Instituto Xavier para Estudos Avançados

[SaBiih 4007]

23 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~5085kcal (~97,5% do GCD | -130kcal) | p192g (15,1%) / nc716g (56,3%) / f47g (1,9%) / g129g (22,9%) / a27g (3,8%)

 

 

CREDO!!!!!!!!!!!!!!!

Me explique esse seu cálculo para chegar nisso ai, por favor!

KCT de GCD....kkkkkkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

15 minutos atrás, SaBiih disse:

CREDO!!!!!!!!!!!!!!!

Me explique esse seu cálculo para chegar nisso ai, por favor!

KCT de GCD....kkkkkkkkkkkkkk

#hu3

 

GCD base + caminhada no dia (9,71km = 361kcal)  + corrida (26,79km com D+ 537m = 2308kcal)

Isso aí deu 4782kcal (sem ajuste de tef),

P/ compensar o TEF dos macros que mandei precisei ingerir +431kcal, e fiquei devendo 130kcal no dia = 4782 + 431 - 130 = ~5085

É que "meu app" vai ajustando o tef conforme vou adicionando os alimentos, então o tef de todo dia é ajustável baseado no que vou consumindo

 

Eu estava com preguiça de comer, sempre fico sem apetite depois de um longo (não entendo isso), então almocei bem tarde e 2hrs depois já tive que "jantar", seleção de alimentos acabou sendo algo mais denso p/ bater caloria mesmo

O aproximado do dia:

- 3 paçoquitas

- 110g de uva-passa

- 1 pct de goiabinha

- 2 latas de heineken

- 200g de presunto

- 215g de pão francês

- 280g de coxa/sobrecoxa de frango (já assadas)

- 150g de farinha de mandioca

- 90g de aveia

- 230ml de leite integral

- 110g de maçã

- 330g de laranja

- 15g de banha de porco

- 285g de macarrão (cru, deu ~1kg preparado)

[SaBiih 4007]

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

#hu3

 

GCD base + caminhada no dia (9,71km = 361kcal)  + corrida (26,79km com D+ 537m = 2308kcal)

Isso aí deu 4782kcal (sem ajuste de tef),

P/ compensar o TEF dos macros que mandei precisei ingerir +431kcal, e fiquei devendo 130kcal no dia = 4782 + 431 - 130 = ~5085

É que "meu app" vai ajustando o tef conforme vou adicionando os alimentos, então o tef de todo dia é ajustável baseado no que vou consumindo

 

Show de bola...

No seu treino de musculação, vc tá considerando ainda aquele gasto de 350-375 kcals?

[Guardião do amanhã 143]

Estou Acompanhando  

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Show de bola...

No seu treino de musculação, vc tá considerando ainda aquele gasto de 350-375 kcals?

Isso, deixo os 350 e tiro até 100 dependendo se fiz todos os sets das assists (mais desencargo de consciência)

Achei um valor razoável, mesmo passando mais de 1hr no treino descanso bastante, se considerar que tem dia que são p/ mais de 20 working sets nos 2 lifts, daí já viu... Passo mais tempo sentado/lendo do que treinando

 

1 hora atrás, ALAN SARMS disse:

Estou Acompanhando  

Opa, seja bem vindo Alan.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia gente

 

Segunda fechei assim: ~3910kcal (~99,3% do GCD | -25kcal) | p159g (16,3%) / nc563g (57,7%) / f47g (2,4%) / g103g (23,6%) / a0g (0%)

 

 

Terça de manhã uma rodagem de recuperação, ~45min | ~7,9km | D+ 170m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Fechei o dia assim: ~3565kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p181g (20,3%) / nc437g (49%) / f66g (3,7%) / g107g (27%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (quarta) de manhã foi natação, dia de workout de força

~10min de aquecimento e drills + livre (2x2' + 1x4') + palmar (2x1' + 4x2' + 2x4') + 5' livre. Deu para 1,65km
Ainda tenho ombros e tríceps bem pouco resistentes, mas estão bem melhores do que 2 semanas atrás.

