Instituto Xavier para Estudos Avançados

[aprendizado 55]

Ricardo, os alimento de determinadas regiões tem diferença na  composição, não? pois a tabela USDA  se baseia apenas pelos alimentos presentes nos EUA pelo o que eu entendi,  já TACO aqueles presentes no BR, o problema que não nada exato, pego como exemplo a batata doce, tem a roxa e branca, você encontra em alguns sites que a branca crua tem aproximadamente 28 g carbo, e que a roxa tem 21 gramas carbo. 

ex2:Bolo de cenoura com cobertura de chocolate (tentação), você olha os ingredientes para a fabricação basicamente os mesmo, em diversas padarias que fazem,  mas o rotulo apresenta diferença imensa no teor de gordura, para cada fatia de 60 gramas alguns apresenta 18 g gordura outros 8 gramas.

Editado Março 27, 2020 às 10:50 por aprendizado

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, aprendizado disse:

Ricardo, os alimento de determinadas regiões tem diferença na  composição, não? pois a tabela USDA  se baseia apenas pelos alimentos presentes nos EUA pelo o que eu entendi,  já TACO aqueles presentes no BR, o problema que não nada exato, pego como exemplo a batata doce, tem a roxa e branca, você encontra em alguns sites que a branca crua tem aproximadamente 28 g carbo, e que a roxa tem 21 gramas carbo. 

ex2:Bolo de cenoura com cobertura de chocolate (tentação), você olha os ingredientes para a fabricação basicamente os mesmo, em diversas padarias que fazem,  mas o rotulo apresenta diferença imensa no teor de gordura, para cada fatia de 60 gramas alguns apresenta 18 g gordura outros 8 gramas.

Daí nesses casos cabe a vc decidir por uma ou tirar a média.

Do exemplo da batata-doce, vc usa qual a branca ou a roxa? Aqui eu só uso a rocha, é a tabela dela que uso (preferência sempre pelo usda, que está mais atualizado). A taco usa a base de uma versão antiga da usda, só olhar lá na bibliografia.

Se quiser ser mais freak no controle, se vc encontra o mesmo alimento (batata doce roxa...) em 2 fontes com infos levemente diferentes, ou usa da fonte mais confiável ou tira a média (é o que faço em alguns casos - e vou atualizando minha planilha)

Agora, alimentos complexos (bolos, tortas, salgados...) já é complicar demais. No exemplo do bolo de cenoura com cobertura de chocolate, a não ser que vc consuma isso dentro dos ~80% da base da sua dieta todo dia, é indiferete, usa a porção do bolo de chocolate e seja feliz, vai ser algo irrelevante no final da conta (praticamente p/ qualquer bolo, eu uso as infos do bolo de chocolate com cobertura, assim quando erro erro p/ mais)

A verdade é que não tem como ser exato nisso, dependendo da época, colheita, período da análise a composição vai ser diferente, é pegar 1 item e ser feliz com ele. Se você ver, cada versão da base do usda, o mesmo alimento vai vir com leves diferenças, não tem como ficar avaliando 22 ou 25 de carbo p/ 100g de batata, escolhe 1 e fica por isso. Foi aquilo que conversamos no pvt, é montar a sua base de alimento e se orientar por ela, parar de buscar em n fontes, pois vai dar diferença, tendo a sua base, vc vai adequar os "seus 100g de batata", daí vc consome mais ou menos

[Ricardo Queiroz 5760]

Só dando um update.

Já que provavelmente durante esse ano não terá nenhuma prova alvo (a que tinha mês 05 foi cancelada), então vou dar uma alongada no meu macro de treino.

Criar um meso 3 p/ dar uma focada na natação e reduzir o volume de corrida. Programação de treino passa para o 5/3/1 BBB, assim no micro 10 vou poder dar uma testada nas RMs e ajustar o novo macro.

Se curtir o lance daí passo a deixar a template padrão do meu macrodessa forma, com 11 semanas e 3 mesos (primeiro focado na velocidade da corrida, segundo em D+ e o último na natação/velocidade no d+).

