Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

10 minutos atrás, arkham disse:

O Ricardo me diz uma coisa , qual seu foco atualmente ? Li algumas das suas postagens e sem dúvida alguma posso dizer q vc é um atleta ! É admirável ver sua determinação com alimentação treinos corridas , vc é fora do comum , ???

Opa vlw cara, então, o foco mesmo trail run (é a prioridade de treino), no longo prazo pretendo partir para ultras

Mas to aí p/ jogo em natação em águas abertas (começando com mais afinco agora), ou qualquer modalidade que misture natação e corrida/trail (aquathlon, swimRun - que descobri a pouco e já me amarrei...). Ainda não me meti com bike, mas tem um conhecido que está me chamando para fazer uns treinos com ele (speed/estrada/contra-relógio...)

Do mais, só não ficar parado mesmo.

 

___________

 

Agora de noite musculação, dia 3 - DL + OHP

 

A. warm-up¹ - 3 rounds:

A1. Biceps - 10x7

A2. Rear Delt Lateral Raise - 10x7

A3. Hanging Knee Raise - 10x

B. Warm-up² - 3 rounds Cindy

C. 1-arm OHP - 2x12x7

D. OHP - 5x40 - 4x48 - 2x3x56 - 3x2x62

E. Ktbl Swing - 15x1pd - 12x1.5pd

F. DL - 5x78 - 4x94 - 2x3x108 - 6x3x124

G. 1-arm landmine-row - 6x24 - 4x29 - 3x6x32

H. BS - 6x64 - 4x78 - 2x6x84

 

E foi isso aí, continuo no plano de fechar com pouco além de 4000kcal

[arkham 2141]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa noite gente

 

Opa vlw cara, então, o foco mesmo trail run (é a prioridade de treino), no longo prazo pretendo partir para ultras

Mas to aí p/ jogo em natação em águas abertas (começando com mais afinco agora), ou qualquer modalidade que misture natação e corrida/trail (aquathlon, swimRun - que descobri a pouco e já me amarrei...). Ainda não me meti com bike, mas tem um conhecido que está me chamando para fazer uns treinos com ele (speed/estrada/contra-relógio...)

Do mais, só não ficar parado mesmo.

 

___________

 

Agora de noite musculação, dia 3 - DL + OHP

 

A. warm-up¹ - 3 rounds:

A1. Biceps - 10x7

A2. Rear Delt Lateral Raise - 10x7

A3. Hanging Knee Raise - 10x

B. Warm-up² - 3 rounds Cindy

C. 1-arm OHP - 2x12x7

D. OHP - 5x40 - 4x48 - 2x3x56 - 3x2x62

E. Ktbl Swing - 15x1pd - 12x1.5pd

F. DL - 5x78 - 4x94 - 2x3x108 - 6x3x124

G. 1-arm landmine-row - 6x24 - 4x29 - 3x6x32

H. BS - 6x64 - 4x78 - 2x6x84

 

E foi isso aí, continuo no plano de fechar com pouco além de 4000kcal

Da hora mano , nada melhor fazer o q gostamos , só vai  ! ?

[Ricardo Queiroz 5760]

De hoje....

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~4240kcal (~102,9% do GCD | +120kcal) | p195g (18,4%) / nc601g (56,7%) / f46g (2,2%) / g107g (22,7%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (sábado) de manhã sai para nadar com um amigo, foi essa pic aí de cima, deu uns ~2,4km

12hrs saí para o treino de corrida, tinha de 1-1:20hrs a um RPE 5-6 (o volume de tempo depende do meu cansaço da semana e fadiga pelo calor), feito: 1:08hr | 12,57km | D+ 285m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado (mas estava calor, pqp)

Hoje não pratico mais nenhuma atividade física e imagino fechar o dia com pouco mais de 4500kcal

 

Flws e tenham um bom sábado

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Sábado fechei assim: ~4835kcal (~101,7% do GCD | +80kcal) | p183g (15,2%) / nc666g (55,1%) / f45g (1,9%) / g129g (24,1%) / a26g (3,8%)

 

 

Domingo dia de longuinho, tinha de fazer 2:20hr com 2 puxadas de 20min a um RPE 7

Feito: ~1:31hr | 15,36km | D+ 345m | RPE 7

Não saiu nem um pouco como o planejado, estava sentindo as articulações do pé esquerdo duras, e por isso estava compensando demais com a perna direita, com ~1:20hr comecei a sentir um esforço e fadiga bem anormal no quad e glúteo direito, daí preferi abortar o treino. Já tinha feito o objetivo mesmo, então... Do mais só um tico chateado por não ter feito o que deveria, mas satisfeito o suficiente p/ saber quando parar antes de dar merda (foi a quantidade de carbo que ingeri ontem que me fez mal).

