Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente

 

De manhã teve um trail run -> swim -> trail run

trail run - ~33min | 5,77km | D+ 130

swim - ~17min | 860m

trail run - ~30min | 4,73km | D+ 165m

Sensação de esforço na faixa, RPE 4-6 e treino dentro do volume (~1:20hr de movimento)

 

 

Agora de noite foi musculação, dia 5 DL

A. Warm-up -- speed rope + Ktbl swing 2x15x1pd

B. DL - 5x60 - 5x80 - 4x96 - 2x3x112 - 8x3x128

C. Pause BS - 8x54 - 3x68 - 5x3x80 | 1º set foi normal

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4100kcal

edit: ~4100kcal (~98% do GCD | -85kcal) | p198g (19,3%) / nc658g (64,2%) / f54g (2,6%) / g63g (13,9%) / a0g (0%)

 

 

 

ps.: página 100, péum

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

Hoje de manhã corrida, workout - parte em D+, feito: ~1:20hr | 15,41km | D+ 230m

Aquecimento, dei a primeira pernada em um morro, ~15 min. Achei muito boa, fui em um trecho que sempre faço(mas tinha tempo que não puxava um workout nele), e completei em 14:36 para RPE 6-7. Geralmente eu fazia em 15:30-16 para 7-8, e olha que hoje ainda estava com lama (que meu tempo ainda cai mais.

A segunda pernada foi em asfalto, 20 minutos. Também muito boa, mesmo após o morro. Depois fui matar volume - parte morro e parte asfalto

 

Ainda agora fui nadar: ~35min (sem considerar descanso) e 1.8km |  foi um "fartlek", fiquei brincando com faixas diferentes de intensidade. Também foi um bom treino

 

Hoje não faço mais nada e fecho o dia com umas 4600kcal

edit: ~4515kcal (~96,6% do GCD | -160kcal) | p226g (20,1%) / nc672g (59,5%) / f66g (2,9%) / g68g (13,6%) / a24g (3,8%)

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de longuinho, feito: 2:40hrs | 25,89km | D+ 620m

Treino muito bom, tinha muito tempo que não sentia o corpo levinho assim, precisei andar em uma subida com 2:05hrs de treino, era mais longa e já estava meio cansado, o restante foi mais suave, então salvo isso, foi toda subida sem parar, inclusive durante alimentação e hidratação (aprender a fazer isso direito em D+)

intra-treino ficaram por conta de 1 paçoquinha e 6 saquinhos de doce de leite (aquela almofadinha de 30g), 1 item a cada 20min

 

Fecho o dia com umas 5400kcal

edit: ~5345kcal (~98,4% do GCD | -85kcal) | p205g (15,4%) / nc879g (65,8%) / f65g (2,4%) / g78g (13,2%) / a24g (3,2%)

 

____________

 

Com isso fecho o meu micro 6, foram 17:31hrs divididas em 14 atividades, todos os treinos alvos realizados e muito bem feitos

Amanhã inicio o micro 7, uma semana de "descanso" na corrida (corte de volume), pois no domingo tem o teste de 3hrs

Nessa também tem a mudança da dieta, de segunda a sexta é um lowcarb (~150g), sábado já volto com os carbos

 

Flws e boa zoeira de carnaval

[SaBiih 4008]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Fecho o dia com umas 5400kcal

 

____________

 

 

Pra que isso cara? só pra dar vontade nos outros?

[Ricardo Queiroz 5761]

16 horas atrás, SaBiih disse:

Pra que isso cara? só pra dar vontade nos outros?

mal, foi só 5300 e pouco =/, fiquei devendo umas kcal

[Lucas, o Schrödinger 12262]

Postei no tópico errado ?‍♂️

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente

 

19 horas atrás, Schrödinger disse:

Postei no tópico errado ?‍♂️

Faz parte, tbm já postei errado no seu rsrsrsrs

 

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Então, de ontem (segunda)

 

De manhã teve uma rodagem - ~41min | 8,48km | D+ 50 | nada demais, dentro de RPE 5-6, asfalto e estrada de terra

 

Um pouco mais tarde fui nadar, era p/ fazer uns 30min de água soltinho, deu para: ~29min | 1,3km  | vento e correnteza, me deixaram bem lento, mas saiu

 

De noite era p/ ser pendlay row - dia 6, mas estava me sentindo exausto. Preferi não treinar, comer e ir logo dormir. Hoje faço um fullbody (BS + PR + assists*), haja paciência, pois vai demorar bagarai

 

Fechei o dia assim: ~3900kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p240g (24,6%) / nc163g (16,7%) / f49g (2,5%) / g243g (56,2%) / a0g (0%)

 

 

Hoje já acordei bem cedo e sem sono, acabei fazendo a rodagem mais cedo que o habitual, fica o registro

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente

 

De manhã rolou uma rodagem: 1:11hr | 12,49km | D+ 260m | Pouco acima do volume e intensidade planejados (1hr e RPE 4-5). Novamente sensação de esforço meio alta para o pace, mesmo lance que relatei da outra vez da semana LC

 

Agora de noite foi musculação, dia 6 BS + PR, feito:

A. Back Squat - 5x42 - 5x58 - 4x74 - 2x4x88 - 7x4x102

B. Pendlay Row - 5x60 - 2x5x31 - 6x5x84

C. Bench Press - 8x48 - 6x60 - 3x6x72

D. Deadlift - 8x72 - 5x88 - 3x5x104

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal

edit: ~4170kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p244g (23,4%) / nc179g (17,2%) / f69g (3,3%) / g260g (56,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente

 

Hoje dia de descanso, de manhã nadei um pouco, soltinho, deu uns 45min e 2,2km | foram 2 de ~550m e 1 de 1100. Descanso de uns 30 a 60s

 

Fecho o dia com umas 3500kcal

edit: ~3615kcal (~100,4% do GCD | +15kcal) | p213g (23,6%) / nc174g (19,3%) / f54g (3%) / g217g (54,1%) / a0g (0%)

 

Algo que está me incomodando demais, desde a segunda é a fome, mesmo mantendo as fibras altas.

[Vecchio 4821]

Você deixar guardado na gaveta um triptofano pra esses dias chatos (em que a fome bate na porta de maneira inesperada).

Na Growth, que eu me lembre, tem dois. Um forte e outro fraquinho.

 

Eu comprei o fraquinho. Umas trinta pilas.

 

O "top" de fome que me bate - todos os dias... - é por volta das 16:30, mas tenho de esperar até algo em torno de 17:45. Bem nesse horário, 16:30 eu tomo uma cápsula e uns 750 ml de água.

Tem vezes que eu chego a me esquecer de que tenho de comer às 17:45.

 

Está me ajudando esse negocinho. É fraco e inofensivo.

 

O primo forte dele, o tal do 5-htp, é que tem de ser administrado com mais cuidado.