Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~4280kcal (~103,7% do GCD | +155kcal) | p179g (16,7%) / nc619g (57,8%) / f70g (3,3%) / g85g (17,9%) / a26g (4,3%)

 

 

Hoje (sábado)

De manhã natação, deu para ~1,5km | foram uns ~550m livre + ~150 moderado + 4x (60+60) de tiro/descanso + o restante livre

Conheci um iron lá, cara de são paulo, me viu nadando, daí foi perguntar a distância da praia e da boia. Papo vai papo vem acabei nadando um pouco com ele e rolou aquelas dicas bacanas enquanto o cara me vigiava, #topzeira

 

Pouco depois de meio dia corrida, começar a colocar pelo menos 1 treino no sol forte, deu para: ~1:18hr | 13,34km | D+ 365m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados

 

Sem mais atividades por hoje, imagino fechar o dia com pouco mais de 4500kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

 

Ontem fechei assim: ~4335kcal (~93,1% do GCD | -320kcal) | p164g (15,1%) / nc659g (60,8%) / f48g (2,2%) / g106g (21,9%) / a0g (0%)

Fiquei devendo umas kcals aí, desculpas a parte, mas o cansaço foi mais forte que a obrigação de comer. Terminei de almoçar 16hrs, depois fui montar um armário da minha sobrinha (algumas boas horas), depois a levei para tomar sorvete p/ comemorar o fim da gincana da escola, cheguei em casa ainda mandei um panelaço de macarrão, mas estava caindo de sono antes de terminar de comer, daí apaguei antes de matar essas kcals que faltavam

 

 

Hoje (domingo) dia de longo, programado 2hrs com 2 puxadas de 20 minutos a um RPE 7, feito: ~2:02hrs | 20,12km | D+ 465m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Hoje estava quente demais, acabei saindo um pouco mais tarde para o treino devido a uns compromissos logo cedo e peguei um sol forte já. Um pouco mais lento, mas foi. Fechando as 2 puxadas o resto foi "me arrastar" até fechar o treino. Treino a base de 2 paçoquitas (40min e 1:20hr)

Acho que finalizo o dia com umas 4600kcal

Fica o registro de hoje (foram 5 voltas nesse morro daí, além do restante de volume por flat)

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Com isso fecho o micro 5 de treino

Foram 11 treinos divididos em ~13:16hrs

Fiz todos os treinos alvos, todos adequado (salvo pelo DL que faltou grip - mas fiz tudo que deveria, pensando em começar a voltar a usar straps para o sets com % mais altas - ou quem sabe voltar a usar mixed ou hook grip).

Acho que da corrida, esse foi o melhor micro que tive, foi o com menor volume de tempo, mas com mais volume de quilometragem e D+, então fiquei bem satisfeito... Vamos ver até o final.

 

 

Flws e tenham um bom domingo

[Supino_RS 516]

Para o DL render ao máximo, usar straps e treinar o grip separado é excelente.

[LuizLeandro 660]

Em 03/10/2019 em 19:14, Ricardo Queiroz disse:

Não lembro de ter colocado por aqui... mas segue meu cantinho

 

Rack da Canhão?

[Ricardo Queiroz 5760]

7 horas atrás, Supino_RS disse:

Para o DL render ao máximo, usar straps e treinar o grip separado é excelente.

Vou ver como encaixar algumas assists na rotina.

Vlws

 

32 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Rack da Canhão?

Sim, acho que dei sorte e comprei na última remessa antes deles começarem a cagar no pau com tudo

[arkham 2130]

Monstro das pernas ?, acompanhando daqui em diante ?

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

21 horas atrás, arkham disse:

Monstro das pernas ?, acompanhando daqui em diante ?

Opa falaí arkham (to de olho lá no seu tbm)... de volta aos treinos né?!?

 

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Domingo fechei assim: ~4705kcal (~101,8% do GCD | +85kcal) | p189g (16%) / nc692g (58,8%) / f70g (3%) / g105g (20,1%) / a14g (2,1%)

 

 

Segunda dia de "descanso".

