Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Tamy.ga 421]

Né? Tava em primeiro, acabou em ultimo PQP euhauaehuaehaeuheauh

Ele foi MT rápido e mal dava tempo pra descansar e se reparar ele ainda estava fazendo o levantamento terra sumo, ele próprio se sabotou hahahhahaahhaha

Devagar e sempre assim se ganha a corrida

[Cah_ 299]

Sou fã desses videos hahaha esse foi muito sofrido. Os de agachamento que vi nao foram tao sofridos assim kkk Tadinho do cara do meio, foi com tanta sede ao pote, morreu logo...

[Ricardo Queiroz 5760]

Apesar de ter ido com sede ao pote, 30 reps com 180kg é uma puta responsa pqp rsrsrsr. Também me amarro nesses vídeos XD.

BEm galera, não pude ir à academia em horário de almoço, tive de fazer exame de vista (óculos novo com o dobro do grau nos 2 olhos PQP kkkkkkkkkkk), depois fui na outra cidade pegar minha carteira de motorista, e voltei direto ao trabalho. Ainda não estive em casa e então ainda estou em jejum, consegui fazer um esquema aqui para 16:30 vou sair e ir direto treinar para rangar, vou tentar dividir em 2 refeições: uma às 17:30 e outra as 19:30, mas é bem provável que eu coma tudo logo na primeira =/

Flws moçada, mais tarde volto aí <o/

PS.: Se conseguir gravo a execução do agacho e ohp (mas como esse horário tem muita gente e sou meio bicho do mato, é bem provável que eu entre quieto e saia calado hejauheauheauheaua)

Editado Outubro 10, 2014 às 18:31 por Ricardo Queiroz

[arkham 2141]

Apesar de ter ido com sede ao pote, 30 reps com 180kg é uma puta responsa pqp rsrsrsr. Também me amarro nesses vídeos XD.

BEm galera, não pude ir à academia em horário de almoço, tive de fazer exame de vista (óculos novo com o dobro do grau nos 2 olhos PQP kkkkkkkkkkk), depois fui na outra cidade pegar minha carteira de motorista, e voltei direto ao trabalho. Ainda não estive em casa e então ainda estou em jejum, consegui fazer um esquema aqui para 16:30 vou sair e ir direto treinar para rangar, vou tentar dividir em 2 refeições: uma às 17:30 e outra as 19:30, mas é bem provável que eu coma tudo logo na primeira =/

Flws moçada, mais tarde volto aí <o/

PS.: Se conseguir gravo a execução do agacho e ohp (mas como esse horário tem muita gente e sou meio bicho do mato, é bem provável que eu entre quieto e saia calado hejauheauheauheaua)

O video é muito bom heim , como vc disse 180kg p 30 repetiçoes foi muito bem apesar de ter arriado rapido kkk..

Tbem sou como vc , nao tenho coragem de filmar dentro da academia a execuçao kkkkkk

Na espera do video..abraços

[Tamy.ga 421]

Estou aguardando a competição de supino hahahhaha

[Ricardo Queiroz 5760]

O video é muito bom heim , como vc disse 180kg p 30 repetiçoes foi muito bem apesar de ter arriado rapido kkk..

Tbem sou como vc , nao tenho coragem de filmar dentro da academia a execuçao kkkkkk

Na espera do video..abraços

Não é cara?!?! Fui em outro horário, uma turma estranha, só conhecia alguns, sou mais chegar quietinho, rir internamente da turma que treina todo errado e sair de lá com a sensação de trabalho feito kkkkkkkk acabou que não consegui filmar =X, bem hoje tentarei hueahueahuea

Estou aguardando a competição de supino hahahhaha

Falaí #umadasminhasexmagrelaspreferidasdaquidofórum XD, já tenho a próxima competição para colocar heuaheuaheuaheua, mas supino é algo tão "xoxo" kkkkkk

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Bem galera, ontem fiquei sem luz aqui até de madrugada e não pude atualizar o relato, então segue o relato de ontem 10/10/2014:

Como já havia mencionado, fui a academia as 16:45, cheguei lá e ainda estava "vazio", aproveitei para treinar meu agacho logo. Finalmente uma gaiolinha melhor que o troço que estava lá, agora só preciso me acostumar com os pinos de apoio da barra (pois a altura é bem diferente do outro apoio). Ontem, como fui mais tarde, estava sem meu parça então fui para o porradeiro sozinho hehehehe

Ciclo 6 - Semana 1/4 - Treino Agachamento (Leve)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 158kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x64kg (1:00) 5x94kg (1:30) 3x126kg (2:30)

3x134kg (2:30) 3x134kg (2:30) 3x134kg (3:00) 3x134kg (4:00) 2x134kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento eu faço ATG (os 2 primeiros faço pause-squat de 1 a 2 segs). Já os working-sets eu faço pouco além de 90º, vou até onde “sei” que não dá merda para subir.

