Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Em 15/04/2020 em 09:33, william.fortunato disse:

velho, aqui tá demorando cada vez mais pro sol sair. É uma bosta! Em Salvador, mesmo no out/inv, seis da manhã o sol já tava a pino. Temo pelo inverno...

 

como anda a temperatura da água por aí?

Aqui sol está saindo perto das 6. Tomara que no inverno a situação já esteja um pouco mais regularizada, assim fica mais fácil nadar no almoço, mas se não tiver paciência (se bem que tempo feio nuncafoi impedimento)

Da água, depende muito da praia, Arraial é um cabo, então se de um lado esta frio, é praticamente certeza da praia do lado oposto estar com água boa, o mesmo vale para o mar mexido, é muito difícil todas estarem ruins. No geral as praias mais para o norte tem temperaturas mais agradáveis, pegam a correnteza quente que desce daí. As do lado sul que complica, onde pega corrente bem específica da antartica (lance da ressusrgência).

Hoje ao menos no surfguru, esta marcando ~25º, e como não senti frio no treino da natação, imagino que seja algo próximo a isso mesmo nessa praia que fui (do lado norte).

 

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Hoje teve um aquathlon, uns 30 minutos de natação e 45 de corrida em flat, feito:

Natação: ~33min | 1,58km

Corrida: ~45min | 9,75km | D+ 45m | Terreno misto, terra e asfalto, mais terra que asfalto

 

 

Como não imagino fazer mais atividades físicas por hoje, então creio fechar o dia com ao menos 3800kcal

edit: ~3925kcal (~100,8% do GCD | +30kcal) | p205g (20,9%) / nc588g (59,9%) / f69g (3,5%) / g68g (15,7%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã workout de corrida, 1:30hr de treino, acumular 40 minutos de D+ em RPE 7

Feito: 1:30hr | 14,36km | D+ 480m | Treino hoje teve uns 200m a menos de D+, mas hoje fui em trilha, além de terreno mais técnico os primeiros 700m tinham bem pouca inclinação

 

Agora de noite muscução, dia 5 OHP, feito:

A. Warm-up: diversos (ombros e costas)

B. OHP - 5x30 - 5x40 - 4x48 - 2x3x54 - 8x3x62

C. Super-set:

C1. 1-arm landmine row - 8x19 - 6x26 - 22x32 - 2x22x26

C2. Push-up - 5x15

D. Fechei com algumas boas reps de raises (front, lateral e rear delt)

 

Fecho o dia com umas 4300kcal

edit: ~4295kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p229g (21,3%) / nc651g (60,6%) / f59g (2,7%) / g73g (15,3%) / a0g (0%)

[Bonatti&Weights 123]

Legal o treino híbrido. 4300 kcals? Ostentação de macros tá tendo ?

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Em 16/04/2020 em 22:13, Bonatti&Weights disse:

Legal o treino híbrido. 4300 kcals? Ostentação de macros tá tendo ?

Opa! E vamos seguindo com os treinos, como já disse aqui uma vez: igual pato, nada voa, anda e canta e não faz nada bem hhehehe (a vibe do treino concorrente)

E olha que esses 4300 nem foram um dos meus melhores dias.

 

 

Hoje de manhã, teve um run -> swim em RPE 4-6, feito:

corrida: ~1:02hr | 10,56km | D+ 240m

swim: ~15min | 730m | Era para ter feito 20min, mas estava sentindo os ombros duros, resolvi não forçar muito

 

Agora de noite lower, dia 5 DL, feito:

A. Deadlift (híbrido): 2x5x60 - 5x74 - 5x90 - 4x106 - 2x3x122 - 3x2x138 - 4x4x122

B. Speed BS - 6x62 - 3x76 - 6x3x90

 

E só, agora descansar que amanhã tem longuinho de natação, a ideia vai ser fazer outra travessia (só que em outro local)

Imagino fechar o dia com umas 4000kcal

edit: ~4045kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p206g (20,4%) / nc635g (62,9%) / f68g (3,4%) / g60g (13,3%) / a0g (0%)

 

A título de curiosidade, esse aqui foi o trajeto da travessia do sábado passado

Foram uns 2200m p/ chegar aí e mais a volta - o vídeo ali de cima foi nessa baiazinha "saco do gato"

[Vecchio 4821]

pato...

rindo

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente,

 

Hoje o longuinho da natação foi abortado, surgiu u imprevisto p/ amigo que iria comigo.

Então de manhã fiz o treino que deveria de natação, feito: ~1hr | ~3km | o foco foram uns 8-10 tiros de 1 a 2 minutos, o restante ficou por parciais de 300-500m "no talento"

 

Casa, trabalhei um pouco no barraco (enquanto isso dá-lhe frutas, muita água e pipoca)

 

12hrs fui fazer o treino de corrida, feito: ~1:20hr | 14,78km | D+ 280m

Foram 2 pernadas de 20 minutos a um RPE 7 - em morro, foram tranquilas, achei que o sol iria pesar, mas o corpo reagiu bem

 

Não faço mais nada de exaustivo por hoje, e com isso creio que feche o dia com umas 5k kcal

edit: ~5135kcal (~101,1% do GCD | +55kcal) | p198g (15,4%) / nc879g (68,5%) / f80g (3,1%) / g63g (11,1%) / a14g (1,9%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de longuinho, 2:40hr em RPE 5-6 com alvo de 500-600m de D+

Feito: ~2:40hr | 26km | D+ 540m

Treino de boa, complicou um pouco a partir das 2hrs, daí a sensação de esforço ficou um pouco mais alta, mas no geral um bom treino

 

Creio que feche o dia com umas 5100kcal

edit: ~5185kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p214g (16,5%) / nc852g (65,7%) / f81g (3,1%) / g74g (12,8%) / a14g (1,9%)

 

 

Com isso fecho meu micro 6

Foram ~14:30hrs 15:49hrs (edit) para 12 atividades

Micro 7 vai ser uma semana mais leve e aquele fucking LC, domingo tem o "longuinho mais longo"

[SaBiih 4006]

Já falei cara....acima de 5k kcal é desnecessário postar...kkkkkkkkk

QUantas kcals vc tá considerando no seu treino de musculação?

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Já falei cara....acima de 5k kcal é desnecessário postar...kkkkkkkkk

QUantas kcals vc tá considerando no seu treino de musculação?

200, mirradinho (4x na semana). Descanso mais do que treino - 2 a 4 lifts e olhe lá

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente, segue o de ontem:

 

De manhã uma rodagem, 1hr de leve, feito: ~1hr | 10,44km | D+ 185m

 

De noite musculação, Pendlay Row - dia 6, feito:

A. Jump-set:

A1. 1-arm ktbl Row - 2x10x1pd - 8x1.5pd

A2. 1-arm db OHP - 2x10x7 - 8x12

B. Pendlay Row - 4x68 - 2x4x80 - 7x4x92

C. Bench press - 8x54 - 6x68 - 9x80 - 2x9x68

D. barras  | fechei com reps avulsas de chin-up e pull-ups

 

Fechei o dia com: ~3750kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p246g (26,3%) / nc169g (18,1%) / f47g (2,5%) / g221g (53,1%) / a0g (0%)

 

 

Agora pela manhã foi dia de natação, posto a rotina de hoje quando fechar o dia, mas fica o registro