Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

11 minutos atrás, Vecchio disse:

 

Você suplementa com whey pra conseguir essa proporção de 227 de proteína pra míseros 58 de gorduras?

Não, mas errou ali, 58g foram de fibras, gordura 72. Eu tento deixar a gord em 70-80 (mais próximo do 70 que do 80)

Mas também não veria muito problema em bater 60g de gord sem ingerir whey não. Grãos, e "bastante" carne, tá sussa - na média consumo de 500 a 600g de carne (já preparada) no dia, contando as prots das frutas, vegetais, grãos e demais, fica tranquilo bater os 200+

 

p - proteína

nc - net carb

f - fibra

g - gordura

a - álcool

[aprendizado 55]

 

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não, mas errou ali, 58g foram de fibras, gordura 72. Eu tento deixar a gord em 70-80 (mais próximo do 70 que do 80)

Mas também não veria muito problema em bater 60g de gord sem ingerir whey não. Grãos, e "bastante" carne, tá sussa - na média consumo de 500 a 600g de carne (já preparada) no dia, contando as prots das frutas, vegetais, grãos e demais, fica tranquilo bater os 200+

 

p - proteína

nc - net carb

f - fibra

g - gordura

a - álcool

não consome leite e ovos para ajudar, tudo de carne mesmo?

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, aprendizado disse:

 

não consome leite e ovos para ajudar, tudo de carne mesmo?

prot vem de:

grãos (ervilha, feijão, "pipoca" e lentilha)

aveia

leite (mas só com aveia)

carnes (peito de frango, sobrecoxa, fígado e carré) - fígado e frango praticamente todo dia (um em cada refeição)

ovos não é tão comum, mais quando faço os dias LC, prefiro deixar a gordura p/ usar com banha de porco p/ fritar as carnes e para a aveia

além dos vegetais no geral e macarrão

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Quinta

De manhã corrida, dia de fartlek, feito: ~54min | 10,91km | D+ 25m

aquecimento , depois tiros de 1-2-3-4-3-2-1min (recuperação igual). Foi bem meia boca, estava com "dor de barriga" então estava correndo todo melindroso de dar merda. Fiquei devendo 6 minutos, rodagem de domingo faço isso

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up (jump-set):

A1. Dbl 1-arm OHP 2x10x7

A2. Ktbl Row - 2x15x1pd

B. Pendlay Row - 2x68 - 2x80 - 10x2x92

C. Bench Press - 5x68 - 4x6x80

D. Super-set:

D1. 1-arm Ktbl Row - 2x10x1.5pd

D2. Chin-up - 2x8

 

E foi isso, fechei o dia com: ~3665kcal (~98,8% do GCD | -45kcal) | p208g (22,8%) / nc508g (55,4%) / f67g (3,7%) / g74g (18,2%) / a0g (0%)

 

__________________________

 

Sexta (hoje)

De manhã natação, feito: ~52min | 2,44km

Hoje fui com boia e sem wetsuit, ela estava dando um belo arrasto (tinha tênis, roupa e água extra dentro), daí ficou um belo treino de puxada.

Depois de aquecer dei uns aceleradas boas e fui nadar com a boia mais um bocado

 

Eu tinha marcado na praia mesmo de encontrar 2 amigos para uma trilha - assim que o treino terminasse, então quando saí da água já estavam lá

Trilha: ~3hrs | 13,6km | D+ 350m

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Warm-up (super-set):

A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd

A2. Ktbl 1-arm RDL - 2x10x1.5pd | 10 de cada lado

B. Deadlift (hybrid) - 8x80 - 4x10x98

C. Front-Squat - 5x58 - 2x5x70 - 3x5x82

 

E foi isso, sem mais nada, descansar que amanhã dia de longo na natação

Fecho o dia com umas 4300kcal

edit: ~4395kcal (~100,4% do GCD | +20kcal) | p209g (19,1%) / nc697g (63,5%) / f58g (2,6%) / g72g (14,8%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde galera

 

Hoje dia de longuinho, 1:30hr de água, deu para 5km

Foram 2 parciais de ~1.5k e outra mais longa de 2k (2 nadando e um parceiro de suporte no caiaque)

Taí o percurso

 

Não faço mais nada por hoje, imagino fechar o dia com umas 4100kcal

edit: ~4110kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p212g (20,6%) / nc604g (58,8%) / f72g (3,5%) / g67g (14,7%) / a14g (2,4%)

