Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Hoje fiz um longuinho de natação o um amigo. Deu para uns 3.6km de travessia, fica o registro

 

edit: fechei o dia assim: ~3845kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p209g (21,7%) / nc535g (55,7%) / f67g (3,5%) / g71g (16,6%) / a14g (2,5%)

 

[Vecchio 4821]

ô dó...

 

de um gordo trancado em casa

Editado Abril 25, 2020 às 17:12 por Vecchio

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Hoje teve uma rodagem, foi bem de levinho só p/ movimentar

Feito: ~1:10hr | 11,19km | D+ 250m

 

Espero fechar o dia com ao menos umas 3600kcal

 

Sem mais nada por hoje, fica o registro da blogueiragem:

 

[Bonatti&Weights 123]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente

 

Hoje teve uma rodagem, foi bem de levinho só p/ movimentar

Feito: ~1:10hr | 11,19km | D+ 250m

 

Espero fechar o dia com ao menos umas 3600kcal

 

Sem mais nada por hoje, fica o registro da blogueiragem:

 

 

Aí fica fácil fazer cardio ? Paisagem digna de registro mesmo.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Em 26/04/2020 em 13:40, Bonatti&Weights disse:

 

Aí fica fácil fazer cardio ? Paisagem digna de registro mesmo.

né? taí o motivo de eu ir migrando para esportes ao ar-livre rsrssr

 

____________

 

Hoje começando o novo macrinho de treino - serão 11 semanas

- As 2 primeiras focadas na natação e dar um descanso do estresse da corrida

- As próximas 8 terão um foco mais na trail (com períodos específicos para velocidade, LTT e Ganho de Elevação)

- A última está em branco

- Tentei colocar os treinos de musculação da melhor forma possível - ao menos sem que tentassem ferrar com a corrida. Se possível ao final dessas 11 semanas vejo alguma diferença na força (pelo menos a manutenção dela, já é jogo demais) e nas "não-lesões"

- Continuo com o jejum, só almoço e janta

 

Pela manhã teve rodagem com 15 strides de 20s pelo meio, a recuperação foi de 1:40min (assim fechava os 2 min redondo)

Deu para: ~50min | 10,46km | D+ 20m | Treino dentro do objetivo do dia e volume programado

 

 

Agora de noite musculação, foco no OHP, feito:

A. Warm-up - "Diversos" para aquecer o upper

B. OHP - 8x30 - 2x44 - 2x52 - 10x2x58 | Foco na velocidade e explosão do movimento. 1 set foi normal, as doubles foram o mais explosivas possível

C. 1-arm landmine row - 5x29 - 4x6x35

D. OHP - (14+3+3+3+3+3+2)x40 | myo reps

E. Super-set:

E1 - Rear Delt Lateral Raise - 2x20x5

E2. Push-up - 2x15

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3700kcal

edit: ~3720kcal (~99,4% do GCD | -20kcal) | p212g (22,8%) / nc555g (59,7%) / f50g (2,7%) / g61g (14,8%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã rolou workout de natação, foco em distâncias variadas com o palmar

Feito: ~50min | 2,8km | 50min de água, sem contar os descansos. Foram 2x de 250m, 1 de 450 e outro de 250.  Além de umas 3 de 500 e pouco livre. Velocidade boa, ombros não estavam cansados, deu para brincar com o palmar, só não forcei

 

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Back Squat - 5x42 - 5x62

B. Speed BS - 2x76 - 2x90 - 10x2x104 | "speed", o máximo de velocidade possível, senti perda de explosão na 2 rep do 8º set

C. Deadlift (convencional) - 5x80 - 2x5x98 - 3x5x114

D. Goblet Squat - 15x1pd - 2x12x1.5pd

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~3880kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p224g (23,1%) / nc546g (56,3%) / f67g (3,5%) / g74g (17,1%) / a0g (0%)

[Vecchio 4821]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

o máximo de velocidade possível, senti perda de explosão na 2 rep do 8º set

 

É a coisa que mais me faz falta é a explosão após uns quatro a cinco dias seguidos de low carb

[Ricardo Queiroz 5760]

4 horas atrás, Vecchio disse:

 

É a coisa que mais me faz falta é a explosão após uns quatro a cinco dias seguidos de low carb

já sente falta nos primeiros sets mesmo ou no desenvolver do treino?

Uma coisa que eu não mais farei, LC por um período extenso, na rotina, com 2 dias de treino bem feitos em LC consigo o efeito que quero para o carb up. Daí mudei o lance de passar a semana toda em LC. TErceiro dia já ficava chorando as pitangas com desempenho zoado.

____________

 

Disse que posteria e fiquei enrolando

Aos curiosos segue a planilha de treino: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Dy6_i3cZXGpBFQzwrdY0rZZfIxEyJQq4rzKbKhYZs04/edit#gid=1705373377

Na aba Macro, praticamente todos os treinos tem uma nota com o que tenho que fazer no dia

As cores de preenchimento são o RPE

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa note gente

 

Hoje de manhã natação, 1hr de água - sem parar, feito: ~1hr | 3,09km

Tempo frio, chuva, vento e mar agitado. De longe piores condições que já peguei até hoje, tinha vezes que ficava igual boneco de pano quando batia a marola rssrs. Mas foi bom, está bem longe e ser um dos meus piores treinos, fiquei até espantado quando vi a distancia feita.

Foi só chegar em casa o vento parou e o sol abriu

 

 

Agora de noite uma rodagem, feito: ~1hr | 10,57km | D+ 195m

Aqueci um pouco, subi 3x uma ladeira de 400m e 60m de altura e depois fiquei variando velocidade no asfalto

 

 

Espero fechar o dia com umas 4500kcal

edit: ~4740kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p227g (19,1%) / nc742g (62,6%) / f58g (2,4%) / g72g (13,8%) / a14g (2,1%)

[Vecchio 4821]

21 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

4740kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p227g (19,1%) / nc742g (62,6%) / f58g (2,4%) / g72g (13,8%) / a14g (2,1%)

 

Você suplementa com whey pra conseguir essa proporção de 227 de proteína pra míseros 58 de gorduras?