Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite galera

 

Hoje de manhã rolou um workout de corrida (único da semana - salvo o de domingo)

Foi: ~40min | 8,33km | D+ 35m | ~3,2k de aquecimento, 6 tiros de 250m com 250m de trote p/ recuperar

 

Depois foi natação, soltinho, deu para: ~34min | 1,5km | triceps estranhamente cansados, passei alguns minutos do que deveria ter feito. Mas foi de boa, aproveitei e fiz uns educativos e acelerações

 

Agora de noite musculação, dia 7 do PR, feito:

A. Warm-up: exercícios com a barra + jump-set de dbl ohp (2x8x7) + ktbl row (2x8x1pd)

B. Pendlay Row - 5x60 - 2x5x72 - 7x5x84

C. Bench Press - 8x48 - 6x60 - 12x72 - 15x60

D. Weighted Chin-ups - (6-5-4-5-5)x+10

 

E foi isso, espero fechar o dia com ao menos umas 4400kcal com algum superavit calorico (semana off, tento ao menos uns +200)

edit: ~4465kcal (~102,9% do GCD | +125kcal) | p212g (19%) / nc683g (61,2%) / f68g (3%) / g72g (14,6%) / a14g (2,2%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã dia de rodagem de recuperação, como semana off, então foi na praia, feito: ~1hr | 9,73km | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Foi todo por areia fofa

 

Agora de noite musculação, dia 7 BS, feito:

A. Warm-up: 2x (10x BS barra + 16x Jumping Lunges + 12x Ktbl Swing 1pd)

B. Back Squat - 5x68 - 4x80 - 2x3x94 - 10x3x108

C. Deadlift - 8x64 - 3x80 - 5x3x88 | 1º set normal, resto speed

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~3975kcal (~105,7% do GCD | +215kcal) | p227g (22,9%) / nc564g (56,7%) / f54g (2,7%) / g67g (15,2%) / a14g (2,4%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Hoje dia off, de manhã fiz uma trilha com amigos p/ manter alguma atividade: 8,7km | D+ 220m

Fui com colete de 10kg (~13% do meu bw)

 

Fecho o dia com umas 3200kcal

edit: ~3400kcal (~106% do GCD | +195kcal) | p221g (26,1%) / nc455g (53,5%) / f37g (2,2%) / g69g (18,3%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite galera

 

hoje de manhã precisei ir ao RJ a trampo, então levantei mais cedo para fazer a rodagem que tinha hoje, feito: ~1:03hr | 12,02km | D+ 50m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

 

Cheguei ainda agora e fiz o treino, dia 1 OHP, feito:

A. OHP - 8x20 - 5x30 - 5x42 - 4x50 - 2x3x58 - 2x2x66 - 3x3x62

B. 1-arm landmine row - 8x22 - 6x28 - 14x34 - 20x28

E foi isso, cheguei cansado e com fome, não estava com paciência ou humor para fazer mais que isso

 

Fecho o dia com umas 3600kcal

edit: ~3740kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p246g (26,3%) / nc147g (15,7%) / f38g (2%) / g233g (56%) / a0g (0%)

 

obs.: hj começo a testar algo que deveria ter começado na terça. Nas semanas offs fazer um lowcarb (~150g net carb) e no dia antes do meu teste de domingo um carbup

[Ricardo Queiroz 5760]

Registro do treino de hoje, mais tarde volto aí p/ colocar a rotina

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde galera

 

Ontem (Sexta - 07/02/20)

De manhã rolou um run swim run:

1ª pernada - ~35min | 6,2km | D+ 130m

Swim - ~21min | 1km

2ª pernada - ~22min | 3,48km | D+ 90m

Achei um pouco puxado na parte respiratória e transpirei muito mais que o normal, considerei o pisco como sendo só cu doce dos baixos carbos de ontem

 

De noite foi musculação, dia 1 DL, feito:

A. Warm-up - ktbl Swing - 2x15x1pd

B. Deadlift - 5x50 - 5x80 - 4x96 - 2x3x112 - 4x3x128

C. Pause BS - 8x54 - 3x68 - 5x3x80 | 1º set foi normal

 

Fechei o dia assim: ~4105kcal (~96,7% do GCD | -140kcal) | p221g (21,5%) / nc216g (21,1%) / f37g (1,8%) / g225g (49,3%) / a37g (6,3%)

Foi um dia bem atípico, e não fiquei dentro da proposta dos carbos, pois almocei com amigos e de noite meu pai me chamou para ir na inauguração de uma hamburgueria, mas na medida do possível consegui gerenciar as coisas. E sinceramente p/ esse GCD essas 215g de nc ainda podem ser consideradas low carb =P

 

ps.: só vi a nota hoje, semana off era p/ fazer só os mainlift na musculação, mas tá bom tbm

 

 

Hoje (Sábado - 08/02/20)

De manhã uma rodagem de recuperação, feito: ~48min | 7,9km | D+ 165m

Novamente achei puxado na parte cardiorespiratória, corpo ok. Na semana que ficar 5 dias no LC daí fudeu rsrsrs

 

Depois fui fazer uma trilha com amigos (faço o possível p/ reorganizar minha rotina, se conseguir arrastá-los para praticar uma atividade)

feito: 6,65km | D+ 235m | fui com colete de 10kg, ~13% do bw

 

Ainda agora fui nadar, tinha de fazer 40min bem levinho, mas estava um pouco cansado e não conseguir me reidratar muito bem pós a trilha (levei pouca água para o tempo que ficamos de baixo do sol, e apesar de descansar um pouco quando cheguei em casa, e me encher de água, não foi o suficiente)

Então fiz só 30min, feito: ~30min | 1,25km

 

Imagino fechar o dia com umas 4400kcal (por baixo) e hoje volto ao consumo normal

edit: ~4325kcal (~98,3% do GCD | -75kcal) | p203g (18,8%) / nc635g (58,7%) / f81g (3,8%) / g79g (16,5%) / a14g (2,2%)

 

 

Fica o registro da trilha (só dá p/ chegar nesse lugar por morro)

 

[Thorun 289]

Vc precisa ser estudado pela NASA hehehe

 

Oq vc usa pra estimar GCD com tantas atividades? Aqueles relógios com apps mesmo pelo bpm? 

