97,6% do GCD | -125kcal) | p247g (19,4%) / nc782g (61,4%) / f76g (3%) / g92g (16,3%) / a0g (0%)

 

Com isso fecho a primeira semana de treino, ao todo ~12:50hrs de atividade para 13 treinos (até

então)

Todos os alvos foram executados sem problemas

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue o de ontem (Segunda)

 

Dia de corrida apenas, pela manhã 1hr de tiros, feito: ~1hr | 12,26km | D+30

Aqueci pouco mais de 3 e depois 16x240m forte com 240 de recuperação e fui fechar o restinho do tempo rodando.

Nesses dias de tiro tenho feito eles até começar a perder desempenho, então as voltas variam bastante (auto-regulado), ontem rendeu.

Uso a primeira volta p/ balisar, no caso, ontem fechei em ~52s. Daí coloco uns 5% de queda de desempenho, quando a volta fechasse com mais desse tempo eu parava. Ontem o limite ficou em ~55s (52 + ~2,6).

Ainda sou muito lento, então tem muita margem p/ trabalhar isso - o que é "bem bom"

 

Fechei o dia assim: ~3735kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p213g (22,8%) / nc503g (53,9%) / f76g (4,1%) / g80g (19,2%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue o de ontem (Terça)

 

Pela manhã natação, tinha 50min de água bem leve. Feito: ~53min | ~2,87km | Mar bastante mexido e com vento forte

volta de ~280m

1x livre nadadeira orientação frontal

1x nadadeira só pernada forte / braçada forte

1x nadadeira leve

1x braçada unilateral 20/20

2x livre leve

1x palmar leve + 1x pernada forte / só braçada palmar

2x livre leve

 

De noite musculação, feito:

A. 3 rounds:

A1. Chin-up - 5x

A2. Push-up - 10x

A3 - Goblet Squat - 10x1pd

B. OHP - 10x10 - 6x30 - 5x40 - 4x48 - 3x56 - 4x4x60

C. Back Squat - 6x70 - 4x8x84

D. Barbell Row - 3x8x68

E. Ktbl Swing - 20x1pd - 2x15x1.5pd

 

 

Fechei o dia assim: ~3890kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p211g (21,7%) / nc537g (55,3%) / f70g (3,6%) / g84g (19,5%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente. meio atrasado com as postagens, vamos lá

 

Quarta

De manhã natação, 1hr com workouts, feito: ~3,1km

~630 leve

2x(~280 leve + 280 moderado/forte)

~520 leve/moderado

3x (saída da areia, passou rebentação começa a contar 20 respiradas, braçadas fortes + volta recuperando | algo entre 70 e 100m)

~330 leve

 

Hora do almoço 45min de rodagem, feito: ~45min | 8,91km | D+ 50 |Calor da porra, esforço um pouco maior do que queria

 

Fechei assim: ~4685kcal (~98,9% do GCD | -50kcal) | p250g (21,3%) / nc713g (60,8%) / f59g (2,5%) / g80g (15,3%) / a0g (0%)

 

Quinta

De manhã corrida, 1hr de workout, feito: ~1hr | 11,99km | D+ 35

Treino por estrada de terra, aqueci, depois 15x200 forte com 200 de recuperação, o corte ficou em 49s

 

De noite musculação, feito:

A. Super-set:

A1. Ktbl Row - 2x12x1pd

A2. OHP - 2x10x15 | com anilha

B. Pendlay-Row - 5x62 - 4x74 - 3x86 - 4x4x94

C. Bench Press - 6x60 - 4x8x72

E só, não fiz exercícios de braços

 

Fechei assim: ~4345kcal (~99% do GCD | -45kcal) | p199g (18,3%) / nc699g (64,3%) / f75g (3,5%) / g68g (14%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

De manhã natação, tinha 50min de água, bem levinho, feito: ~52min | 2,5km | Fui sem wetsuit e de boia

 

Em seguida engatei em uma trilha, tinha combinado de fazer assim que saísse da água da natação, feito:

~3hrs | 7,92km | D+235m | Foi bem levinho

 

De noite musculação, feito:

A. RDL - 8x50 - 8x60 - 6x70

B. Deadlift - 5x82 - 5x90 - 2x6x98 - 2x8x74

C. Super-set:

C1. Flexora Unil. - 2x12x3p

C2. Bulgarian Squat - 2x10

 

