Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

Domingo dia de longo, 2hrs de rodagem com 450-500m de D+

Feito: ~2hrs | 19,53km | D+ 495m

Treino de boa, cheguei em casa e fiz 50 barras e fui lavar as coisas

 

Fechei o dia assim: ~4605kcal (~100,4% do GCD | +20kcal) | p193g (16,8%) / nc730g (63,5%) / f74g (3,2%) / g84g (16,5%) / a0g (0%)

 

 

Com isso fechei meu micro 9, foram 15:40hrs para 11 atividades.

Todos os treinos alvos realizados

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã rodagem de recuperação, feito: ~1hr | 8,64km | D+ 305m

 

Agora de noite musculação, feito:

A. 2 rounds:

A1. Ktbl Swing - 15x1pd

A2. 1-arm ktbl Row - 10x1pd

A3. Push-up - 10x

A4. Chin-up - 5x

B. Pendlay Row - 5x68 - 5x80 - 4x92 - 2x2x104 - 2x1x114 - 3x2x98

C. Bench Press - 5x62 - 2x5x74 - 3x5x86

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3700kcal

edit: ~3770kcal (~99,9% do GCD | 0kcal) | p222g (23,5%) / nc536g (56,9%) / f50g (2,6%) / g71g (17%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente

 

De manhã natação, 40 minutos de água e dia de tiros, feito: ~39min | 1,705km

Uns 10 minutos de aquecimento (nados e movimentos variados), 10 tiros de 1 com 2 de recuperação. Tiros saindo da areia p/ água e da água p/ areia

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Jump-set:

A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd

A2. Goblet Squat - 2x12x1pd

B. Back Squat - 5x42 - 5x62 - 5x82 - 3x96 - 2x110 - 2x1x124 - 1x130 - 1x134

C. DL (Hybrid) - 5x90 - 4x6x106

 

Esse foi o bs com maior % do macro. Saiu tudo dentro do planejado, então BS já está marcado para aumento de carga para o róximo macro de treino

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3500kcal

edit: ~3525kcal (~100,4% do GCD | +15kcal) | p203g (23%) / nc513g (58,2%) / f55g (3,1%) / g62g (15,7%) / a0g (0%)

[sadecks 46]

BS pra mim é muito mental. Sempre acho que to em rpe 8/9 e quando carga aumenta a partir de um ponto acabo fazendo profundidade porca. Nos últimos tempos (antes do corona e mudar de foco) tinha migrado para Reps mais altas por isso: Falta de vergonha na cara + medo de falhar no BS (nunca falhei). Diferente do terra que geralmente, na minha opinião, se trabalha mais próximo da RM verdadeira . 



Uma perguntinha, qual atividade (Corrida x natação) você sente o corpo mais desgastado?  

Tenho muita vontade de colocar na rotina nem que seja bem esporádico a natação e/ou bike. Talvez substituir algumas aulas de cross vez ou outra... Já ouvi falar que devido a pressão hidrostática o BPM ao nadar é menor e o estresse ao corpo também. Inclusive atletas de natação são um dos com maior volume de treino sem dar over.

 

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz 5761]

2 horas atrás, sadecks disse:

BS pra mim é muito mental. Sempre acho que to em rpe 8/9 e quando carga aumenta a partir de um ponto acabo fazendo profundidade porca. Nos últimos tempos (antes do corona e mudar de foco) tinha migrado para Reps mais altas por isso: Falta de vergonha na cara + medo de falhar no BS (nunca falhei). Diferente do terra que geralmente, na minha opinião, se trabalha mais próximo da RM verdadeira . 

É pq nunca colocou a barra de segurança p/ jogo. Depois da primeira o resto fica sussa rsrsrs

 

2 horas atrás, sadecks disse:

Uma perguntinha, qual atividade (Corrida x natação) você sente o corpo mais desgastado?  

Tenho muita vontade de colocar na rotina nem que seja bem esporádico a natação e/ou bike. Talvez substituir algumas aulas de cross vez ou outra... Já ouvi falar que devido a pressão hidrostática o BPM ao nadar é menor e o estresse ao corpo também. Inclusive atletas de natação são um dos com maior volume de treino sem dar over.