Fechei assim: ~4385kcal (~103,1% do GCD | +130kcal) | p154g (14,1%) / nc629g (57,4%) / f58g (2,6%) / g110g (22,7%) / a20g (3,2%)

 

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Com isso fechei o micro 6 de treino. Foram 11:33hrs divididos em 13 treinos

Fiquei devendo 30 minutos de volume da corrida durante a semana e não completei 1 dos treinos

 

Agora inicio o micro 7, vai ser o último desse macro e então um repeteco

 

____________________

 

Segunda puxei meu dia off para cá, assim teria tempo para descansar a musculatura do lance do domingo

De manhã nadei um pouco ~1,09km e no almoço fiz um treino de caminhada em D+, deu ~1:02hr | 6,25km e D+ 375m. Ambos os treinos em RPE 4-5

Fechei o dia assim: ~3880kcal (~103,2% do GCD | +120kcal) | p210g (21,6%) / nc489g (50,4%) / f24g (1,2%) / g115g (26,7%) / a0g (0%)

 

 

Terça de manhã foi rodagem, ~1hr | 12,78km | D+ 35m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado

De noite musculação, dia 6 de BS + PR, feito:

A. Warm-up¹: super-set

A1. Biceps - 2x10x7

A2. 1-arm OHP - 2x10x7

B. Warm-up² - Cindy - 3x

C. Warm-up³ - Ktbl Swing - 3x15x1pd

D. Pendlay Row - 5x58 - 2x5x68 - 4x4x80 - 3x5x86

E. Back Squat - 5x64 - 2x5x78 - 6x5x90

F. Bench Press - 6x58 - 4x66 - 3x6x74

G. Deadlift - 6x78 - 4x94 - 2x6x102

Fechei o dia assim: ~4230kcal (~103,6% do GCD | +145kcal) | p179g (16,9%) / nc617g (58,3%) / f42g (2%) / g96g (20,5%) / a14g (2,3%)

 

 

Quarta (hoje), de manhã nadei, ~1,74km (550m de nadadeira + 320m sem + 550 nadadeira + 320m sem)

Agora no final do dia, rodagem, feito: ~1hr | 9,82km | D+ 310m | RPE 4-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado

Creio fechar o dia com pouco mais de 4300kcal

 

 

Flws e boa noite

[Supino_RS 516]

Bruto esse treino de terça.

[Gustavobala 0]

Bom dia Ricardo, que bermuda de natação vc indica? Vc usa alguma em competições? Sou novo aqui e vou tentando pegar as siglas que tanto me confundem

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

19 horas atrás, Supino_RS disse:

Bruto esse treino de terça.

Pouxa quem dera, bruto estão lá seus bps, que tão voltando rapidinho

tmj

 

5 horas atrás, Gustavobala disse:

Bom dia Ricardo, que bermuda de natação vc indica? Vc usa alguma em competições? Sou novo aqui e vou tentando pegar as siglas que tanto me confundem

Opa, bom dia Gustavo e seja bem vindo, então cara, diria sunga mesmo.

Ainda não participei de nenhuma prova de mar aberto (apenas a natação) e foram bem poucas as que fiz em atividades mistas (2 aquatlhon e 1 swim run), nelas usei a própria bermuda de compressão da corrida. Ainda sou bem pangaré nos treinos de mar aberto, e na real nenhuma bermuda específica para natação me ajudaria em algo. Mas se pudesse dar uma dica seria para fazer o possível com sunga, assim você não se acostuma com o uso de uma "muleta"

____________________

 

Quarta fechei assim ~4260kcal (~96,3% do GCD | -165kcal) | p184g (17,3%) / nc672g (63,1%) / f49g (2,3%) / g72g (15,2%) / a13g (2,1%)

 

 

Quinta de manhã teve workout, 1:30hr com uma pernada de 30 a um RPE 7

Feito: 1:27hr | 16,42km | D+ 285m | RPE 7 | Treino dentro do esforço e volume de tempo. Achei a pernada bem satisfatória, dessa vez por morro

Tirei o resto do dia para descanso.

