Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Canutto 618]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Boa noite gente

 

Posta sim, qq coisa que lhe de estímulo a praticar a atividade é sempre bem vinda.

máximo da pontuação é 3km para 12 min?

________________

 

 

Hoje, de manhã rolou corrida, workout, feito: ~44min | 8,44km | D+ 70m

Foram 3 tiros de 500m a 3 e pouco. Calculei mal, dava p/ mais 1 tiro, e fiquei devendo 6 minutos de volume, cheguei cedo demais na praia

 

Logo em seguida natação, ~25min | 1,2km | Foi bem de boa, p/ soltar o corpo da corrida.

 

Agora de noite musculação, dia 2 Pendlay, feito:

A. Warm-up : diversos exercícios com halter e barra livre

B. Pendlay Row - 5x60 - 2x5x-72 - 3x5x84

C. Bench Press - 6x48 - 6x60 - 13x72 - 15x60

D. Chin-up + Push-up: 9x e 15x | Com colete de 10kg

E só, dia 2 é meio que um dia de descanso

 

Fecho o dia com umas 3900kcal

EsA, é 2300 min max deve ser 3km mesmo. Vou tentar encaixar as corridas no meio da manhã bem alimentado. Ultima vez corri 2,6 em 10:43, agora não sei se aguento kkk.

Você pratica isso tudo por hobby? sempre tive curiosidade!

[Ricardo Queiroz 5760]

15 horas atrás, newman.als disse:

EsA, é 2300 min max deve ser 3km mesmo. Vou tentar encaixar as corridas no meio da manhã bem alimentado. Ultima vez corri 2,6 em 10:43, agora não sei se aguento kkk.

Você pratica isso tudo por hobby? sempre tive curiosidade!

Então, começou no hobby. Daí ano passado botei na cabeça que quero competir trail run a nível amador competitivo, mas focando sempre ultra no longo prazo. Aí vem o chato da história, me dei 2 anos de treino a sério p/ isso, já foi 1, agora tem mais esse ano. Até fechar esses 2 anos de base "bem feito" (lembrando que não tenho rotina de atleta, tem que considerar estresse de trabalho e "da vida" na coisa toda) não penso em competição nem nada a sério.

No meio desse primeiro ano descobri um novo esporte (swimRun) e integrei natação com mais afinco na história da rotina, então com essa minha rotina dá p/ arriscar as seguintes modalidades: tail run (e ultra); aquathlon; corrida de rua (apesar de eu odiar); natação de mar aberto; swimRun; além de uma ou outra OCR (pois creio ter condições físicas para tal).

 

2300 sai fácil, só começar os treinos e não deixar p/ cima da hora

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

De manhã rolou uma rodagem de leve: ~1:05hr | 11,35km | D+ 205m | RPE 4-5, treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Dia bastante chuvoso, morro cheio de lama, treino divertido. Corrida foi muito boa, achei o corpo muito bem descansado

 

Agora de noite, dia 2 back squat, feito:

A. Warm-up: uns sets de BS, Jumping lunges e ktbl Swing 1pd

B. Back Squat - 5x66 - 2x5x80 - 3x5x94

C. Speed Deadlift - 8x64 - 3x80 - 5x3x88 | primeiro set foi normal

D. Goblet Squat - 15x1pd - 12x1.5pd

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3800kcal

edit: ~3895kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p198g (20,4%) / nc590g (60,6%) / f65g (3,3%) / g68g (15,7%) / a0g (0%)

[SaBiih 4006]

Ricardo, vc pretende continuar comendo em manutenção indefinidamente?
Pergunto pois vendo suas fotos, seu BF tá excelente para ganhar mais MM.

Ou vc não pretende ganhar peso pra nao prejudicar a corrida?

[Ricardo Queiroz 5760]

12 horas atrás, SaBiih disse:

Ricardo, vc pretende continuar comendo em manutenção indefinidamente?
Pergunto pois vendo suas fotos, seu BF tá excelente para ganhar mais MM.

Ou vc não pretende ganhar peso pra nao prejudicar a corrida?

