Instituto Xavier para Estudos Avançados

[SaBiih 4008]

14 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Melhorou, mesmo na manutenção. Mas como comentei, não tenho como falar que "foi isso", em seguida vieram mais coisas junto.

Não gosto de ficar com gorduras muito altas, pois sinto muita fome, as vezes faço 2 dias LC e um de carb-up antes de algum teste de treino mais intenso. Mesmo me entupindo de alimentos fibrosos, não dá conta, é o dia com fome

Pois é cara, tbm não consigo de jeito nenhum manter a fome controlada com intake maior de gordura.

Já tentei até fazer a primeira refeição só com proteina e gordura (ovos, abacate e cenoura), a refeição ficou com quase 900 kcals e a sensação de estomago vazio era frequente.

[william.fortunato 1152]

ow, olha o mapa do Arraial do Cabo ali nas costas do Ricardo uhaeuaheuhaea

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente

 

1 hora atrás, william.fortunato disse:

ow, olha o mapa do Arraial do Cabo ali nas costas do Ricardo uhaeuaheuhaea

Birl!!!

 

 

De ontem - Quinta

 

De manhã corrida, 1:30hr com 2 pernadas de 20' a um RPE 7-8, procurando trilhas e subida

Feito: ~1:30hr | 16,84km | D+ 350m | aqueci uns 15', depois as pernadas, foram boas, recuperação de 4', depois matar o volume do treino

 

De noite musculação, feito:

A. Super-set:

A1. Pull-up 4x5

A2. Dec. Push-up - 4x12

B. Pendlay Row - 5x68 - 4x80 - 3x94 - 2x1x106 - 5x94

C. Bench Press - 5x58 - 5x70 - 2x5x80

D. Jump-set:

D1. Bíceps barra-reta - 2x10x22

D2. Tríceps Push-down unil. na corda - 2x12x1 maromba

E. Super-set:

E1. Bíceps Alternado - 2x12x11

E2. Tríceps Frances (anilha) - 2x15x15

 

Fechei assim: ~4970kcal (~100,6% do GCD | +30kcal) | p222g (17,9%) / nc806g (64,8%) / f49g (2%) / g78g (14,2%) / a8g (1,1%)

[SaBiih 4008]

Ricardo, nesses dias de corrida, vc inclui a KM das andanças do dia junto nesses 16KM, ou ficam separados?

Pergunto pq não consigo me imaginar correndo 16KM em 90 minutos...caralho.

[Ricardo Queiroz 5761]

Em 25/09/2020 em 13:50, SaBiih disse:

Ricardo, nesses dias de corrida, vc inclui a KM das andanças do dia junto nesses 16KM, ou ficam separados?

Pergunto pq não consigo me imaginar correndo 16KM em 90 minutos...caralho.

Ficam separados, aí foi só o treino.

Os kms das andanças depende, tem dia que ando pouco ~5k, tem dia que ando p/ mais de 15. Mesmo assim ainda separo quando faço trilha, pois conto como treino leve

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente,

 

Final de semana tive alguns compromissos familiares, então tive de ajustar os dias dos treinos e abrir mão de uns em função de outros

 

Sexta

De manhã corrida, feito: ~1:12hr | 12,09km | D+ 285m | Rodagem RPE 4-5, um pouco acima do esforço que deveria, mas foi

 

De noite deveria ser musculação, mas como o longo passou de domingo para sábado achei melhor não treinar para estar com o corpo descansado (era dia de DL)

 

Fechei assim: ~4205kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p205g (19,5%) / nc697g (66,4%) / f86g (4,1%) / g47g (10%) / a0g (0%)

 

 

Sábado

Dia de longo, feito: ~3hrs | 29,52km | D+ 585m

O treino até que foi bom, p/ depois de 2:20hrs comecei a ficar um pouco cansado, sol veio forte e não levei nada com sal/potássio. Também preciso aumentar o meu consumo de água um pouco, até então 0,5lt a cada hora, acho que colocando 750ml a hora vai melhorar (250 a cada 20min)

 

Fechei o dia assim: ~5900kcal (~99,2% do GCD | -50kcal) | p208g (14,1%) / nc933g (63,3%) / f72g (2,4%) / g97g (14,8%) / a45g (5,4%)

 

 

Domingo

De manhã um run > swim > run, feito: ~1:21hr | 11,18km | D+ 195m | Natação foi de ~1km

 

Logo em seguida fiz uma trilha com amigos, feito: ~2:10hr | 4,42km | D+ 255 | Foi bem leve mesmo, estilo turistando

 

Fechei o dia assim: ~5250kcal (~97,6% do GCD | -130kcal) | p242g (18,4%) / nc835g (63,6%) / f89g (3,4%) / g85g (14,6%) / a0g (0%)

 

 

Com isso fecho o micro 11 de treino, hoje entrando no micro 12, o último para dar uma descansada e iniciar um novo

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia galera

 

Segue o de ontem (Segunda)

