Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente

11 horas atrás, Giovane Vinicius Jungles disse:

Carai, 96 kg no pendlay é embaçado. 

 

Parabéns

opa, vlw, tenho um pouco de "facilidade" com movimentos explosivos para as costas. Acabei deixando o PR como mainlift na rotina (em vez do bp)

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Acabei não postando a rotina de ontem, segue:

 

De manhã rolou um run, swim, run, feito:

trail run: ~34min | 5,77km | D+ 135m

swim: ~16min | 0,73km

trail run: ~38min | 6,51km | D+ 165m

As corridas foram de boa, dentro do RPE alvo (4-6), já a natação achei um pouco "pesada", ombros e tríceps ainda estavam cansados do treino da quinta

 

De noite musculação, dia 4 DL, feito:

A. Warm-up:

A1. speed roipe - ~5min

A2. 1-arm Ktbl RDL - 2x15x1pd

A3. Jumping Lunges - 2x20

B. Deadlift - 5x60 - 5x72 - 4x88 - 2x4x104 - 5x4x120 | já tem uns 3-4 treinos que venho usando uma instância híbrida, achei mais adequado p/ minha rotina

C. Front-Squat - 8x52 - 6x64 - 7x74 - 10x64

D. Ktbl Swing - 15x1.5pd

 

E foi isso...

 

Fechei o dia assim: ~4135kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p208g (20,2%) / nc637g (61,6%) / f57g (2,8%) / g71g (15,4%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

Hoje de manhã rolou corrida, dia de tempo run 3x 8 minutos a um RPE 8-9

Feito: ~1:10hr | 14,49km | D+ 70m | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. As pernadas foram boas, boa parte por estrada de terra e me coloquei em posição dos primeiros 4 minutos pegar um vento forte de frente, o restante foi de vento lateral

 

Ainda agora natação, deveria ter feito 45 minutos de água, workout com palmar e/ou velocidade

Feito: ~23min (já com descanso) | ~1km | bem ruizinho, fui para praia sem roupa (esperando pelo melhor rsrs), água gelada, água-viva e uma correnteza chata. fiz 4x ~250m livre com velocidade progressiva e ficou por isso, fiquei devendo praticamente metade do treino. Até iria fazer mais uma ou 2 rodadas antes de pedir arrego pelo frio, mas depois que tomei uma "lambida" de água-viva na barriga daí "foda-se sá merda"

 

Imagino fechar o dia com umas 4100kcal

edit: ~4340kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p211g (19,4%) / nc637g (58,7%) / f72g (3,3%) / g69g (14,4%) / a26g (4,2%)

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de longuinho, 2 horas de passeio em RPE 5-6, feito: ~1:58hr | 18,69km | D+ 415m

Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Pace e altimetria um pouco comprometidos por causa do calor, p/ ficar dentro da intensidade alvo do dia

 

Imagino fechar o dia com umas 4400kcal

edit: ~4380kcal (~99,5% do GCD | -25kcal) | p212g (19,3%) / nc672g (61,3%) / f65g (2,9%) / g80g (16,4%) / a0g (0%)

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Assim fecho o micro 2

Ao todo 15:48hrs para 14 treinos: 4 de musculação, 1 trilha, 3 de natação, 5 corridas, 1 multimodalidade (trail->swim->trail).

Praticamente todos os treinos alvos realizados - salvo a natação de ontem, que fiquei devendo 20min de volume, mas ainda apliquei parte da intensidade que deveria

 

Do mais seguimos seguindo

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite, segue o de hoje

 

De manhã corrida, treino curto e com alguma intensidade, feito: ~40min | 8,22km | foram 6 tiros de 250m + 250 de recuperação, 1 rodada fiz um pouco mais rápido (~3:30) a outra um pouco mais lento (~3:40) até fechar os 6.

 

Logo em seguida natação, 40 minutos de mar, bem de leve, feito: ~41min | 1,84km | estava com ombros meio duros, não foi lá grandes coisas, mas fiquei dentro da intensidade alvo

 

Agora de noite musculação, dia 5 PR, feito:

A. Warm-up: dbl Rows + Dbl OHP

B. Pendlay Row - 5x60 - 4x72 - 2x3x84 - 8x3x96

C. Bench Press - 8x48 - 6x60 - 11x72 - 15x60

 

E só, opção A do dia 5 e 7 sempre acabam comigo, fiquei só no ML e assist

 

Fecho o dia com umas 4200kcal

edit: ~4395kcal (~102,2% do GCD | +95kcal) | p223g (20,3%) / nc651g (59,3%) / f47g (2,1%) / g68g (13,9%) / a27g (4,4%)

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente

 

De manhã teve uma trail de recuperação: ~1hr | 9,45km | D+ 225m | RPE 4-5, treino dentro do volume de tempo e esforço programados

 

Agora de noite musculação, dia 5 BS, feito:

A. Warm-up: Air Squat 2x10 + Wall Squat - 2x6

B. Back Squat - 5x62 - 5x74 - 4x88 - 2x3x102 - 3x2x114 - 4x4x102

C. Deadlift - 8x72 - 5x88 - 3x5x104

 

