Instituto Xavier para Estudos Avançados

[matheuskr 1718]

acompanhando aqui

[Ricardo Queiroz 5760]

16 minutos atrás, sadecks disse:

Ricardo, quais seus objetivos agora? Tem algum milestone em mente?  Ou tá tentando só seguir o cronograma e melhorar de uma maneira geral?

 

Nenhum em específico. No momento também não tem nada a vista (prova), então continuar 2020 como base de treino, melhorar de forma geral e ir me testando pelo caminho (procurando umas atividades meio doidas com os amigos e tá de boa), foco principal trail (sempre), mas na medida do possível melhorando natação

Ano que vem quando tudo isso acalmar e as provas voltarem daí penso melhor

 

11 minutos atrás, matheuskr disse:

acompanhando aqui

opa, seja bem vindo.

[SaBiih 4007]

21 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

A título de curiosidade a janta (logo após a corrida)

~600g de pão com presunto

~1kg de macarrão

~700g de peito de frango com vegetais (cebola, cenoura e tomate) - isso aí foi o peso final, já preparado

1,5lt de água

1lt de refri e umas balas de café (precisava de filler calórico)

Deu ~3k kcal, depois #lona

 

 

Continua fazendo JI?

Me identifiquei com a refeição ai...estou fazendo duas refs, uma por volta das 14h30 e outra as 20h. A última tbm fica em torno de 3k kcal.

[Ricardo Queiroz 5760]

1 minuto atrás, SaBiih disse:

Continua fazendo JI?

Me identifiquei com a refeição ai...estou fazendo duas refs, uma por volta das 14h30 e outra as 20h. A última tbm fica em torno de 3k kcal.

Até umas 2 semanas atrás sim. Estava testando fazer uma alimentação logo após o treino da manhã, quando o acho exaustivo, ver o tanto de diferença até o treino da noite. Mas não notei muita coisa não. Amoçando cedo (~12hrs) já fica de boa para treinar as 18, então essa semana voltei ao JI

Salvo nos dias de longo e agora nos sábados, que tenho 2 treinos moderados no dia, encerro a natação e já faço a primeira refeição lá pelas 10hrs, a segunda fica só depois do treino de corrida no fim da tarde.

[SaBiih 4007]

56 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Até umas 2 semanas atrás sim. Estava testando fazer uma alimentação logo após o treino da manhã, quando o acho exaustivo, ver o tanto de diferença até o treino da noite. Mas não notei muita coisa não. Amoçando cedo (~12hrs) já fica de boa para treinar as 18, então essa semana voltei ao JI

Salvo nos dias de longo e agora nos sábados, que tenho 2 treinos moderados no dia, encerro a natação e já faço a primeira refeição lá pelas 10hrs, a segunda fica só depois do treino de corrida no fim da tarde.

Eu já não curti comer cedo e esperar (tipo vc, 6 horas antes do treino) para treinar. Prefiro estender um pouco o jejum e comer 2:30-3h antes do treino. Normalmente essa refeição fica entre 850-1000 kcals.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Em 15/06/2020 em 10:27, SaBiih disse:

Eu já não curti comer cedo e esperar (tipo vc, 6 horas antes do treino) para treinar. Prefiro estender um pouco o jejum e comer 2:30-3h antes do treino. Normalmente essa refeição fica entre 850-1000 kcals.

A minha primeira refeição acaba ficando com 1500-2000 - depende do dia.

______________

 

Segue o de hoje

Pela manhã workout de corrida, tempo-run, 1:10hr com 3 pernadas de 8 minutos a um RPE 8-9 (recuperação de 4)

Deu para: ~1:10hr | 14,94km | D+ 40

Treino foi bom, pernadas boas, consegui manter o pace das 3 quase que identicas (4:15 / 4:14 / 4:13), tenho estimado melhor meu esforço, assim não dou tudo na primeira parcial e morro no resto (isso independente do tipo de esforço)

 

Agora de noite musculação, feito:

A. 5 rounds:

A1. Pull-up - 5x

A2. Push-up - 10x

B. Ktbl Row - 10x1pd - 10x1.5pd

C. Pendlay Row - 5x68 - 4x80 - 2x3x92 - 3x2x104 - 2x4x92

D. Bench Press - 5x68 - 4x6x80

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~3940kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p212g (21,5%) / nc576g (58,5%) / f56g (2,8%) / g75g (17,2%) / a0g (0%)

[SaBiih 4007]

26 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa noite gente

 

A minha primeira refeição acaba ficando com 1500-2000 - depende do dia.

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Porra! kkkkkkkkkk

Eu mando a primeira refeição no trampo e mesmo usando bastante fat na primeira, já me olham com cara de WTF?!? pela quantidade de comida.