E só, fechei assim: ~4790kcal (~97,1% do GCD | -145kcal) | p205g (17,1%) / nc596g (49,8%) / f52g (2,2%) / g134g (25,2%) / a39g (5,7%)

 

 

Sábado

De manhã natação, 1hr de água com workouts, feito: 1:03hr | 3,6km | chuva, vento e mar mexido

2x (~300 leve + 300 moderado) com nadadeira

~600 livre leve

600 com palmar variando velocidades

300 leve com palmar, focando bem entrada e saída do braço

300 moderado com palmar

600 livre moderado

 

Antes de almoçar fui correr, tinha 45min de rodagem com alguma intensidade, feito: ~44min | 9,31km | D+ 50

Aqueci uns 10min e depois foram 6x (4' leve a moderado + 1' moderado p/ forte)

 

Fechei assim: ~4520kcal (~99,1% do GCD | -45kcal) | p231g (20,5%) / nc657g (58,1%) / f65g (2,9%) / g93g (18,5%) / a0g (0%)

 

 

Domingo

Dia de longuinho de natação, tinha 1:45hr de água, feito: ~1:46hr | ~5,83km

Quebrei em 3 voltas: 2 de ~30min e 1 p/ matar o tempo

1780m + 1700m + 2350m

 

edit: ~5110kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p206g (16,1%) / nc682g (53,4%) / f69g (2,7%) / g137g (24,2%) / a26g (3,6%)

 

Não devo mais praticar nenhuma atividade por hoje. Amanhã volto aqui para editar o post com o intake de hoje

 

 

Com isso fecho a semana de treino, foram ~15:10hrs para 13 atividades, todos os alvos realizados, fiquei devendo um pouco de volume na musculação de quinta e sexta (assistências). E fiz uma atividade fora do cronograma (a trilha)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia

 

Segunda

De manhã treino de corrida, último dia de tiros, tinha 1hr de treino, feito: ~1hr | 11,72km | D+30

Aqueci depois 5x(200m + 2x100m)

Recuperação foi de ~250 para o tiro de 200m e ~150 para os 2 de 100m

 

Fechei o dia assim: ~3955kcal (~98,1% do GCD | -75kcal) | p216g (21,9%) / nc572g (57,8%) / f69g (3,5%) / g74g (16,9%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã natação, 50 minutos de água, feito: ~50min | 2,63km

Sem workouts, foi soltinho, para o final tentei algumas acelerações e nados mais fortes.

 

De noite musculação, feito:

A. 3 rounds:

A1. Ktbl Row - 12x1pd

A2. Dec. Push-up - 15x

A3. Jumping Lunges - 20x

B. Back Squat - 5x52 - 5x70 - 4x84 - 3x98 - 4x3x112

C. OHP - 5x30 - 5x44 - 5x48 - 2x6x52 - 2x8x40

D. Jumping-set:

D1. - RDL - 5x66 - 3x6x72

D2. W. Chin-up - 8x - 6-7-8 | primeiro set foi sem o colete

 

Fechei assim: ~3980kcal (~101,2% do GCD | +50kcal) | p227g (22,8%) / nc576g (57,9%) / f65g (3,3%) / g71g (16,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente,

 

Sigo nos treinos, encerrei o meso de natação, ainda não tenho treinabilidade para aguentar o volume que programei, da metade para o final da terceira semana foi osso, corpo e cabeça exaustos, retido ao máximo, vontade de fazer nada, estressando a toa, sentindo que o corpo ia começar a ceder.

Fiz uns ajustes em cima da hora e consegui levar direito, principal - não me machuquei ou fiquei doente. Vida segue

 

Voltando a trail run, natação cai bastante (passa para 2-2:30hrs/semana). Esse primeiro meso é foco em vo2max, tiros de 3min em subida, RPE colocando os bofe p/ fora. Dei um up no volume da corrida em relação ao macro anterior, vamos ver como vai ser.

Semana passada foi o micro 1 dessa período de vo2, iniciando o segundo micro e tem o da semana que vem.

 

Musculação deixar um período em 5/3/1, 4x semana. Dei um deload nas cargas para corrigir uns movimentos e também dar uma aliviada no corpo do meso 1, recupero em breve.

 

Ainda não voltei ao jejum (e imagino não voltar tão cedo), 3 refeições/dia. Ingestão no mínimo 4k kcal, peso estável nos 75

Suppz: crea e proteína de soja (uso bastante na primeira refeição p/ fazer "pudim")

 

Do mais seguimos seguindo!

[T. Wall 3487]

Eae, man, como você tá?