E só, imagino fechar o dia com umas 3900kcal

edit: ~3840kcal (~98,1% do GCD | -75kcal) | p220g (22,9%) / nc565g (58,9%) / f84g (4,4%) / g59g (13,8%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente

 

Hoje dia off, era p/ fazer 1:20hr de natação, mas acabei acordando um pouco mais tarde e fiquei devendo 20 minutos, caso contrário chegaria tarde no trabalho

Feito: ~1hr | 3,4km | 290 leve + 300 moderado + 460 palmar + 2x300 moderado + 460 palmar + 990 nadadeira + 300 moderado

 

E foi isso, imagino fechar o dia com pouco mais de 3800kcal

edit: ~3915kcal (~101,3% do GCD | +50kcal) | p233g (23,8%) / nc550g (56,2%) / f52g (2,7%) / g75g (17,3%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite pessoas

 

Hoje de manhã workout de corrida, feito: ~1:20hr | 15,8km | D+ 40 | Treino de tempo run, foram 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9, com recuperação de 5. Achei o treino meio difícil, estava muito calor (e logo hoje decidi não levar água), última pernada foi um horror. Mas tudo feito e dentro do esforço alvo

 

Agora de noite musculação, dia 6 do OHP, feito:

Aqueci com speed rope e uns exercícios com a barra (10kg) e dbl de 7kg

A. OHP - 5x38 - 2x5x46 - 4x4x54 - 3x5x58

B. 1-arm landmine row - 8x19 - 6x25 - 14x31 - 22x25

C. Super-set:

C1. Front-raise - 15x15 | anilha

C2. Rear Delt Lateral Raise - 20x7

D. Pull-up - 2x8

E. Bíceps - 15x7 | alternado

 

Treino bom, bem diferente da corrida da manhã. C, D e E foram em uns 3 minutos, rapidinho, só p/ fechar

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4100kcal

edit: ~4050kcal (~98,3% do GCD | -70kcal) | p214g (21,2%) / nc592g (58,5%) / f67g (3,3%) / g67g (14,8%) / a13g (2,3%)

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa noite gente

 

De manhã rolou um treino multimodalidade:  trail run -> swim -> trail run. Feito:

Trail run - ~35min | 6,18km | D+ 140m

Swim - ~17min | 0,85km

Trail run - ~33min | 5,05km | D+ 180m

Natação achei um pouco puxada, mar agitado e um pouco de correnteza, mas mesmo assim ainda foi melhor do que normalmente é nesses treinos.

 

Antes de almoçar fui p/ praia surfar um pouco p/ fazer hora

 

De noite musculação, dia 6 DL, feito:

A. Warm-up:

A1. Ktbl Swing - 2x20x1pd - 2x12x1,5pd

A2. Speed DL - 2x3x60

B. Deadlift - 5x80 - 2x5x96 - 6x5x112 | instância híbrida

C. Back Squat - 8x54 - 3x68 - 3x3x80 - 8x80 | primeiro e último set foram normais, os outros com pausa

 

E foi isso, imagino fechar o dia com umas 4600kcal

edit: ~4670kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p234g (20%) / nc691g (59,2%) / f56g (2,4%) / g85g (16,4%) / a13g (2%)

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

De manhã rolou workout de corrida, feito: ~1:10hr | 13,58km | D+ 70m | Objetivo foram 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9. PArte da última foi por uma colina, novamente calor do kct, estava até ruim de respirar onde estava treinando.

 

Ainda agora, foi natação, 50 minutos de mar, bem soltinho, deu para ~2,3km

 

Não pratico mais nenhuma atividade física por hoje, e imagino fechar o dia com ao menos umas 4500kcal

edit: ~4875kcal (~104,6% do GCD | +215kcal) | p203g (16,6%) / nc639g (52,5%) / f70g (2,9%) / g152g (28%) / a0g (0%)

não foi bem isso, pois de noite estava em uma festinha da afilhada, estimei da melhor forma possível, mas tinha 2600kcal dando sopa quando comecei com os salgadinhos

 

Flws e bom sabadão

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de longuinho: ~2hrs | 17,03km | D+ 485m | RPE alvo 5-6 | Hoje foi a pior quentura de todas, pqp, que treino sofrido, tem muito tempo que nao andava tanto nas subidas. Mas saiu

 

Acho que hoje fecho o dia com umas 4200kcal

edit: ~4180kcal (~98,3% do GCD | -70kcal) | p200g (19,2%) / nc620g (59,4%) / f58g (2,8%) / g87g (18,7%) / a0g (0%)

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Com isso fecho o micro 3

16:15hrs para 14 treinos

Todos os treinos alvo realizados e dentro das metas estipuladas

Essa semana tive 2 treinos que considerei "difíceis" - no caso bem acima do esforço alvo. Deixo pela conta do calor.

Do mais seguimos observando - no micro 2 tive 1 treino difícil e incompleto (natação devido ao frio) - no micro 1 foi tudo sussa

 

Agora o micro 4 vai ser mais levinho na parte da corrida, pois domingo tem um teste. Natação também tem uma queda de volume considerável