Depois de rascunhar posto aqui (se vale de algo rsrsrs)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

De manhã rolou um run swim run, feito:

1ª pernada ~34min | 5,91km | D+ 130m

swim ~21min | 1,03km

2ª pernada ~32min | 5,66km | D+ 135m

Treino bom, bem de boa, sem puxar

 

Agora de noite musculação, dia 6 DL, feito:

A. Deadlift (hybrid) - 5x60 - 5x76 - 4x90 - 2x4x106 - 7x4x122

B. Speed BS - 6 62 - 5x76 - 3x5x90

E foi isso

 

Fecho o dia com umas 4300kcal

edit: ~4310kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p241g (22,4%) / nc636g (59%) / f67g (3,1%) / g74g (15,5%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde pessoas

 

 

Ontem (sábado)

De manhã workout de corrida, dia de tempo run, feito: ~1:10hr | 14,47km | D+ 30m

Foram 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9. Achei elas bem boas, treino todo por estrada de terra

Dessa vez levei água e 2 paçoquinhas, pois em seguida já ia engatar na praia e fazer o treino de natação.

 

Cheguei na praia p/ nadar, já era meio tarde (umas 9), não deixaram eu nadar. Eu sabia que as praias estavam "fechadas" para evitar a aglomeração de pessoas, mas não imaginei que estavam fechadas também para atividades solo, ainda mais na água. Na real é que geralmente quem faz a vigia é a secretaria de ambiente, e vou nadar logo cedo, umas 6:30, ou não tem ngm (pessoas e guardas ambientais), ou os caras não encrencam comigo por isso. Ao visto nos finais de semana tem apoio da turma da fiscalização em horário mais tarde, e foram os caras que encrencaram com a situação... Bem paciência, entendi a situação, de qualquer forma expliquei que to sempre ali mais cedo - e imaginei que eles encrencaram só p/ não dar ideia aos outros naquele horário - Depois troquei uma ideia com o guarda-vida (na real ele veio falar comigo), explicou p/ continuar vindo cedo mesmo ou então ir pela trilha e pular das pedras e nadar no largo ou p/ fora da praia.

De tudo eu fiquei mais chateado por gastar as gorduras e kcal com as paçoquinhas, que só comi no pós-corrida por causa da natação. Do mais o lance é: Só é proibido se me pegaram #brinks, até tudo isso passar, ir nadar mais cedo antes da corrida (se tiver os 2 no dia)

Spoiler

Na próxima chegar igual um maníaco, da rua já correndo de sunga, descalço, com a toca e óculos já colocados e me jogar na água.

 

 

Hoje (domingo)

Dia de longuinho, mas antes fui nadar e fazer o treino que não fiz ontem.

 

Natação, 50 minutos de água com acelerações de 2 minutos, feito: ~52min | 2,3km

Aqueci uns 8min e comecei, 2 minutos de puxada p/ fora (estava com uma correnteza de fora p/ praia) e 3 minutos de descanso voltando p/ praia

Foram 8 rodadas, depois arrefeci, mandei 1 doce de abóbra e 600ml p/ reidratar (200ml de água de coco, 400 de água, sal e 1 saquinho de tang)

 

Cheguei em casa, ducha p/ tirar o sal, aprontei as coisas e fui fazer o longo, feito: ~1:58hr | 19,31km | D+ 335m

Sensação de esforço um pouco maior do que deveria, mas fui mais tarde e o sol já estava forte, do mais foi um treino adequado, dada as condições de hoje (ter nadado antes e o calor). Alimentação ficou por 1 paçoquinha e outro doce de abóbora, água a cada 20 (as lojas fechadas, não tinha nenhum lugar com o doce de leite - do mais já vou vendo o que me da piriri)

 

Imagino fechar o dia com umas 5k kcal (linkando o @SaBiih pq ele pediu p fazer isso quando o gcd do dia passar 5k)

edit: ~5070kcal (~98,7% do GCD | -65kcal) | p248g (19,6%) / nc739g (58,3%) / f62g (2,5%) / g89g (15,8%) / a27g (3,8%)