Os sets de aquecimento foram bem tranquilos, descansei e parti para o trabalho "de verdade". Bem, geralmente faço os working-sets indo até um pouco mais que 90º mas não chego a fazer ATG, e hoje por ter barra de segurança resolvi fazer todos ATG =D, tudo estava indo bem e maravilhoso, nunca achei que conseguiria fazer ATG sozinho e com essa carga heuahueaheauheauhueahu.

Até o 4º set, a última rep eu travei CA-RA-LHO!!!!!, eu desci tudo e na hora de subir travei pouco acima dos 90º, e como que fica?!?!?! Parece que o tempo parou, e o que eram 2 segundos travados se transformaram em uma eternidade rsrsrs eu não tinha nem coragem de abrir a boca para pedir ajuda (para não soltar o ar dos pulmões e perder a estabilidade kkkkk), o parceiro do lado viu a minha cara de desespero e veio correndo para ajudar, quando ele encostou embaixo do braço para ajudar eu consegui soltar "deixa", fiz uma jogadinha de perna para um ganho de força (uma das dicas do Mehdi do SL) e consegui subir, mas quase que desci, o toquezinho que ele deu foi tudo o que eu precisava rsrsrs.

A essa altura fiquei com corpo e mente abalados, nem comecei o 5º set e já estava com medo de fazê-lo =/, descansei mais que o normal e fui. Dito e feito, meu último set fiz apenas 2 reps, desci até onde normalmente eu vou (pouco além dos 90), e não arrisquei uma 3ª rep (apesar de eu poder fazê-la) com medo da travada acontecer novamente. Fazer o que? paciência e semana que vem "noix" tenta de novo <o/

5 minutinhos de descanso e simbora OHP

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 60kg

O 1º set é com 60%, o 2º é com 80% e o restante com 100%

8x36kg (1:00) 6x48kg (1:30) 5x60kg (2:30) 5x60kg (3:00) 5x60kg

Bem, como já havia mencionado dei um deload violento no ohp e resolvi mudar o estilo de treino dele, voltei as origens do SL3x5, mas não subirei a carga assim que completar 3x5 não, vou deixar a carga fixa por todas as 3 semanas do ciclo para trabalhar na execução, a 4ª semana vai ser um deload de descanso (assim como os outros grandes) e aumento a carga se achar que está tudo certinho

Bem, não tenho muito o que falar não, fiz em pé e achei a execução top, fiz o movimento completo e sem auxílio do tranco das pernas, acho que terei uma boa evolução pela frente aqui.

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 12 + Hanging Straight Raise Knee 8)

Cheguei em casa e surpresa, sem luz rsrsrs, a minha sorte é que tenho a minha planilha de controle de alimentos e treino no meu celular, então pude fazer meu ritual de registrar treino e alimentos rsrsrs, como já disse odeio fazer só 1 refeição no dia, porém acabei fazendo =/

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

Única do Dia - 18:00

- 160g de Repolho

- 620g de Abobrinha

- 150g de Arroz

- 690g de Macarrão

- 50g de Farofa

- 375g de Carne Vermelha Magra

- 120g de Pão

Sobremesa

- 145g de Banana

- 230g de Melão

- 65g de Uva

- 80g de Biscoito de Aveia e Mel

- 45g de Barra de Cereal (chocolate e morango)

A essa altura já não aguentava mais comer, e faltava uma merreca de macros, então mandei para dentro 2 barrinhas de cereal de morango com chocolate e fui dormir feliz, redondo e de lado (que não achei outro jeito mais confortável para deitar).

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3287kcal / 177g prot / 503g carbo / 37g fibra / 63g gord

É isso aí galera, postei aqui para vocês e mais tarde vou fazer meu treininho de LPO e depois aquela corrida básica, mais tarde volto aí, flws turma <o/

#keepcalmandlightweightbaby

Editado Outubro 11, 2014 às 12:32 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga 421]

Hahahahhahaha r achei com a #

Não acho tanto assim, se reparar no agachamento um cara chegou na falha e caiu no do levantamento terra um queimou a largada hahahahha quero ver fazer isso com o supino e a barra cair em cima deles.

