Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Só vim aqui p/ largar essa: ~22k totais (trail run + natação) em 2:56hrs (2 paçoquinhas, 2 almofadinhas de doce de leite e 15g de uvas-passa com sal. #intra-treinoDasGalaxias deu umas 410kcal)

3º no geral =D

Fiquei atrás de um ultrarunner e de um ironman, tá bom bagarai

[Ricardo Queiroz 5760]

Voltei

 

Quarta, fechei o dia com ~3330kcal (~101,6% do GCD | +55kcal) | p169g (20,3%) / nc457g (54,9%) / f64g (3,8%) / g67g (18%) / a14g (2,9%)

 

 

Quinta, de manhã corridinha, não tinha como nadar (queria ter feito um aquatlhon), deu para: ~50min | 9,98km | D+ 70 | RPE 4-5 | Treino bem adequado e dentro do esforço pretendido

De noite teria de treinar, dia 1 OHP + DL. Mas acabei indo ajudar meu pai a carregar umas telhas (valeu como treino), daí ajusto os dias de treino para fechar direitinho esse meso (os treinos de sexta só vão ficar fora de ordem)

Fechei o dia assim: ~3710kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p160g (17,2%) / nc545g (58,7%) / f64g (3,4%) / g85g (20,6%) / a0g (0%)

 

 

Sexta, dia off geral, precisei pegar estrada a trampo.

Fechei assim: ~2845kcal (~103,8% do GCD | +105kcal) | p187g (26,3%) / nc305g (42,9%) / f23g (1,6%) / g92g (29,2%) / a0g (0%)

 

 

Hoje, dia do fucking swim run. Foram ~21,49km e fechei em ~2:56hrs

~18km de corrida com ~520m de D+

~3,49km de natação

C - 0,49km | N - 1,11km | C - 4,3km (D+ ~140m) | N - 0,58km | C - 4,44km (D+ ~120m) | N - 0,43km | C - 2,21km (D+ 120m) | N - 0,53km | C - 2,54km (D+ ~95m) | N - 0,845km | C - 4,02km (D+ ~35m)

Para as 6-7 semanas de intensivo de natação, tá bom abeça hehehehe

Imagino fechar o dia com pouco além de 5k kcal

 

Flws e tenham um bom sábado

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Sábado fechei assim: ~5450kcal (~97,7% do GCD | -125kcal) | p213g (15,6%) / nc741g (54,4%) / f56g (2%) / g159g (26,3%) / a13g (1,7%)

 

 

Domingo, de manhã uma rodagem de leve, feito: ~1hr | 11,73km | D+ 20m | RPE 4-5

Fechei o dia assim: ~3780kcal (~101,5% do GCD | +55kcal) | p234g (24,8%) / nc298g (31,6%) / f41g (2,2%) / g148g (35,2%) / a33g (6,3%)

 

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Com isso fecho o 4º micro de treino, foi praticamente uma week off e a prova no sábado

Só fiz um treino de musculação e mesmo assim foi reduzido, mas foi bem adequado

Quinta deveria ter feito o dia 1 de DL + OHP, mas acabei ajudando meu pai a carregar telhas para o andar de cima da casa dele, daí valeu como um belo treino, achei adequado não forçar mais o corpo, mas ajustando os dias compenso esse dia até o final do meu "macrinho" de treino

 

Registro do story (o número da blusa deu sorte kkkkkk - o percurso está 2 posts acima)

Spoiler

 

 

Agora começando o meso 2, as corridas terão um foco mais em "long tempo run", puxadas de 20-30min a um RPE 7. Momento de consolidar os tiros e tempo runs e acumulando um tico a mais de volume em relação ao meso anterior

Além disso, manter a constância dos treinos de natação no mar - ao menos 2 workouts na semana e 1 longuinho/solto.

 

Amanhã preciso ir ao Rio a trabalho novamente, então já ajustei a semana para não perder os treinos chaves.

 

Flws e boa segunda

[Supino_RS 516]

Parabéns pelo resultado. Segue firme.

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 30/09/2019 em 17:31, Supino_RS disse:

Parabéns pelo resultado. Segue firme.

Vlw, isso deu um ânimo danado. Continuar nesse ritmo até metade do ano que vem e vai ficar bacana demais

 

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Registro lá do dia do evento, saindo do terceiro trecho de natação para encarar um morro

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Segunda de manhã uma rodagem de recuperação, ~1:00hr | 9,88km | D+ 245m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado

Era para ter feito um treino de natação nesse dia, mas como na terça iria para o Rio a trabalho, então tive de puxar a musculação para cá.