 

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Com isso fecho meu micro 3

~16:50hrs para para 13 treinos. Todos os treinos e objetivos alvos foram realizados

 

Amanhã iniciando micro 4 - aquela semana de merda no LC, sábado já normal e domingo um testezinho de tempo-run por D+

[aprendizado 55]

Boa Tarde,

Com esse gasto calórico da para encaixar uma refeição de respeito #camadone. 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Em 29/03/2020 em 13:33, aprendizado disse:

Boa Tarde,

Com esse gasto calórico da para encaixar uma refeição de respeito #camadone. 

 

Pow, tem um lado ruim só, geralmente nesses dias de domingo, eu demoro para almoçar, pois fico sem apetite após o longo(só vou rangar lá para ~15). Daí amoço tarde e mal termino de almoçar já tem que jantar. Daí se torna uma situação um pouco mais chata para se tratar devido a minha preferência alimentar.

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Segunda

Tinha que fazer uma rodaem de ~40 e ~30 minutos de natação no dia, acabei juntando o treino. De manhã um run -> swim -> run

Corrida: ~45min | 7,78km | D+ 120m

Natação: ~27min | 1,27km

Foram uns 12 min de corrida, depois a natação e restante da corrida

 

De noite musculação, dia 7 - Pendlay Row:

A. Ktbl 1-arm Row - 12x1pd | 2x8x1.5pd

B. Penlay Row - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 10x3x98

C. Bench Press - 8x48 - 6x62 - 11x74 - 2x11x62

 

E só, fechei o dia com: ~3910kcal (~101,3% do GCD | +50kcal) | p233g (23,8%) / nc166g (17%) / f35g (1,8%) / g249g (57,4%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã corridinha, feito: ~1hr | 10,48km | D+ 215m

já começou o suador e respiração mais pesada

 

De noite musculação, dia 7 Back Squat, feito:

A. Back Squat - 5x42 - 5x56 - 5x68 - 2x5x82 - 7x5x96

B. Speed Deadlift (conv) - (5-3)x64 - 3x80 - 5x3x90 | primeiro set normal

 

E foi isso, fechei o dia com: ~3800kcal (~99,4% do GCD | -25kcal) | p224g (23,5%) / nc167g (17,6%) / f49g (2,6%) / g238g (56,3%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

Dia de descanso, de manhã fiz uma trilha: ~1:26hr | 8,32km | D+ 125m

Fui com colete +10kg. Disso aí uns 1,8km finais foram de trotinho

 

Sem mais atividades físicas por hoje, imagino fechar o dia com ao menos umas 3100kcal

edit: ~3150kcal (~101,3% do GCD | +40kcal) | p186g (23,7%) / nc147g (18,6%) / f40g (2,6%) / g193g (55,2%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Quinta

De manhã rolou uma rodagem de leve, feito: ~1hr | ~10,73km | D+ 165m

Achei um percurso filé p/ essas rodagens, trecho de trilha com ~700m e inclinação média e constante de 5%. Daí é ficar subindo e descendo, foram 5 voltas aí

 

De noite musculação, dia 1 OHP, feito:

A. OHP - 2x30 - 5x40 - 4x48 - 2x3x54 - 4x3x62

B. 1-arm Landmine Row - 8x19 - 6x26 - 19x32 - 2x19x26

C. Pull-up - 20x | Era p/ ser 100xpush-up, mas minha sobrinha chegou na hora, queria treinar comigo e fiquei ensinando ela a fazer algumas coisas lá (air squat, sit-up, push-up, ficar pendurada p/ fazer barra)

 

Fechei o dia assim: ~3900kcal (~102,7% do GCD | +100kcal) | p226g (23,2%) / nc155g (15,9%) / f64g (3,3%) / g249g (57,6%) / a0g (0%)

 