Estou esperando a prox competição o/

Q merda rolou no agacho, morro de medo de não conseguir subir e ter q jogar o peso no suporte, as vezes dou uma Travadinha e subo meio cambaleando e percebo q cheguei no limite hahahahaha

Boa sorte pra tentar o agachamento atg no seu treino pesado hahahahah

Ta diminuindo o peso pra perder aquele Paulinho q virou um salto?

Pqp quanta comida, de boas vai participar de competição de quem come mais pra ganhar uma grana extra, pq ne hahahahhaah

[Ricardo Queiroz 5760]

Também tenho um cagaço do caramba, no outro suporte eu não arriscava atg nos working-sets, fui de abusado por causa das barras de proteção e apesar da quase falha fiquei surpreendido com a execução, o pior de tudo é que no set 4 da rep 2 para a 3 eu tinha certeza de que conseguiria, não apresentava nenhum sintoma de fraqueza ou cansaço, mas fazer o que sás merdas acontecem. Fiquei só bolado por não ter fechado as 5x3, mas sabia que isso uma hora iria acontecer, não tem como upar carga infinitamente rsrsrsrs (e foi mais por questões psicológicas que físicas mesmo)

ATG na semana pesada na cadeia, nesse ciclo é com 150kg, passando dos 90º já to fazendo força para subir novamente hueahueaheuaheuahuea

E sobre diminuir o peso no ohp é justamente por causa disso, quero tirar logo esse meu vício e vou parar tbm de fazer o push-press, quero ficar só com o ohp. Tenho uma boa estrada pela frente até voltar ao meu bw rsrsrsrs

É triste morar sozinho, boa parte do meu salário é destinado à comida kkkkkkkkkkkk

[Cah_ 299]

Mas com a barra de proteção é de boa falhar, não é não? Eu tenho um pouco de medo da falha por não ter peoteção alguma, mesmo meu peso sendo leve. Por isso só treinocom alguem atras, para caso aconteça algo me ajudar. Essa semana eu desci e não consehui subir, fiquei travada embaixo. Sorte que meu namorado estava comigo. De qualquer forma foi um otimo treino, voce testou seu limite

Acho que esse deload sera bom mesmo para ajeitar a execucao do exercicio e evitar aqueles pulos que vc estava fazendo...

[Ricardo Queiroz 5760]

Mas com a barra de proteção é de boa falhar, não é não? Eu tenho um pouco de medo da falha por não ter peoteção alguma, mesmo meu peso sendo leve. Por isso só treinocom alguem atras, para caso aconteça algo me ajudar. Essa semana eu desci e não consehui subir, fiquei travada embaixo. Sorte que meu namorado estava comigo. De qualquer forma foi um otimo treino, voce testou seu limite

Acho que esse deload sera bom mesmo para ajeitar a execucao do exercicio e evitar aqueles pulos que vc estava fazendo...

heuaheauheauheau é tenso falhar Cathy, eu não curto não, nunca foi minha ideia chegar até a falha e quando me sinto cansado sempre paro 1 ou 2 reps antes disso acontecer. Foi algo anormal mesmo, estava acreditando que faria a rep sem probs, mas aconteceu rsrsrsrs

O motivo do deload é esse mesmo, não quero mais usar o pp tão pouco o pulinho, quero fazer o lance certinho rsrsrs

_________________

Salve salve moçada, segue o relato de hoje, "WITH VÍDEOS" =D, fui à academia 11 horas da matina, cheio de vontade de levantar uns pesos rsrsrs

Sábados são meus dias de tirar o peso para ter uma ideia, hoje bateu 76.5kg, finalmente retenção quase toda fora \o/ (falta só mais meio quilinho) e pelo visto consegui acertar a minha ingestão calórica, parei de perder peso =D

Ciclo 6 - Semana 1/4 - LPO

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Sem Descanso → 15xPull-up (wide-grip) + 18xParalela

(1:30)

Sem Descanso → 11xPull-Up (strict) + 16xFlexões

(1:30)

Sem Descanso → 9xChin-Up + 13xFlexões

Bem, fiz o mesmo esquema da outra vez, tentei o máximo de reps em cada exercício, como podem ver o desempenho só foi caindo rsrsrsrsrs. Não fui até o limite não geralmente quando achava que dava para fazer apenas mais umas 2 reps eu parava. A primeira flexão fiz bem aberta e a segunda bem fechadinha. Apesar do desempenho cair demais gostei muito das execuções

5 minutinhos de descanso e partiu oh-squat.

