Instituto Xavier para Estudos Avançados

[SaBiih 4006]

Que porra é essa....o cara corre 30 km ai de boa...PQP

Uma dica? Naum precisa postar os intakes qndo passar de 5k kcal....kkkkkkkkkk

Vi seus stories, deve ser muito bom correr nesse tipo de lugar.

[Thorun 289]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Que porra é essa....o cara corre 30 km ai de boa...PQP

Uma dica? Naum precisa postar os intakes qndo passar de 5k kcal....kkkkkkkkkk

Vi seus stories, deve ser muito bom correr nesse tipo de lugar.

Da uma certa inveja desse lifestyle... Kkkk

A impressão que passa é q esse cara sim tá aproveitando a vida... Até pq não curto muito baladas, zueiras assim. 

[Ricardo Queiroz 5760]

19 horas atrás, SaBiih disse:

Que porra é essa....o cara corre 30 km ai de boa...PQP

Uma dica? Naum precisa postar os intakes qndo passar de 5k kcal....kkkkkkkkkk

Vi seus stories, deve ser muito bom correr nesse tipo de lugar.

pooooo, são os únicos dias que vale a pena postar o intake rsrsrsrs (dei um edit no post com os macros de ontem)

Aqui é um local muito bom p/ praticar essas atividades ao ar livre, pena que não tive esse mind-set quando era mais novo, quando o ambiente era ainda melhor.

 

17 horas atrás, Thorun disse:

Da uma certa inveja desse lifestyle... Kkkk

A impressão que passa é q esse cara sim tá aproveitando a vida... Até pq não curto muito baladas, zueiras assim. 

Também não sou de baladas e tal, então essa mudança no estilo de vida caiu muito bem, quero que dê muito certo, pois quero fechar mais esse ano de base de treino e ano que vem começar a ter uma visão mais de esportista amador e começar a competir mesmo, em vez de "apenas participar" das trails

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Semana de descanso, chato bagarai

 

Segunda, 0 treino. Dormi muito e andei pouco,

Fechei assim: ~2955kcal (~107,8% do GCD | +215kcal) | p211g (28,5%) / nc345g (46,7%) / f60g (4,1%) / g68g (20,7%) / a0g (0%)

 

 

Terça, 0 treino novamente, andei um tico mais que segunda,

Fechei o dia assim: ~3210kcal (~112,9% do GCD | +370kcal) | p210g (26,1%) / nc419g (52,2%) / f55g (3,4%) / g65g (18,3%) / a0g (0%)

 

Propositalmente superávit de ~300kcal nesses dias

 

 

Hoje (quarta), de manhã natação ~30 minutos de água, de para pouco mais de 1.5km

Agora de noite treino, levinho, só po movimentar os músculos, feito:

A. Back Squat - 5x60 - 5x5x74

B. Pendlay Row - 5x 54 - 5x5x66

C. Bench Press - 5x54 - 3x5x66

D. Deadlift - 5x72 - 3x5x88

 

Jump-set de A/B e de C/D

 

E foi isso fecho o dia com umas ~3700kcal (+150 do GCD)

edit: ~3825kcal (~105,8% do GCD | +210kcal) | p198g (20,7%) / nc556g (58,2%) / f48g (2,5%) / g79g (18,6%) / a0g (0%)

 

[aprendizado 55]

Muito conhecimento em seu diário, muito bom, tirar um tempo ( pretendo ler o inta teor ) ,comecei a te seguir no insta.

Editado Março 6, 2020 às 20:27 por aprendizado

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Em 06/03/2020 em 14:53, aprendizado disse:

Muito conhecimento em seu diário, muito bom, tirar um tempo ( pretendo ler o inta teor ) ,comecei a te seguir no insta.

opa, bem vindo de novo, e haja paciência p/ desbravar o diário hehehehehe - o que "presta" pode ser encontrado no primeiro post do diário

 

 

Então, ainda naquela semana sacal

 

Quinta foi dia de uma corridinha de tardinha, feito: ~45min | 8,5km | D+ 150 | De leve, levemente acima do esforço que pretendia, mas ainda aceitável, corpo levinho

Fechei assim ~3725kcal (~104,4% do GCD | +155kcal) | p237g (25,4%) / nc494g (53%) / f57g (3,1%) / g77g (18,5%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

De manhã natação, tinha de fazer 40 minutos, feito: ~37min | 1,7km

2km de corrida antes e 2 após

 

De noite "musculação", feito:

A. DL - 5x72 - 5x5x88

B. OHP - 5x34 - 5x5x42

C. FS - 5x52 - 3x5x64

D. 1-arm ktbl Row - 8x1pd | 3x8x1.5pd | era p/ fazer landmine, mas fiquei com preguiça de montar a gambiarra

 

Fechei assim: ~3940kcal (~105,2% do GCD | +195kcal) | p210g (21,3%) / nc602g (61,1%) / f45g (2,3%) / g67g (15,4%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (sábado), dia da atividade mais longa dessa semana de descanso

Foi um Run - Swim - Run - Swim - Run, feito:

R  ~33min | 5,75km | D+ 135m

S ~17min | 0,86km

R  ~31min | 4,97km | D+ 130m

S ~26min | 1,21km

R  ~17min | 3,21km | D+ 45m

 

Contando as 4 "transições" foram 2:13hrs de atividade. Ficou por conta de 500ml de água e 2 sachezinhos de doce de leite. AChei bem de boa, pensei que teria problemas, mas as corridas foram boas, as natações levinhas, e a necessidade de água baixa. satisfeitíssimo!

