Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Canutto 618]

Acompanhando... Na verdade já acompanhava antes de me registrar KKK

Só de ler da vontade de começar a praticar corrida!

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

22 horas atrás, newman.als disse:

Acompanhando... Na verdade já acompanhava antes de me registrar KKK

Só de ler da vontade de começar a praticar corrida!

Opa cara, bem vindo, e fica a vontade aí p/ interagir no diário

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Ontem fechei assim: ~4895kcal (~102,8% do GCD | +130kcal) | p165g (13,5%) / nc813g (66,4%) / f63g (2,6%) / g84g (15,5%) / a14g (2%)

 

 

Hoje (domingo), tinha longo programado, 2hrs com 3 puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9, feito: ~2hrs | 19,72km | D+ 515m | RPE 8-9 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. As 3 pernadas de 8 minutos foram boas, na medida (1 foi por D+, outra em plano, outra começou em plano e fechou em morro). Depois fui fechar volume em morro (uma boa parte por um local com trilha mais técnica, bastante raiz pelo chão e corrida agachado)

Imagino fechar o dia com pouco mais de 4500kcal

 

Ficam registros de hoje

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Com isso fecho o micro 1 do programa de treino

Foram 13:23hrs divididos em 12 treinos (no sábado foi um swim run). Todos os treinos alvos foram realizados adequadamente

[Ricardo Queiroz 5760]

Registro do final do treino de natação da manhã

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Domingo fechei assim: ~4690kcal (~102,1% do GCD | +95kcal) | p172g (14,7%) / nc710g (60,6%) / f51g (2,2%) / g107g (20,5%) / a14g (2,1%)

 

 

Segunda de manhã foi natação, foram 4x de 6' Live + 4' c/ Palmar. 40 minutos totais e ~1.8km. Estava ventando demais (no nível de o vento arrastar o braço quando saia da água - de palmar era uma merda), então foi um belo desafio (pic da praia do treino acima)

De tardinha saí para a rodagem que tinha de fazer, foram: ~45min | 8,37km | D+ 200m | RPE 4-6 | Treino dentro do volume de tempo e levemente acima do esforço planejados

Fechei o dia assim: ~4290kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p170g (15,8%) / nc642g (59,9%) / f46g (2,1%) / g106g (22,2%) / a0g (0%)

 

 

Mais tarde (ou amanhã) venho colocar os treinos de hoje. Mas fica o registro da corrida de agora de manhã

 

ps.: vai ter foto nessa bagunça praticamente todo dia

[Ricardo Queiroz 5760]

Do treino de hoje, tiros de 3' em morro (aí já estava na fase de rodagem p/ matar o volume)

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem, tem bastante tempo que não coloco nudes, mas é isso aí... cheio de sombra, mas melhor que nada. Outra dessa em alguns anos #hue

outro dia coloco das costas (que esqueci de tirar)

Spoiler

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

Último treino relatado foi o de segunda

 

 

Terça pela manhã teve rodagem, tinha 1:10hr a um RPE 5-6, feito: ~1:10hr | 14,45km | D+ 55m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados, a partir de 10min, 1 stride de 20s a cada 5min | foto ali em cima

De noite foi musculação, dia 3 - BS + PR, feito:

A. Warm-up - 2 rounds:

A1. 1-leg RDL - 12x1pd

A2. 1-arm OHP - 12x11

A3. GHanging Knee Raise - 12x

A4. Air SQ - 15x

B. Pendlay Row - 5x56 - 4x64 - 2x3x78 - 6x3x90

C. Back Squat - 5x70 - 4x82 - 2x3x94 - 3x2x108

D. Bench Press - 10x56 - 8x62 - (6-9)x72

E. Ktbl Swing - 15x1pd - 12x1.5pd

F. Good Morning - 10x50 - 2x8x62

Fechei o dia com ~4295kcal (~103,2% do GCD | +135kcal) | p177g (16,4%) / nc663g (61,8%) / f63g (2,9%) / g90g (18,9%) / a0g (0%)

 

 

Quarta, foi dia off geral, era para ter feito um treino de natação aqui, mas achei adequado descansar

Fechei assim: ~2940kcal (~103,3% do GCD | +95kcal) | p155g (21,1%) / nc369g (50,2%) / f46g (3,1%) / g84g (25,6%) / a0g (0%)

 

 

Quinta de manhã rolou workout de corrida, 1:20hr com 4x3' por D+, feito: ~1:21hr | 14,76km | D+ 300m | RPE todos | treino dentro do volume de tempo e esforço planejados. As puxadas de 3 foram ótimas | foto ali em cima

No almoço fui nadar, fui correndo até a praia (~1.5 a 2km com ~60m de D+), nadei e voltei correndo, feu para 10' de aquecimento + 5x1'+1' + 10' de arrefecimento, foram 1,34km

Fechei assim: ~4665kcal (~96,1% do GCD | -190kcal) | p201g (17,2%) / nc548g (47%) / f42g (1,8%) / g156g (30,1%) / a26g (3,9%)

 

 

Sexta (hoje) de manhã rolou uma rodagem de recuperação, tinha 1hr programado, fui com um amigo. Deu para: ~1:01hr | 7,91km | D+ 255m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Agora de noite musculação, dia 4 - DL + OHP, feito:

A. Warm-up - 3 rounds:

A1. Push-up - 15x

A2. Air SQ - 15x

A3. Rear Delt Lateral Raise - 15x11

B. Deadlift - 5x76 - 2x5x92 - 5x5x106

C. OHP - 4x40 - 2x4x46 - 5x4x54

D. Back Squat - 10x62 - 8x70 - 2x6x82

E. Ktbl 1-arm Row - 10x1pd - 3x10x1.5pd

E só, imagino fechar o dia com umas 3900kcal

 

Flws e boa noite (ainda devendo a pic das costas)

[Supino_RS 516]

Em 16/08/2019 em 11:28, Ricardo Queiroz disse:

De hoje, 6 minutos de tremedeira

Quando vcs escutam a respiração parecendo que to tendo um treco, é pq estou correndo agachado (e quase tendo um treco p/ respirar)

No 2:50 a cuspida é que engoli algum bixo

 

Não sofre algum corte as vezes? Encarou umas partes estreitas aí. Sinistro.

[Ricardo Queiroz 5760]

11 horas atrás, Supino_RS disse:

Não sofre algum corte as vezes? Encarou umas partes estreitas aí. Sinistro.

Opa, sim cara, esse é o inconveniente hehe, quando saio para treinar nesses lugares sempre rola de voltar arranhado/cortado (ou com espinho) ali na altura dos tríecps ou nas canelas/panturras. Por causa do suor, do sol e do meu tom de pele sempre ficam os riscos mais claros logo que cicatriza, quem para perto e presta atenção vai ver que meus braços tem vários risquinhos por causa disso (pernas tbm, mas os cabelos disfarçam)

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim: ~3910kcal (~101,7% do GCD | +65kcal) | p164g (16,7%) / nc630g (64,4%) / f68g (3,5%) / g67g (15,4%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (sábado), dia de treino misto e com a turma. Simulado de Swim Run

Feito: 13,8km de corrida com 440m de D+ e 2.15km de natação

C 1.1k -> N 0.5k -> C 3.42k (D+ 125m)  -> N 0.55k -> C 1.1k (D+ 60m) -> N 0.55k -> C 6.5k (D+ 195m) -> N 0.55k -> C 1.68k (D+ 60m)

Imagino não fazer mais nenhuma atividade física por hoje, e creio que feche o dia com pouco além de 4500kcal

 

Flws e tenham um bom final de semana