De noite musculação, dia 2 - BS + PR, feito:

A. Warm-up - 3 rounds:

A1. Pull-up - 5x

A2. Push-up - 10x

A3. Air Squat - 15x

B. Warm-up - 3 rounds:

B1. Ktbl Swing - 12x1pd

B2. Sit-up - 12x

B3. Rear Delt Lateral Raise - 12x7

C. Back Squat - 5x64 - 2x5x78 - 3x5x90

D. Pendlay Row - 5x60 - 2x5x68 - 3x5x80

E. Ktbl Swing - 2x15x1.5pd

F. GM - 10x52 - 2x8x64

H. Bench Press - 10x58 - 8x64 - (6-10)x74

Fechei o dia assim: ~3965kcal (~98,7% do GCD | -50kcal) | p179g (18,1%) / nc598g (60,3%) / f64g (3,2%) / g81g (18,4%) / a0g (0%)

 

 

Terça dia off, fechei assim: ~2875kcal (~104,9% do GCD | +135kcal) | p190g (26,5%) / nc258g (35,8%) / f44g (3%) / g100g (31,4%) / a13g (3,2%)

 

 

Hoje (quarta), de manhã uma rodagem, feito: ~1hr | 12,72km | D+ 55m | RPE 5-6 | Treino dentro do vbolume de tempo e esforço programado. 1 stride de 20" a cada 5' corridos

No horário do almoço natação, deu para 1.25km, ainda sem workouts, soltinho, a partir de sábado começo a organizar melhor os treinos

Imagino fechar o dia com pouco mais de 4100kcal

 

Flws e boa noite

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia

 

Ontem fechei assim: ~4210kcal (~100,8% do GCD | +35kcal) | p187g (17,8%) / nc583g (55,4%) / f59g (2,8%) / g102g (21,7%) / a14g (2,3%)

 

 

Hoje (quinta), tinha um workout programado, 1:30hr com uma puxada de 30 minutos a um RPE 7, feito: ~1:30hr | 15,11km | D+ 480m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esfoço programados. A pernada de 30 foi boa, toda por morro, sobe desce até fechar os 30 min. Depois fui para outro morro fechar o volume de treino

Creio não fazer nada mais por hoje, se for assim fecho o dia com pouco mais de 4000kcal

 

 

Flws e tenham boa quinta

[Ricardo Queiroz 5760]

Não deu.... Usei o horário do almoço e fui nadar XD

Fui de nadadeira: 350m + 800m + 350m

Também rolou uma corrida de 1.5km para ir e 1km para voltar. Mar bem mexido, bastante vento na praia, mas foi. Sentindo os braços/ombros soltinhos, o volume realizado com o palmar nas semanas anteriores a prova já se pagou. Não senti fadiga nos ombros e tríceps, gg

 

Ajustando as kcals, agora imagino fechar com pouco mais de 4500

[Ricardo Queiroz 5760]

Não lembro de ter colocado por aqui... mas segue meu cantinho

#emConstrucao

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Quinta fechei assim: ~4885kcal (~99,3% do GCD | -35kcal) | p197g (16,1%) / nc738g (60,4%) / f83g (3,4%) / g98g (18%) / a14g (2%)

 

 

Hoje (sexta) de manhã rolou uma rodagem de recuperação, feito: ~1hr | 11,79km | D+ 55m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Deveria ter feito em morro, mas estava sentindo o corpo cansado, então foi um bem soltinho por asfalto e terra

Agora de noite musculação, dia 1 - DL + OHP (era para ser dia 3, mas ajustando as weeks devido à semana passada, os dias ímpares estão com atraso)

A. Deadlift - 5x86 - 4x102 - 2x3x116 - 2x2x132 - 3x3x124 | Senti a grip bem ruim, fraca mesmo, o movimento do corpo estava ok, mas a grip deu uma zoada no movimento

B. OHP - 5x36 - 4x44 - 2x3x52 - 4x3x58

C. Back Squat - 10x64 - 8x70 - 2x6x84

D. 1-arm landmine row - 10x24 - 10x27 - 2x8x29

E. Finisher - Fran (acompanhando o @Schrödinger) - 9:23min | Esse foi meu primeiro contato com essa girl, pqp!!!! Eu pensei umas 2x antes de iniciar, pois estava sentindo o corpo cansado e a chance de me machucar era bem alta, mas #tacalePau

 

Imagino fechar o dia com pouco mais de 4000kcal

 

 

Flws e boa noite