Talvez use o horário do almoço para uma caminhada, ainda não sei.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente,

 

Quarta não fui caminhar, preferi descansar e fechei assim: ~3375kcal (~100,4% do GCD | +15kcal) | p164g (19,4%) / nc503g (59,6%) / f57g (3,4%) / g66g (17,6%) / a0g (0%)

 

 

Quinta rolou uma rodagem pela manhã, feito: ~45min | 8km | D+ 125m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Era dia no qual tinha um treino livre ou descansaria. Preferi descansar, fechei o dia assim: ~3185kcal (~93,5% do GCD | -220kcal) | p181g (22,7%) / nc406g (51%) / f36g (2,3%) / g85g (24%) / a0g (0%)

 

 

Sexta de manhã uma rodagem, feito: ~1hr | 11,12km | D+ 165m | RPE 4-6 | Treino dentro do volume de tempo, mas levemente acima do esforço planejados

Fecheo o dia assim: ~3720kcal (~100,5% do GCD | +20kcal) | p193g (20,8%) / nc465g (50,1%) / f56g (3%) / g97g (23,5%) / a14g (2,6%)

 

 

Sábado foi treino de swim run coma turma (nesse dia deveria ter feito uma natação leve e 1hr de rodagem em RPE 4-5)

No sim run foi: 12,21km | D+ 380m | Natação 1,5km | 3 pernadas e 2 braçadas

Fechei assim: ~4480kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p176g (15,7%) / nc660g (58,9%) / f69g (3,1%) / g100g (20,2%) / a14g (2,2%)

 

 

Hoje (domingo), dia de longuinho, 2hrs com duas pernadas de 25min a um RPE 7, feito: ~1:58hr | 21,1km | D+ 355m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados, estava um pouco cansado e preferi fechar sem fazer o opcional de +5% de volume de tempo, as pernadas foram boas.

Imagino fechar o dia com um pouco mais de 4300kcal

 

_______________

 

Com isso fecho o micro 8 (off de verdade) e última semana do macro de treino planejado

Foram 8:37hrs espalhados por 8 treinos

No dia de sábado foi um treino misto de swim run

 

Amanhã inicio um novo macro de treino (novamente de 8 semanas), só que agora vou ver se começo a testar manipulação de calorias e macros em algumas weeks.

 

3 itens a serem trocados/avaliados:

1 - trocando o BP por PR na rotina de treino, aquele passa a ser assist

2 - Começar a manipular kcal e macros de acordo com o micro de treino (vai ser um belo de um teste)

3 - No micro 4 (uma semana meio que descanso - ao menos dos aeróbios), eu terei de ajustar alguns treinos (um de musculação - DL + OHP, que seria na sexta e passa para quinta e um workout de corrida, que seria no domingo e passa para o sábado), pois tudo dando certo a prova de swim run será realizada no sábado e esse será considerado o dia de pauleira do workout de corrida.

 

 

Do mais segue o jogo

 

Vlws, flws

 

 

ps.: voltei a fazer barras quase que todo dia, daí não relato ali na rotina, mas tá saindo.

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~4445kcal (~97,7% do GCD | -105kcal) | p168g (15,2%) / nc633g (57%) / f52g (2,3%) / g109g (22,1%) / a21g (3,4%)

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Esqueci de colocar ontem, mas as TM para o próximo meso de treino são as seguintes

 

BP/PR: 112 | +2

OHP: 72 | mantive, não achei o fechamento do meso anterior muito adequado, para as últimas semanas senti os 80%+ ficando com movimento lento (apesar disso fechei tudo que deveria ter feito), provável que tenha sido má-gestão com a natação, pois foi quando aumentei a frequência. Agora que consegui desenhar uma template mais adequada acho que o movimento sairá melhor

BS: 126 | +4, acho que é o terceiro meso que sobe +4 direto. Eu havia dado um deload responsa assim que comecei esse esquema de treino

DL: 152 | mantive. Achei o movimento da penúltima semana bem lento, preferi segurar

 

 

obs.: no meu macro de treino tem um total de 8 micros (semana), divididos em 2 mesos, primeiro meso rodo mais velocidade para a corrida, segundo mais volume. Dá para rodar 2 mesos da template de musculação nesse período (precisa de um total de 7 treinos, para mim isso dá 3 semanas fechadas e 1 dia)

______________

 

 

Essa semana pego estrada na quarta devido ao trabalho, então precisei ajustar alguns treinos de corrida e natação, no fim dá p/ encaixar tudo certinho.

 

 

Hoje (segunda)

De manhã natação (como programado), 10min de aquecimento/drills + 2x5' + 2x10. Deu para ~1,65km

Usei a hora do almoço para o treino de corrida (puxei o treino que deveria ter sido feito amanhã - hoje deveria ter sido ~45min de rodagem de recuperação que vou tentar encaixar na quarta de madruga antes de pegar estrada), era 1:10hrs a um RPE 5-6 em flat. Feito: ~1:03hr | 13,36km | D+ 80m | RPE 5-6 | Treino dentro do esforço planejado, contudo levemente abaixo do volume de tempo (durante a semana acomodo esses minutos por outros treinos)