Fechei assim: ~4065kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p205g (20,2%) / nc511g (50,3%) / f55g (2,7%) / g111g (24,6%) / a13g (2,2%)

 

 

Sexta (hoje), agora pela manhã dia de rodagem de recuperação, feito: ~55min | 10,2km | D+ 150m | RPE 4-6 | Treino dento do esforço programado e levemente abaixo do volume de tempo pretendido

Mais tarde musculação, dia 5-DL+OHP (vou ficar devendo o dia 7 nesse meso de treino devido ao lance do swim run)

 

 

Flws e tenham uma boa sexta e bom final de semana

[arkham 2141]

Ow Ricardo essa remada aí ? 3x5x86 tá doido ? Kkkkk  , me lembro q suas cargas eram gigantescas , mas sei q seu foco não é esse , mas se fosse ( Hulk ia surgir kkk) 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Em 18/10/2019 em 16:40, arkham disse:

Ow Ricardo essa remada aí ? 3x5x86 tá doido ? Kkkkk  , me lembro q suas cargas eram gigantescas , mas sei q seu foco não é esse , mas se fosse ( Hulk ia surgir kkk) 

 

Que nada cara rsrs. Acho o pendlay mais tranquilo de se executar do que uma remada livre, pelo movimento ser mais explosivo e já estar mais acostumado a isso.

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Sexta meio-dia fui nadar, deu para ~1km, de leve

De noite foi a musculação, dia 5 DL + OHP, feito:

A. Ktbl Swing - 2x20x1pd

B. Ktbl Swing (russian) - 2x15x1.5pd

C. Deadlift - 5x86 - 4x102 - 2x3x116 - 3x2x132 - 4x4x116 | 3x2 e 4x4 foram com straps, movimento saiu limpo

D. OHP - 5x36 - 4x44 - 2x3x52 - 8x3x58

E só, marquei um treino com um amigo na manhã seguinte (simulado de transição natação x corrida), daí pulei as assists, pois já estava tarde qunado iniciei o treino e queria logo jantar para descansar

Fechei o dia assim: ~4580kcal (~104,5% do GCD | +195kcal) | p189g (16,5%) / nc678g (59,2%) / f39g (1,7%) / g104g (20,4%) / a14g (2,1%)

 

 

Sábado (hoje) de manhã (~7:30) foi o treino com o amigo, deu para 1.6km de natação (~32min) e em seguida 9,32km de corrida (em ~43min | D+ 35) | Foi o tempo de colocar o tênis, tomar uma água e sair. Foram pernadas de 2 e 1km a 3:50-4:00 com 1km de recuperação a 5:30 para descansar, ao todo 4 pernadas

12hrs fui fechar o restante do volume que tinha para o dia de hoje, ~37min | 6,13km | D+ 200m | RPE 4-6

Imagino fechar o dia com pouco mais de 4500kcal

 

Bem, acabei não fazendo o treino que teria de fazer hoje, que seria um long tempo run, 1:20hr com 2 pernadas de 20. Mas o treino de natação e corrida valeu a pena e teve intensidade adequada

 

Uma observação:

Já tenho o meu próximo macro desenhad (7 semanas), nela farei uma pequena modificação na musculação. Já percebi que nas sextas estou mais suscetível a não executar as assists devido a algum treino doido e fora de programação do sábado e por sexta chegar em casa para treinar um pouco mais tarde, então vou pegar o dia de ohp/dl e calcular as cargas e assists como tem que ser, mas fazer o OHP+assists na quinta (pois fiz um workout na manhã e o lower ainda tá bixado) e o DL+assists na sexta. Assim deixo de fazer 2 FB e passo para 1 FB + 1 upper + 1 lower. E espero dessa forma manter todo o volume do treino de sexta com mais frequência.

 

 

Flws e tenham um bom sábado.