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Sexta

De manhã um run => swim => run (uns 50min total de corrida e uns 30 de natação)

1ª pernada ~35min | ~5,8km | D+ 135

natação ~28min |  ~1,3km

2ª pernada ~18min | 2,6km | D+ 80

Aqui já estava só o caco, qualidade geral do treino bem "meh"

 

De noite musculação, dia 1 DL, feito:

A. DL (híbrido) - 5x60 - 5x76 - 5x90 - 4x106 - 2x3x122 - 2x2x138 - 3x3x130

B. Speed BS - 6x62 - 5x76 - 3x5x90

 

E só, fechei o dia assim: ~3975kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p227g (22,8%) / nc134g (13,5%) / f64g (3,2%) / g267g (60,5%) / a0g (0%)

A título de curiosidade, na janta: 300g de abobrinha + 400 de repolho no vapor, 9 ovos cozidos com 50g de requeijão, 115g de amendoim

 

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Sábado (hoje)

Logo cedo natação, fui p/ praia cedinho antes da "patrulha" chegar

Feito: ~41min | 2,04km

Cansado, água bem fria, mas o treino saiu, e até que saiu consideravelmente bom, dado que foram 5d de LC, aqui era p eu estar fazendo ao menos uns 10s a mais para cada 100m. Então está dando resultado

 

Cheguei em casa, lavei as coisas, botei a bermuda e fui fazer a rodagem, também de leve

Feito: ~50min | 8,73km | D+ 135m

Fui no mesmo local que quinta, contudo - e devido ao tempo menor - só 4 voltas. Treino bem do safado em relação ao de ontem e em especial ao de quinta, mas foi.

 

Grazadeus, hoje já volto aos carbos, carbup e amanhã tempo run no meio do longuinho. Quebrar o jejum com uma bela de uma session ipa que já está gelando e pahhh

 

Não faço mais atividades físicas por hoje e imagino fechar o dia com ao menos 4k kcal

edit: ~4150kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p236g (22,8%) / nc587g (56,6%) / f63g (3%) / g66g (14,3%) / a20g (3,3%)

 

Flws e bom sabadão

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Hoje dia de workout de corrida, 1:40hr com 3 pernadas de 12 min a um RPE 8-9, feito:

1:44hr | 18,78km | D+ 300m

Gostei bastante do treino, as pernadas foram muito boas. intra-treino ficou por conta de 600ml de água e 2 saquinhos de doce de leite

 

Hoje sem mais atividades e devo fechar o dia com umas 4200kcal

edit: ~4265kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p229g (21,5%) / nc630g (59,1%) / f61g (2,9%) / g78g (16,5%) / a0g (0%)

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Com isso fecho meu micro 4, semaninha de descanso, foram 13:14hrs para 13 atividades (contando a trilha que fiz na quarta)

Amanhã iniciando o micro 5 e início do meso de construção de velocidade no D+, vqv!!!

 

 

Flws e bom domingo

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã teve um swim (~30 min) => run (~45 min), feito:

Swim ~35min | 1,67km

Run ~45min | 9,55km | D+ 40

Ambos os treinos bem leves, natação soltinha, já engatei na corrida. A corrida foi soltinha, até estranhei, geralmente não faço esse pace nessa sensação de esforço no pós-nado

 

Agora de noite musculação, dia 2 Pendlay Row:

A. Warm-up: Barras e Ktbl 1-arm row

B. Pendlay Row - 5x62 - 2x5x74 - 3x5x86

C. Bench Press - 8x48 - 6x62 - 12x74 - 2x12x62

D. "outros" | Fechei com mais barras, bíceps e rear delt lateral raise

 

Do mais extremamente satisfeito com progresso nos treinos, pequenos, mas constantes e o melhor de tudo (sem um indicativo de lesão)

Fecho o dia com umas 4300kcal

edit: ~4220kcal (~98,8% do GCD | -50kcal) | p210g (19,9%) / nc650g (61,6%) / f67g (3,2%) / g72g (15,4%) / a0g (0%)