Opa, isso mesmo, manutenção ad infinitum

Já venho nela a bastante tempo mesmo e hoje consideo estar na 3ª fase da manutenção rsrsrs (brincando com a disposição dos macros)

Acho essa faixa de peso que estou (74,5-75,5) excelente para a rotina como um todo e no momento não vejo vantagens em adquirir mais peso (mesmo que pura MM), não valeria a pena pelas atividades aeróbias.

Mas espero do fundo do coração que na manutenção com essas prots mais elevadas e a rotina de treino venha a acontecer um recomp #hope

 

 

Aproveitando o post fora de hora. De hoje, friozin, chuva, mas treino feito

 

[SaBiih 4006]

21 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa, isso mesmo, manutenção ad infinitum

Já venho nela a bastante tempo mesmo e hoje consideo estar na 3ª fase da manutenção rsrsrs (brincando com a disposição dos macros)

Acho essa faixa de peso que estou (74,5-75,5) excelente para a rotina como um todo e no momento não vejo vantagens em adquirir mais peso (mesmo que pura MM), não valeria a pena pelas atividades aeróbias.

Mas espero do fundo do coração que na manutenção com essas prots mais elevadas e a rotina de treino venha a acontecer um recomp #hope

 

Olhando suas fotos, acredito que está acontecendo recomp sim, bem como, acredito que a manutenção infinita vai ajudar sim a recompor, devagar, mas vai.

O que eu vou fazer quando sair desse pequeno déficit é essa manutenção infinita também, porém, com 5 dias de superavit de 200 kcals e dois dias com déficit de 500 kcals (0/0).

Esse é um dos modelos que o AlphaDestiny e alguns youtubers que seguem recomp usam. Vamos ver...

Só sei que bulking de verdade, nunca mais. Vou manter um shape "lean" o ano todo.

[Ricardo Queiroz 5760]

16 minutos atrás, SaBiih disse:

Olhando suas fotos, acredito que está acontecendo recomp sim, bem como, acredito que a manutenção infinita vai ajudar sim a recompor, devagar, mas vai.

O que eu vou fazer quando sair desse pequeno déficit é essa manutenção infinita também, porém, com 5 dias de superavit de 200 kcals e dois dias com déficit de 500 kcals (0/0).

Esse é um dos modelos que o AlphaDestiny e alguns youtubers que seguem recomp usam. Vamos ver...

Só sei que bulking de verdade, nunca mais. Vou manter um shape "lean" o ano todo.

Acho que a melhor coisa que fiz foi "comer sob demanda" para a manutenção, trabalhar com o GCD variável - já que a rotina de treino não é fixa. Hoje também quero distância de bulk/cut convencionais, pensar no longo prazo. É menos estresse para o corpo e cabeça, fora que dá para ficar lean e bem condicionado o ano todo (cada qual com seu objetivo), mas dá sim "year round athlete"

[SaBiih 4006]

Somos 2....cutting e bulking nunca mais.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia, ontem acabei não relatando, mas foi dia off

 

De manhã teve natação, 50 minutos de água, vários tiros, várias distâncias e várias intensidades, feito: ~49min | 2,5km | Descanso de 30 a 1min entre os intervalos (os 49 min foram de água, não contei aí os descansos)

Sem mais

 

Consumi um pouco mais de que devia: ~3770kcal (~108,9% do GCD | +305kcal) | p238g (25,2%) / nc518g (55%) / f89g (4,7%) / g63g (15,1%) / a0g (0%)

[Supino_RS 516]

Em 12/02/2020 em 10:42, Ricardo Queiroz disse:

Acho que a melhor coisa que fiz foi "comer sob demanda" para a manutenção, trabalhar com o GCD variável - já que a rotina de treino não é fixa. Hoje também quero distância de bulk/cut convencionais, pensar no longo prazo. É menos estresse para o corpo e cabeça, fora que dá para ficar lean e bem condicionado o ano todo (cada qual com seu objetivo), mas dá sim "year round athlete"

 

Isso aí mesclado com dias free bulk é felicidade plena.