De manhã fui correndo para uma praia, nadei um pouco lá

Deu: ~3,6km de corrida (ida/volta) e 1,45km de natação, RPE 5-6 de ambas as modalidades

Saindo do trabalho acabei dando um trotinho no morro, deu para: ~23min | 3,68km | D+ 155m | RPE 5-6 | bem rapidinho, queria pegar o por-do-sol, mas ele se escondeu atrás de uma nuvem

Fechei assim: ~4085kcal (~102,8% do GCD | +110kcal) | p173g (17%) / nc585g (57,3%) / f61g (3%) / g93g (20,4%) / a14g (2,4%)

 

 

Terça de manhã corrida (flat): ~51min | 10,96km | RPE 5-6 | Treino com volume menor que o planejado (compensar um pouco do excesso de segunda), mas dentro do esforço pretendido

De noite musculação, dia 4 - BS + PR, feito:

A. Warm-up: 2 rounds de cindy c/ +20 sit-ups no final (5/10/15/20)

B. Goblet Squat - 2x10x1pd

C. Back Squat - 4x70 - 2x4x84 - 5x4x96

D. 1-arm ktbl row - 2x10x1pd

E. Pendlay Row - 5x58 - 2x5x68 - 5x5x80

F. Deadlift - 6x78 - 4x94 - 2x6x102

G. Bench Press - 6x58 - 4x68 - 3x6x74

E só, fechei o dia assim: ~4095kcal (~100% do GCD) | p200g (19,5%) / nc497g (48,5%) / f56g (2,7%) / g133g (29,3%) / a0g (0%)

 

 

Quarta (hoje), de manhã natação: ~1,098km | Era para fazer mais, só que senti o ombro pesado, preferi encerrar mais cedo, mas gostei da braçada (aproveitando melhor extensão e finalização). Dia frio, o wetsuit também não ajudou o movimento do ombro

Usei o horário de almoço para a corrida, ~59min | 10,54km | D+ 225m | RPE <=6 | Dentro do volume de tempo e esforço programados

Fecho o dia com pouco mais de 4000kcal

 

 

Flws e boa noite

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim: ~4195kcal (~101,8% do GCD | +75kcal) | p171g (16,3%) / nc660g (63%) / f59g (2,8%) / g83g (17,9%) / a0g (0%)

 

 

Quinta (hoje) de manhã workout, tinha 1:30hr programado com uma pernada de 30min a um RPE 7, feito: ~1:29hr | 19,04km | D+ ~55 | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Deveria ter feito o treino de hoje por morro, mas está uma chuva chata desde antes de ontem, daí as trilhas devem estar uma merda p/ fazer treino de velocidade, acabei fazendo treino no asfalto (tinha bastante tempo que não fazia um de RPE 7 todo por flat). Pernada muito boa, aqueci uns 15 e parti para a puxada, pace médio de 4:15 todo dentro do esforço programado (bem mais rápido que meu tempo run do início do ano - e para 8 minutos apenas). A rodagem depois também foi muito boa, últimos ~30 minutos embiquei p/ praia e foi praticamente toda por areia e estrada de terra.

Dito isto, tenho certeza absoluta, que se eu fizer um taper descente já rola uma meia maratona abaixo de 1:30hr e um sub20 nos 5k, mas deixemos isso de lado, melhores prs são aqueles que aparecem sem a gente esperar por eles (hoje nesse treino bati 2 marcas que tinha no relógio de quando tentei bater pr de 5k e 10k - e eu nem estava esperando por isso)

 

Imagino não fazer mais nada por hoje, mas também esta não é a primeira vez que falo isso e depois arrumei de fazer algum treino, então...

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fiquei apenas com o treino - preferi tirar o resto do dia para descansar - fechei assim: ~4440kcal (~104,8% do GCD | +205kcal) | p151g (13,6%) / nc759g (68,4%) / f70g (3,2%) / g73g (14,8%) / a0g (0%)

 

 

Sexta (hoje) pela manhã 1hr de rodagem em RPE <= 6, feito: ~1hr | 9,06km | D+ 350 | RPE 4-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado

De noite tem musculação, dia 3 DL + OHP (volto mais tarde para colocar o treino realizado)

Por hora imagino fechar o dia com pouco mais de 4000kcal

 

 

[arkham 2130]

O Ricardo me diz uma coisa , qual seu foco atualmente ? Li algumas das suas postagens e sem dúvida alguma posso dizer q vc é um atleta ! É admirável ver sua determinação com alimentação treinos corridas , vc é fora do comum , ???