 

 

Ficam alguns registros do treino de hoje

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue o de hoje

 

Logo cedo uma natação na praia, 30 minutos bem levinho de nadadeira e sem wetsuit (levinho mesmo), deu para 1.6km

 

Fui para casa, o tempo de trocar de roupa e saí para o longuinho, 1:30hrs em RPE 5-6, feito: ~1:30hr | 15,05km | D+ 375m

 

Não pratico mais nenhuma atividade por hoje, e creio que feche o dia com ao menos umas 4500kcal

edit: ~4575kcal (~98,7% do GCD | -60kcal) | p193g (16,9%) / nc716g (62,6%) / f71g (3,1%) / g67g (13,1%) / a27g (4,3%)

 

Amanhã iniciando o micro 2, tenho uns pequenos ajustar para fazer em função desse primeiro micro (já que são praticamente gêmeos)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Fechamento do micro 1 ficou assim:

 

Todos os treinos realizados (+1 trilha de extra)

Ao todo 16:19hrs para 14 atividades.

Todos os treinos alvos realizados (4 de musculação, 4 de corrida e 5 de natação)

GCD médio ficou na casa dos 4170kcal e consumo médio foi de 4150

 

________________

 

Agora segue o de hoje

De manhã corrida, 1hr com 10 strides de 20s pelo meio do treino, feito: ~1hr | 11,63km | D+ 65m

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Super-set:

A1. OHP - 8x20 - 8x26 - 8x32

A2. Barbell Row - 12x20 - 12x26 - 12x32

B. OHP - 2x40 - 2x48 - 2x54 - 9x2x60 | O mais explosivo possível, 8º set foi onde perdi velocidade de forma mais significativa

C. 1-arm landmine row - 5x26 - 2x5x32 - 3x5x38

D. Jump-set:

D1. Seated Dbl Biceps Curl - 2x12x11

D2. Seated Dbl OHP - 2x12x11

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3800kcal

edit: ~3805kcal (~99,7% do GCD | -10kcal) | p234g (24,6%) / nc532g (55,9%) / f52g (2,7%) / g71g (16,7%) / a0g (0%)

 

 

[sadecks 46]

Parabéns e obrigado pelos relatos. 

 

 

Atualmente, dificilmente leio fóruns de musculação, pois no final das contas é mt mais do mesmo pro atleta casual/4fun (tem mt coisa boa pra galera que quer competir, reconheço). Depois de um tempo, especialmente naturais, começam a buscar outras coisas no esporte além da estética: Desafios, saúde, experiências.. Como cada vez mais alimento um interesse pelo outdoor, esse tópico foi um achado: planejo participar de OCRs e vi que já participou da Spartan e eis como acabei achando seu diário, felizmente.

 

Vou dar uma lida com calma nele ainda, pois apesar não ter começado de fato a corrida (to só na corda+calistenia), já vejo dificuldade pra conciliar corrida/musculação/funcionais 

 

 

Bons treinos.

Editado Maio 7, 2020 às 23:02 por sadecks

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

16 minutos atrás, sadecks disse:

Parabéns e obrigado pelos relatos. 

 

 

Atualmente, dificilmente leio fóruns de musculação, pois no final das contas é mt mais do mesmo pro atleta casual/4fun (tem mt coisa boa pra galera que quer competir, reconheço). Depois de um tempo, especialmente naturais, começam a buscar outras coisas no esporte além da estética: Desafios, saúde, experiências.. Como cada vez mais alimento um interesse pelo outdoor, esse tópico foi um achado: planejo participar de OCRs e vi que já participou da Spartan e eis como acabei achando seu diário, felizmente.

 

Vou dar uma lida com calma nele ainda, pois apesar não ter começado de fato a corrida (to só na corda+calistenia), já vejo dificuldade pra conciliar corrida/musculação/funcionais 

 

 

Bons treinos.

Opa bem vindo Sadecks, e fica a vontade p/ interagir aí.

Por realmente, depois de um tempo essas coisas (saúde, desafios...) começam a ter muito peso, é meio viciante quando começa a abrir o leque de atividades que você pode praticar e quer praticar, o ruim é que não dá p/ encaixar tudo que gosta, mas na medida do possível vamos tentando.

Fiz o spartan sprint, mas tem um tempinho já, foi a etapa do Rio, em alguma base do exército (qual eu não me recordo).