Corrida, em especial tempo-run (pior ainda se for no asfalto). É muita porrada no corpo, além de ficar na berola do ltt, daí é desgastante demais

Por causa da pressão hidroestática a gente desidrata demais na água, manter o controle da pressão quando a gente está na horizontal, vai muita água p/ bexiga, você mija demais. Natação me deixa com mais fome e mais sede, apesar do volume ser bem menor que um treino de corrida. No dia quenado ~1hr pela manhã, 10hrs já estou com uma fome desgraçada. Corrida, posso rodar 1:30-2:00 de boa que me mantenho sem fome ou sede até o almoço (mas empurro bastante água no período da manhã).

Algo que tenho sentido bastante é o after-drop da natação quando nado de jardineira ou sunga por mais de 30min (não era assim, na verdade só muito no início, quando nadava 1x na semana, mas agora voltou tem umas 3 semanas). Geralmente água mais fria, corpo mantém o calor mais no centro, circulação sanguínea fica mais por ali (sangue mais quente mais perto dos órgãos), então os membros ficam mais frios. Assim que sai da água e o sangue volta a circular, o sangue gelado dos membros passa p/ corpo, quanto mais mm e menos fat em relação ao peso corporal mais sente. Tem dia que começo a tremer, só paro de sentir friop/  coisa de 1-2hrs depois. Agora levo na sacola 2 blusas e a bermuda, já saio da água e me agasalho.

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente

 

Pela manhã natação, 1hr de giro, feito: ~1:06hr | 3,61km | Foi uma sarricada de 2.6k livre e depois +1 de nadadeira, bem levinho, corpo estava bom, sensação de esforço baixa

 

Agora de noite uma rodagem, 1hr, feito: ~59min | 11,03km | D+ 50

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4600kcal

edit: ~4640kcal (~98,7% do GCD | -65kcal) | p211g (18,2%) / nc742g (64%) / f62g (2,7%) / g78g (15,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite pessoas

 

De manhã corrida, workout. 1:30hr com 2 pernadas de 20' a um RPE 7 (recuperação de 4), feito: ~1:30hr | 16,89km | D+ 340

Treino foi bom, altimetria menor do que a da semana passada devido ao percurso diferente, mas compensou no volume a mais

 

Agora de noite musculação, feito:

A. 3 rounds: Tudo com anilha de 5

A1. RDLR - 10x

A2. Press - 10x

A3. RDLR - 10x

B. OHP  - 5x24 - 5x40 - 5x48 - 3x54 - 3x62 - 3x1x70 - 2x2x62

C. 1-arm landmine row - 5x8x29

D. Push-up - 2x25

 

Segundo set de 70 me tremi todo logo que passou do queixo, foi o mais complicado, o resto fluiu melhor

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4400kcal

edit: ~4415kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p207g (18,8%) / nc692g (62,7%) / f73g (3,3%) / g74g (15,2%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

Sexta

De manhã 1:10hr de rodagem, feito: ~1:10hr | 11,19km | D+ 325

 

De noite DL

A. warm-up | diversos

B. DL (Bybrid) - 5x60 - 5x76 - 5x90 - 5x106 - 4x122 - 2x2x138 - 2x1x150 - 3x2x130

Usei straps no 150, segunda single dele não foi lá grandes coisas - mas subiu - lower abs fraco, preciso jogar um volume p/ isso

 

E só, fechei o dia assim: ~3880kcal (~99,1% do GCD | -35kcal) | p200g (20,6%) / nc556g (57,3%) / f76g (3,9%) / g78g (18,2%) / a0g (0%)

 

 

 

Sábado

De manhã natação, 50 minutos de água com tiros, feito: ~49min | 2,31km

Foram 5 tiros com saída da areia e 5 de dentro da água - direto, engatando puxada e recuperação. Recuperação de 2 para ambos

 

Antes de almoçar fui correr, tinha 1:20hr com 2 pernadas de 15 a um RPE7, feito: ~1:20hr | 14,31km | D+ 330

O treino em si foi bom, comecei a sentir panturrilha esquerda empedrando lá para os últimos 10 minutos. Estava com umas 330kcal que consumi logo após a natação

 

Fechei o dia assim: ~4930kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p211g (17,2%) / nc844g (68,5%) / f73g (3%) / g62g (11,3%) / a0g (0%)

 

 

 

Domingo (hoje)

Dia de longo, 2:30hrs com 550-600m de D+, feito: ~2:30hr | 23,94km | D+ 630

Fiz um pouco mais do que o programado no D+, corrida foi boa, toda dentro da sensação de esforço (RPE 5-6)