Dia de descanso, de manhã rolou natação, 1hr de água bem levinho

Feito: ~1hr | 3,67km | foi direto, sem pausa e sem splits. Mar estava piscininha e sem vento. De longe o melhor treino que já fiz, sem forçar, respiração e orientação boas (média de 1:38/100m). Focar a maior parte do volume em educativos e drills e sempre ficar pegando mar/tempo ruim tem feito uma diferença enorme

 

Fechei o dia assim: ~3605kcal (~100,7% do GCD | +25kcal) | p223g (24,8%) / nc479g (53,1%) / f60g (3,3%) / g75g (18,8%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5761]

Blogueirás do treino da manhã

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia galera, seguem os relatos de terça e quarta

 

 

Terça

De manhã rodagem, feito: ~1hr | 11,04km | D+ 65m | RPE 4-5, bem levinho, todo por plano

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up - 2 rounds:

A1. Chin-up - 5x

A2. Push-up - 10x

A3- Air Squat - 15x

A4. Plank - 30s

B. CGBP - 5x58 - 4x68 - 3x78 - 3x2x88 - 5x78

C. FS - 5x60 - 5x72 - 3x5x84 - 8x66

D. a-arm landmine row - 5x26 - 5x32 - 2x5x38

E. Ktbl Swing - 15x1pd - 2x15x1.5pd - 30x1pd

 

Fechei assim: ~4030kcal (~98,2% do GCD | -75kcal) | p229g (22,7%) / nc578g (57,3%) / f72g (3,6%) / g73g (16,4%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

De manhã natação com um amigo, feito: ~45min | ~2,5km

Foram 1300 leve (com boia) + 2x400 médio a forte (sem boia) + 400 leve (com boia). Treino bom, era p/ ser 1hr de água, mas fomos em uma praia mais afastada e reduzimos o volume um pouco. Mar mexido, nos 1300 deu p/ sentir

 

De noite trail com a turma,  rodagem, feito: ~1:23hr | 11,88km | D+ 285m | RPE 4-5, nesse dia é sem compromisso com distância, tempo certo ou pace. Negócio é rodar de 1-1:30hr e bem leve

 

Fechei assim: ~5045kcal (~99,3% do GCD | -35kcal) | p227g (18%) / nc825g (65,4%) / f69g (2,7%) / g78g (13,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde galera, seguem os relatos

 

 

Quinta

De manhã corrida, tinha de fazer 1:30hr com 1 pernada de 30' a um RPE7

Feito: ~1:15hr | 14,31km | D+ 230m

Treino bom, fiquei devendo 15min de volume, acordei mais tarde que o normal e precisei encurtar o treino (como quarta fiz um pouco a mais ficam elas por elas).

A pernada foi boa, fiz por morro, um trecho que uso como benchmark. Trecho tem 2.5km e uns 110m de D+, todo por trilha, trecho técnicos e não, subidas íngrimes e mais tranquilas. Então nos de 30min faço um looping, bateXvolta (~5km). Primeira vez que fiz isso fechei em uns 36 minutos. Dessa vez foram 28 (e se fosse treino puxado fechava em menos fácil)., me mantive todo dentro do esforço, o que foi ótimo

 

De noite musculação, feito:

A. Warm-up: diversos para o upper

B. OHP - 5x44 - 4x52 - 3x60 - 3x2x68 - 5x60

C. Pendlay Row - 5x62 - 5x74 - 3x5x86 - 8x68

D. uns 3 exercícios para triceps e 2 para bíceps, 2-3 sets de 8-15 reps

 

Fechei o dia assim: ~4235kcal (~99,2% do GCD | -35kcal) | p227g (21,4%) / nc689g (65,1%) / f40g (1,9%) / g54g (11,6%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

De manhã rodagem, tinha 1hr em RPE 4-5, feito: ~1:07hr | 11,61km | D+ 255m | alonguei um pouco

 

De noite musculação, feito:

A. speed rope - ~5min

B. RDL - 2x10x60

C. Hybrid DL - 5x82 - 4x98 - 3x116 - 4x3x132

D. 1-leg RDL - 2x10x1pd

E. Flex. Unil em pé - 2x12x3p

F. Rear Delt Lateral Raise - 2x30x5

G. Pants em pé - unilateral com carga e com os 2

 

Fechei assim: ~4550kcal (~99,4% do GCD | -25kcal) | p227g (20%) / nc612g (53,9%) / f62g (2,7%) / g97g (19,2%) / a27g (4,3%)

 

 

Hoje (Sábado)

De manhã natação, tinha 45min de água, feito: ~54min | 3km

~250m nadadeira+boia leve

~150 nadadeira+boia unilateral 10/10

~100 nadadeira+boia só pernada

3x ~200 palmar - finalzino só pernada forte

2x ~200 moderado livre

2x ~500 boia leve

2x ~100 forte + 150 leve

 

Ainda agora, rodagem, tinha 45min em RPE 4-5, feito: ~45min | 8,61km | D+45 | bem levinho mesmo, estava quente, segurei p/ me manter no esforço.

 

Amanhã edito com o consumo do dia, mas vai passar de 4k

edit: ~4655kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p250g (21,5%) / nc647g (55,6%) / f82g (3,5%) / g101g (19,4%) / a0g (0%)