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 60kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de snatch, depois disso eu faço as reps

O 1º set é (10-12)x40%, o 2º é (8-10)x60%, o 3º é (6-8)x70% e o 4º é (4-6)x85%

1+12x24kg (2:00) 1+10x36kg (2:30) 1+8x42kg (3:00) 1+6x52kg

Gostei bastante das execuções, mas comentarei mais abaixo nos vídeos

Eu sempre faço os treinos de terra, snatch e oh-squat desse lado de fora da academia, é o lugar mais fresco no horário que eu vou hueahueahueua. Um lance legal é que aí atrás tem uma piscina e aos sábados uma escola de mergulho dá aula para a turma que vai fazer o batismo (primeiro mergulho com equipamento), se observarem atrás dos vídeos tem várias caixas dos equips e nadadeiras hehehehe

Set 1 - 12x24kg

Set 2 - 10x36kg

Set 3 - 8x42kg

Set 4 - 6x52kg

Aqui no snatch eu poderia ter descido bem mais, fiquei um pouco receoso, mas consertei isso nas execuções do snatch

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 6 sets de 2-3 reps (singles com 15-30 segs de descanso), com cargas que variam de 70 a 100% da RM de referência da OHP.

A primeira semana eu começo com um range de cargas menor, e vou subindo essa faixa, essa semana fiz de 40kg a 52kg

3x40kg (2:30) 3x44kg (3:30) 3x48kg (2:30) 2x50kg (2:30) 2x52kg (2:30) 2x54kg

O Snatch eu não filmei pq ia ser muito anti-produtivo por causa dos descansos entre os singles, mas baseado no que eu vi do oh-squat eu pude ter um feedback e tentar melhorar a minha entrada debaixo da barra, gostei das execuções, ainda estou tentando pegar a manha da parada então ainda preciso aprender muita coisa rsrsrsrs

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 158kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 50% e o 3º com 60%

10x64kg (3:00) 8x80kg (4:00) 5x94kg

A ideia é fazer de 5 a 10 reps, por set (algo “sem pressão”).

Vou comentando mais abaixo conforme os vídeos

Set 1 - 10x64kg

A essa altura já estava com as pernas todas doloridas, o treino de ontem começou a surtir os efeitos aqui heuaheauheau

Parece que o joelho vai muito para frente, mas não é, a base que uso é bem aberta, então o joelho vai para fora e se aproxima da câmera dando essa impressão (o mesmo vale para o restante dos vídeos)

Logo após a primeira execução dá até para ver eu arrumando a base dos pés pois não tinha acertado ela ainda rsrsrsrs

Set 2 - 8x80kg

Geralmente faço as 10 reps aqui, mas estava muito cansado, hoje tbm estava um calor do cacete era quase meio-dia já. Quando começo a fazer barulho na respiração é que to cansado kkkkkkkkkkkkkk

Set 3 - 5x94kg

Último set, doido para ir embora, fiz 5 reps quase morrendo (o porra de exercício cansativo), apesar de não aparentar

Cheguei em casa e fui dar uma corridinha 2km de jog + 2km de caminhada, nada muito exaustivo pois estava um puta calor, sol forte da porra, sem um vento e sem nenhuma nuvem ='(. Depois de 1km de caminhada arrisquei iniciar uma corrida, mas senti a perna muito cansado e preferi terminar a caminhadinha mesmo hehehehe

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:10

- 495g de Repolho

- 280g de Couve-flor

- 290g de Peito de Frango

- 110g de Maçã

- 80g de Biscoito de Aveia e Mel

- 195g de Pão

Bem galera, com isso ficou faltando umas 1800kcal para ingerir o restante do dia, vou deixar isso aí para sair de noite com a namorada, jantar, tomar uma cervejinha seja lá o que for, e fingir que consumi tudo certinho rsrsrsr

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo tudo certinho XD

Bem galera, hoje foi bem tranquilo, pfv deem suas opiniões a respeito dos vídeos, já faço os movimentos a algum tempo mas ainda estou aprendendo-os e é ótimo ter uma opinião de alguém de fora. Uma coisa lega foi que ao gravar meus vídeos eu via a execução e tentava me corrigir para a próxima execução.

Segue a foto do frango hoje pós-treino (não é uma das melhores mas está valendo, cortei o rosto pois estava com cara de cu XD) heuahaueheauea ela já está no gdrive LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

PS.: Parece que a perna é maior, mas é pq a câmera estava inclinada para baixo então o foco nela é maior rsrsrs

É isso aí galera, não volto mais tarde para postar o segundo rango pois vou comer fora, mas amanhã venho postar alguma coisa aqui, se der tempo coloco um lance maneiro sobre o que eu já fiz e talz. Flws turma e bom sabadão aí <o/

PS.: adicionei o link desse post no primeiro, para poder ter topicalizado meus vídeos de execuções

Editado Outubro 12, 2014 às 18:14 por Ricardo Queiroz