 

Imagino fechar o dia com ao menos umas 4800kcal

edit: ~4960kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p213g (17,2%) / nc806g (65%) / f66g (2,7%) / g83g (15,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite pessoas

 

Então, finalizei o micro 10, ~16:11hrs para 13 atividades. Treinos albos todos realizados

Iniciando o micro 11, em teoria o último. Não saberia bem como o corpo estaria a essa altura, então muita coisa tive que ajustar no dia, vdd seja dita, corpo cansado, programei as 11 semanas na faixa, doido p/ encerrar logo e pegar uns 3 dias off

 

 

Segunda

De manhã 1hr de rodagem, feito: ~1hr | 9,59km | D+ 220m | treino bom, RPE 4-5

 

De noite musculação, feito:

A. Warm-up:

A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd

A2. 1-arm ktbl Row - 2x12x1pd

B. Pendlay Row - 5x60 - 5x74 - 3x86 - 2x98 - 2x1x110 - 1x116 - 1x120 | mais um pouco e era um dos pulls do clean XD, importa que a barra saiu do chão, bateu no peito e voltou p/ chão. Então valeu

C. Back Squat - 5x68 - 5x5x82

 

E foi isso, fechei o dia com ~3855kcal (~102,1% do GCD | +80kcal) | p210g (21,8%) / nc552g (57,3%) / f57g (3%) / g77g (18%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã natação, ~50min de água com tiros, feito: ~50min | 2,42km

Uns 10 min de aquecimento, depois tiros de 1, todos saindo da areia, recuperação de 2 e fechei mais uns 10 de livre

 

Fiquei apenas com isso, fechei o dia assim: ~3485kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p190g (21,9%) / nc546g (62,6%) / f38g (2,2%) / g52g (13,4%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

De manhã corrida, workout o último do meso, 1:30hr com 1 pernada de 30' a um RPE 7, todo por flat, feito: ~1:30hr | 18,8km | D+ 50

Os 30 min foram todo por estrada de terra, pernada foi muito boa, praticamente na velocidade de um tempo-run para um esforço menor

 

De noite era p/ treinar ohp, mas corpo cansado, preferi ajustar a rotina

Fechei o dia assim: ~4160kcal (~100,7% do GCD | +30kcal) | p215g (20,7%) / nc640g (61,5%) / f72g (3,4%) / g66g (14,4%) / a0g (0%)

 

 

Quinta

De manhã 1:10hr de rodagem, feito: ~1:10hr | 12,23km | D+ 265

Corrida boa, RPE 4-6 tranquilo

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Warm-up: diversos para ombros e costas (ohp, rdlr, fr, dbl row...)

B. OHP - 5x30 - 5x38 - 5x44 - 5x52 - 4x58 - 2x2x66 - 2x1x72 - 3x2x62

C. DL (hybrid) - 5x80 - 3x5x98

D. Super-set:

D1. Push-up - 3x20

D2. Chin-up - 3x8

 

E foi isso, hoje dia de LC (~150nc) e déficit de 300kcal, espero fechar o dia com umas 3700kcal

edit: ~3760kcal (~93,5% do GCD | -265kcal) | p215g (22,8%) / nc133g (14,2%) / f44g (2,3%) / g253g (60,6%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente

 

Hoje tinha de fazer 40 minutos de água com tiros e uma rodagem de 1hr, acabei fazendo um só treino pela manhã swim > run

swim: ~40min | 1,85km | uns 15 de aquecimento, 6 tiros de 1' com 2 de recuperação e o resto do tempo livre p/ matar volume. Água geladinha, fui sem roupa

run: ~1hr | 11,08km | D+ 180m | rodagem de boa, RPE 4-5. Tranquilão, no treino só água (~500ml), sem cansaço ou problema nenhum p/ rodar.

 

Agora de noite umas barras e uns knee e leg raise. Vou ver se arrumo ânimo de fazer isso todo dia que não treino musculação.

 

Novamente, dia de LC e 300kcal de deficit, e espero fechar o dia com umas 3800kcal

edit: ~3830kcal (~92,4% do GCD | -315kcal) | p199g (20,7%) / nc126g (13,2%) / f34g (1,8%) / g274g (64,3%) / a0g (0%)