Enfim, massa sua rotina ainda mais nessas paisagens kkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Em 08/02/2020 em 16:45, Thorun disse:

Vc precisa ser estudado pela NASA hehehe

 

Oq vc usa pra estimar GCD com tantas atividades? Aqueles relógios com apps mesmo pelo bpm? 

Enfim, massa sua rotina ainda mais nessas paisagens kkk

opa, bem vindo Thorun e vlws.

Basicamente utilizo uma planilha voltada as minhas atividadades com as informações contidas no tópico:

Tenho um gps que utilizo para os treinos, mas tem muuuuito tempo que não utilizo o FC dele, as estimativas ficam todas por cálculos mesmo

___________________

 

Hoje dia de tempo run no longuinho, feito: ~1:40hr | 17,35km | D+ 335m

Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Foram 3 pernadas de 12 minutos a um RPE 8-9, achei todas muito boas, e hoje não tive a mesma sensação da respiração de ontem e antes de ontem. A corrida foi muito boa, todas as pernadas foram até melhores do que o esperado

 

Fecho o dia com 4300kcal - por baixo

edit: ~4355kcal (~99,2% do GCD | -35kcal) | p212g (19,4%) / nc643g (59,1%) / f72g (3,3%) / g77g (15,9%) / a14g (2,2%)

__________________

 

Com isso fecho meu micro 4 (uma semana de corte de volume/intensidade)

Foram um total de 16:57hrs para 14 atividades (praticamente 5 horas ficaram por conta de 2 trilhas)

Todos os treinos alvos realizados, fiquei devendo um tico de volume de natação

Musculação tenho passado e bastante no AMRAP das assists, deu um puta salto de reps p/ mesmas cargas. Os ML também estão bem mais tranquilos de serem executados. Parece que finalmente acertei a mão na rotina

 

Amanhã iniciando o micro 5, os treinos de natação serão mais curtinhos, a corrida ficará mais voltada em acumular volume em D+

Na Quinta/Sexta virei a rotina na musculação para completar o macrinho

[Canutto 618]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Boa tarde gente

 

opa, bem vindo Thorun e vlws.

Basicamente utilizo uma planilha voltada as minhas atividadades com as informações contidas no tópico:

Tenho um gps que utilizo para os treinos, mas tem muuuuito tempo que não utilizo o FC dele, as estimativas ficam todas por cálculos mesmo

___________________

 

Hoje dia de tempo run no longuinho, feito: ~1:40hr | 17,35km | D+ 335m

Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Foram 3 pernadas de 12 minutos a um RPE 8-9, achei todas muito boas, e hoje não tive a mesma sensação da respiração de ontem e antes de ontem. A corrida foi muito boa, todas as pernadas foram até melhores do que o esperado

 

Fecho o dia com 4300kcal - por baixo

__________________

 

Com isso fecho meu micro 4 (uma semana de corte de volume/intensidade)

Foram um total de 16:57hrs para 14 atividades (praticamente 5 horas ficaram por conta de 2 trilhas)

Todos os treinos alvos realizados, fiquei devendo um tico de volume de natação

Musculação tenho passado e bastante no AMRAP das assists, deu um puta salto de reps p/ mesmas cargas. Os ML também estão bem mais tranquilos de serem executados. Parece que finalmente acertei a mão na rotina

 

Amanhã iniciando o micro 5, os treinos de natação serão mais curtinhos, a corrida ficará mais voltada em acumular volume em D+

Na Quinta/Sexta virei a rotina na musculação para completar o macrinho

Acompanho sempre no insta, vou voltar a treinar corrida pro meu TAF e vou me inspirar pra fotografar paisagens como você pra registrar é muito satisfatório!

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Em 09/02/2020 em 13:16, newman.als disse:

Acompanho sempre no insta, vou voltar a treinar corrida pro meu TAF e vou me inspirar pra fotografar paisagens como você pra registrar é muito satisfatório!

Posta sim, qq coisa que lhe de estímulo a praticar a atividade é sempre bem vinda.

máximo da pontuação é 3km para 12 min?

________________

 

 

Hoje, de manhã rolou corrida, workout, feito: ~44min | 8,44km | D+ 70m

Foram 3 tiros de 500m a 3 e pouco. Calculei mal, dava p/ mais 1 tiro, e fiquei devendo 6 minutos de volume, cheguei cedo demais na praia

 

Logo em seguida natação, ~25min | 1,2km | Foi bem de boa, p/ soltar o corpo da corrida.

 

Agora de noite musculação, dia 2 Pendlay, feito:

A. Warm-up : diversos exercícios com halter e barra livre

B. Pendlay Row - 5x60 - 2x5x-72 - 3x5x84

C. Bench Press - 6x48 - 6x60 - 13x72 - 15x60

D. Chin-up + Push-up: 9x e 15x | Com colete de 10kg

E só, dia 2 é meio que um dia de descanso

 

Fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~3855kcal (~97,7% do GCD | -90kcal) | p217g (22,5%) / nc561g (58,2%) / f39g (2%) / g74g (17,3%) / a0g (0%)