 

Não pratico mais nenhuma atividade física por hoje e espero fechar com pouco mais de 4500kcal, considerando o superávit

edit: ~4445kcal (~97,3% do GCD | -120kcal) | p234g (21,1%) / nc658g (59,2%) / f71g (3,2%) / g81g (16,5%) / a0g (0%)

Fiquei 270 abaixo do que deveria

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Bem, no domingo dia "off", saí para uma trilha: 12,55km | D+360m | Entre colete de peso e água, levei 13% do meu BW

 

Fechei o dia assim: ~4185kcal (~119% do GCD | +665kcal) | p216g (20,6%) / nc585g (56%) / f92g (4,4%) / g88g (19%) / a0g (0%)

Na real errei feio, pois coloquei as infos da trilha nos campos da corrida rsrs, tá bom tbm, hj acordei bem.

 

_________________________

 

Esse micro 8 terminei com superavit de uns 1700kcal (era p ser uns 500 a menos)

Foram ~8:30hs para 7 atividades.

 

Com isso fechei o meu primeiro macro de 2020, 8 semanas, foi um dos melhores planejamentos que já fiz, e olha que ainda alterei alguns vários pontos.

Hoje inicio mais um macrinho de 8 semanas, vai dar para rodar todo ele e fico com 3 semanas de taper no início do mês 05 para o wtr 20 milhas (e a dúvida que tinha do treino de musculação nesse período foi resolvido, olhando o macro do ano passado vi que usei RPT no ML no taper, é algo mais simples, falta definir a distribuição do treino

 

Para essa nova sarricada, seguem as TMs que irei utilizar para o programa de musculação:

OHP - 78,7

PR - 122,42

BS - 137,73

DL - 162,1

obs.: não faço ideia se eu consigo fazer essas RMs, mas olhando o feedback dos treinos nas 8 semanas, vi que poderia aumentar a carga de todos eles.

 

As assists: BP fica com mesmo de PR | FS com 85% do BS

 

E foi isso, mais tarde volto aqui, já foram 2 treinos (manhã e almoço) e de noite tem o último.

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

De manhã natação, 40 minutos de água

~10 de aquecimento e drills

3x:

5min "apoxia" 5/4/3/2

5min p/ montar ritmo 3/2/2

Deu ~1,8km

 

 

Antes de almoçar corrida, 40 minutos, feito: ~40min | 8,43km | D+ 60m | Corrida boa, achei tranquilo manter o pace abaixo de 5, mesmo no calor que estava fazendo

 

 

Agora de noite musculação, dia 1 PR, feito:

A. Warm-up: exercícios com anilha de 7 (bíceps, ohp, row) e ktbl row com 1pd

B. Pendlay Row - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 4x3x98

C. Bench Press - 8x48 - 6x62 - 10x74 - 3x10x62

D. Chin/Pull-ups - 50x | 10 normal (5 e 5), 20 com +10kg (10 e 10) e 20 normal (10 e 10)

edit: Errei a opção do PR, era para fazer o programa a

 

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal, acabou o superavit da semana off ='(

edit: ~4195kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p247g (23,6%) / nc591g (56,3%) / f47g (2,3%) / g83g (17,8%) / a0g (0%)

[Thiago Queiroz ° 341]

Bateu uma inveja aqui dessa TM's de 78kg pro OHP kkkk

 

Tu tá ficando forte pacas ??. Pelo visto eu tô só inventando desculpas pra não começar a fazer corrida (Uma das metas pra este ano kkk).

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, Thiago Queiroz Almeida disse:

Bateu uma inveja aqui dessa TM's de 78kg pro OHP kkkk

 

Tu tá ficando forte pacas ??. Pelo visto eu tô só inventando desculpas pra não começar a fazer corrida (Uma das metas pra este ano kkk).

Eu também tenho inveja rsrsrs, os 78 ficam só na vontade mesmo

O máximo que trabalho são 85%, nesse macro vai ser uns 66/68kgs, e de 80% em diante já sai mais puxado para um PP apesar de ainda não ser bem um PP. Por isso deixo OHP em vez de strict, "press genérico acima da cabeça" srs