Imagina mandar 2000 kcals....

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Em 15/06/2020 em 19:41, SaBiih disse:

Porra! kkkkkkkkkk

Eu mando a primeira refeição no trampo e mesmo usando bastante fat na primeira, já me olham com cara de WTF?!? pela quantidade de comida.

Imagina mandar 2000 kcals....

Po, é que eu almoço em casa, moro a uns 7min a pé do escritório, então dá tempo de ir em casa, cozinhar, almoçar e voltar.

Comer no sossego do lar rsrs

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Terça

De manhã corrida, ~45min de rodagem de recuperação, feito: ~45min | 6,4km | D+ ~260m

 

De noite Back Squat, só teve ele, pois quinta já tem DL e sábado tenho que estar com as pernas e corpo frescos para o teste do tempo run. Então essa semana é a regra do mínimo esforço necessário

A. Back Squat - 5x42 - 5x58 - 5x68 - 5x82 - 4x96 - 3x110 - 3x1x124 - 2x2x110

 

Fechei o dia assim: ~3530kcal (~100,1% do GCD | +0kcal) | p246g (27,9%) / nc454g (51,5%) / f43g (2,4%) / g71g (18,2%) / a0g (0%)

 

 

Hoje

De manhã natação, 50 minutos de movimento

Feito: ~48min | ~2,83km | Fui de nadadeira, fazer volume bem de leve e ainda bem que levei a nadadeira, correnteza do caramba, mesmo assim movimento saiu levinho

 

Agora de noite corrida 1hr de rodagem de recuperação, feito: ~59min | 10,59km | D+ ~120m

Lanterna de cabeça chegou, vai ser game changer. Não preciso fazer tudo com pressa durante a manhã (nadar e correr), posso ter um pouco mais de volume dos 2, fora que rola uns treinos de trail noturno, hj foi irado

 

Dia de LC e -200kcal, creio fechar o dia com ao menos 4000kcal (já com o deficit) e uns 140g de nc

edit: ~4260kcal (~95,4% do GCD | -205kcal) | p283g (26,6%) / nc140g (13,2%) / f50g (2,3%) / g274g (57,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

De manhã 1hr rodagem - bem levinho, fui com uma colega, feito: ~1hr | 9,31km | D+ 175m

 

Agora de noite musculação, continuando a semana do menor esforço, então só ML, juntei o OHP e DL (assim na sexta descanso o corpo do esforço da musculação). Feito:

 

A. DL (Hybrid) - 5x60 - 5x80 - 5x98 - 3x114 - 3x130 - 3x1x146 - 2x2x130

B. OHP - 5x40 - 5x48 - 2x3x54 - 6x3x62

 

 

E foi isso, mais um dia de LC e leve déficit, fecho assim: ~3515kcal (~93,7% do GCD | -235kcal) | p199g (22,6%) / nc124g (14,1%) / f35g (2%) / g240g (61,3%) / a0g (0%)

 

Amanhã carb-up com o plus das kcals que tirei ontem e hoje (máx de 50g de fat)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem

De manhã nadei com uma amiga, bem soltinho mesmo, inha de fazer 1hr de água, feito: ~48min | ~1,9km

Ficamos devendo um pouco de volume, mas tá bom tbm, semana de pegar leve mesmo

 

De noite rodagem, outra noturna, feito:

~50min | 9,42km | D+ 25

 

Fechei assim: ~4505kcal (~109,4% do GCD | +385kcal) | p238g (21,1%) / nc742g (65,9%) / f70g (3,1%) / g49g (9,8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje

Dia de workout no longuinho, 1:40hr com 3 pernadas de 12 minutos a um RPE 8-9 (descanso de 6)

Feito: ~1:40hr | 17,66km | D+ 340m

Simulei exatamente o percurso que geralmente faço no meu longuinho, e tentei fazer o melhor possível

Descanso teve caminhada, pois calhou de encontrar conhecidos em 2 delas, então pace caiu um pouco por causa disso, fora isso, treino foi bom, quase fiz o volume do longuinho normal

 

Eu queria mesmo era ter feito o treino com a turma, um longo de natação (5k+ atravessando p/ uma ilha). logo cedo - Antes da corrida - ainda fui na praia trocar uma ideia com eles enquanto caminhava com o dog.

Do morro só vendo eles atravessando ='(

 

Bem, mimimi, foco no trail

Hoje sem mais atividade física e devo fechar o dia com umas 4300kcal

edit: ~4360kcal (~99,4% do GCD | -25kcal) | p210g (19,2%) / nc628g (57,6%) / f73g (3,4%) / g74g (15,4%) / a27g (4,5%)

 

Amanhã vai ser dia de descanso