Sem mais atividades físicas por hoje (talvez barras a noite), imagino fechar o dia com 4200+ kcal

 

Flws e tenham uma boa segunda

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa noite gente

 

Segunda fechei assim: ~4465kcal (~102,3% do GCD | +100kcal) | p197g (17,6%) / nc619g (55,4%) / f52g (2,3%) / g113g (22,9%) / a11g (1,7%)

 

 

Terça

de manhã foi natação, workout de força, palmar (deveria ser feito na quarta) | Foram 10min de aquecimento e drills + (livre - 2x2' + 1x4') + (palmar 2x1' +4x2' + 2x4') + livre 2-3'. Deu para pouco mais de 1.4km (tempo um pouco frio)

De noite foi musculação, dia 1 - PR + BS, feito:

A. warm-up - 2 rounds:

A1. Chin-up - 5x

A2. Ktbl Swing - 10x1pd

A3. Push-up - 15x

B. Back Squat (HB) - 5x62 - 4x76 - 2x3x88 - 4x3x100

C. Pendlay Row - 5x62 - 4x72 - 2x3x84 - 2x2x94 - 3x3x90

D. RDL - 10x60 - 10x68 - (8-11)x76

E. OHP - 2x10x40

F. Front rise - 12x7 - 12x15 | 1º unilateral com halter, segundo com 2 mãos na anilha

Fechei assim: ~3700kcal (~102,2% do GCD | +80kcal) | p161g (17,4%) / nc538g (58,1%) / f47g (2,5%) / g90g (22%) / a0g (0%)

 

 

Quarta foi o dia que precisei ir p/ RJ a trabalho, até acordei 4hrs com o intuito de fazer a rodagem de ~45min as 5 hrs para sair de casa as 6hrs. Mas estava me sentindo cansado, preferi dormir mais um pouco até 5:10hrs. acabou que a carona atrasou um pouco, e se eu saísse 5:40 para correr conseguiria fazer o treino, antes de sair de casa =(

Faz parte, fechei o dia assim: ~2775kcal (~102% do GCD | +55kcal) | p191g (27,5%) / nc277g (39,8%) / f32g (2,3%) / g94g (30,4%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (quinta), dia de compensar alguns treinos

- De manhã foi dia de workout de corrida, tinha 1:20hr programado com 5 tiros de 3 minutos a um RPE 10. Feito: ~1:20hr | 15,22km | D+ 150m | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Aqueci uns 10, mandei uns 5 strides de 20segs e depois tiros (foram de 700-800m) e então fui matar o resto do volume de treino, o último tiro que foi uma bela de uma merda rsrsrsrs, mas foi.

- Usei a hora do almoço para nadar, deu para 1,23km | Bem soltinho, bem de boa, mas estava bem frio ?

- Fechei agora a noite com uma rodagem de recuperação (estava devendo 45min), ~52min | 10km | D+ 10 | Treino dentro do esforço, contudo levemente acima do volume de tempo, para compensar o que faltava da segunda

Fecho o dia com pouco mais de 5k kcal

 

Fica o registro de hoje de manhã

recriei minha antiga acc (mesmo user ainda estava dando sopa) p/ acompanhar os eventos esportivos aqui da região

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde galera

 

 

Quinta fechei assim: ~5140kcal (~98,5% do GCD | -75kcal) | p202g (15,7%) / nc765g (59,5%) / f61g (2,4%) / g118g (20,6%) / a13g (1,8%)

 

 

Sexta de manhã houve rodagem: ~1hr | 9,51km | D+ 270m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados

De noite musculação, dia 2 - DL + OHP, feito:

A. Warm-up - 2 rounds:

A1. Air Squat - 20x

A2. Biceps - 15x7

A3. Push-up - 20x

B. DL - 5x76 - 2x5x92 - 3x5x106

C. OHP - 5x36 - 2x5x44 - 3x5x50

D. Goblet Squat - 15x1pd - 12x1.5pd

E. Back squat - 2x10x70

F. CGBP - 10x56 - 8x62 - (6-8)x72

Fechei assim: ~4155kcal (~103,3% do GCD | +130kcal) | p189g (18,2%) / nc569g (54,8%) / f50g (2,4%) / g104g (22,5%) / a13g (2,2%)

 

 

Hoje (sábado), de manhã teve treino com amigos, swim run, deu para 9,51km de corrida com 405m de D+ e 1,17km de natação (corrida -> natação -> corrida -> natação -> corrida)

Ainda agora dei uma caminhada para fechar volume de tempo do dia, foi 5,38km com D+ 365m

Sem mais atividades físicas por hoje, imagino fechar o dia com pouco mais de 4400kcal