 

___________________

 

E vamos aos relatos

 

Terça

De manhã natação, feito: ~49min | 2,34km

Foram 3 puxadas de 7-10min em zona confortável (além do aquecimento e arrefecimento)

 

De noite musculação, feito:

A. Back Squat - 5x42 - 5x56

B. Speed BS - 2x68 - 2x82 - 2x96 - 9x2x106 | Tão rápido quanto eu acreditava que era =/

C. RDL - 5x90 - 4x6x106

 

E foi isso, fechei o dia com: ~3555kcal (~99,7% do GCD | -10kcal) | p193g (21,7%) / nc530g (59,6%) / f64g (3,6%) / g60g (15,1%) / a0g (0%)

 

 

Quarta e quinta iniciando 2 dias de LC (com leve déficit), sexta fazer um carbup (com leve superavit) e sábado tem outro longuinho de natação

 

Quarta

De manhã natação (fui com amigos), feito: ~42min | 2,11km

Era p/ fazer 1hr de água, mas fui com o long e estava sentindo demais os ombros, preferi não forçar e ficar por esse tempo. Também peguei uns 20min de mar agitado quando passamos por trás de uma ilha (queria ter o vídeo - mas dei um mole e apaguei).

 

De noite corrida, 1hr soltinho, feito: ~1hr | 10,39km | D+ 205m

De boa, um pouco acima da sensação de esforço desejada (RPE 5-6), mas no geral ainda aceitável

 

Fechei o dia com ~4010kcal (~95,2% do GCD | -205kcal) | p258g (25,8%) / nc113g (11,3%) / f53g (2,7%) / g269g (60,3%) / a0g (0%)

 

 

Quinta (hoje)

De manhã corrida, fartlek, feito: ~1:04hr | 11,78km | D+ 240m

Novamente naquele esquema: aquecimento + 1/2/3/4/3/2/1 + arrefecimento

1min de RPE10 + 1min de recuperação | 2min de RPE10 + 2min de rec | 3min de RPE10...

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up: uns 8min com halter e ktbl

B. Pendlay Row - 2x62 - 2x74 - 2x86 - 9x2x94

C. Bench Press - 5x62 - 2x5x74 - 3x5x86

D. Barras | chin e pull-ups

 

E foi isso, fecho o dia assim: ~3685kcal (~95,3% do GCD | -180kcal) | p217g (23,5%) / nc99g (10,8%) / f33g (1,8%) / g262g (63,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Então, 2 dias de LC feitos, o negócio era prots altas, NC em no máximo ~140 e um leve déficit, para sexta carb-up com leve superavit

 

Sexta

De manhã natação, 1hr bem levinho, dar mais uma depletada, deu para: ~1:00hr | 3,02km

 

De noite musculação, dia de DL com algum volume, feito:

A. Ktbl Swing - 2x15x1pd - 2x12x1.5pd

B. Deadlift (Hybrid) - 5x60 - 5x84 - 10x90 - 4x8x106

C. Front-Squat - 5x64 - 4x6x76

 

E foi isso, fechei o dia assim: ~4310kcal (~110,1% do GCD | +395kcal) | p231g (21,4%) / nc709g (65,8%) / f66g (3,1%) / g47g (9,8%) / a0g (0%)

Negócio era colocar o déficit de quarta e quinta como superavit do dia e limitar gords a uns 50g

 

 

Sábado (hoje)

Dia de longuinho na natação, deu para: ~2:08hrs | 6,01km

Fiz 4,4km com um parceiro - bem levinho, em ritmo de passeio.

Foram 2x ~2km + ~400 para ir na praia (2 pausas para tirar o sal da boca e colocar algo p/ dentro). Depois ele parou e eu puxei +1,6 em ritmo um pouco mais forte

Intra-treino ficou por conta de uns 300ml de água, 1 paçoca e 2 saches de doce de leite (~30g cada). #carboGelDeCuhEhRola

 

E é isso, hoje eu sei que não faço mais nada de intenso, e espero fechar o dia com ao menos umas 4400kcal.

Agora tomar uma summer ale de relaxante muscular e ajudar a abrir o apetite =D

edit: ~4445kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p210g (18,9%) / nc668g (60,1%) / f82g (3,7%) / g70g (14,3%) / a20g (3,1%)

 

Tenham um bom final de semana